اگر می خواهید سریع چربی بسوزانید ، تمرینات قلبی عروقی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید و آن را با یک رژیم غذایی سالم تکمیل کنید. برای سوزاندن چربی در خانه ، نیازی به عضویت در باشگاه بدنسازی ندارید ، یا دستگاه های ورزشی پیچیده و گران قیمت خریداری نمی کنید. به غذایی که می خورید توجه کنید ، هنگام انجام کارهای روزانه یا هنگام استراحت ، ورزش های سبک انجام دهید و به انجام تمرینات قلبی سبک عادت دهید. همه اینها باعث می شود در آینده نه چندان دور متفاوت به نظر برسید و احساس کنید!
گام
قسمت 1 از 3: خوردن غذا برای سوزاندن چربی
مرحله 1. کالری مصرفی خود را پیگیری کنید
بدن مانند یک بانک کالری است. هرچه کالری بیشتر مصرف شود ، تعداد کالری تجمع یافته در بدن بیشتر می شود. با این حال ، برخلاف یک بانک واقعی ، بدن از ذخیره کالری زیاد رنج می برد. کالری بیش از حد می تواند باعث اضافه وزن شما شود و از بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، فشار خون بالا و غیره رنج ببرید. با ردیابی کالری مصرفی ، می توانید تعادل غذا را شروع کنید تا بانک در بدن شما به تعادل سالم برسد.
- هر چیزی که می خورید و تعداد کالری تقریبی هر غذا را بنویسید. این می تواند به شما در تشخیص اینکه کدام غذاها کالری بالایی دارند و کدام بر خط کمر شما تأثیر نمی گذارد ، کمک کند.
- میانگین شمارش کالری خود را با تقسیم کل کالری مصرفی بر تعداد روزهایی که کالری را دنبال کرده اید ، بیابید. معمولاً به بزرگسالان سالم و نسبتاً فعال توصیه می شود که روزانه حدود 2000 کالری مصرف کنند.
- شاید بتوانید در حالی که برای سوزاندن چربی تلاش می کنید ، مجله غذایی تهیه کنید. این امر برای اطمینان از این است که از مسیر خارج نمی شوید و به شیوه ای که کالری زیادی مصرف می کند ، باز نمی گردید.
مرحله 2. مصرف آب خود را افزایش دهید
آب به بدن کمک می کند تا مقدار غذاهایی که می خورید ، در گوارش شما تنظیم شده و حتی عملکرد کلیه را تنظیم کند! برای حفظ سلامتی ، پزشکان توصیه می کنند که حداقل 15 میلی لیتر آب به ازای هر 0.45 کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.
- به عنوان مثال ، اگر وزن شما 72 کیلوگرم است ، باید روزانه حدود 2.3 لیتر آب بنوشید و اگر فعالیت بدنی دارید یا در یک مکان گرم زندگی می کنید ، بیشتر.
- برخی از غذاهایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند مانند میوه ها می توانند BMI پایین (شاخص توده بدنی) را تولید کرده و دور کمر را کاهش دهند.
مرحله 3. غذاهای شور را کاهش دهید
اکثر مردم بیش از مقدار سالم نمک بیش از حد مصرف می کنند. نمک اضافی در رژیم غذایی می تواند باعث افزایش احتباس مایعات در بدن شود که به مرور زمان بار سنگینی بر قلب وارد می کند و منجر به فشار خون بالا می شود.
احتباس مایعات مرتبط با مصرف زیاد نمک نیز می تواند باعث نفخ شود ، که بر هر فعالیت بدنی که می خواهید در طول روز انجام دهید تأثیر منفی می گذارد
مرحله 4. مصرف سبزیجات را افزایش دهید
سبزیجات حاوی مقدار زیادی فیبر و سایر مواد مغذی هستند که برای کاهش وزن بسیار مفید هستند. از آنجا که فیبر می تواند به شما در احساس سیری کمک کند ، خوردن فیبر باعث می شود در طول روز احساس گرسنگی بیش از حد نکنید ، بنابراین می توانید کالری کمتری بخورید و وزن خود را کاهش دهید.
