فرم دادن به پاها و باسن به این معنی است که می توانید با شلوارک کوتاه یا شلوارهای لاغر زیبا به نظر برسید. ساختن پاها و باسن کار ساده ای نیست ، اما هنگامی که به چند تمرین کلیدی مسلط شدید ، وضعیت ساق پا و باسن مورد نظر را بدست خواهید آورد. اگر می خواهید با سبک های مختلف لباس جذاب به نظر برسید ، تمرینات زیر را امتحان کنید.
گام
روش 1 از 2: تمرین ران و پاها
مرحله 1. روی پله ها دوید
به دنبال پله هایی باشید که زیاد شیب دار نیستند و بیش از 30 پله دارند. با دو پله شروع به حرکت کنید ، سپس از یک پله پایین بروید. پس از آن ، دو پله را بالا رفته و از یکی پایین بروید. سه پله را بالا رفته ، یک پله پایین بروید و این مدار را تا انتها ادامه دهید. تا جایی که می توانید به مدت 20 دقیقه این کار را انجام دهید.
- اگر در پیدا کردن نردبان مناسب مشکل دارید ، ورزشگاه یا زمین ورزشی محلی خود را بررسی کنید. نیمکت ورزشگاه برای این تمرین بسیار مناسب است.
- اگر به نظر می رسد تعادل بدن شما دشوار است ، از نرده برای امنیت بیشتر استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هیچ کس روی پله ها نیست تا از حوادث جلوگیری کند. علاوه بر این ، پله های شلوغ نیز حفظ تعادل را برای شما مشکل می کند.
- این تمرین علاوه بر اینکه می تواند پاها را فرم دهد ، برای افزایش ضربان قلب نیز بسیار مفید است. هرچه ضربان قلب شما بیشتر باشد ، چربی و کالری بیشتری می سوزانید. این تمرین را آنقدر طولانی انجام دهید که شدت آن را افزایش داده و کالری بیشتری بسوزانید.
مرحله 2. اسکوات های پهلو انجام دهید
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون کج کنید. بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند. به حالت اولیه برگردید ، سپس همین حرکت را در سمت چپ خود تکرار کنید. این تمرین را به مدت 15 تکرار (تکرار) انجام دهید.
همچنین می توانید این حرکت را در حین کار با هر دو بازو با نگه داشتن 1.3 تا 4.5 کیلوگرم اضافه وزن در هر دست انجام دهید
مرحله 3. لگد الاغی را انجام دهید
بدن خود را طوری قرار دهید که انگار قرار است با دو دست و زانو حرکت فشار دهید تا وزن بدن تحمل شود. اطمینان حاصل کنید که بازوها را به اندازه عرض شانه ها و پاها را به عرض لگن باز کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. در حالی که پاها همچنان در زاویه 90 درجه خم شده اند ، یک پا را بالا بیاورید ، پاشنه پا را به سمت سقف فشار دهید تا ران شما تقریباً موازی با زمین قرار گیرد. 3 ثانیه در این حالت بمانید و مطمئن شوید که عضلات ساق و باسن شما سفت شده است. پاها را پایین بیاورید تا زمانی که زانوها دوباره به زمین برخورد کنند. این تمرین را برای 2-3 ست 20 تکراری در هر پا انجام دهید.
اطمینان حاصل کنید که حرکت کنترل شده و به آرامی انجام می شود. فراموش نکنید که پشت خود را صاف نگه دارید. به این ترتیب ، ماهیچه ها سخت تر حرکت می کنند ، اما باعث آسیب نمی شوند
مرحله 4. یک ساق پا را انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض لگن از هم باز کنید و پاها ، زانوها و باسن را موازی قرار دهید. پاشنه های خود را بلند کنید تا وزن بدن شما روی گوی های پایتان متمرکز شود. به مدت 2 ثانیه در این حالت بمانید ، مطمئن شوید که مچ پای شما به سمت بیرون متمایل نشده یا خم نشده است. پس از آن ، به حالت اولیه بازگردید ، و تمرین را حداکثر 3 ست با 30 تکرار انجام دهید.
- با نگه داشتن کتری بل یا سایر وزنه های دست می توانید وزن اضافه کنید.
- برای تشدید تمرین ، روی یک پله ، دفترچه تلفن یا یک سطح کوچک و پایدار دیگر بایستید و پاشنه های پا کمی بالاتر از لبه سطح قرار گیرند. پس از آن ، پاشنه خود را طبق معمول بلند کنید ، سپس آن را پایین تر از سطح قرار دهید تا کشش عمیق تری داشته باشید.
