درصد چربی بدن یک معیار مهم برای سلامت بدن است و مفیدتر و دقیق تر از وزن یا شاخص توده بدنی (BMI) در نظر گرفته می شود. چربی بدن در بافت همبند به نام بافت چربی ذخیره می شود. وقتی کالری بیشتری نسبت به بدن خود مصرف می کنید ، چربی بدن افزایش می یابد ، که خطر چاقی و بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت ، آرتریت و برخی سرطان ها را افزایش می دهد. چربی بدن یک معیار مفید برای نظارت بر پیشرفت برنامه های ورزشی و رژیم غذایی است. ابزارهای زیادی برای اندازه گیری درصد چربی بدن با قیمت های متفاوت ، دسترسی و میزان دقت در دسترس است. کالیپرهای چربی بدن یکی از گزینه های متعدد موجود است ، اما دستیابی به نتایج دقیق دشوار است.
گام
قسمت 1 از 2: استفاده از کالیپرهای چربی بدن
مرحله 1. برای به دست آوردن دقیق ترین نتایج از یک متخصص استفاده کنید
تجربه نقش مهمی در استفاده از کالیپرهای چروک دارد ، زیرا دقت نتایج آزمایش بستگی به دقت اندازه گیری دارد. گفته می شود که اگر آزمایش کنندگان 50-100 آزمایش را در یک محیط تحقیقاتی کنترل شده انجام داده باشند ، آزمونگران "شایسته" هستند. معاینه گران با تجربه برای اندازه گیری ها ایده آل هستند و به شما این امکان را می دهند تا دقیق ترین نتایج را برای نظارت بر پیشرفت بدست آورید.
مرحله 2. از یک دوست کمک بخواهید
اگر نمی توانید از یک متخصص استفاده کنید ، به خاطر داشته باشید که در برخی نقاط ، مانند پشت ، اندازه گیری خود دشوار است.
مرحله 3. نحوه عملکرد کالیپرها را بیاموزید
کالیپرهای چربی بدن به طور مستقیم درصد چربی بدن را اندازه گیری نمی کنند. از این دستگاه برای انجام "تست خرج کردن" استفاده می شود ، که چین خوردگی پوست را در 3 تا 10 نقطه بدن اندازه گیری می کند. سپس این اطلاعات به فرمول محاسبه درصد چربی بدن وارد می شود. میزان دقت این اندازه گیری کولیس چرمی بستگی به تجربه کاربر کولیس و فرمول مورد استفاده برای محاسبه نتیجه نهایی دارد.
مرحله 4. یک فرمول معقول را انتخاب کنید
بیش از 100 معادله برای محاسبه درصد چربی بدن از طریق تست خرج کردن وجود دارد. هر فرمول با توجه به ویژگی هایی مانند سن ، جنس ، نژاد و سطح آمادگی ، که بر مکان کلی ذخیره چربی در بدن تأثیر می گذارد ، مختص گروه خاصی از افراد است. اتصال داده های یکسان به چندین معادله مختلف ، نتایج چند درصد متفاوت را به همراه خواهد داشت.
- معادلات متداول عبارتند از Jackson & Pollock ، Parrillo و Navy Tape.
- برای انتخاب فرمولی که برای شما منطقی است ، از متخصصان کمک بخواهید و از آن به عنوان معیاری برای پیشرفت استفاده کنید. همچنین می توانید از فرمول صرف نظر کرده و فقط اندازه چروک را زیر نظر داشته باشید.
- بسیاری از ماشین حساب های چربی بدن را می توانید در اینترنت پیدا کنید ، بنابراین می توانید به راحتی نتایج آزمایش خرج کردن خود را با استفاده از چندین اندازه محاسبه کنید.
مرحله 5. بر پیشرفت نظارت کنید
در ابتدای برنامه تناسب اندام برای کاهش درصد چربی بدن ، این تکنیک برای ایجاد خط مبنا عالی است. این اطلاعات را در یک گزارش (می توانید از یک مجله مربی شخصی یا برنامه تناسب اندام) به همراه روال تمرین خود (به عنوان مثال تعداد مراحل ، مجموعه وزنه برداری) در طول زمان استفاده کنید.
- محدوده توصیه شده برای درصد چربی بدن سالم بستگی به جنسیت ، سن و سطح آمادگی جسمانی شما دارد. زنان دارای بیش از 32 درصد چربی بدن و مردان با بیش از 26 درصد چربی بدن چاق محسوب می شوند.
