کاهش کل چربی بدن شما نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه باعث بهبود چشمگیری در سلامت شما نیز می شود. کاهش خطر بیماری های قلبی ، دیابت ، فشار خون بالا و آپنه خواب تنها بخش کوچکی از مزایای از دست دادن چربی اضافی است. وقتی سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، راه ایده آل این است که فقط چربی های اضافی را از بین ببرید. با این حال ، بدون برنامه ریزی مناسب ، رژیم گرفتن می تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی بدون چربی شود. اگرچه با کاهش وزن کلی بدن مواجه خواهید شد ، اما کاهش توده عضلانی می تواند منجر به ضعف ، خستگی ، عملکرد بد ورزشی و کاهش متابولیسم شود. رژیم متعادل می تواند به شما در از بین بردن چربی اضافی ، کاهش عضلات و بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
گام
قسمت 1 از 3: برای کاهش چربی ورزش کنید
مرحله 1. تمرینات قلبی را در برنامه کاهش چربی خود قرار دهید
کاردیو سریعترین راه برای سوزاندن سریع کالری است. چندین بار در هفته تمرینات قلبی متوسط تا شدید انجام دهید و بر تمریناتی تمرکز کنید که شامل تمرینات تناوبی برای کمک به چربی سوزی است. این ورزش علاوه بر افزایش سلامت قلب و عروق ، به سوزاندن کالری از چربی نیز کمک می کند.
- هدف خود را طوری تنظیم کنید که حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط (که نفس شما را از بین نمی برد) شامل شود. با این وجود ، افزودن فعالیت زیاد (که باعث می شود تا زمانی که صحبت کردن برای شما سخت است نفس نمی کشید) کالری بیشتری در دقیقه می سوزاند.
- نیازی نیست خودتان را مجبور کنید که با عصبانیت دوید. شنا ، دوچرخه سواری ، بوکس و بازی تنیس همگی جایگزین های موثری برای دویدن و دستگاه بیضوی هستند.
- اگر واقعاً آمادگی یک تمرین سنگین را ندارید ، پیاده روی سریع روی تردمیل را در حالت سربالایی شروع کنید ، دوچرخه ثابت سوار شوید یا با دستگاه بیضوی آشنا شوید. شما می توانید این فعالیت ها را در سطحی مناسب با توانایی های خود انجام دهید.
- برای کاهش میزان چربی ، ترکیبی از تمرینات با وزنه و کاردیو م effectiveثرترین برنامه ورزشی است.
مرحله 2. با تمرینات قدرتی عضله بسازید
در حالی که کاردیو در مدت زمان کوتاهی کالری بیشتری می سوزاند ، تمرینات با وزنه یا تمرینات قدرتی به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می کند که می تواند تعداد کالری هایی را که می توانید در دراز مدت بسوزانید افزایش دهد.
- حداقل 20 دقیقه تمرینات قدرتی را حداقل دوبار در هفته انجام دهید. با این حال ، هرچه بیشتر تمرینات قدرتی انجام دهید ، می توانید توده عضلانی بدون چربی بیشتری بسازید.
- داشتن ماهیچه های بدون چربی می تواند تا حد زیادی به متابولیسم شما کمک کند. مطالعات متعدد نشان داده است که افزایش توده عضلانی به افزایش متابولیسم و چربی سوزی بیشتر حتی در زمان استراحت بدن کمک می کند.
مرحله 3. آموزش تناوبی را در برنامه تمرینی خود قرار دهید
ورزش متابولیسم را افزایش می دهد ، اما تمرینات تناوبی مزایای بیشتری را نیز به همراه دارد. ثابت شده است که تمرینات تناوبی با شدت بالا در سوزاندن کالری از چربی م thanثرتر از سایر تمرینات است.
- همچنین نشان داده شده است که تمرینات تناوبی باعث افزایش متابولیسم و حفظ آن تا 24 ساعت پس از اتمام ورزش می شود.
- تمرینات اینتروال تمرین کوتاهی است که بین انجام یک سری فعالیتهای با شدت بسیار بالا در مدت زمان کوتاه و فعالیتهای با شدت متوسط متناوب است. این تمرین معمولاً بین 15 تا 25 دقیقه طول می کشد و در انتهای تمرین احساس خواهید کرد که نفس شما بسیار بسیار زیاد است.
