شاخص توده بدنی یا BMI ، محاسبه ای بر اساس قد و وزن برای تعیین نسبت بدن مربوط به نسبت قد/وزن است. اگر BMI شما بالاتر از حد نرمال است یا اضافه وزن دارید ، چندین کار را می توانید برای کاهش آن انجام دهید. BMI بالا می تواند خطر مشکلات مختلف سلامتی را افزایش دهد.
گام
قسمت 1 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. رژیم غذایی سالم داشته باشید
اگر می خواهید BMI خود را کاهش دهید رژیم غذایی خود را تغییر دهید ، زیرا BMI بالا ناشی از رژیم غذایی نامناسب است. برای داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل تلاش کنید.
- مقدار زیادی سبزیجات و میوه های سالم بخورید. برای اینکه سلامت و تندرستی شما بهینه باشد ، حداقل پنج وعده سبزیجات و میوه ها در روز مصرف کنید. اطمینان حاصل کنید که سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ، کلم پیچ ، کاهو و غیره را در نظر بگیرید.
- کربوهیدرات ها نیز باید بخشی از رژیم غذایی شما باشند. با این حال ، کربوهیدرات های تصفیه شده و نشاسته ای می توانند باعث افزایش وزن شوند. سعی کنید از نان گندم کامل ، برنج قهوه ای و سایر غلات استفاده کنید. همچنین می توانید سیب زمینی شیرین که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است بخورید. برای داشتن فیبر بیشتر ، سیب زمینی را با پوست خود بخورید.
- هنگام خوردن برخی از غذاهای زیر زیاده روی نکنید: شیر و لبنیات کم چرب و پروتئین به شکل گوشت. بیشتر کالری مصرفی شما باید از کربوهیدراتهای سالم تامین شود. به جای گوشت های چرب و سنگین مانند گوشت خوک و گوشت گاو ، گوشت بدون چربی ، مانند ماهی و مرغ را انتخاب کنید.
مرحله 2. مصرف شکر را کاهش دهید
شکر عامل اصلی افزایش BMI است. یک فرد معمولی بیشتر از مقدار توصیه شده قند مصرف می کند. بیش از 12 قاشق چای خوری شکر در روز مصرف نکنید.
- مراقب صبحانه باشید. بسیاری از غلات صبحانه دارای قند زیاد هستند. اگر به غلات علاقه دارید ، بسته بندی را بررسی کنید تا میزان قند در هر وعده را ببینید. سعی کنید بلغور جو دوسر یا ماست ساده به علاوه میوه را انتخاب کنید.
- مراقب غذاهای دارای قند اضافه باشید. بسیاری از غذاها در واقع حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند ، مانند سوپ کنسرو شده و ماکارونی. همیشه بسته بندی غذای خریداری شده را بخوانید تا مواد مورد استفاده در غذا را ببینید. غذاهای بدون قند یا کم قند را انتخاب کنید.
- از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. سعی کنید نوشابه را با نوشابه رژیمی جایگزین کنید. به قهوه ای که صبح می نوشید شکر اضافه نکنید. آب میوه ها ، که اغلب به عنوان یک گزینه سالم در نظر گرفته می شوند ، معمولاً قند بالایی دارند و مواد مغذی کمتری نسبت به میوه های تازه دارند.
مرحله 3. مراقب کربوهیدراتهای خالی باشید
کربوهیدراتهای خالی به اندازه قند مضر هستند زیرا می توانند منجر به چاقی شوند. غذاهای حاوی آرد تصفیه شده یا آرد سفید دارای مواد مغذی بسیار کمی هستند و دیرتر احساس گرسنگی می کنید. غذاهای فرآوری شده اغلب دارای کربوهیدرات خالی و نمک و شکر ناسالم هستند. غلات کامل و غلات کامل را انتخاب کنید ، نه غذاهای فرآوری شده که فرآوری شده اند.
مرحله 4. از اصلاحات سریع و رژیم های عجیب و غریب (رژیم های سخت که برخی مواد مغذی را حذف می کند) اجتناب کنید
رژیم های عجیب و غریب و سایر راهکارهای سریع مدعی کاهش وزن فوق العاده در کوتاه مدت هستند. به خاطر داشته باشید که اگرچه رژیم های م fد گاهی اوقات می توانند در کوتاه مدت مفید باشند ، اما در صورت استفاده طولانی مدت از رژیم های معمولی و تغییر شیوه زندگی بهتر نیستند. در حقیقت ، برخی از رژیم های مد می توانند در درازمدت بد باشند زیرا رعایت قوانین دشوار خواهد بود. بهتر است روی تغییر شیوه زندگی خود تمرکز کنید. به یاد داشته باشید که کاهش وزن سالم بین 0.45 کیلوگرم تا 0.9 کیلوگرم در هفته متغیر است. رژیم هایی که نوید کاهش وزن بیشتری را می دهند رژیم های ناسالم یا نامعقول هستند.
قسمت 2 از 3: فعالیت بدنی بیشتر
مرحله 1. ورزش کنید
اگر می خواهید BMI خود را کاهش دهید ، به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید تمرینات منظمی را انجام دهید که هدف آنها کاهش BMI است.
