وقتی سعی می کنید وزن کم کنید و چربی های اضافی را بسوزانید ، طبیعی است که مقداری از توده عضلانی با آن از بین برود. با این حال ، از دست دادن حجم زیادی از توده عضلانی نه سالم است و نه ایده آل. برای جلوگیری از این امر ، چندین برنامه رژیم غذایی ، منوها یا انواع ورزش وجود دارد که می تواند به کاهش وزن ، چربی سوزی و حفظ توده عضلانی کمک کند. برنامه ریزی دقیق غذاهایی که می خورید و میزان مصرف آنها می تواند به شما کمک کند تا چربی ها را با خیال راحت و سالم بسوزانید.
گام
مرحله 1. هدف از دست دادن 0.5 یا 1 کیلوگرم در هفته است
کاهش وزن سالم 0.5 یا 1 کیلوگرم در هفته است. کاهش سریع وزن باعث کاهش توده عضلانی می شود.
- معمولاً به ما توصیه می شود کمتر از 1200 کالری در روز مصرف نکنید. مصرف کالری بسیار پایین برای سن ، جنسیت یا سطح فعالیت شما می تواند شما را در خطر از دست دادن توده عضلانی با عدم مصرف مواد مغذی کافی برای عملکرد طبیعی قرار دهد.
- با کاهش مصرف 500 کالری در روز می توان 0.5 یا 1 کیلوگرم در هفته کاهش داد. مصرف کالری را فراتر از آن کاهش ندهید.
مرحله 2. پروتئین کافی بخورید
وقتی کالری خود را کاهش می دهید ، میزان مصرف پروتئین در طول روز را محدود می کنید. عدم مصرف پروتئین کافی می تواند توده عضلانی خود را از دست بدهد.
- حداقل زنان به 46 گرم پروتئین در روز و مردان به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. این امر با مصرف منابع پروتئینی در هر وعده غذایی یا میان وعده به راحتی محقق می شود. کمتر از این مقدار مصرف نکنید.
- از پروتئین با کیفیت بالا از منابع مانند گوشت قرمز بدون چربی ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، حبوبات ، توفو ، کره بادام زمینی طبیعی ، تخم مرغ یا محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید.
- یک وعده پروتئین حدود 85 تا 110 گرم یا یک تکه گوشت به اندازه کف دست یا یک بسته کارت است.
مرحله 3. میوه و سبزیجات کافی بخورید
هر دو گروه غذایی کم کالری هستند ، اما سرشار از مواد مغذی هستند و می توانند شما را بیشتر سیر کنند. این می تواند منوی کم کالری را بیشتر سیر کننده و رضایت بخش کند.
- شما باید دو یا سه وعده میوه در روز و چهار تا شش وعده سبزیجات در روز بخورید. برای برآوردن این توصیه ها ، به احتمال زیاد در هر وعده غذایی باید میوه یا سبزیجات بخورید.
- یک میوه یا فنجان کوچک معادل یک وعده میوه و یک یا دو فنجان سبزیجات برگ دار معادل یک وعده سبزیجات است.
مرحله 4. دو یا سه وعده کربوهیدرات در روز مصرف کنید
رعایت رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن سریعتر و چربی سوزی بیشتر از رژیم کم چرب یا کم کالری کمک کند.
- رژیم کم کربوهیدرات بر محدود کردن کربوهیدرات هایی که در روز مصرف می کنید تمرکز دارد. بسته به نوع رژیم غذایی ، میزان مصرف کربوهیدرات در روز بین 60 تا 200 است. هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید ، انتخاب غذای شما محدودتر خواهد بود.
- کربوهیدرات ها در بسیاری از گروه های غذایی از جمله غلات ، میوه ها ، سبزیجات نشاسته ای ، محصولات لبنی و حبوبات یافت می شوند. برای کاهش وزن فقط باید یک تا سه وعده کربوهیدرات در روز مصرف کنید. بسته بندی را بخوانید یا از یک مجله غذایی استفاده کنید تا میزان کربوهیدرات موجود در غذایی که مصرف می کنید را دریابید.