برخی از غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از: سبزیجات ، میوه ها و غلات کامل
مرحله 5. وسوسه شروع کار در خانه را از بین ببرید
هنگامی که میل به خوردن غذا در خانه است ، اجتناب از خوردن یک کیسه چیپس یا غذای شیرین برای شما دشوار است. با این حال ، اگر می خواهید چربی بسوزانید ، باید از غذاهایی که کالری زیادی دارند اجتناب کنید. همچنین ، تقریباً همه میان وعده ها ارزش غذایی کمی دارند ، بنابراین ایده خوبی است که برای افزایش مصرف کلی رژیم غذایی خود ، از میان وعده های سالم استفاده کنید. برخی از میان وعده هایی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- انواع توت ها
- هویج
- کرفس
- چیپس کلم پیچ
- حمص
مرحله 6. فقط آنچه در بشقاب است بخورید
حتی اگر فرض کنید که فقط یک چیپس را از جیب آن برداشته و دوباره در جای خود قرار دهید ، برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن آن تا زمانی که بیش از حد نباشد بسیار دشوار است. متخصصان بهداشت توصیه می کنند افرادی که رژیم می گیرند فقط غذاهایی را که در بشقاب هستند بخورند تا از کیسه غذا پرخوری نکنند.
کنترل وعده غذایی با دریافت بیش از حد کالری مرتبط است. این یکی دیگر از دلایلی است که هنگام تلاش برای کاهش وزن باید یک مجله غذایی تهیه کنید
مرحله 7. برنامه غذایی منظمی را تنظیم کنید
خوردن وعده های غذایی منظم در بخشهای معقول می تواند به شما در ایجاد عادات زندگی سالم کمک کند. هرچه با رژیم غذایی و عادات سالم خود سازگاری بیشتری داشته باشید ، حفظ وزن کاهش یافته و بهبود سلامتی پس از کاهش وزن برای شما آسان تر خواهد بود.
قسمت 2 از 3: انجام ورزش در تمام طول روز
مرحله 1. در مورد شروع یک برنامه ورزشی فکر کنید
هنگامی که به کاری عادت کردید ، حتی اگر سخت باشد ، مانند دویدن هر روز صبح ، با ادامه دادن آن کار آسان تر می شود. اگر این کار برای شما مفید است ، صبح ، بعد از ظهر یا عصر زمانی را برای انجام تمرینات در حالی که در خانه هستید اختصاص دهید.
تمرینات را با فعالیتهایی که برای انجام آنها در خانه برنامه ریزی کرده اید ترکیب کنید. به عنوان مثال ، اگر هر چهارشنبه شب برنامه تلویزیونی را تماشا می کنید ، شاید بتوانید حین تماشای آن ورزش های سبک انجام دهید
مرحله 2. وزنه بخرید
لازم نیست همه وزنه یا تن دمبل را در اندازه های مختلف در باشگاه بخرید! می توانید وزنه ها را ارزان در فروشگاه های دست دوم یا بازارهای کک بخرید. وزن دمبل هایی که می خرید بستگی به سطح تناسب اندام شما دارد. سعی کنید وزنه هایی را انتخاب کنید که شما را به چالش می کشد ، اما شما را شکنجه نکنید.
- بالا بردن وزنه می تواند همزمان چندین گروه عضلانی را کار کند و آن را به یک تمرین بسیار کارآمد تبدیل می کند.
- دمبل های با وزن 2 ، 4 و 7 کیلوگرم برای شروع تمرینات با وزنه کافی است.
مرحله 3. تمرینات وزنه برداری را با تجهیزات وزنه برداری خود انجام دهید
بسیار مهم است که هنگام بالا بردن وزنه از ورزش مناسب استفاده کنید. به طور کلی ، شما باید بدن خود را صاف نگه دارید و ماهیچه ای را که با دمبل کار می کنید بطور کامل بکشید. اگر نمی دانید چگونه با وزنه تمرین کنید ، مقاله wikiHow را در مورد نحوه تمرین با دمبل ببینید.