- تمرینات تناوبی ممکن است دشوار باشد و ممکن است برای همه افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب نباشد. همیشه با پزشک خود مشورت کنید و اولین تمرین اینتروال را به آرامی انجام دهید تا زمانی که در انجام آن احساس راحتی کنید.
مرحله 4. فعالیت های شیوه زندگی خود را افزایش دهید
فعالیت های سبک زندگی فعالیت هایی هستند که شما هر روز انجام می دهید. افزایش حرکت در برنامه روزانه می تواند به شما در سوزاندن کالری و چربی بیشتر کمک کند.
- فعالیتهای سبک زندگی معمولاً شامل ورزشهای کم تا متوسط است. یعنی در حال حرکت هستید ، ضربان قلب شما کمی افزایش یافته است ، اما نفس نفس نمی زنید. این فعالیتها معمولاً عبارتند از: پیاده روی از اتومبیل خود و پیاده روی ، پیاده روی هنگام خرید ، بالا رفتن از پله ها در ساختمان اداری خود یا انجام کارهای خانه (مانند پاک کردن یا باغبانی).
- این نوع فعالیت ها در دسته ای قرار می گیرند که به "منطقه چربی سوزی" معروف است. در حالی که در کل شما کالری کمتری در این منطقه می سوزانید ، این کالری ها عمدتا از رسوبات چربی می سوزند.
- ترکیبی از تمرینات برنامه ریزی شده (مانند 30 دقیقه دویدن) علاوه بر افزایش فعالیت های سبک زندگی (مانند پارک کردن اتومبیل در فاصله بیشتر از ورودی) می تواند به شما در از دست دادن مقادیر قابل توجهی از توده چربی کمک کند.
مرحله 5. در خانه ورزش کنید
اگر ورزش کردن در خارج از منزل برای شما دشوار است یا عضویت در باشگاه ندارید ، تمرینات متنوعی وجود دارد که می توانید در خانه با وسایل کم یا بدون تجهیزات انجام دهید.
- اگر مبتدی هستید ، سعی کنید در محل خود راه بروید ، پاها را روی صندلی بلند کنید یا به دیوار فشار بیاورید. این تمرینات برای مبتدیان تمریناتی با شدت کم هستند که می توانند به سوزاندن کالری ، عضلات و کاهش توده چربی کمک کنند.
- اگر شما یک ورزشکار متوسط هستید ، می توانید یک تمرین حتی سخت تر را در خانه امتحان کنید. در برنامه تمرینی خود فعالیت هایی مانند: حرکت پرش ، نشستن ، دویدن در محل ، اسکوات (اسکوات ایستاده) یا کوه نوردی را لحاظ کنید. این فعالیت ها باعث عرق کردن شما و کاهش توده عضلانی می شوند.
قسمت 2 از 3: تغییر عادات غذا خوردن
مرحله 1. پروتئین بیشتری بخورید
مقادیر زیاد پروتئین باعث ایجاد توده عضلانی نمی شود (تنها راه تقویت عضلات این است که ماهیچه های خود را تمرین دهید) ، اما پروتئین می تواند شما را در رسیدن به اهداف کاهش وزن و چربی اضافی حمایت کند.
- پروتئین بدون چربی می تواند به کاهش وزن کمک کند و احساس سیری طولانی تری نسبت به کربوهیدرات ها داشته باشد.
- به طور کلی ، زنان به 46 گرم در روز و مردان به 56 گرم به پروتئین در روز نیاز دارند. گنجاندن یک وعده پروتئین در هر وعده غذایی و میان وعده اصلی می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.
- اندازه یک وعده گوشت قرمز ، مرغ یا ماهی معمولاً اندازه و ضخامت کف دست شما است (حدود 85 تا 113 گرم).
- پروتئین بدون چربی که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید شامل: تخم مرغ ، مرغ ، لبنیات کم چرب ، گوشت گاو بدون چربی ، لوبیا ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی و توفو است.
مرحله 2. مصرف کربوهیدرات را محدود کنید
تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم های کم چرب منجر به کاهش وزن اولیه و کاهش چربی طولانی مدت می شود. محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ها می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، اما به طور خاص میزان چربی اضافی شما را کاهش می دهد.
- کربوهیدرات ها در انواع غذاها از جمله: میوه ، شیر ، آجیل ، غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای یافت می شوند.