- اگر می خواهید چربی بدن را کاهش دهید ، آن را به صورت هفتگی اندازه گیری کنید تا بتوانید برنامه تناسب اندام خود را تنظیم کرده و نتایج خود را بهبود بخشید. اگر می خواهید ترکیب چربی بدن فعلی خود را حفظ کنید ، بهتر است هر ماه اندازه گیری کنید.
- مجموعه ای از کالیپرهای پوستی (چروک) آماده کنید. انواع زیادی از کولیس ها در بازار موجود است. در حالت ایده آل ، تست خرج کردن توسط یک معاینه کننده حرفه ای با استفاده از کالیپرهای با کیفیت بالا انجام می شود. اگر می خواهید آزمایش خود را انجام دهید ، می توانید مجموعه ای از کولیس ها را خریداری کنید که در قیمت های مختلف (اعم از ده ها تا صدها هزار روپیه) در خرده فروشان مختلف خریداری شده است.
- ما به شما توصیه می کنیم کالیپرهای با کیفیت بالا خریداری کنید که البته گرانتر هستند. کالیپرهای ارزان قیمت قادر به ارائه فشار ثابت مورد نیاز برای دستیابی به کنترل فشار کافی و نتایج قابل اعتماد نیستند. برخی از کالیپرهای توصیه شده عبارتند از کالیپر هارپندن اسکینفولد ، کالیپر لفایت اسکینفولد ، کالیپر لانگ ، کالیپر چروک دار Slim Guide و کالیپر چربی بدن Accu-Measure.
قسمت 2 از 2: استفاده از تست خرج کردن
مرحله 1. یک آزمون را انتخاب کنید
آزمایش خرج کردن ، چین های پوست را در 3 ، 4 ، 7 و حتی 10 نقطه روی بدن اندازه گیری می کند. نقاط اندازه گیری متعدد نتایج محاسبه دقیق را تضمین نمی کند. همه چیز بستگی به دقت اندازه گیری ها و فرمول های مورد استفاده برای محاسبه چربی بدن دارد.
مرحله 2. نقاط اندازه گیری را مشخص کنید
کلید موفقیت این اندازه گیری در محل دقیق و نوع خرج کردن (عمودی یا افقی) نهفته است. به طور کلی ، اندازه گیری ها در سمت راست بدن در حالی که سوژه ایستاده بود انجام شد. مناطق متداول برای اندازه گیری چین های پوست عبارتند از:
- سه سر بازویی - از آزمودنی بخواهید که آرنج را 90 درجه خم کند و نقطه وسط را بین بالای شانه و آرنج مشخص کند. سپس ، به صورت عمودی (با کالیپرها با زاویه 90 درجه) در نقطه وسط با بازویی که به طور طبیعی در کنار سوژه آویزان است ، بچسبید.
- دوسر بازویی - در حالی که بازو به طور طبیعی در کنار سوژه مستقیم است ، در جلو بازو ، در نیمه راه بین شانه و در آرنج خم شده ، به طور عمودی بچسبید.
- زیر چشمی - اندازه گیری ناحیه زیر کاسه باید با فشار دادن مورب (کولیس در زاویه 45 درجه نگه داشته شود) در پشت ، درست زیر تیغه های شانه انجام شود.
- ران - پای را که عمودی ایستاده است ، در نیمه راه بین زانو و خم جایی که ران با لگن برخورد می کند ، بچسبانید.
- تاج ایلیاک - از آزمودنی بخواهید که بازوی راست را در سراسر بدن نگه دارد. برای اندازه گیری دقیقاً بالای لگن در کناره های بدن ، به صورت افقی بچسبید.
- شکمی - اندازه گیری ناحیه شکم با فشردن عمودی در 2.5 سانتی متر سمت راست ناف انجام می شود.
- گوساله - در حالی که پاهای شما روی یک صندلی یا سکو روی زاویه 90 درجه استراحت دارد ، در نقطه ای با بیشترین دور به طور عمودی داخل ساق پا بچسبید.
- قفسه سینه - ناحیه سینه را با فشار دادن در نیمه راه بین نوک سینه و بالای ماهیچه سینه در زیر بغل به صورت مورب اندازه گیری کنید.
