بسیاری از افراد در شکل دادن به قسمت تحتانی شکم مشکل دارند. حرکات مختلفی برای آموزش ماهیچه های تحتانی شکم وجود دارد ، اما موفقیت تمرین با کیفیت حرکت مشخص می شود. یک راه خوب برای تمرین این است که حرکات آهسته را به طور مکرر در حین فعال کردن عضلات پایین شکم انجام دهید. برای اینکه در مدت زمان کوتاهی نتیجه بگیرید ، ورزش های هوازی را نیز برای سوزاندن چربی انجام دهید. در صورت لزوم ، رژیم غذایی خود را با کاهش مصرف چربی ها ، قندها و کربوهیدرات های ساده تغییر دهید. برای دستیابی به بهترین نتایج ، قبل از شروع برنامه ورزشی جدید یا تغییر رژیم غذایی ، با پزشک خود مشورت کنید.
گام
روش 1 از 5: قراردادن قسمت تحتانی بدن (کرانچ معکوس)
مرحله 1. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید
پاها را روی زمین بگذارید و کف دست ها را روی زمین بگذارید. برای حمایت ، بازوهای خود را در دو طرف خود راست کنید.
روی حصیر یا حوله ضخیم دراز بکشید تا از سر ، پشت و باسن خود محافظت کنید
مرحله 2. هر دو پا را بلند کرده و زانوها را به سینه خود نزدیک کنید
هنگام انقباض ماهیچه های شکم بازدم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوها را به سینه خود نزدیک کنید ، اما زمانی که زانوها مستقیماً بالای باسن شما هستند ، متوقف شوید.
- زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و مطمئن شوید که ران ها عمود بر زمین هستند.
- برای حفظ تعادل از بازوهای خود استفاده کنید ، اما هنگام تمرین از قدرت عضلات شکم خود استفاده کنید.
مرحله 3. باسن و کمرتان را بلند کنید تا به حصیر دست نزنند
نفس عمیق بکشید و در حالی که بازدم می کنید باسن و کمرتان را بلند کنید. زانوها را به سر خود بیاورید و سپس باسن و لگن خود را به دنده های خود نزدیک کنید. زانوها را 90 درجه خم نگه دارید.
- هنگام انجام این حرکت سر و شانه های خود را روی زمین قرار دهید.
- 1-2 ثانیه نگه دارید.
مرحله 4. به آرامی باسن خود را روی تشک پایین بیاورید
هنگام پایین آوردن کمر و باسن خود به سمت تشک ، نفس عمیق بکشید. در حالی که زانوها را 90 درجه خم می کنید ، پاها را از بدن خود دور کنید تا زمانی که زانوها مستقیماً بالای باسن شما قرار بگیرند.
- برای جلوگیری از فشار کمر ، هنگام پایین آوردن باسن به زمین ، زانوها را 90 درجه خم کرده و زانوها را مستقیماً بالای باسن خود قرار دهید. قبل از انجام حرکت بعدی ، اجازه ندهید زانوها بیشتر به جلو حرکت کنند یا پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- پس از اتمام 1 ست پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
مرحله 5. این حرکت را 3 ست هر کدام 12 بار انجام دهید
هنگامی که در وضعیت شروع قرار گرفتید (زانوها خم شده و درست بالای باسن شما هستند) ، دوباره همین حرکت را انجام دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، این حرکت را 12 بار تکرار کنید. پس از اتمام اولین ست ، پاهای خود را به آرامی روی زمین قرار دهید.
- این حرکت را 3 ست انجام دهید. 30-60 ثانیه قبل از شروع ست بعدی استراحت کنید.
- برای مبتدیان ، این حرکت را 10 بار پشت سر هم یا 2 ست هر کدام 5 بار انجام دهید.
روش 2 از 5: انجام دوچرخه سواری
مرحله 1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید
نوک انگشتان خود را پشت گوش های خود لمس کنید یا دستان خود را جلوی قفسه سینه خود قرار دهید. هنگام حرکت ، چانه خود را به سینه نبرید.
مرحله 2. پاهای خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که ران ها با زانوها زاویه 90 درجه ایجاد کنند
در حالی که پاها و ران ها را عمود بر زمین بلند می کنید ، زانوها را خم نگه دارید.
مرحله 3. سر و قسمت بالای پشت خود را از زمین بلند کرده و زانوی راست خود را به سینه آورده و پای چپ خود را دراز کنید
نفس عمیق بکشید و سپس تا جایی که می توانید نفس خود را بیرون دهید در حالی که سر و بالاتنه خود را از زمین بلند کرده و همزمان پاها را حرکت می دهید. مطمئن شوید قسمت فوقانی کمرتان به زمین دست نمی زند ، زانوی راست شما جلوی قفسه سینه و پای چپ شما صاف است.
- پای چپ را بدون قفل کردن زانو صاف کنید. بگذارید زانوی چپ کمی خم شود.
- هنگام بلند کردن قسمت بالای بدن ، از صاف بودن پشت خود مطمئن شوید. شانه های خود را به جلو نکشید یا خم نشوید.
