بیشتر توصیه های بهداشتی و رژیم غذایی بر کاهش چربی متمرکز است ، نه چربی سوزی. بنابراین ، ممکن است اطلاعاتی در مورد چگونگی افزایش چربی به روش صحیح نداشته باشید. دلایل شما هر چه که باشد ، به دلایل سلامتی یا آمادگی برای بازی در فیلم ، راهی مطمئن تر و سالم تر از نادیده گرفتن ورزش و خوردن غذاهای چرب است. با رعایت برنامه مناسب ، می توانید ضمن حفظ سلامتی ، چربی مورد نظر را بدست آورید.
گام
قسمت 1 از 3: آمادگی برای چربی سوزی
مرحله 1. به پزشک مراجعه کنید
قبل از ایجاد تغییر در رژیم غذایی و اندازه بدن ، باید یک ارزیابی کامل از پزشک خود دریافت کنید. اگر مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا یا کلسترول بالا دارید ، پزشک ممکن است افزایش وزن را تایید نکند. قبل از اعمال تغییرات ، توصیه پزشک خود را جدی بگیرید.
- شرایط پزشکی خاصی وجود دارد که نیاز به افزایش وزن دارد. مشکلات تیروئید ، مشکلات گوارشی ، دیابت و سرطان همگی می توانند منجر به کاهش شدید وزن شوند که برای سلامتی خطرناک است. کمبود وزن می تواند خطرات سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی بدن ، کم خونی ، ریزش مو و کاهش تراکم استخوان را به همراه داشته باشد.
- سطوح بسیار بالای فعالیت بدنی نیز می تواند باعث کاهش وزن شود. اگر ورزشکار هستید ، اضافه کردن چربی ممکن است مفید باشد زیرا چربی می تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و به شما اجازه دهد مدت زمان بیشتری ورزش کنید.
مرحله 2. اهداف را تعیین کنید
برای اجرای برنامه افزایش وزن به یک برنامه مشخص نیاز دارید. چند کیلو می خواهید اضافه کنید؟ مهلتش کی هست؟ با آگاهی از آن و تنظیم برنامه ، می توانید وزن خود را به طور مثرتری افزایش دهید.
- با تعیین مقدار پوند اضافی که می خواهید شروع کنید. این شماره می تواند هدف شخصی شما یا توصیه پزشک باشد. در هر صورت ، برای شروع به اعداد مشخص نیاز دارید.
- به یاد داشته باشید ، راه اصلی افزایش وزن ، دریافت کالری بیشتر از میزان سوزاندن است. بنابراین هنگام برنامه ریزی ، باید بدانید که روزانه چقدر کالری نیاز دارید تا جایگزین کالری سوزانده شده شوید. روشهای مختلفی برای محاسبه آن وجود دارد. برای محاسبه کالری سوزی روزانه ، این پیوند را امتحان کنید:
- به دنبال اطلاعاتی در مورد نحوه تعیین موثر اهداف باشید تا بتوانید اهداف را تعیین کرده و به آنها عمل کنید.
مرحله 3. برنامه ریزی کنید که به آرامی شروع کنید
پرکردن بدن با صدها کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز می تواند برای قلب ، فشار خون ، هضم و سایر سیستم های بدن مضر باشد. کالری را به تدریج اضافه کنید تا بدن شما بتواند خود را تنظیم کند. با 200 کالری اضافی در روز برای حدود یک هفته شروع کنید ، سپس به 300 و غیره افزایش دهید. این به شما کمک می کند تا از شوک اولیه در هنگام شروع برنامه افزایش وزن بدن خود جلوگیری کنید.
- برنامه را به مراحل تقسیم کنید. تصمیم بگیرید که چند پوند سود در هفته یا در ماه می خواهید. بنابراین ، بدن می تواند بیشتر از زمانی که برنامه به شدت شروع شده است ، تنظیم شود.
- درست مانند کاهش وزن ، شما باید به تدریج وزن خود را افزایش دهید. افزایش سالم حدود 0.25 تا 0.5 کیلوگرم در هفته (با افزودن 250 تا 500 کالری به میزان مصرف روزانه) است. بیش از 500 کالری در روز اضافه نکنید.
مرحله 4. منوها را مرتب کنید
باید بیشتر بخورید. بر غذاهای غنی از مواد مغذی و کالری متمرکز شوید ، نه غذاهای ناسالم. غذاهای زیادی وجود دارد که به شما در افزایش وزن کمک می کند و همچنین حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ سلامتی است
- برای خوردن بیش از سه بار در روز برنامه ریزی کنید. آن را به پنج بار یا بیشتر افزایش دهید ، از جمله میان وعده ها.
