بسیاری از مردم می خواهند فرم خود را حفظ کرده و سلامتی خود را بهبود بخشند ، اما برای حفظ سبک زندگی مناسب خود تلاش می کنند. این مراحل آسان به شما کمک می کند تا با یک برنامه ورزشی که برای شما مناسب است شروع کنید و به شما این امکان را می دهد که به کار خود ادامه دهید ، حتی وقتی که به رفتن به باشگاه فکر نمی کنید.
گام
قسمت 1 از 3: هوشمندانه تمرین کنید
مرحله 1. فعال باشید
اگر می خواهید تناسب اندام داشته باشید اما برای حضور در باشگاه بسیار شلوغ هستید ، باید حداقل برخیزید و فعال باشید. روش های زیادی برای انجام این کار وجود دارد و آنها اصلاً وقت گیر نیستند.
- هنگام بازگشت به خانه یا رفتن به محل کار ، از پله ها به جای آسانسور استفاده کنید (در صورت نیاز به بالا رفتن از نقاط بسیار بالا ، پله ها و آسانسور را جدا کنید).
- یک میز ایستاده یا تردمیل داشته باشید یا به جای یک صندلی معمولی از یک توپ ورزشی استفاده کنید.
- در حالی که منتظر پختن غذای خود هستید اسکوات کنید.
مرحله 2. ورزش هوازی انجام دهید
ورزش هوازی ورزشی است که بیشترین ضربان قلب را افزایش می دهد. این ورزش توانایی بدن شما را برای تحمل فشارهای بدنی بهبود می بخشد و شما را سالم تر می کند. اگر هدف شما این است که تمرینات هوازی به شما کمک کند وزن خود را کاهش دهید ، اما اگر می خواهید تناسب اندام خود را حفظ کنید ، چنین تمریناتی ضروری خواهد بود.
- می توانید دوچرخه سواری را امتحان کنید ، این یک راه خوب و تمرین است و خودتان را بیرون می آورید.
- می توانید دویدن را امتحان کنید ، که یک تمرین آسان است و رایگان است!
- شما می توانید شنا را امتحان کنید ، که راهی عالی برای آموزش تمام بدن شما است.
مرحله 3. ثابت قدم باشید
اگر می خواهید برتر باشید ، باید هر روز برخی فعالیت ها را انجام دهید. اگر به طور ناپیوسته و نامنظم تمرین کنید ، نمی توانید انتظار نتیجه داشته باشید. برنامه ریزی کنید و برنامه را اجرا کنید.
شریک تمرین پیدا کنید! تحقیقات نشان می دهد اگر کسی را داشته باشید که شما را تشویق کند و تمرینات را با شما انجام دهد ، راحت تر می توانید در مسیر خود باشید
قسمت 2 از 3: سالم غذا بخورید
مرحله 1. ایجاد کسری کالری
اگر برای حفظ تناسب اندام نیاز به کاهش وزن دارید ، باید کسری کالری ایجاد کنید. این بدان معناست که شما کالری کمتری از آنچه برای حفظ وزن مورد نیاز است می خورید و باعث می شود بدن شما شروع به سوزاندن چربی کند. محاسبه کنید که برای حفظ رژیم غذایی خود به چند کالری نیاز دارید و سپس برنامه ریزی کنید که چقدر کالری می توانید در یک روز بخورید (معمولاً 2000 کالری در روز).
مرحله 2. شکر ، نمک و چربی های ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید
شکر ، نمک و چربی های ناسالم همگی به حفظ فرم خوب شما کمک می کند. مقدار این مواد را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید. از نوشیدنی های حاوی قند بالا مانند سودا و هر چیزی که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع یا چربی ترانس باشد خودداری کنید. با این حال ، برای دسر میوه و غذاهایی با چربی های سالم مانند امگا 3 (که به راحتی در ماهی و آجیل یافت می شود) مصرف کنید.
مرحله 3. رژیم متعادل بخورید
شما باید تعادل مناسب پروتئین ، کربوهیدرات (غلات) ، میوه ها و سبزیجات و لبنیات را بخورید. غلات کامل باید حدود 33 درصد غذای مصرفی ، میوه و سبزیجات 33 درصد دیگر (بیش از حد سبزیجات) ، 15 درصد لبنیات ، 15 درصد پروتئین و بیش از 4 درصد چربی ها و قندهای ناسالم را شامل نشوند.
- انواع مختلفی از چربی وجود دارد که برخی از آنها برای شما مفید هستند در حالی که برخی دیگر چربی ندارند. شما باید از چربی های ترانس (که در بسیاری از غذاهای پخته شده و میان وعده های تجاری یافت می شوند) و چربی های اشباع (گوشت ، گوشت خوک ، کره) خودداری کنید. با این حال ، چربی های اشباع نشده (روغن زیتون ، آووکادو) و چربی های غیر اشباع (ماهی ، گردو) برای شما مفید هستند.