مرحله 4. در حالی که سعی می کنید آرنج چپ را به زانوی راست خود لمس کنید ، باسن خود را به راست بچرخانید
هنگامی که سر و قسمت بالای کمر بالا آمد ، کمر خود را به سمت راست با یک حرکت ملایم و روان بپیچانید. اگر هنوز زانوها نمی توانند به آرنج شما دست بزنند نگران نباشید. سعی کنید تا جایی که می توانید آرنج چپ خود را به زانوی راست بیاورید.
تا جایی که می توانید نفس بکشید و در طول پیچ بچرخید و سپس 1-2 ثانیه نگه دارید
مرحله 5. پای راست خود را صاف کنید ، زانوی چپ خود را خم کنید ، سپس کمرتان را به چپ بپیچانید
هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، عمیقاً نفس بکشید. تا جایی که ممکن است نفس خود را بیرون دهید در حالی که همان حرکت را در حالی که به چپ می پیچید تکرار می کنید. پای راست خود را صاف کنید ، زانوی چپ خود را به سینه نزدیک کنید و بدن خود را به چپ بچرخانید ، سپس آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید.
مرحله 6 این حرکت را 2 ست هر کدام 10 بار برای هر طرف انجام دهید
برای تکمیل 1 ست ، حرکت را در یک طرف 10 بار انجام دهید و سپس سر خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید. ست بعدی را بعد از استراحت 30-60 ثانیه انجام دهید.
برای مبتدیان ، 10 بار برای هر طرف یا 2 ست 5 بار برای هر طرف انجام دهید
روش 3 از 5: با لیفت و لگد پا تمرین کنید
مرحله 1. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف کنید
دست ها را در دو طرف خود روی زمین یا زیر باسن خود قرار دهید و کف دست ها رو به زمین باشند. برای مبتدیان ، کف دست خود را برای حمایت به زیر باسن خود بچسبانید.
برای چالش برانگیزتر ، استفاده از نیمکت را برای افزایش دامنه حرکتی خود تمرین کنید
مرحله 2. هر دو پا را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه با کف تشکیل دهند
ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا از خم شدن کمر و کمرتان جلوگیری شود. نفس عمیق بکشید و سپس تا جایی که ممکن است هر دو پا را در حین بازدم بلند کنید. در حالی که پاها را بالا می آورید ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید تا تقریباً موازی با زمین قرار بگیرند. زانوها را قفل نکنید. اجازه دهید زانوها کمی خم شوند.
- هنگام نگه داشتن هر دو پا در حالت عمودی به مدت 1-2 ثانیه ، عمیقاً نفس بکشید.
- اگر تا به حال مشکل کمر داشته اید ، قبل از انجام این تمرین با پزشک خود مشورت کنید. در صورت لزوم ، زانوها را 90 درجه خم کنید و پاها را یکی یکی بلند کنید تا کمرتان از فشار وارد نشود.
مرحله 3. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا تقریباً کف زمین را لمس کنند
تا زمانی که می توانید پا را پایین بیاورید تا جایی که می توانید بازدم کنید. هنگامی که پاهایتان تقریباً به زمین برخورد می کنند ، 1-2 ثانیه نگه دارید ، یک نفس عمیق بکشید ، سپس آن را در حالت بازدم و فعال کردن ماهیچه های شکم خود به حالت عمودی بلند کنید.
برای مبتدیان یا کسانی که مشکل کمر دارند ، نگه داشتن پاها در حالت آویزان ممکن است باعث کمردرد یا تنش شود. قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید یا این حرکت را با بلند کردن پاها به صورت متناوب یا انجام کرانچ معکوس انجام دهید
مرحله 4. این حرکت را 3 ست هر کدام 15 بار انجام دهید
پاهای خود را پس از انجام 1 ست به زمین بکشید و سپس 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید تا ست بعدی را تا 3 ست انجام دهید.
برای مبتدیان ، این حرکت را 10 بار یا 2 ست هر کدام 5 بار انجام دهید
گام پنجم: این حرکت را با انجام یک حرکت لگد مانند اینکه طرفدار هستید تغییر دهید
هنگامی که پا پایین است ، پا را با یک حرکت سریع و قدرتمند لگد کنید. پاهای خود را پایین بیاورید تا تقریباً کف زمین را لمس کنند ، آنها را 6 بار بالا و پایین ببرید ، سپس آنها را به حالت عمودی بالا بیاورید.
روش 4 از 5: انجام تمرینات ایمن و مثر
مرحله 1. قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید
اگر تا به حال ورزش نکرده اید یا مشکل کمر داشته اید ، وقت خود را برای مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی اختصاص دهید. در مورد چگونگی شروع یک تمرین ورزشی و اصلاح حرکات در صورت نیاز ، راهنمایی بخواهید.