- آکسیلا - ناحیه زیر بغل در قسمت بالای سینه قرار دارد. اندازه گیری را با فشار دادن عمودی درست در زیر بغل و عمود بر نوک سینه انجام دهید.
- سوپراسپینال - با کشیدن مورب در محل تلاقی خط عمودی بین ستون فقرات (جلوی تاج ایلیاک ، برجستگی استخوانی و جلوی زیر بغل) و خط افقی در بالای تاج ایلیاک ، ناحیه فوق باریک را اندازه بگیرید. در برخی از سیستم های اندازه گیری ، این منطقه فوق فوقانی نیز نامیده می شود.
مرحله 3. چین های پوست را بچسبانید و بکشید
با انگشت شست سمت چپ و انگشت سبابه خود شکل "C" ایجاد کنید ، تا جایی که می توانید پوست را تا جایی که می توانید بچسبانید ، سپس آن را بیرون بکشید. مطمئن شوید که برای تکرار اندازه گیری ، مقدار یکسانی از پوست را برای هر مکان فشار دهید.
مهم این است که سعی کنید تمام پوست "قابل لمس کردن" را بچسبانید و ماهیچه های پشت آن را محکم نکنید
مرحله 4. کولیس را در دست راست خود نگه دارید و انگشت شست خود را روی بازوی بالا و انگشت اشاره را روی ساعد قرار دهید
نوک فک کالیپر را در چین پوست قرار دهید در حالی که همچنان با دست چپ به پوست فشار می آورید. با انگشت شست راست خود طبق دستور کولیس فشار دهید تا یک کلیک کوچک احساس کنید. این صدای کلیک ، اندازه گیری صحیح را نشان می دهد زیرا فک های کالیپر با توجه به عرض چروک پوست به طور خودکار متوقف می شوند. برای اطمینان از قابلیت اطمینان ، این مرحله را سه بار دیگر تکرار کنید. اگر اندازه گیری ها متفاوت است (که فقط باید بین 1-2 میلی متر فاصله داشته باشند) ، میانگین سه اندازه گیری را محاسبه و ثبت کنید.
مطمئن شوید که در وسط چین پوست بین انگشتان دست خود را اندازه گیری کنید
مرحله 5. نتایج اندازه گیری را روی کاغذ ثبت کنید
حتماً میانگین سه اندازه گیری را به طور مرتب ثبت کنید تا از محاسبات اشتباه جلوگیری کنید. ایده خوبی است که آن را در دفترچه یادداشت کنید و تمام اندازه گیری ها را ثبت کنید تا بتوانید بعداً آنها را مقایسه کنید.
مرحله 6. اندازه متوسط هر نقطه را در فرمول مورد استفاده وارد کنید
پس از به دست آوردن نتایج ، آنها را در یک مجله یا برنامه تناسب اندام ثبت کنید.
نکات
- هرگز مستقیماً بعد از یک جلسه تمرین از کولیس استفاده نکنید.
- زمان و تجربه لازم است تا بتوانید از کالیپرها برای اندازه گیری دقیق درصد چربی بدن استفاده کنید.
- به جای محاسبه درصد چربی بدن ، چربی بدن را فقط از طریق اندازه گیری چربی بررسی و اندازه گیری کنید زیرا قابل اطمینان تر است.
- قوام را در نوع کولیس مورد استفاده ، محل نقاط اندازه گیری شده و نوع معادله/ماشین حساب مورد استفاده حفظ کنید.
- ترکیب بدن تا حدودی در طول روز ، اغلب در نتیجه احتباس مایعات تغییر می کند. اطمینان حاصل کنید که هر روز در یک زمان مشخص اندازه گیری می کنید.
- نمودارهای زیادی در اینترنت وجود دارد که می تواند به اندازه گیری چربی بدن به درصد چربی بدن کمک کند. نمودارهای مناسب معمولاً از منابع معتبر تهیه می شوند و تفاوت های چربی بدن را با توجه به سن و جنسیت در نظر می گیرند.
- درصد چربی بدن سالم با توجه به سن ، جنسیت و سطح آمادگی جسمانی متفاوت است.
هشدار
- مدلهای مختلف کالیپرهای چربی بدن در نقاط مختلف اندازه گیری بدن استفاده می شود.
- دقت کالیپرهای چربی بدن می تواند تا 4 درصد متغیر باشد.