مرحله 4. از وزنه ها برای کار کردن روی دوسر استفاده کنید
با گرفتن یک دمبل در هر دست و قرار دادن آن در کنار خود شروع کنید. می توانید هر دست را به طور متناوب یا همزمان انجام دهید و دمبل ها را از کناره های بدن تا ارتفاع شانه بلند کنید. هنگام انجام این حرکت به صورت کنترل شده ، آرنج های خود را ثابت نگه دارید و قسمت بالای بدن خود را تکان ندهید.
مرحله 5. یک پرس شانه با استفاده از وزنه انجام دهید
در حالی که بدن شما صاف است و دستان شما دمبل ها را گرفته اند ، دمبل ها را روی شانه های خود بلند کرده و کف دست ها رو به جلو باشد. دمبل ها را مستقیماً بالای سر خود بالا بیاورید تا بازوهای شما تقریباً قفل شوند ، مکث کنید ، سپس دمبل های خود را با حرکت آرام به حالت اولیه بازگردانید. اطمینان حاصل کنید که هنگام فشار دادن شانه پشت خود را تکان نمی دهید ، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود.
مرحله 6. با استفاده از تجهیزات وزنه برداری ، تمرینات جانبی را برای آموزش جانبی انجام دهید
در هر دست یک دمبل بگیرید و آن را جلوی باسن خود قرار دهید و کف دست ها رو به روی یکدیگر باشند. آرنج ها باید کمی زاویه داشته باشند و سعی کنید این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. از حالت شروع ، دمبل ها را بالا بیاورید تا بازوهای شما موازی زمین شوند ، در این حالت مکث کنید ، سپس با یک حرکت کنترل شده دمبل های خود را به حالت شروع بازگردانید.
مرحله 7. از یک نوار مقاومت استفاده کنید
از این بندها می توان برای تمرینات قدرتی کامل استفاده کرد و برای عضله سازی و چربی سوزی بسیار مثر است. این ابزار را می توان در یک فضای باریک استفاده کرد ، قیمت آن ارزان است و می توان آن را در هر مکانی حمل کرد. این دستگاه که شبیه طناب پرش است ، از لوله های پلاستیکی ساخته شده است که در سطوح مختلف مقاومت (سبک ، متوسط ، سنگین یا وزن معین) ساخته شده است. برخی از تمریناتی که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- پیچ خوردن دوسر: پای خود را در مرکز نوار مقاومت قرار دهید تا طناب به زمین محکم شود. دو سر نوار مقاومت را بگیرید ، سپس با خم کردن آرنج ها به سمت داخل و در یک حرکت کامل و کنترل شده ، بازوهای خود را در ارتفاع شانه بکشید.
- مگس دلتوئید: با پاهای خود به عرض شانه ، پاها را روی نوار مقاومت قرار دهید تا طناب روی زمین گیر کند. هر دو انتهای طناب را با بازوهای خود در کنار خود بگیرید ، سپس دستان خود را به سمت بالا بکشید تا بدن و بازوهای شما یک T را تشکیل دهند و کف دستان شما رو به پایین باشد (وقتی بازوها کاملاً باز شده اند).
- فشار زانو: یک نوار مقاومتی را دور درخت بپیچید یا تا دور کمر قرار دهید ، سپس روی زمین زانو بزنید. می توانید از تشک ورزشی یا تشک یوگا استفاده کنید تا زانوها به اندازه این ورزش استرس نداشته باشند. دو سر نوار مقاومت را چند سانت بالاتر از قفسه سینه خود بگیرید ، سپس بدن خود را با زاویه 90 درجه به سمت زمین خم کنید تا به شکل L در آید و بازوها را جلوی قفسه سینه نگه دارید. با یک حرکت کنترل شده ، به حالت کاملا عمودی برگردید و به دلخواه تکرار کنید.
