در سال های اخیر بسیاری از نظریه های ایجاد عضلات شکم تغییر کرده است. به جای انجام چندین حرکت کششی روی زمین ، مربیان ترکیب رژیم غذایی مناسب ، تمرینات قلبی و شکمی را پیشنهاد می کنند. با استفاده از تمرینات زیر ، نحوه کار شکم را بیشتر بیاموزید.
گام
روش 1 از 3: نکات ورزش شکم
مرحله 1. برنامه ای برای انجام 15 تا 20 دقیقه تمرینات شکمی به همراه تمرینات دیگر 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید
مرحله 2. بر عضلات شکم عمیق مانند شکم عرضی ، راست شکم و مایل داخلی/خارجی تمرکز کنید
انجام تمریناتی که بر روی مفصل ران کار می کند ، شروع خوبی برای کنترل تمرینات شکمی است که مردم اغلب از آن صرف نظر می کنند.
مرحله 3. شکم خود را تا جایی تمرین دهید که دیگر نتوان آنها را آموزش داد
مانند تمرینات قدرتی با وزنه ، بهترین راه برای ساختن ماهیچه این است که آنقدر سخت کار کنید که در حالت استراحت مجدداً ساخته شود.
مرحله 4. ورزش های شکم ایستاده را بر تمرینات دراز کشیده روی زمین انتخاب کنید
اگر زمان محدودی برای تمرین دارید ، به یاد داشته باشید که تمرینات ایستاده روی کل معده شما کار می کند ، نه فقط عضلات فوقانی شما.
مرحله 5. وزن را به ترد شدن اضافه کنید
هنگام انجام تمرینات شکم روی زمین ، 2 تا 5 کیلوگرم وزن را نگه دارید. بدن شما باید بیشتر تلاش کند تا شانه ها را روی زمین نگه دارد.
مرحله 6. به درستی نفس بکشید
در قسمت آسان نفس بکشید ، در قسمت سنگین بازدم کنید. همچنین باعث می شود عضلات شکم شما منقبض شوند.
مرحله 7. شکم خود را بالا بیاورید
برای ایجاد شکم ، باید عضلات داخلی و خارجی معده خود را بلند کنید.
هنگام انجام هر تمرین ، تصور کنید عضلات شکم شما به سمت بالا بالا می روند. هر چند وقت یکبار شکم خود را چک کنید و سعی کنید شکم خود را نازک تر نشان دهید
مرحله 8 قبل از تمرین شکم 5 دقیقه تمرینات هوازی را گرم کنید
باید کمرتان را شل کنید تا استرس به حداقل برسد. ماهیچه های پشت و شکم ارتباط تنگاتنگی با هم دارند و تمرین خوب شکم نیز باعث تقویت کمر شما می شود.
مرحله 9. فاصله بین چانه و سینه خود را حفظ کنید
مدام به پایین نگاه نکنید وگرنه گردن خود را فشار می دهید. با شکم شروع کنید نه چانه.
مرحله 10. با هر حرکت به آرامی حرکت کنید
2 تا 5 ثانیه برای هر تمرین به شما کمک می کند تا عضلات خود را بسازید. افراد عمدتاً از تکانه زیادی برای تکمیل تمرینات شکم استفاده می کنند
روش 2 از 3: بهترین تمرین Abs
مرحله 1. تخته ها را انجام دهید
در حالت فشار بالا قرار بگیرید ، پاها را به عرض لگن و دست ها را به عرض شانه باز کنید. در حالی که این وضعیت را دارید کمی به جلو نگاه کنید.
- یک تایمر تنظیم کنید. شروع با نگه داشتن 15 ثانیه در 2 ست و استراحت بین هر ست. تمرین را ادامه دهید تا بتوانید 1 ست 2 دقیقه ای انجام دهید. نفس خود را حبس نکنید. در حین انجام این کار بر تنفس کنترل شده تمرکز کنید.
- پلانک یکی از بهترین تمرینات شکمی است که می توانید انجام دهید ، زیرا برای ثابت ماندن نیاز به نیروی زیادی به معده دارد.
مرحله 2. یک تخته جانبی انجام دهید
وضعیت فشار بالا را انجام دهید. بدن خود را بچرخانید تا وزن بدن شما توسط دست چپ و پای چپ نگه داشته شود.
فرم خود را صاف و باسن را بالا نگه دارید ، درست مانند هنگام انجام تخته. 15 تا 60 ثانیه نگه دارید. تخته کناری مورب و شکم را به خوبی هدف قرار می دهد
مرحله 3. اسکوات انجام دهید
وزنه های سبک نگه دارید. پاها را به عرض شانه باز کنید و طوری بنشینید که انگار روی صندلی می نشینید.
مطمئن شوید که زانوها از انگشتان پا جلوتر نمی روند. خفه شو و دوباره بلند شو. اسکوات ماهیچه های ستون مانند چهار سر ، همسترینگ ، باسن ، باسن ، پشت و شکم را کار می کند
مرحله 4. فشارهای ایستاده را انجام دهید
حالت چمباتمه زدن را انجام دهید ، در حالی که دستان خود را پشت سر قرار داده اید و در حالت کرانچ قرار دارید. اسکوات کنید و همانطور که ایستاده اید ، زانوها را به آرنج خود نزدیک کنید.