- ثابت شده است که رژیم کم کربوهیدرات سرشار از پروتئین بهترین پتانسیل برای سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی را دارد.
- قبل از شروع رژیم کم کربوهیدرات با پزشک مشورت کنید. در حالی که اساساً برای بزرگسالان سالم بی خطر است ، رعایت رژیم کم کربوهیدرات ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد.
مرحله 5. مصرف مکمل پروتئین را در نظر بگیرید
مکمل های پروتئینی نوشیدنی هایی هستند که کالری کمی دارند و سرشار از پروتئین هستند. مصرف 15 تا 30 گرم پروتئین اضافی در روز از این مکمل می تواند به شما در برآوردن حداقل پروتئین ، کاهش وزن و جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند.
- پروتئین آب پنیر پروتئین با کیفیتی برای بدن شما است. این شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بدن به آن نیاز دارد و نمی تواند به تنهایی ساخته شود. اگر می خواهید مکمل پروتئینی بخرید ، در صورت امکان پروتئین آب پنیر بخرید.
- اگر به آب پنیر حساسیت دارید یا نمی خواهید از آب پنیر استفاده کنید ، از منبع پروتئین دیگری استفاده کنید. تخم مرغ و پروتئین سویا می توانند جایگزین مناسبی باشند.
- نشان داده شده است که مکمل های پروتئینی ، به ویژه برای حفظ و حتی ایجاد توده عضلانی بدون چربی هنگام مصرف بعد از ورزش مثر هستند.
- اگر تصمیم گرفتید از مکمل های پروتئینی برای کمک به کاهش وزن استفاده نکنید ، حتما مکملی را انتخاب کنید که کالری زیادی ندارد. همچنین مقدار زیادی از مواد یا کالری های پرکالری را که می تواند کل کالری مکمل را افزایش دهد ، مخلوط نکنید. اگر باعث کالری زیاد رژیم غذایی شما شود ، می تواند وزن را افزایش دهد.
- شما می توانید مکمل های پروتئینی را در بسیاری از فروشگاه ها خریداری کنید. می توانید آن را در یک مغازه خواربار فروشی ، داروخانه ، فروشگاه مواد غذایی سالم ، فروشگاه ورزشی/تغذیه یا در اینترنت پیدا کنید.
قسمت 1 از 1: حفظ توده عضلانی با ورزش
مرحله 1. سه تا پنج بار در هفته ورزش های قلبی انجام دهید
یکی از عوامل مهم چربی سوزی ورزش است. تمرینات قلبی عروقی (هوازی) یا هوازی به بدن شما کمک می کند تا کالری بسوزاند و از کاهش وزن پشتیبانی می کند.
- حفظ توده عضلانی بدون چربی و سوزاندن کالری را می توان با انجام تمرینات قلبی منظم به دست آورد.
- سعی کنید 150 دقیقه تمرینات قلبی در هفته انجام دهید. در حالت ایده آل ، ورزش با شدت متوسط انجام می شود. تمرینات قلبی با شدت متوسط شامل همه فعالیت هایی است که ضربان قلب و ضربان تنفس شما را افزایش می دهد تا زمانی که در گفتن جملات کوتاه بدون توقف برای نفس کشیدن راحت باشید.
- انواع مختلف فعالیت های هوازی شامل پیاده روی/دویدن ، دوچرخه سواری ، استفاده از دستگاه بیضوی ، شنا یا رقص است.
- تمرینات اینتروال ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو در قالب تمرینات با شدت بالا و متوسط است که در زمان کوتاه و با نیروی کامل انجام می شود. می توانید این تمرین را در مدت زمان کوتاه تری انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد که این نوع ورزش از چربی سوزی پشتیبانی می کند.
