متخصصان تناسب اندام می دانند که معیارهای یک بدن ایده آل فقط وزن بدن نیست. جنبه دیگری که نقش مهمی ایفا می کند درصد چربی بدن است. 21-24 for برای زنان و 14-17 for برای مردان اگرچه هر کس می تواند هدف خود را تعیین کند. برای بسیاری از افراد ، کاهش چربی بدن آسان نیست. با این حال ، شما می توانید با رعایت رژیم غذایی ، ورزش و اتخاذ شیوه زندگی سالم به درصد چربی بدن ایده آل خود برسید.
گام
قسمت 1 از 3: رژیم گرفتن
مرحله 1. پروتئین و فیبر بیشتری بخورید
شاید شما از قبل می دانید که بدن برای دفع چربی تجمع یافته و عضله سازی نیاز به پروتئین دارد. پروتئین باعث عملکرد صحیح بدن می شود ، اما کربوهیدرات ها و چربی ها نیز نقش مهمی ایفا می کنند. با افزایش مصرف پروتئین ، بدن از ذخایر کربوهیدرات ها و چربی های موجود در بدن برای ترمیم و ساخت بافت ماهیچه ای استفاده می کند!
- ماهی و مرغ منابع مفیدی از پروتئین هستند ، اما گوشت های بدون چربی و سفید را انتخاب کنید. علاوه بر این ، از محصولات لبنی کم چرب ، حبوبات ، سویا و تخم مرغ برای افزایش مصرف پروتئین استفاده کنید. بدانید که 10 تا 25 درصد از نیازهای کالری روزانه یک فرد بالغ باید با مصرف پروتئین تامین شود.
- خوردن فیبر را فراموش نکنید! فیبر به آرامی هضم می شود بنابراین احساس سیری بیشتری می کنید. علاوه بر این ، فیبر برای جذب مایعات و چربی ها مانند لاستیک فوم عمل می کند. بنابراین ، نخود ، غلات کامل ، برنج قهوه ای ، لوبیا و انواع توت ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
مرحله 2. بدانید که بدن شما به چربی های سالم نیاز دارد
بسیاری از مردم تصور می کنند که یک رژیم غذایی خوب خوردن غذاهای بدون چربی یا کم چرب است. رژیم غذایی کم چرب در صورت انجام صحیح مفید خواهد بود. اطمینان حاصل کنید که از چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده ، امگا 3 و امگا 6 استفاده می کنید.
- هنگام رژیم گرفتن ، مطمئن شوید که چربی دریافتی شما از ماهی های چرب (مانند ماهی قزل آلا) ، روغن زیتون ، آووکادو و آجیل تامین می شود ، اما مصرف را در صورت نیاز محدود کنید. بیش از حد غذا نخورید زیرا مفید است.
- از چربی هایی که از غذاهای بسته بندی شده از جمله غذاهای منجمد می آید اجتناب کنید! بیسکویت ، کیک ، چیپس سیب زمینی ، فست فود و غذاهای سرخ کرده نخورید زیرا این منوها کالری بسیار بالایی دارند و ناسالم هستند.
- روغن هایی که در دمای اتاق منجمد می شوند ، مانند کره ، گوشت خوک و روغن نارگیل ، چربی های اشباعی هستند که باید از آنها اجتناب کرد.
مرحله 3. مصرف کربوهیدرات خود را محاسبه کنید
نظرات متفاوتی در مورد مصرف کربوهیدرات ها وجود دارد بنابراین کاملاً گیج کننده است. نظریه اتکینز می گوید که بهترین راه رژیم گرفتن کربوهیدرات ها از رژیم غذایی است. این روش برای سوزاندن چربی مفید است ، اما اثرات آن کوتاه مدت است و پیشنهاد کاهش 60 درصدی کالری دریافتی شما زیر سال است. در عوض رژیم غذایی زیر را در نظر بگیرید:
- دوچرخه سواری کربوهیدرات به این روش علمی با کاهش مصرف کربوهیدرات (حدود 2 گرم/کیلوگرم وزن بدن) چند روز در هفته اعمال می شود تا بدن به دلیل چربی سوزی دچار کاتابولیسم شود. در روزهای دیگر ، مصرف کربوهیدرات برای افزایش متابولیسم افزایش می یابد. اگر بدن فاقد کربوهیدرات باشد متابولیسم متوقف می شود.