مرحله 8. برای عملکرد ماهیچه های باسن و ران روی دیوار بنشینید (روی دیوار نشسته اید)
از آنجا که فقط ران و باسن را درگیر می کند ، این تمرین خاص برای تمرین آن نواحی عالی است. این امر به ویژه در صورتی که از ناحیه زانو آسیب دیده باشید که مانع از انجام سایر تمرینات مانند اسکوات شود ، صادق است ، زیرا این تمرین فشار بسیار کمی به زانو وارد می کند. مراحل انجام دیوار نشینی:
- پشت خود را مستقیم به دیوار نگه دارید.
- پشت خود را به سمت پایین بکشید تا پاهایتان با زاویه 90 درجه خم شوند.
- زانوها را فراتر از مچ پای خود دراز نکنید. زانوها را روی مچ پا نگه دارید.
- وقتی در این حالت ایستادید ، شکم خود را سفت کنید.
- این حالت را طوری نگه دارید که انگار 20 تا 60 ثانیه نشسته اید.
مرحله 9. برای از بین بردن چربی تخته انجام دهید
تخته ها یک تمرین عالی برای بدن هستند که می توانید هنگام تماشای تلویزیون در کف اتاق نشیمن انجام دهید. برای انجام این تمرین ، باید بدن خود را به سمت دست ها و زانوها روی زمین تمیز پایین بیاورید. بدن خود را با ساعد خود نگه دارید و هر دو پا را به طور همزمان به عقب بکشید تا کاملاً کشیده شوند. فقط انگشتان پا و بازوها مجازند زمین را لمس کنند. مرحله بعدی که باید انجام دهید:
- بدن خود را مستقیم از شانه ها تا مچ پا نگه دارید.
- تا می توانید شکم خود را به سمت داخل بکشید تا قسمت میانی خود را درگیر کنید.
- این موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
- این تمرین را برای نتیجه بهتر 2 تا 3 بار تکرار کنید.
قسمت 3 از 3: انجام کاردیو در خانه
مرحله 1. با انجام پرش با جک ضربان قلب خود را افزایش دهید
این ورزش ساده می تواند باعث پمپاژ خون شما شود. پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را در کنار خود قرار دهید. در این تمرین زانوها را کمی خم نگه دارید. بپرید و پاها و بازوها را طوری پهن کنید که در حین انجام این کار X را تشکیل دهند. از حالت X به عقب برگردید و پاها و بازوها را به حالت اولیه برگردانید.
- هنگام پریدن ، سعی کنید برای تعادل و شکل مناسب ورزش ، جلوی پای خود فرود بیایید.
- با افزایش سرعت پرش خود ، شدت تمرینات جک پرش خود را افزایش دهید.
مرحله 2. با لانگ وزن خود را کاهش دهید
لانگ هایی که بر وزن بدن متکی هستند می توانند همزمان چندین عضله را کار کنند و تا زمانی که بتوانید پاهای خود را بالا بیاورید تقریباً در هر مکانی انجام می شود. این تمرین را می توان در حالی که منتظر پخت غذا هستید انجام داد یا این تمرین را از یک طرف خانه به انتهای دیگر با انجام این مراحل انجام دهید:
- بالاتنه خود را صاف نگه دارید ، شانه ها را عقب بکشید و چانه را به سمت بالا نگه دارید.
- وسط بدن را خم کنید.
- با استفاده از یک پا به جلو قدم بگذارید تا مستقیماً بالای مچ پا با زاویه 90 درجه قرار گیرد.
- مراقب باشید که زانو را جلوتر از مچ پا دراز نکنید.
- مراقب باشید هنگام جلو آمدن زانوها به زمین برخورد نکنند.
مرحله 3. طناب جهشی انجام دهید
این فعالیت با شدت بالا می تواند در داخل یا خارج از منزل انجام شود به شرط داشتن طناب پرش. طنابی را انتخاب کنید که تا زیر بغل کشیده شود (در حالی که با دو پا روی وسط طناب قدم می گذارید). با قرار دادن طناب در پشت بدن شروع کنید و آن را به جلو پرتاب کنید:
- پرش های کوچک انجام دهید. در حالت ایده آل ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که تا زمانی که طناب می تواند از کف پای شما عبور کند ، جهش های کوچکی انجام دهید.
- مدام طناب را دور بدن خود بچرخانید و در وسط حلقه بپرید.