اطمینان حاصل کنید که هنگام انجام تمرینات شکمی احساس سفتی می کنید. آرنج های خود را در کنار سر خود نگه دارید و آنها را بچرخانید تا با آرنج به زانو نزدیک شوند. زانوها و آرنج های شما نیازی به لمس ندارند ، اما حرکت اصلی در این تمرین از معده شما است. 10 تا 20 بار تکرار کنید
مرحله 5. حرکت کرانچ دوچرخه انجام دهید
روی زمین دراز بکشید و زانوها را 90 درجه به بالا قرار دهید. شکم خود را بالا بیاورید تا شانه های شما به زمین برخورد نکنند.
دستان خود را در حالت کششی پشت سر خود خم کنید. هنگام چرخش پای راست خود را دراز کنید. سعی کنید آرنج راست خود را با زانوی چپ لمس کنید. به حالت اولیه بازگردید و در حالی که آرنج چپ خود را می چرخانید پای چپ خود را دراز کنید تا زانوی راست شما را لمس کند. 10 بار در هر دو طرف تکرار کنید
مرحله 6. لیفت ساق پا را انجام دهید
دستان خود را در حالت کششی پشت سر قرار دهید. پاهایتان را صاف نگه دارید ، انگار که می خواهید روی سقف راه بروید.
تا جایی که می توانید پاهای خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید. شکم خود را سفت کنید تا پاها به حالت اولیه باز گردند. وقتی این تمرین به درستی انجام شود ، شکم عرضی شما را تحت تاثیر قرار می دهد ، ماهیچه ای عمیق که با کمر به دور شکم شما می پیچد. 12 تا 20 بار تکرار کنید
مرحله 7. هر 2 هفته یک تنوع دیگر از تمرین را امتحان کنید
تغییرات زیادی در تخته ها ، اسکوات ها ، کرانچ های ایستاده و کرانچ های زیر شکم وجود دارد که می تواند به روش های مختلف ماهیچه های شما را بسازد.
مرحله 8. یک کلاس پیلاتس یا یک کلاس بارری را امتحان کنید
اگر از تمرینات شکم خود خسته شده اید و می خواهید چیزهای جدیدی را امتحان کنید ، کلاس پیلاتس یا کلاس بارری روش خوبی برای پی بردن به این موضوع است. از آنجا که بیشتر تمرینات بر روی شکم متمرکز است ، این کلاس ها به سرعت عضلات شکم را ایجاد می کنند.
روش 3 از 3: تغییر سبک زندگی
مرحله 1. تمرینات تناوبی با شدت بالا را انجام دهید
تمرینات قلبی 3 تا 5 بار در هفته به مدت بیش از 30 دقیقه برای سوزاندن چربی روی شکم بسیار مهم است. بدون سوزاندن چربی موجود در بدن ، شکم شما ظاهری زیبا نخواهد داشت.
مرحله 2. 3 بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید
اگر 30 دقیقه ورزش با وزنه های آزاد (هالتر و دمبل) یا دستگاه های وزنه 3 بار در هفته انجام دهید ، چربی بدن را سریعتر می سوزانید.
اطمینان حاصل کنید که در جلسات وزنه برداری شکم شما سفت شده است. علاوه بر این ، تمرینات قدرتی معمولاً مستلزم این است که هنگام انجام این کار ، شکم خود را در حالت ثابت نگه دارید ، بنابراین شکم خود را حتی سریعتر می سازید
مرحله 3. مراقب غذای خود باشید
بسیاری از مربیان معتقدند که "شکم در آشپزخانه ساخته می شود". وعده های غذایی خود را با ترکیبی از غلات کامل و پروتئین تهیه کنید.
اگر یک لایه چربی ضخیم بین شکم و پوست خارجی خود دارید ، ممکن است لازم باشد تعداد کالری دریافتی به علاوه ورزش را کاهش دهید. تا 11 هفته کالری خود را 15 تا 25 درصد کاهش دهید. سپس با کالری مورد نیاز برای حفظ وزن جدید رژیم بگیرید
مرحله 4. به اندازه کافی بخوابید
افرادی که کم خوابی دارند معمولاً چربی اضافی روی شکم خود دارند. این می تواند به این دلیل باشد که بدن شما استراحت نمی کند و نمی تواند هورمون های استرس را کنترل کند.
مرحله 5. استرس را در زندگی خود کاهش دهید
وقتی استرس دارید ، بدن شما هورمون هایی ترشح می کند که باعث می شود بدن شما چربی را در شکم ذخیره کند.
هشدار
توجه داشته باشید که تمرینات شکمی می تواند به کمرتان فشار وارد کند. در صورت وجود علائم درد در ناحیه کمر ورزش را متوقف کنید. روی قوی نگه داشتن کمرتان تمرکز کنید. برای آموختن روشهای بهتر برای ساختن عضلات کمر ، یک کلاس پیلاتس را در نظر بگیرید
آنچه شما نیاز دارید
- گرم شدن
- تمرین شکم ایستاده
- وزنه های آزاد
- تخته ها
- اسکوات
- فشار دوچرخه
- کلاس پیلاتس
- تمرینات قلبی
- آموزش قدرت
- خواب
- رژیم غذایی سالم
- کاهش استرس