مرحله 5. اسکات و لیفت پا انجام دهید
با پاهای خود به عرض ران ، به آرامی در حالت اسکوات حرکت کنید ، زانوها را روی نوک انگشتان پای خود قرار دهید. بدن خود را به سمت عقب حرکت دهید ، اما این بار با یک پا بلند به طرف بالا. پس از آن ، پاها را به زمین بازگردانید تا به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را برای 2-3 ست 20 تکراری برای هر پا انجام دهید.
برای افزایش شدت ، می توانید یک بند مقاومتی در اطراف مچ پای خود قرار دهید. این کمربند علاوه بر افزایش بار روی پاها ، برای سفت شدن عضلات هنگام انجام حرکت اسکوات و افزایش قدرت پاهای شما نیز مفید است
مرحله 6. ددلیفت رومانیایی را انجام دهید
بایستید و پاهایتان را کمی خم کرده و 1.3-4.5 کیلوگرم اضافه وزن در هر دست داشته باشید. خم شوید تا قسمت بالای بدن شما موازی کف زمین شود. اجازه دهید وزن در امتداد ران ها به سمت پایین حرکت کند ، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها کمی خم شوند. به آرامی حرکت را از جمله وزن روی دستان خود برعکس کنید ، با استفاده از ماهیچه های ران خود را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت را 20 بار تکرار کنید.
- بر خلاف اسکوات ، برای این تمرین ، هر دو پا باید صاف بمانند و زانوها کمی خم شوند. مطمئن شوید که زانوها آنقدر سفت نشده اند که از آسیب دیدن جلوگیری کنید.
- در صورت تمایل به اضافه وزن می توانید این تمرین را با هالتر نیز انجام دهید. همانطور که خم می شوید ، هالتر را به آرامی به سمت پایین و سپس روال معمول را به سمت بالا حرکت دهید.
مرحله 7. یک حرکت کوتاه مدت انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. پای راست خود را به صورت مورب به سمت چپ عقب ببرید و زانوی چپ خود را خم کنید تا زاویه 90 درجه ایجاد کند. با خم کردن بازوی راست و قرار دادن دست چپ در کنار خود ، تعادل را حفظ کنید. پای راست خود را به مرکز حرکت دهید تا به حالت ایستاده برگردید. مستقیم به لانج بعدی بروید.
- برای کسانی از شما که هنوز نیاز به تطبیق کوتاه دارند ، این تمرین را به آرامی انجام دهید. در غیر این صورت ، شما می توانید تعادل خود را از دست بدهید ، یا حتی می توانید بعداً عضلات خود را بچرخانید.
- هر بار که پا را تغییر می دهید کمی جهش کنید تا کمی کار قلبی عروقی به این تمرین اضافه شود.
- برای افزایش شدت ، چند حرکت را در حالت لانج مکث کنید ، سپس به جای صاف ایستادن ، پاها را تا قفسه سینه بالا بیاورید.
مرحله 8. جک های پنجه را انجام دهید
پاها را کنار هم و دست ها را در کنار خود قرار دهید. با پاهای باز و بازوهای خود بالا بپرید ، مانند یک جک پرش معمولی. وقتی پاهای شما به زمین برخورد می کنند ، خم شوید و نوک انگشتان پای خود را لمس کنید تا ماهیچه های سفتان سفت شوند. این تمرین را به مدت 30-50 ثانیه انجام دهید.
این تمرین همچنین یک تمرین قلبی عروقی عالی است. همیشه با افزایش استقامت ، مدت زمان تمرین را افزایش دهید
مرحله 9. یک پرش جانبی تک پا را انجام دهید
روی یک پا بایستید. با پا از پهلو به پهلو بپرید ، بازوها را دراز کرده تا تعادل حفظ شود. این تمرین را به مدت 30-50 ثانیه از هر طرف انجام دهید. قبل از حرکت به طرف دیگر ، حتماً یک دقیقه به خود استراحت دهید.
- می توانید پرش خود را به آرامی شروع کنید تا به نتیجه برسید ، اما همیشه سعی کنید سرعت و زمان تمرین خود را برای تمرینات قلبی عروقی و عضلانی بهتر افزایش دهید.
- اطمینان حاصل کنید که عضلات پای خود را در طول تمرین سفت نگه دارید تا ثبات خوبی داشته باشید.