- مصرف کربوهیدرات از غلات کامل مانند نان ، برنج ، ماکارونی یا بیسکویت را محدود کنید زیرا این غذاها از نظر مواد مغذی مانند سایر غذاهای کربوهیدرات دار مانند سبزیجات نشاسته ای یا میوه ها غنی نیستند. محدود کردن مصرف غلات تصفیه شده یا تهیه شده از آرد سفید مانند نان سفید ، ماکارونی ساده یا برنج سفید نیز مهم است.
- اگر رژیم غذایی مبتنی بر غلات را انتخاب می کنید ، رژیمی را انتخاب کنید که 100٪ غلات کامل از غلات تصفیه شده باشد. غلات کامل فیبر و سایر مواد مغذی بیشتری دارند و برای شما مفیدتر هستند. غذاهایی مانند: نان 100٪ غلات کامل ، برنج قهوه ای یا جو دوسر کامل را انتخاب کنید.
مرحله 3. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید
اگر هدف شما کاهش چربی است ، می توانید بر پروتئین بدون چربی تمرکز کرده و مصرف کربوهیدرات را محدود کنید. با این حال ، جدا از این ، اطمینان از اینکه شما هنوز از رژیم غذایی متعادل استفاده می کنید نیز مهم است. این بدان معناست که میوه و سبزیجات را نیز در رژیم غذایی خود قرار دهید.
- میوه ها و سبزیجات بخش مهمی از رژیم متعادل هستند زیرا تعدادی مواد مغذی از جمله: فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند.
- هر روز انواع میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. برای خوردن یک تا دو وعده میوه در روز که معادل 1 میوه کوچک یا 75 گرم میوه برش خورده است ، هدف گذاری کنید. علاوه بر این ، مصرف روزانه حدود سه تا چهار وعده سبزیجات است که به معنی حدود 150 یا 300 گرم سبزیجات برگ سبز است.
مرحله 4. از مصرف شکر و الکل خودداری کنید
مطالعات متعدد نشان داده است که هم قند و هم الکل می توانند باعث افزایش وزن شوند ، اما به ویژه میزان چربی اضافی را افزایش می دهند. کاهش یا محدودیت این غذاها می تواند به کاهش وزن و کاهش میزان چربی اضافی در بدن شما کمک کند.
- توصیه های فعلی توصیه می کند که مصرف الکل خود را به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی در روز برای مردان محدود کنید. با این حال ، کاهش مصرف الکل بیش از این حد ، گامی ایده آل برای کاهش چربی و وزن است.
- غذاهای حاوی قند زیاد مانند: آب نبات ، شیرینی ، کیک ، نوشیدنی های شیرین (نوشابه معمولی یا چای شیرین) ، نوشیدنی های قهوه شیرین ، آب میوه ها یا نوشیدنی های انرژی زا/ورزشی را محدود کرده یا از آنها اجتناب کنید.
مرحله 5. از مصرف قرص های رژیمی خودداری کنید
انواع مختلفی از قرص های رژیمی در بازار وجود دارد که تعدادی از مزایای رژیم غذایی را شامل می شود - از جمله کاهش سریع وزن و چربی. قرص های رژیمی توسط BPOM تنظیم نمی شوند و می توانند عواقب خطرناکی داشته باشند. این روند قرص های رژیمی نه تنها به طور بالقوه خطرناک است ، بلکه م provenثر نیز اثبات نشده است.
- چندین مطالعه انجام شده توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده نشان داد که بسیاری از قرص های رژیمی بدون نسخه آلوده یا آلوده به سایر داروهای مضر هستند یا ترکیبی از داروهایی هستند که برای بدن شما مضر هستند. قبل از مصرف هرگونه قرص رژیمی بسیار مراقب باشید.
- هیچ دارویی بدون نسخه و بدون مشورت با پزشک نخرید. این داروها ممکن است با داروهای تجویزی فعلی شما تداخل داشته باشند یا وضعیت سلامتی فعلی شما را مختل کنند.
- از قرص ها یا محصولاتی که ادعا می کنند باعث کاهش سریع یا آسان وزن می شوند خودداری کنید. به عنوان مثال "در یک هفته 4.5 کیلوگرم کاهش دهید" یا "اندازه شلوار را تا 2 سایز در 2 روز کوچک کنید". اگر به نظر می رسد آسان و خیلی زیبا به نظر برسد ، به احتمال زیاد این وعده ها فقط یک دروغ هستند. هوشیار باشید و از این محصولات اجتناب کنید.