- اطمینان حاصل کنید که همه وعده های غذایی شما متعادل است. هر وعده غذایی باید حاوی کربوهیدرات ، پروتئین و چربی های اشباع نشده باشد. این سه ماده مغذی مفید در برنامه افزایش وزن هستند.
- خوردن بیشتر با غذاهای سالم هزینه اضافی دارد. ایده خوبی است که بودجه جدیدی ایجاد کنید که متناسب با برنامه رژیم غذایی جدید شما باشد.
مرحله 5. برای انجام تمرینات قدرتی برنامه ریزی کنید
علاوه بر افزودن چربی ، افزودن ماهیچه به افزایش وزن نیز کمک می کند. با تمرینات قدرتی ، از تمام مواد مغذی شما به خوبی استفاده می شود. عضله سازی تضمین می کند که قدرت و سلامت شما در طول برنامه افزایش چربی حفظ می شود.
قسمت 2 از 3: خوردن غذای مناسب
مرحله 1. غذاهایی با چربی های اشباع نشده بالا انتخاب کنید
شما برای افزایش وزن به چربی نیاز دارید ، اما همه چربی ها برابر نیستند. چربی های اشباع شده و چربی های ترانس به افزایش وزن کمک می کنند ، اما کلسترول و خطر بیماری های قلبی را نیز افزایش می دهند. با این حال ، چربی های اشباع نشده به کاهش خطر بیماری های قلبی و تقویت ایمنی کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که تمام غذای شما حاوی مقداری چربی است.
- برای افزایش چربی بدن و اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز ، روی "چربی های خوب" تمرکز کنید.
- آجیل ، کره بادام زمینی ، ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی و آووکادو سرشار از چربی و کالری اشباع نشده هستند و هنوز مواد مغذی ضروری را تأمین می کنند. این غذاها را هر روز در غذای اصلی یا میان وعده خود قرار دهید.
مرحله 2. برای کربوهیدرات ها غلات کامل یا غلات بخورید
کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرژی برای بدن عمل می کنند. انرژی که سوزانده نمی شود به صورت چربی ذخیره می شود و به افزایش وزن کمک می کند. بعد از چربی ، یکی دیگر از عوامل مهم کربوهیدرات ها است. بنابراین شما به کربوهیدرات زیادی احتیاج دارید.
- بر غلات کامل تمرکز کنید ، نه کربوهیدراتهای تصفیه شده سفید. محصولات فرآوری شده فرآوری و سفید شده اند به طوری که بیشتر مواد مغذی ضروری آنها از بین می رود. در همین حال ، غلات کامل کربوهیدرات ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را تأمین می کنند.
- محصولات سفید را با نان و ماکارونی غلات کامل و همچنین برنج قهوه ای جایگزین کنید. این کربوهیدرات ها را در همه ظروف قرار دهید.
مرحله 3. از محصولات لبنی پرچرب استفاده کنید
محصولات لبنی برای رژیم غذایی شما مهم هستند زیرا حاوی کلسیم و ویتامین هستند. بیشتر محصولات لبنی در انواع کم چرب موجود هستند ، اما برای افزایش کالری و چربی مصرفی خود به نسخه کامل چربی نیاز دارید. شیر کامل و ماست تهیه شده از شیر کامل بنوشید.
- جوش شیرین (که حاوی ویتامین ها و مواد مغذی نیست) را با شیر کامل جایگزین کنید تا مصرف چربی افزایش یابد و مواد مغذی بدن تامین شود.
- به یاد داشته باشید که شیر کامل دارای چربی اشباع شده است. با این حال ، شواهدی وجود دارد که محصولات لبنی پرچرب در واقع خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
مرحله 4. با دقت وارد منوی گوشت شوید
پروتئین و چربی گوشت برای افزایش وزن مهم است. با این حال ، مراقب گوشت قرمز باشید. مطالعات نشان می دهد که مصرف بیش از حد گوشت قرمز می تواند منجر به بیماری های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان شود. برای سالم ماندن ، مصرف گوشت قرمز را به سه تا پنج وعده در هفته محدود کنید. در روزهای دیگر ، مرغ بخورید.
مرحله 5. مواد پرکالری را به ظرف اضافه کنید
می توانید به خوردن غذای معمول خود ادامه دهید ، اما چند ماده اضافه کنید. در اینجا نحوه افزودن غذاهای سالم و م effectiveثر وجود دارد:
- تخم مرغ های پخته شده را به غذاهای کاهو اضافه کنید.
- پنیر را به ساندویچ ، تخم مرغ و غذاهای کاهو اضافه کنید.
- سس و چربی را به گوشت اضافه کنید.