روش 2 از 2: باسن ها را آموزش دهید
مرحله 1. چمباتمه زدن با گیت را انجام دهید
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل شوید. با خم کردن زانوها در حالت اسکوات قرار بگیرید و زاویه 90 درجه ایجاد کنید. با پاهای خود به هم بپرید و با پاهایتان در کنار یکدیگر فرود بیایید ، تقریباً مانند جک پرش. برای شروع تکرار بعدی ، به حالت اسکوات برگردید. حداکثر تا 20 تکرار را تکرار کنید.
- این تمرین همچنین یک تمرین قلبی عروقی خوب برای کمک به سوزاندن چربی و ایجاد ماهیچه های لاغر و قوی است.
- اگر می خواهید یک حرکت دشوارتر انجام شود ، به جای فرود آمدن با پاها در کنار یکدیگر ، هنگام فرود پاها را روی هم بکشید. این حرکت برای کشش بیشتر به پاها نیز مناسب است.
مرحله 2. گام به گام را انجام دهید
روبروی پله ، نیمکت یا سطح دیگری که برای تحمل وزن قوی و پایدار است بایستید ، سپس پای راست خود را روی آن قرار دهید. روی نیمکت حرکت کنید ، پای چپ را در کنار پای راست قرار دهید. با پای چپ به سمت پایین حرکت کنید و در حالی که پای راست شما هنوز روی نیمکت است به حالت اولیه بازگردید. برای هر پا 10-12 تکرار انجام دهید.
- برای افزایش شدت ، سعی کنید یک وزنه اضافی را در هر دو دست نگه دارید. همچنین می توانید سرعت حرکت را برای افزودن عنصری از تمرینات قلبی عروقی افزایش دهید.
- اندازه پله را با سطح راحتی و توانایی خود تنظیم کنید. بهتر است از ارتفاع راحت شروع کنید و با افزایش قدرت به آرامی افزایش دهید.
مرحله 3. اسکوات با وزنه بلند انجام دهید
2.2 کیلوگرم وزن اضافی در هر دست بگیرید و آن را جلوی ران خود قرار دهید. بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. با خم کردن زانوها به شکل زاویه 90 درجه ، به آرامی خود را در حالت اسکوات قرار دهید. مطمئن شوید که زانوها از نوک انگشتان پا فراتر نمی روند. هر دو دست را مستقیم به سمت پایین به سمت زمین حرکت دهید. سپس ، برای تکمیل تکرار بایستید. در کل 15 تکرار را تکرار کنید.
سعی کنید با افزایش قدرت عضلانی ، تعداد تکرارها را افزایش دهید
مرحله 4. یک ضربه زننده باسن کنار ریه را انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. با پای راست خود یک قدم بزرگ به پهلو بردارید ، بدن را پایین بیاورید تا زانوی راست شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرد و پای چپ شما صاف شود. برای حفظ تعادل ، دست چپ خود را روی زمین قرار دهید. به حالت ایستاده بازگردید ، پای راست خود را به طرف پای چپ خود برگردانید. این تمرین را برای 15-20 پا در هر پا انجام دهید.
برای حرکت دشوارتر ، هر بار که از حالت لانج به حالت ایستاده باز می گردید ، فوراً پای راست خود را به سمت باسن خم کرده و کف دست خود را با دست چپ لمس کنید. همچنین می توانید سرعت حرکت را برای افزودن عنصری از تمرینات قلبی عروقی افزایش دهید
مرحله 5. پل را انجام دهید
روی زمین دراز بکشید و پاها را به عرض لگن روی نیمکت یا مبل قرار دهید. زانوها را خم کنید تا 70-90 درجه شکل بگیرد ، پنجه پا به سمت بالا باشد. پاشنه های خود را روی نیمکت فشار دهید و باسن خود را بالا بیاورید ، به طوری که عضلات شکم شما منقبض شوند. برای تکمیل یک تکرار ، باسن خود را به زمین پایین بیاورید. در کل 15 تکرار را تکرار کنید.
- این تمرین را تا جایی که می توانید انجام دهید. اگر فقط می توانید یک ست 15 تکراری انجام دهید ، سعی کنید تعداد ست ها را با افزایش قدرت عضلات افزایش دهید.
- برای یک سطح دشوارتر ، به جای استفاده از دو پا ، این تمرین را تنها با یک پا روی نیمکت انجام دهید.