طبق دستور پزشک ، تمرین را به آرامی شروع کنید و سپس با توجه به توانایی ، تعداد حرکات را کم کم افزایش دهید
مرحله 2. 5 تا 10 دقیقه قبل از تمرین ، یک تمرین گرم کننده انجام دهید
این روش برای بهبود جریان خون و کاهش خطر آسیب مفید است. فعالیت هایی را انجام دهید که می تواند ضربان قلب شما را افزایش دهد ، مانند پیاده روی ، دویدن ، پرش از ستاره یا سایر تمرینات هوازی. تمرینات گرم کردن را به مدت 5-10 دقیقه یا تا زمانی که بدن شروع به عرق کردن کند انجام دهید.
مرحله 3-3-5 روز در هفته به عضلات شکم خود کار کنید
برای بهترین نتیجه ، ماهیچه های شکم خود را حداکثر 5 بار در هفته تمرین دهید. برخلاف سایر گروه های عضلانی ، عضلات شکم به آسانی آسیب نمی بینند ، بنابراین می توان آنها را بیشتر تمرین داد. در صورت درد عضلات تمرین نکنید و مطمئن شوید که حرکات را به درستی انجام می دهید تا آسیب نبینید.
مرحله 4. در حین تمرین بر روی کار کردن شکم تحتانی خود تمرکز کنید
به جای دنبال کردن کمیت ، ورزش با کیفیت انجام دهید. دیواره شکم از چندین ماهیچه تشکیل شده است. در صورت انجام سریع حرکات تکراری ، تمرین روی قسمت بالای شکم متمرکز می شود. برای متمرکز نگه داشتن تمرین روی قسمت تحتانی شکم ، مطمئن شوید که هر حرکت را به آرامی و با کیفیت انجام می دهید و در عین حال عضلات زیر شکم را فعال می کنید.
مرحله 5. بعد از هر تمرین ، حالت پل را برای کار با عضلات جلویی انجام دهید
برای کاهش خطر آسیب ، بعد از ورزش کشش دهید. برای انجام وضعیت پل ، به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. دست ها را در کنار خود قرار دهید و کف دست ها رو به زمین باشد. لگن و پشت خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مورب مستقیم از زانوها تا شانه ها ایجاد کند.
برای کشش 5 تا 10 دقیقه نگه دارید و سپس به آرامی باسن خود را به زمین بیاورید. این حرکت را 2-3 بار انجام دهید
روش 5 از 5: برای سوزاندن چربی شکم ورزش کنید
مرحله 1. همچنین ورزشهای هوازی را انجام دهید تا علاوه بر حرکات فوق ، چربی بسوزانید
کار سخت بدون کاهش چربی در بدن نتیجه ای نخواهد داشت. متأسفانه ، شما نمی توانید چربی را فقط در برخی از قسمت های بدن کاهش دهید. برای ساختن ماهیچه های شکم باید در تمام بدن چربی بسوزانید.
- هر روز 30-60 دقیقه ورزش کنید. عادت کنید که 5-10 دقیقه پیاده روی یا دویدن داشته باشید ، 15-20 دقیقه بدوید ، سپس 5-10 دقیقه دیگر پیاده روی کنید. دوچرخه سواری ، شنا و قایقرانی نیز به عنوان ورزش هوازی مفید هستند.
- قبل از ورزش با شدت متوسط تا زیاد با پزشک مشورت کنید.
مرحله 2. مصرف قند ، چربی و کربوهیدراتهای ساده را محدود کنید
از رژیم غذایی سالم استفاده کنید تا ورزش نتایج مورد انتظار را به همراه داشته باشد. نوشابه و نوشیدنی های شیرین (شامل آب میوه) ، آب نبات ، تنقلات شور و غلات فرآوری شده مانند نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی تهیه شده از غلات آسیاب شده مصرف نکنید.
برای بهبود رژیم غذایی ، از پزشک خود راهنمایی بخواهید تا بتوانید تغییراتی ایجاد کنید
مرحله 3. قسمتهای زیادی از میوه ها ، سبزیجات و غلات کامل بخورید
برنج قهوه ای ، نان و ماکارونی سبوس دار ، میوه ها و سبزیجات مانند پرتقال ، سیب ، موز ، انگور ، انواع توت ها ، سبزیجات برگ دار ، حبوبات و غده ها بخورید.
- با خوردن انواع میوه ها و سبزیجات ، میزان تغذیه خود را به حداکثر برسانید.
- مقدار غذای مورد نیاز باید با توجه به سن ، جنسیت و شدت فعالیت روزانه تنظیم شود. از طریق https://www.choosemyplate.gov میزان مصرف روزانه غذا را بیابید.
مرحله 4. پروتئین بدون چربی بخورید
به جای خوردن گوشت گاو یا گوشت خوک ، مرغ یا غذای دریایی بدون استخوان و پوست را انتخاب کنید. یک میان وعده آجیل بدون نمک یا یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با میوه ، سبزیجات یا کراکر غلات کامل بخورید. با مصرف فرآورده های شیر کم چرب نیاز پروتئین را برطرف کنید.