- با افزایش سرعت چرخش طناب ، شدت و میزان دشواری را افزایش دهید.
- انواع جهش های اصلی مانند پرش های کناری ، پرش های متناوب و پرش های یک پا را امتحان کنید.
مرحله 4. در صورت امکان از پله استفاده کنید
حتی کمی ورزش کردن می تواند چربی سوزی را افزایش دهد. از تمام چالش های فیزیکی پیش روی خود ، از جمله پله ها ، استفاده کنید! همچنین می توانید از آن به عنوان بخشی از یک روال واقعی استفاده کنید ، یعنی با بالا و پایین رفتن از پله های خانه در بین سایر تمرینات.
مرحله 5. موسیقی و رقص را روشن کنید
لازم نیست مراحل خاصی از رقص را دنبال کنید ، اگرچه برخی افراد عضویت در گروه های رقص و کلاس های رقص را مفید می دانند. فقط موسیقی خود را روشن کرده و هر طور که دوست دارید حرکت کنید!
همچنین می توانید این تمرین را هنگام انجام کارهای خانه انجام دهید. در حالی که در خانه جاروبرقی می کشید ، هدفون بگذارید و با موسیقی برقصید
مرحله 6. با تمرینات کوهنوردی تناسب اندام کوهنوردان را بدست آورید. تمرینی که از وزن بدن استفاده می کند تمام قسمت های بدن را درگیر می کند تا بتواند در زمان کمتری کالری بیشتری بسوزاند. بدن خود را روی زمین قرار دهید و روی دست ها و زانوها تکیه دهید. موقعیت دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و در زیر قفسه سینه قرار گیرد. پاهایتان را طوری دراز کنید که پاهایتان صاف و روی زمین قرار بگیرند و انگشتان پا و دست ها از بدن شما حمایت کنند. مرحله بعدی که باید انجام دهید:
- یک پا را از حالت کشیده تا جایی که ممکن است به سینه خود بکشید و بدن یا پاهایتان به زمین برخورد نکند.
- پایی را که کشیده اید به قفسه سینه به حالت کاملاً کشیده برگردانید.
- در همان حرکت پای دیگر را نیز به سمت قفسه سینه بکشید.
- این کار را به صورت متناوب روی هر دو پا با تعداد تکرارها به دلخواه انجام دهید.
نکات
- برخلاف تصور بسیاری از افراد ، تمرینات قدرتی که توسط زنان انجام می شود بدن را حجیم نمی کند. این تمرین برای افزایش توده عضلانی مفید است ، که یک ماده مهم برای افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی است. *هنگام تمرین با وزنه از یک نیمکت ورزشی برای تعادل و حمایت استفاده کنید. مطمئن شوید که از فرم های با کیفیت و تمرینات ثبات استفاده می کنید. نیمکت ورزش باید به طور محکم روی زمین ثابت شود و وقتی به پشت تکیه می دهید یا روی آن می نشینید جابجا نشود و باید دارای بالشتک کافی باشد.
- فراموش نکنید که تمرینات ورزشی خود را تغییر دهید و مطمئن شوید که تمرینات قدرتی نیز انجام می دهید. اگر می خواهید چربی بسوزانید ، افزایش توده عضلانی مهم است ، زیرا می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. اگر متابولیسم بالایی داشته باشید ، حتی در زمان استراحت می توانید کالری بیشتری بسوزانید. این به این دلیل است که ماهیچه های بدن به انرژی بیشتری برای سوخت نیاز دارند.
- دستکش های وزنه برداری می توانند به حفظ شکل تمرین و جلوگیری از آسیب کمک کنند ، زیرا می توان از آنها برای گرفتن بهتر وزن استفاده کرد. این دستکش ها از کف دست شما محافظت می کنند اما انگشتان شما را نمی پوشانند تا بتوانید حرکت دست خود را به حداکثر برسانید. اطمینان حاصل کنید که از دستکش هایی استفاده می کنید که مناسب نیستند اما خیلی تنگ نیستند. قبل از خرید ابتدا آن را امتحان کنید.