- اگر چاق هستید یا اضافه وزن دارید ، توصیه می شود 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته انجام دهید (این یعنی پنج هفته 30 دقیقه ورزش). این می تواند شامل پیاده روی ، دویدن سبک و همچنین ایروبیک سبک باشد. اگر نمی دانید چگونه شروع کنید ، سعی کنید برای یک باشگاه ورزشی ثبت نام کنید و برخی از ماشین آلات و تجهیزات ورزشی را در آنجا آزمایش کنید.
- اگر 150 دقیقه برای شما زیاد است ، با انجام 10 تا 15 دقیقه فعالیت در هر جلسه شروع کنید تا از مسیر خارج نشوید. هر زمان آموزشی اضافی یک شروع عالی است و بسیار بهتر از عدم تغییر است. اگر در ورزش در باشگاه احساس راحتی نمی کنید ، سعی کنید خودتان را در خانه با استفاده از فیلم های ورزشی تمرین کنید.
- اگر می خواهید وزن سریعتر و قابل توجهی کاهش یابد ، سعی کنید هفته ای 300 دقیقه ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که وقتی به یک تمرین طولانی مدت و شدیدتر عادت می کنید ، ممکن است لازم باشد مدت زمان تمرین هر هفته را افزایش دهید.
مرحله 2. در طول روز به حرکت خود ادامه دهید
ورزش منظم چیز خوبی است اما تصور نکنید که چند ساعت در هفته ورزش کردن به مدت یک ساعت به ورزش اجازه می دهد تا فعالیت بدنی روزانه خود را آرام کنید. فقط با حرکت بیشتر در طول روز می توانید کالری بسوزانید و BMI خود را کاهش دهید. تغییرات کوچک ایجاد کنید. وسیله نقلیه را دورتر از مقصد پارک کنید. در صورت امکان ، پیاده تا محل کار یا فروشگاه مواد غذایی بروید. کارهای فیزیکی خانه را بیشتر انجام دهید. به یک سرگرمی بپردازید که نیاز به رفت و آمد دارد ، مانند باغبانی یا دوچرخه سواری.
مرحله 3. به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید
اگر روال عادی خود را از کم تحرکی به فعالیت بدنی تغییر داده اید ، بهتر است بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. تغییر سریع تمرین روزمره می تواند منجر به مشکلات جسمی شود. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید ، با یک مربی و پزشک شخصی مشورت کنید. پزشک یا متخصص تناسب اندام شما می تواند سطح تناسب اندام فعلی شما را ارزیابی کرده و انتخاب روتین متناسب با شرایط شما را برای شما آسان کند.
قسمت 3 از 3: جستجوی پشتیبانی خارجی
مرحله 1. در مورد داروهای کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید
اگر BMI شما بالای 30 است یا عوارض پزشکی مانند دیابت دارید ، پزشک ممکن است به شما توصیه کند که داروهای کاهش وزن مصرف کنید. وقتی با ورزش و رژیم غذایی سالم همراه باشید ، این داروها می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.
- پزشک قبل از تجویز دارو سابقه پزشکی و سلامت فعلی شما را بررسی می کند. برای مصرف داروهای تجویز شده ، از پزشک خود راهنمایی مناسب بخواهید. از عوارض جانبی احتمالی هر دارویی که مصرف می کنید آگاه باشید.
- هنگام مصرف داروهای کاهش وزن ، توسط متخصصان پزشکی تحت نظارت دقیق قرار خواهید گرفت. باید به پزشک مراجعه کرده و آزمایش خون منظم انجام دهید. داروهای کاهش وزن همیشه برای همه موثر نیستند و ممکن است برای شما نیز موثر نباشند. یکی از خطرات اصلی این است که با قطع مصرف این دارو ، ممکن است دوباره وزن خود را افزایش دهید.
- در موارد شدید ، ممکن است برای کاهش وزن به جراحی نیاز داشته باشید. جراحی با هدف کاهش میزان غذایی که می توانید بخورید انجام شده است. گزینه های مختلفی در جراحی کاهش وزن وجود دارد و معمولا فقط برای افرادی توصیه می شود که مشکلات سلامتی مربوط به وزن با BMI بالای 35 را دارند. با پزشک خود مشورت کنید که آیا جراحی کاهش وزن برای شما مناسب است یا خیر.
مرحله 2. به دنبال مشاوره باشید
بسیاری از افراد به دلیل مشکلات رفتاری یا احساسی با غذا خوردن مشکل دارند. یک متخصص بهداشت روانی آموزش دیده می تواند با این مشکل کمک کند و به شما آموزش می دهد که رژیم غذایی خود را زیر نظر داشته باشید و با میل به غذا کنار بیایید.
- برنامه های درمانی فشرده از 12 تا 24 جلسه معمولاً برای کاهش وزن مثر است. از پزشک خود بخواهید که با تجربه ای در زمینه کاهش وزن و سایر اختلالات مربوط به هوس غذایی به متخصص بهداشت روان مراجعه کند.
- اگر درمان فشرده را دوست ندارید ، می توانید برای درمان مسائل روانی به طور کلی به درمان منظم بروید.
مرحله 3. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
گروه های حمایتی به شما امکان می دهند با دیگران که همچنین با مشکلات مربوط به وزن دست و پنجه نرم می کنند ارتباط برقرار کنید. به دنبال گروه های حمایتی در بیمارستان ، ورزشگاه و برنامه کاهش وزن تجاری خود باشید. همچنین در صورت وجود گروه های پشتیبانی در منطقه شما ، می توانید در اینترنت جستجو کنید.