- غلات کامل خوب شامل غلات کامل ، جو دوسر ، کینوا و برنج قهوه ای است.
- میوه ها و سبزیجات خوب شامل کلم ، کلم بروکلی ، اسفناج ، زغال اخته ، لیمو و گلابی است.
مرحله 4. به مقدار مناسب غذا بخورید
غذاهایی که می خورید باید در بخشهای معقول باشد ، تا از دریافت کالری بیشتر از نیاز شما جلوگیری شود. مراقب باشید بشقاب خود را بیش از حد پر نکنید ، اگر مطمئن نیستید از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و مقدار زیادی آب بنوشید و به آرامی غذا بخورید تا به احساس سیری در بدن کمک کنید.
مرحله 5. تمرکز بر پروتئین
خوردن پروتئین به شما کمک می کند احساس سیری و انرژی کنید. با این حال ، غذاهای پر پروتئین اغلب حاوی مقدار زیادی چربی ناسالم هستند. برای کاهش میزان چربی ناسالم در رژیم غذایی خود از پروتئین کم چرب استفاده کنید.
نمونه هایی از پروتئین کم چرب عبارتند از مرغ و بوقلمون ، ماهی ، تخم مرغ و عدس
قسمت 3 از 3: نمونه رژیم غذایی و برنامه ورزشی
مرحله 1. صبحانه بخورید
متعادل پروتئین ، لبنیات و کربوهیدرات ها در صبح برای افزایش انرژی طبیعی. بین این سه نمونه صبحانه جایگزین کنید:
- یک لیوان ماست وانیلی ، 2 فنجان خربزه و یک فنجان جو دوسر پخته شده.
- یک لیوان پنیر نرم کم چرب ، یک تکه موز و یک نان سبوس دار.
- دو اونس بیکن کانادایی ، یک فنجان زغال اخته و 2 تکه نان برشته تست شده.
مرحله 2. ناهار بخورید
ناهار زمان مناسبی برای استفاده از پروتئین (برای افزایش انرژی) و سبزیجات است تا در هنگام پایان روز احساس تنبلی نکنید. این سه گزینه نمونه ناهار را جایگزین کنید:
- سالاد آروگولا با ماهی آزاد ، پیاز و گوجه فرنگی. از سس سالاد ایتالیایی استفاده کنید.
- پیتا با مرغ ، گوجه فرنگی ، هویج ، خیار و فتا پر شده است.
- ساندویچ نان چاودار با اسفناج ، موزارلا ، سیر و گوجه فرنگی.
مرحله 3. شام بخورید
وعده های غذایی کوچک عصرانه بخورید و سعی کنید قبل از خواب خوب غذا بخورید (اگر درست قبل از خواب غذا بخورید بدن شما نمی تواند کالری کافی بسوزاند). نمونه هایی از شام های سالم عبارتند از:
- مرغ کبابی لیمو ، کلم بروکلی بخارپز ، سیب زمینی پوره شده با سیر.
- کینوا با بیکن و کلم بخارپز.
- سالاد ماهی قزل آلا و اسفناج کبابی با سس وینایگرت.
مرحله 4. میان وعده بخورید
بین صبحانه و ناهار و همچنین بین ناهار و شام یک میان وعده بخورید. این کار باعث می شود شما احساس ضعف یا گرسنگی نکنید و همچنین به شما کمک می کند که هنگام غذا خوردن پرخوری نکنید. نمونه هایی از میان وعده های سالم عبارتند از:
- چوب هویج و کرفس.
- 1/4 فنجان هموس و 3 عدد کلم بروکلی.
- 1 بار گرانول
مرحله 5. آب بنوشید
همراه با هر وعده غذایی 16 اونس آب و حداقل هر روز یک لیوان دیگر بنوشید.
مرحله 6. فعال باشید
از پله ها استفاده کنید ، هنگام کار با کامپیوتر بلند شوید و هنگام صرف ناهار در ساختمان خود قدم بزنید.
مرحله 7. تمرین کنید
هدف خود را تربیت حداقل یک ساعت در روز قرار دهید. این تمرینات نیازی به انجام همزمان ندارند. هنگام تمرین ، مطمئن شوید که ضربان قلب خود را حداقل هر ده دقیقه افزایش دهید. در اینجا چند تمرین ساده وجود دارد (سعی کنید هر سه تمرین را هر روز انجام دهید):
- هنگامی که از خواب بیدار می شوید ، تخته ها را به مدت 2 دقیقه ، 4 دقیقه با پرش با جک و 4 دقیقه اسکوات انجام دهید.