مرحله 6. اسکوات روی دیوار انجام دهید
پشت ، شانه ها و باسن خود را بر روی دیوار بایستید و کمی فاصله بین دیوار و پاهای خود بگذارید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید ، سپس بالاتنه خود را به سمت پایین حرکت دهید تا ران ها موازی زمین شوند. شمارش را نگه دارید ، سپس به حالت ایستاده بازگردید. در کل 12 تکرار را تکرار کنید.
با استفاده از توپ تمرین یا با افزایش زمان شمارش ، شدت تمرین را افزایش دهید. یک توپ ورزشی ناپایدار به شکم و باسن شما نیاز دارد تا بیشتر کار کنند ، در حالی که حفظ موقعیت برای شمارش بیشتر به تقویت عضلات ساق پا و باسن شما کمک می کند
مرحله 7. یک حرکت اسکوات انجام دهید
پاهای خود را تا جایی که می توانید پهن کنید و انگشتان پای خود را به طرفین قرار دهید. وزنه های اضافی مانند 1.3 تا 4.5 کیلوگرم کتری را در دستان خود نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که هر دو بازو در حالت مستقیم به سمت پایین بدن قرار دارند. زانوها را خم کنید تا ران ها موازی زمین شوند ، پاها در راستای انگشتان پا قرار گرفته و از بدن دور شوند. 2-3 ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پا را با پاشنه صاف صاف کنید. با حرکت به عقب به حالت ایستاده ، ران و باسن خود را سفت کنید. در کل 15 تکرار را تکرار کنید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام این تمرین ، زانوها بالای نوک انگشتان پا و رو به بیرون باشد. در غیر این صورت ، مچ پای شما می تواند پیچ خورده و باعث آسیب شود.
- اگر می خواهید عنصری از تمرینات قلبی و عروقی را اضافه کنید ، هنگامی که بدن به موقعیت اولیه حرکت می کند ، قبل از حرکت به حالت اسکوات بعدی ، هنگام حرکت به وضعیت شروع ، پرش کنید.
مرحله 8. یک حرکت مفصل ران را انجام دهید
روی زمین دراز بکشید و پشت خود را صاف ، زانوها را خم کرده و بازوها را دراز کنید. باسن خود را بالا بیاورید تا تنه شما شبیه پل شود و از دستان خود برای حفظ تعادل استفاده کنید. پس از آن ، پای راست خود را تا زمانی که زانو به سمت بالا باشد بالا بیاورید. پای خود را پایین بیاورید و همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود. این تمرین را برای 15-20 تکرار انجام دهید.
- برای بهبود جنبه قلبی عروقی تمرین ، پاهای خود را سریعتر بلند کنید.
- اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و دستان شما محکم است ، در غیر این صورت ممکن است به دلیل فشار آوردن به کمر یا از دست دادن ثبات به خود آسیب برسانید.
نکات
- بعد از تمرین ماهیچه ها را بکشید.
- پروتئین و کربوهیدرات را 15-30 دقیقه بعد از انجام تمرینات عضلانی و/یا قلبی عروقی مصرف کنید. هنگام تمرین ماهیچه ها ، مطمئن شوید 8-16 گرم پروتئین برای بدن خود دریافت می کنید. این پروتئین را می توان در پنیر ، شیر یا گوشت یافت. اگر شما نیز تمرینات قلبی عروقی شدید انجام می دهید ، 15-30 گرم کربوهیدرات دریافت کنید که می تواند در شیر ، غلات کامل یا میوه ها یافت شود.
- هنگام انجام تمرینات عضله سازی ، مطمئن شوید که با انجام تمرینات قلبی عروقی چربی و کالری می سوزانید تا ماهیچه های چربی ایجاد کنید. برخی از تمرینات ذکر شده در بالا شامل تمرینات قلبی عروقی است ، اما افزودن این تمرینات می تواند به شکل کلی بدن شما کمک کند. فعالیت هایی مانند دویدن ، پیاده روی ، دویدن و شنا باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن می شود. هر هفته تمرینات قلبی و عروقی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا نتایج مطلوبی داشته باشید.
- هر روز تمرین نکنید. اگر هر روز تمرین کنید به ماهیچه های مورد نظر خود نمی رسید زیرا ماهیچه ها زمان کافی برای بازیابی ندارند. قبل از ادامه تمرین در روز بعد ، به بازه زمانی یک روز زمان دهید تا عضلات بهبود یابند. می توانید از این زمان استراحت برای انجام تمرینات قلبی عروقی استفاده کنید.