- مصرف به موقع به هنگام اتخاذ این رژیم ، ممکن است قبل از ساعت 6 بعد از ظهر کربوهیدراتهای پیچیده (مانند برنج قهوه ای ، لوبیا ، جو دوسر) و کربوهیدراتهای ساده (مانند میوه ، ماست قنددار ، عسل) مصرف کنید. با بهبودی بدن پس از ورزش ، کربوهیدراتهای ساده به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند ، نه به عنوان چربی. خارج از آن برنامه کربوهیدرات مصرف نکنید.
مرحله 4. در مورد دوچرخه سواری کالری بدانید
علاوه بر دوچرخه سواری کربوهیدرات ، یک روش علمی دیگر نیز وجود دارد ، یعنی دوچرخه سواری کالری. اگر کالری کمی دارید ، بدن شما ضعیف می شود ، متابولیسم شما متوقف می شود و ماهیچه های شما کوچک می شوند. هنگامی که رژیم کم کالری دارید ، مطمئن شوید که چند روز در هفته کالری بیشتری می خورید تا متابولیسم بدن شما افزایش یابد تا بدن شما در بهترین حالت قرار گیرد.
-
اگر کمتر از 1200 کالری در روز بخورید احساس گرسنگی خواهید کرد. قبل از استفاده از روش دوچرخه سواری کالری ، نیاز روزانه خود به کالری را دریابید تا بتوانید تعداد کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید. شما می توانید کالری دریافتی خود را در روزهای خاصی کاهش دهید ، اما نه 2 روز متوالی.
- برای اطلاع از میزان کالری روزانه خود برای دستیابی به اهداف کاهش چربی بدن ، با پزشک یا متخصص تغذیه مجاز مشورت کنید.
- این روش برای افرادی که فلات را تجربه می کنند بسیار مناسب است. اگر هنوز نیاز به کاهش چربی بدن دارید ، این روش را اعمال کنید.
مرحله 5. بیشتر بخورید
متابولیسم نقش مهمی در کاهش چربی بدن دارد ، به ویژه اگر می خواهید 3-5 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید. برای فعال نگه داشتن متابولیسم ، باید به طور مداوم غذا بخورید ، اما مطمئن شوید که الگوی آن درست است. شاید این پیام را اغلب می شنوید: وعده های کوچک را 5-6 بار در روز بخورید. این پیشنهاد مزایایی دارد ، اما نیاز به بهبود دارد. با مناسب ترین نکات آشنا شوید تا کسب و کار شما ارزشمند شود:
- وقتی در طول روز وعده های غذایی کوچک می خورید ، بدن شما به تولید انسولین ادامه می دهد و هرگز در حالت چربی سوزی قرار ندارد. به علاوه ، شما هرگز احساس سیری کامل نمی کنید. به جای خوردن وعده های غذایی کوچک 5-6 بار در روز ، بهتر است 3 بار در روز از وعده های غذایی معمولی و 2 بار در روز از میان وعده ها استفاده کنید. الگو یکسان است ، اما م moreثرتر است.
- مطمئن شوید که هر روز صبحانه می خورید! صبحانه را قبل از رفتن به محل کار فراموش نکنید. این مرحله بسیار مهم است زیرا بدن برای سوزاندن کالری به انرژی نیاز دارد. نیازهای انرژی تنها در صورتی تأمین می شود که هر روز صبحانه بخورید.
- تنها با خوردن غذاهای خاص چربی بدن کاهش نمی یابد. اگرچه رژیم غذایی سالم به کاهش وزن شما کمک می کند ، اما عضله سازی از طریق چربی سوزی تنها در حین ورزش اتفاق می افتد.