قسمت 3 از 3: استفاده از تکنیک های افزایش چربی
مرحله 1. از شکر تصفیه شده خودداری کنید
فقط به این دلیل که می خواهید چربی اضافه کنید ، به این معنی نیست که باید در طول روز غذاهای ناسالم بخورید. شما باید بر غذاهای پرکالری و پرچرب که ویتامین ها و مواد مغذی را تأمین می کنند تمرکز کنید. شکر فرآوری شده ارزش غذایی ندارد و می تواند منجر به دیابت ، بیماری قلبی ، پوسیدگی دندان ، مشکلات هورمونی و سایر مشکلات سلامتی شود.
- از خوردن غذاهای شیرین خودداری کنید. آب نبات ، کیک ، کیک و سایر دسرها پر از شکر هستند.
- نوشیدنی های گازدار را کاهش داده یا از مصرف آنها خودداری کنید. یک قوطی نوشابه حاوی قند بیشتری نسبت به کیک دسر است.
مرحله 2. قبل از خواب غذا بخورید
در طول خواب ، بدن فقط به چند کالری نیاز دارد. غذاهایی که قبل از خواب خورده می شوند به صورت چربی ذخیره می شوند. با خوردن یک میان وعده سنگین قبل از خواب ، هنگامی که با تمرینات قدرتی یا رفتن بعد از ناهار به رختخواب می روید ، از این واقعیت استفاده کنید.
مرحله 3. 30 دقیقه قبل از غذا نوشیدنی مصرف نکنید
مایع شکم شما را پر کرده و به سرعت شما را سیر می کند. برای جلوگیری از این عوارض ، نیم ساعت قبل از غذا نوشیدنی مصرف نکنید. بنابراین ، معده خالی می ماند و می توانید وعده غذایی خود را تمام کنید.
مرحله 4. به درستی ورزش کنید
افزایش وزن لزوماً به معنای اجتناب از ورزش نیست. در واقع حرکت نکردن بدن و اجتناب از فعالیت بدنی در واقع ناسالم است.
- اگر وزنه زدن به درستی انجام نشود ، از افزایش وزن جلوگیری می کند. تمرینات مقاومتی متابولیسم را افزایش می دهد که به نوبه خود کالری بیشتری می سوزاند. بدن خود را بعد از ورزش برای جبران چربی سوزی و اطمینان از افزایش وزن ، پر از کالری کنید.
- همچنین به طور مرتب حرکات کششی انجام دهید. عدم فعالیت باعث ایجاد تنش در ماهیچه ها و افزایش خطر از دست دادن تحرک می شود. اطمینان حاصل کنید که هر روز پاها ، بازوها ، باسن و پشت خود را دراز می کنید تا بدن خود را آنطور که باید کار کند.
مرحله 5. برای عضله سازی از شیک های پروتئینی استفاده کنید
علاوه بر خوردن بیشتر ، می توانید با استفاده از شیک های پروتئینی و پودرهای پروتئینی ، حجم بدن را افزایش دهید. محصولات متنوعی وجود دارد که پروتئین اضافی را برای افزایش وزن و توده عضلانی در ترکیب با تمرینات قدرتی ارائه می دهند. به یاد داشته باشید ، از هر محصول طبق دستور استفاده کنید.
- پودر پروتئین آب پنیر یک مکمل محبوب است که می تواند به چندین نوع نوشیدنی اضافه شود. می توانید اسموتی میوه ، ماست و چند پیمانه پودر پروتئین درست کنید.
- علاوه بر این ، انواع نوشیدنی ها و نوارهای پروتئینی وجود دارد که می توانید خریداری کنید. آن را به عنوان میان وعده در طول روز بخورید تا کالری بیشتری دریافت کنید.
- برچسب محصولی را که قصد خرید آن را دارید بخوانید. محصولات زیادی وجود دارد که حاوی مقدار زیادی شکر افزوده هستند و این خطرناک است. محصولاتی را انتخاب کنید که دارای قند کم هستند.
هشدار
- با پزشک خود به طور مرتب سلامت خود را بررسی کنید. افزایش وزن یک تغییر بزرگ در بدن شما است و مطمئن شوید که با پیروی از برنامه افزایش چربی که سالم است ، سالم بمانید.
- افزایش چربی ممکن است فقط برای افرادی که کم وزن هستند مفید باشد.
- افزودن چربی فقط در نواحی خاصی از بدن امکان پذیر نیست. افزایش وزن بر بدن تأثیر می گذارد. اگر امیدوار هستید که سینه ، باسن یا باسن خود را افزایش دهید ، به یاد داشته باشید که سایز خود را در همه جا افزایش خواهید داد ، نه فقط در مکانهای خاصی.