مرحله 2. دو تا سه بار در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید
یکی از مهمترین بخشهای کاهش چربی و حفظ حجم عضلات ، تمرینات قدرتی است. تمرینات مداوم با وزنه از از دست دادن توده عضلانی جلوگیری می کند و می تواند درصد توده عضلانی بدون چربی را افزایش دهد.
- تمرینات قدرتی باید حدود 20 تا 30 دقیقه در هر جلسه انجام شود. سعی کنید در هر جلسه تمام گروه های اصلی عضلانی را کار کنید. مطمئن شوید که از هسته (ماهیچه های اصلی ، یعنی پشت ، شکم و باسن) ، قفسه سینه ، بازوها و پاها استفاده می کنید.
- تمرینات قدرتی شامل وزنه برداری ، تمرینات ایزومتریک و کلاس هایی مانند یوگا یا پیلاتس است.
- اگر به تازگی تمرینات با وزنه یا قدرتی را شروع کرده اید ، با وزنه های سبک و تکرارهای کمتر شروع کنید. فوراً با وزنه های سنگین یا تمرینات طولانی مدت شروع نکنید. می تواند باعث آسیب شود.
- تعداد تمرینات برای هر گروه عضلانی را حداکثر تا دو روز یکبار محدود کنید. هر گروه عضلانی خاص فقط باید یک یا دو بار در هفته مستقیماً تحریک شود تا بتواند بهبود یابد.
مرحله 3. روزهای استراحت را وارد کنید
استراحت یک یا دو روز در هفته به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و توده عضلانی بدون چربی را حفظ کرده و توسعه دهید. باید بین تمرینات قلبی و قدرتی در طول هفته استراحت کنید.
- بین جلسات تمرین قدرتی 24 تا 48 ساعت استراحت کنید.
- در طول روز استراحت ، باید فعال بمانید. روزهای استراحت به این معنی نیست که زیاد بنشینید یا زیاد دراز بکشید. شما باید فعالیت هایی انجام دهید که انرژی را بازیابی می کند و شدت آن بسیار کم است. می توانید پیاده روی کنید ، دوچرخه سواری کنید یا یوگا برای شارژ مجدد خود انجام دهید.
مرحله 4. بر بهبود و تغذیه مناسب تمرکز کنید
وقتی رژیم می گیرید ، ورزش می کنید و می خواهید توده عضلانی را حفظ یا توسعه دهید ، باید بر مصرف مواد مغذی مناسب قبل و بعد از تمرین تمرکز کنید.
- قبل از ورزش ، به طور ایده آل باید مقدار زیادی نوشیدنی های حاوی مایعات و وعده های غذایی کوچک و غنی از کربوهیدرات مصرف کنید. این غذا باید حداقل 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود تا در حین ورزش معده شما درد نکند.
- یک میان وعده قبل از تمرین شامل یک کاسه جو دوسر ، یک تکه میوه ، یک تکه ماست یا یک وعده کراکر گندم کامل است.
- بلافاصله پس از ورزش ، شما همچنین باید به نوشیدن مایعاتی که مایعات بدن را بازیابی می کنند ، ادامه دهید. علاوه بر این ، شما باید وعده های غذایی کوچک یا میان وعده های سرشار از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. این ترکیب به طور خاص به بازسازی ماهیچه ها کمک می کند. سعی کنید ظرف 60 دقیقه پس از اتمام ورزش آن را بخورید.
- میان وعده های بعد از تمرین شامل هموس غلات کامل یا چیپس پیتا ، سیب های کوچک و کره بادام زمینی ، شیر شکلات ، آجیل مخلوط و میوه های خشک یا اسموتی های میوه با پودر پروتئین اضافه شده است.
نکات
- قبل از تغییر رژیم غذایی ، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. پزشک می تواند به شما بگوید کدام یک برای شما بی خطر و مناسب است.
- همچنین قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- کاهش وزن آهسته و مداوم بهترین روش برای حفظ توده عضلانی بدون چربی در هنگام رژیم است.