قسمت 2 از 3: تمرین
مرحله 1. ورزش قلبی عروقی انجام دهید و وزنه برداری.
تمرینات قلبی کالری بیشتری نسبت به وزنه زدن می سوزاند ، اما اگر می خواهید چربی سوزی بهینه انجام شود ، باید هر دو را انجام دهید. اگر فقط می خواهید عضله بسازید ، از وزنه های سبک استفاده کنید و تکرارهای بیشتری را برای افزایش قدرت خود انجام دهید. اگر می خواهید عضله بسازید ، از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری انجام دهید. هر دو روش برای سوزاندن چربی مفید است!
تمرینات قلبی را می توان به روش های مختلفی مانند شنا ، بوکس ، دویدن و دوچرخه سواری انجام داد. به علاوه ، می توانید در حین بازی بسکتبال ، پرش ستاره با بچه ها ، پرش با طناب ، رقص یا هر فعالیت دیگری که ریتم ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، کاردیو انجام دهید
مرحله 2. انواع تمرینات قلبی (تمرین متقابل) را انجام دهید
شما باید 2 شرایط را پیش بینی کنید که هنگام تمرین تأثیر منفی دارند: فلات و اشباع. بهترین راه مقابله با آن (اگر نه تنها) تمرین متقابل است که هر روز یک تمرین متفاوت برای تغییر طرز فکر و روال جسمانی خود انجام می دهید. این مرحله باعث می شود ذهن کسالت را تجربه نکند و ماهیچه ها تا زمانی که احساس راحتی نکنند به انجام همان حرکت ادامه نمی دهند.
به عنوان مثال ، یک برنامه ورزشی به شرح زیر تنظیم کنید: دوشنبه برای دویدن ، سه شنبه برای شنا ، چهارشنبه برای استراحت ، پنجشنبه برای پیاده روی سریع ، جمعه برای دوچرخه سواری. شما می توانید 2 فعالیت را در روز انجام دهید
مرحله 3. برنامه تمرین را تعیین کنید
این موضوع هنوز محل بحث است زیرا کسانی هستند که می گویند تمرینات وزنه برداری یا وزنه برداری باید در زمان خاصی انجام شود ، اما برخی نیز معتقدند که شما آزاد هستید به دلایل زیر تمرین کنید.
- برخی از مردم تصور می کنند که تمرینات قلبی با معده خالی صبح بهتر است زیرا بدن بعد از روزه داری تمام شب از چربی ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. با این حال ، دیگران با این گفته که بدن از ماهیچه ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند ، مخالف آن هستند. کدام یک درست است؟ اگر هنگام تمرین احساس سرگیجه و حالت تهوع می کنید ، نظر دوم صحیح است.
- بسیاری می گویند که تمرینات با وزنه باید قبل از انجام تمرینات قلبی انجام شود زیرا بدن هنگام انجام کاردیو از ذخایر گلیکوژن استفاده می کند. به این ترتیب ، هنگام بلند کردن وزنه انرژی شما تمام می شود ، بنابراین نمی توانید عضله بسازید. این توصیه برای افرادی که می خواهند بدنساز شوند مفیدتر از کسانی است که فقط می خواهند چربی بدن خود را از دست بدهند.
- دیگران می گویند که باید در روزهای مختلف تمرینات قلبی انجام دهید و وزنه بزنید. همچنین کسانی هستند که می گویند ورزش با هدف تمرین تعیین می شود (می خواهید وزن کم کنید؟ ابتدا کاردیو انجام دهید). برخی از افراد می گویند شما در تعیین برنامه ورزش خود آزاد هستید. در پایان ، تمریناتی را که به نظر شما بهترین هستند انجام دهید زیرا همه آنها مفید هستند.