- اگر قبل از آماده شدن برای رفتن به محل کار وقت دارید ، نیم ساعت دویدن کنید.
- هنگام بازگشت به خانه ، نیم ساعت از دوچرخه یا دوچرخه معمولی استفاده کنید.
نکات
نکات
- در حین ورزش ، آب رسانی مجدد به بدن را فراموش نکنید. بیش از حد بدون نوشیدن آب نروید.
- هر دقیقه تمرین شما تغییر خواهد کرد! ممکن است اکنون آن را نبینید ، اما شروع به نمایش می کند!
- اگر شما را به چالش نکشد ، شما را تغییر نخواهد داد. زمانی که احساس تسلیم شدن می کنید به خودتان فشار بیاورید. نتایج را در دراز مدت دوست خواهید داشت.
- بدانید که "آماده شدن" به معنی کاهش وزن نیست ، مگر اینکه هدف شخصی شما باشد. هدفی که برای شما مفید است ممکن است تناسب اندام کلی باشد و برای رسیدن به آن ، باید تغذیه خود را آموزش داده و بهبود دهید.
- هنگام تمرین ، ابتدا کشش عضلات را فراموش نکنید.
- اگر شخص دیگری ندارید (یا نمی خواهید!) شخص دیگری با او تمرین کند ، سعی کنید از iPod استفاده کنید و در حین تمرین به پادکست ها گوش دهید. این باعث می شود زمان تمرین کمتر شبیه "زمان از دست رفته" و بیشتر شبیه "زمان تولید" باشد ، زیرا شما در حال یادگیری یا سرگرمی هنگام تمرین هستید.
- سعی نکنید هر روز از هفته تمرین کنید. شما باید حداقل 2-3 روز استراحت کنید. به بدن خود زمان استراحت بدهید! زمان استراحت شما ضروری است.
- اگر قرار است این کار را برای مدت طولانی انجام دهید ، زیاد سخت نگیرید. انرژی خود را برای چند دور آخر ذخیره کنید.
- اهداف را تعیین کنید. به عنوان مثال: کوچک کردن کمر به اندازه یک اینچ ، مناسب برای لباس سایز 8 و غیره. اگر به هدف خود رسیدید ، با بیرون رفتن برای صرف شام با گروهی (بدون بچه ها!) ، یک روز در آبگرم ، یا برنامه ریزی سفر خرید با هم جشن بگیرید. این به شما چیزی می دهد که باید منتظر آن باشید.
- سایر افراد همفکر خود را از محل کار یا اجتماع خود بیابید. داشتن گروه حمایتی نوعی "فشار اجتماعی" است. زمانی که انگیزه بیشتری برای پیوستن به برنامه داشته باشید ، زمانی که باعث می شوید دوستانتان به حضور شما وابسته باشند. تصمیم بگیرید که در کجا و چه زمانی برای تمرین ملاقات خواهید کرد (این می تواند ورزشگاه ، خانه شخصی و غیره باشد).
- به خود و دستاوردهای خود افتخار کنید ، مهم نیست که چقدر تلاش می کنید!
- بفهمید چربی چیست. وقتی چیزی می خورید ، از مواد مختلف مختلفی (پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی ، ویتامین و غیره) تشکیل شده است. غذا با کالری اندازه گیری می شود. کالری ها واحدهای انرژی هستند که در مواقع ضروری به صورت چربی در بدن شما ذخیره می شوند. بسته به ژنتیک شما ، چربی در مناطق خاصی (به احتمال زیاد ران ، باسن ، معده ، بازوها و غیره) ذخیره می شود.
- یک وبلاگ تناسب اندام راه اندازی کنید - ارسال به روز رسانی و ترسیم نقشه سفر می تواند یک ابزار انگیزشی عالی باشد. به اشتراک گذاشتن داستان و به دست آوردن فالوور می تواند کمک بزرگی در راستای حفظ اهداف شما باشد.
- اگر در حال تمرین با یک دوست هستید ، ممکن است بخواهید کاری مانند تعویض کفش های آموزشی خود انجام دهید. با برداشتن این قدم های کوچک ، خود را مجبور خواهید کرد که به باشگاه بروید-وگرنه دوستان شما پابرهنه خواهند بود!
- اگر سالن بدنسازی در نزدیکی خانه شما وجود دارد ، هر روز به آنجا بروید تا بتوانید وزن خود را کاهش دهید یا فقط غذای سالم بخورید.
هشدار
- همیشه قبل از انجام هرگونه تمرین بدن خود را گرم کنید.
- با هر سبک ورزشی ، به آرامی شروع کنید و تا جایی که می توانید بسازید. شروع با یک برنامه ورزشی بسیار شدید می تواند منجر به درد و خستگی عضلات شود.
- بلافاصله بعد از خوردن غذا نخوابید.