قسمت 3 از 3: حفظ رژیم غذایی جدید
مرحله 1. یک مجله غذایی بنویسید
پیگیری آنچه می خورید می تواند به شما کمک کند تا در رژیم غذایی جدید یا عادت غذا خوردن در دراز مدت بمانید. این سوابق به شما کمک می کند تا پاسخگو باشید و واقعاً بفهمید که هر روز چه می خورید.
- نگه داشتن یک مجله غذایی همچنین می تواند به شما در تشخیص "اشتباهات" کمک کند یا به شما کمک کند ببینید در صورت لزوم چه چیزی را تغییر دهید.
- یک دفترچه بخرید تا مجله غذایی داشته باشید ، از مقداری کاغذ استفاده کنید یا برنامه ای را در تلفن هوشمند یا رایانه لوحی خود در مجله بارگیری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در نوشتن مجله غذایی خود صادق و دقیق هستید. مردم تمایل دارند مقدار غذایی که مصرف کرده اند را دست کم بگیرند.
مرحله 2. مرتباً استرس را از بین ببرید
تعدادی از تحقیقات نشان داده اند که افزایش سطح استرس می تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد. کورتیزول هورمونی است که اغلب به آن هورمون "مبارزه یا فرار" (احساس فوریت) می گویند. با افزایش هورمون از استرس مزمن ، کورتیزول می تواند رسوب چربی را در بدن شما - به ویژه در ناحیه شکم - افزایش دهد.
- رهایی از چنگال استرس سخت است. با این حال ، اقدام برای یافتن علت استرس در زندگی و نحوه مدیریت آن به کاهش خطر افزایش توده چربی کمک می کند.
- افزایش توده چربی ، به ویژه در ناحیه شکم ، با افزایش خطرات سلامتی از جمله: چاقی ، دیابت و فشار خون بالا همراه است.
- اگر احساس می کنید استرس شما بیش از حد قابل کنترل است یا اگر برای کنترل آن به کمی کمک بیشتر نیاز دارید ، به مربی زندگی یا درمانگر رفتاری مراجعه کنید. این متخصصان بهداشت می توانند شما را در بهترین راه برای مدیریت استرس راهنمایی کنند.
- لیستی از ایده ها یا فعالیت هایی را که باعث آرامش یا آرامش شما می شود بنویسید. وقتی احساس استرس می کنید ، سعی کنید این فعالیتها را انجام دهید تا به آرامش برسید. می توانید موسیقی گوش دهید ، قدم بزنید ، کتاب خوبی بخوانید یا با یک دوست گپ بزنید.
مرحله 3. بدن خود را اندازه بگیرید
در حالی که رژیم ، ورزش و کاهش وزن را ادامه می دهید ، یک راه عالی برای سنجش پیشرفت شما این است که خودتان را وزن کنید یا بدن خود را به طور منظم اندازه گیری کنید. این می تواند انگیزه ای برای ادامه این تلاش ها برای شما باشد.
- هفته ای یک یا دو بار خودتان را وزن کنید. این کار را در یک روز و همان ساعت هر هفته انجام دهید تا مطمئن ترین نتایج را بدست آورید.
- همچنین سعی کنید قسمت های مختلف بدن خود را اندازه گیری کنید. به عنوان مثال ، دور کمر ، ران یا ران را اندازه بگیرید. با کاهش وزن و کاهش چربی ، متوجه خواهید شد که اندازه بدن شما در حال کوچک شدن است.
نکات
- همیشه قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن یا ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
- در صورت مشاهده هرگونه درد یا ناراحتی در حین ورزش ، بلافاصله آن را متوقف کرده و قبل از ادامه تمرین با پزشک خود مشورت کنید.
- هر سه ساعت یک میان وعده سالم بخورید تا احساس سیری کنید. میان وعده های سالم می تواند به شکل میوه کامل خام ، ماست یا آجیل باشد.
- همیشه یک بطری آب آشامیدنی نزدیک خود داشته باشید. شما تمایل خواهید داشت که بیشتر اوقات ناخودآگاه مشروب بخورید تا گرسنگی که شروع می شود برطرف شود.