مرحله 4. تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهید
اخیراً HIIT تقاضای زیادی دارد. مطالعات نشان می دهد که HIIT قادر است کالری بیشتری در مدت زمان کوتاه تری بسوزاند. علاوه بر این ، HIIT بلافاصله متابولیسم شما را افزایش داده و پس از اتمام تمرین ادامه می دهد. این به عنوان "اثر بعد از تمرین" شناخته می شود. بنابراین برای تمرین نکردن بهانه نیاورید حتی اگر فقط 15 دقیقه وقت دارید!
برای تمرین HIIT ، هیچ قانونی برای پیروی وجود ندارد. این برنامه متناوب از تمرینات با شدت کم و شدید است. به عنوان مثال: پیاده روی سریع بر روی تردمیل 60 ثانیه و سپس 30 ثانیه با سرعت دوید ، اما شما در تعیین نسبت مختار هستید
مرحله 5. برای استراحت وقت بگذارید
ممکن است شما آنقدر برای تمرینات هیجان زده باشید که نمی خواهید استراحت کنید ، اما بدن شما نیاز به بازیابی دارد ، به خصوص اگر تقریباً هر روز وزنه می زنید زیرا عضلات شما نیاز به ترمیم دارند. به همین دلیل است که شما باید یک روز کامل استراحت کنید. به جای اینکه تمام روز روی مبل دراز بکشید ، فعالیتهای معمول خود را انجام دهید ، اما به بدن خود اجازه دهید تا بهبود یابد.
وزنه زدن باید با کار بر روی گروه های مختلف ماهیچه ای (مانند کار پاها هر دوشنبه ، بازوها و شانه ها هر سه شنبه و غیره) متناوب باشد ، اما تمرینات قلبی را می توان (و باید) هر روز انجام داد
قسمت 3 از 3: پیاده سازی یک سبک زندگی سالم
مرحله 1. اطمینان حاصل کنید که هر روز یک شب خوب می خوابید
شما باید مراقب سلامتی خود باشید تا بدن شما بتواند به درستی کار کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که 7-8 ساعت در شب می خوابند سریعتر از کسانی که شب ها به اندازه کافی نمی خوابند وزن خود را کاهش می دهند. علاوه بر این ، کمبود خواب باعث ایجاد هورمون گرلین می شود که اشتها را تحریک می کند بنابراین آنها سریعتر گرسنه می شوند و بیشتر غذا می خورند.
مرحله 2. آب بیشتری بنوشید
این مرحله ساده ترین راه برای رژیم گرفتن است. با نوشیدن آب بیشتر بدن قادر به دفع سموم است و معده پر است بنابراین شما نمی خواهید زیاد غذا بخورید. علاوه بر این ، مصرف آب برای حفظ سلامت اندام های بدن ، پوست ، مو و ناخن مفید است.
عادت کنید که تقریباً 3 لیتر در روز برای زنان و 4 لیتر در روز برای مردان بنوشید (این رقم شامل مایعات سایر غذاها و نوشیدنی ها است)
مرحله 3. قبل از ورزش یک لحظه به نوشیدن قهوه اختصاص دهید
تحقیقات نشان می دهد که کافئین باعث تحریک سیستم عصبی و افزایش سطح اپی نفرین در بدن می شود. اپی نفرین باعث افزایش آدرنالین می شود که مسئول ارسال سیگنال به مغز است تا بدن بافت چربی را تجزیه کند. علاوه بر این ، اسیدهای چرب تولید شده در جریان خون آزاد شده و توسط بدن مورد استفاده قرار می گیرد. اگر می خواهید این فواید را ثابت کنید ، قبل از ورزش یک فنجان قهوه بنوشید.
اگر معده پر از غذا باشد ، مصرف کافئین کمتر مفید است. بنابراین ، قهوه را با معده خالی یا با یک میان وعده کوچک بنوشید. به یاد داشته باشید آنچه که نیاز دارید کافئین است نه قهوه. بسیاری از منابع کافئین برای سلامتی مفید نیستند (به عنوان مثال نوشابه) ، اما 30 گرم شکلات بدون قند هنوز به عنوان منبع کافئین کاملاً بی خطر است
مرحله 4. رژیم تصادفی یا رژیم غذایی تصادفی را اجرا نکنید
این روش علاوه بر بی فایده بودن ، خود را شکست می دهد. از هر رژیمی که استفاده می کنید ، به عنوان مثال فقط نوشیدن آب میوه ، ناشتا یا نخوردن غذاهای خاص ، این مرحله اگر به طور پایدار انجام نشود ، بی فایده است. ممکن است بلافاصله به نتایج قابل توجهی برسید ، اما در دراز مدت ، این رژیم متابولیسم شما را مختل کرده و منجر به مشکلات سلامتی می شود. بنابراین ، از رژیم غذایی که مفید نیست پیروی نکنید تا سالم بمانید.
مرحله 5. برای محاسبه چربی بدن از چندین روش استفاده کنید
روشهای مختلفی برای محاسبه درصد چربی بدن وجود دارد ، اما همه آنها دقیق نیستند. اطمینان حاصل کنید که چربی بدن را همزمان (مثلاً هر دوشنبه صبح) و وضعیت جسمانی یکسانی (مثلاً قبل از صبحانه یا بعد از نوشیدن یک لیوان آب) محاسبه می کنید. از چندین روش برای دستیابی به دقیق ترین نتایج استفاده کنید.
- روشها یا ابزارهایی که اغلب برای محاسبه چربی بدن استفاده می شوند ، مانند کالیپر ، ترازوی دیجیتال ، BOD POD ، جابجایی آب (کاهش حجم آب) و ابزارهای اسکن دوگانه انرژی اشعه ایکس (DEXA). هرچه هزینه بیشتر باشد ، نتایج دقیق تر است. اگر بودجه شما محدود است ، می توانید چربی بدن را به روشهای دیگر محاسبه کنید. کاهش چند درصدی چربی بدن یک دستاورد بزرگ است!
- یک مربی تناسب اندام یا متخصص تغذیه مجاز می تواند چربی بدن را با استفاده از ترازوی دیجیتال ، نوار اندازه گیری یا کالیپر اندازه گیری و محاسبه کند. کلینیک های بهداشتی یا مراکز تناسب اندام امکانات نسبتاً گران قیمت مانند BOD POD ، جابجایی آب یا ابزارهای اسکن DEXA را ارائه می دهند.
- به منظور طبقه بندی مناسب ، درصد ایده آل چربی بدن 21-24 a حداکثر برای زنان 31، ، 14-17 a حداکثر 25 for برای مردان است. بدن انسان از حداقل چربی های ضروری (برای مردان بسیار کمتر) تشکیل شده است که بدون ایجاد مشکلات سلامتی از بین نمی روند. اطمینان حاصل کنید که می توانید بهترین کار را انجام دهید و برای خود واقع بین باشید.
نکات
- با توجه به علایق خود یک برنامه ورزشی بدنی ایجاد کنید تا بتوانید آن را به طور مداوم اعمال کنید.
- این عادت را داشته باشید که هر روز بخوابید ، اما خیلی دیر از خواب بیدار نشوید زیرا تمام روز خواب آلود خواهید بود!
- به یک مرکز تناسب اندام بپیوندید و یک مربی شخصی استخدام کنید. او می تواند به شما در تمرین برای رسیدن به اهدافی که تعیین کرده اید کمک کند.
- چربی ضروری بدن 2-4٪ برای مردان و 10-12٪ برای زنان.
- یک راه برای آموزش سیستم قلبی عروقی ، راه رفتن است ، حتی اگر در حین نظافت خانه فقط داخل خانه قدم می زنید.
- مصرف آب بر وزن بدن تأثیر می گذارد.
هشدار
- زیاد ورزش نکنید هر 2 روز تمرین کنید و از برنامه تمرین خود غافل نشوید.
- اگر فقط رژیم بگیرید چربی کاهش نمی یابد. در حالی که رژیم غذایی برای کاهش وزن مفید است ، شما باید یک برنامه ورزشی مناسب برای تبدیل چربی به ماهیچه داشته باشید.
