شمارش کالری بخشی از هر استراتژی کاهش وزن است. از آنجایی که همه غذاهای بسته بندی شده باید دارای ترکیب تغذیه ای باشند ، انجام این کار معمولاً آسان است. اگر تعداد دقیق کالری چربی ، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود را نمی دانید ، باید کمی حساب کنید. اگر برچسبی برای یک غذا وجود ندارد ، به عنوان مثال در رستوران ، سعی کنید با استفاده از پایگاه داده ترکیب مواد غذایی آنلاین یا محاسبه کننده کالری به مواد اولیه آن نگاه کنید. پس از خواندن این مقاله ، می توانید کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.
گام
روش 1 از 2: شمارش کالری بر اساس مواد مغذی
مرحله 1. لیست مواد تشکیل دهنده روی بسته بندی مواد غذایی را بیابید
اغلب ، تولید کنندگان مواد غذایی ملزم به درج اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی خود هستند. این اطلاعات در قالب لیستی ارائه می شود که معمولاً در پشت یا کنار بسته بندی قرار دارد. اگر می خواهید محتوای غذایی که می خورید را بدانید ، ابتدا به دنبال برچسب بسته بندی باشید.
تغذیه غذایی می تواند تمام اطلاعات مورد نیاز شما ، از جمله لیستی از مواد تشکیل دهنده و نمای کلی از هر ریز مغذی اصلی را به شما بگوید
مرحله 2. مقدار پروتئین ، کربوهیدرات و چربی موجود در غذا را ثبت کنید
هنگام جستجوی ارزش غذایی یک غذا ، به دنبال سه ماده باشید: پروتئین ، کربوهیدرات و چربی. این درشت مغذی ها شامل مجموع کالری موجود در یک غذا (از جمله الکل) است. در نتیجه ، مقدار دقیق هر درشت مغذی نشان دهنده نسبت کل کالری آن است.
الکل همچنین حاوی مقدار زیادی کالری است. هر گرم الکل حدود 7 کالری دارد
مرحله 3. هر درشت مغذی را در معادل کالری آن ضرب کنید
تخمین زده می شود که یک گرم پروتئین حاوی 4 کالری باشد. یک گرم کربوهیدرات نیز حاوی 4 کالری و یک گرم چربی معادل 9 کالری است. اگر غذایی که می خورید حاوی 20 گرم پروتئین ، 35 گرم کربوهیدرات و 15 گرم چربی باشد ، 20x4 ، 35x4 و 15x9 را ضرب می کنید و به ترتیب تعداد کالری مورد استفاده در هر درشت مغذی را پیدا می کنید: 80 ، 140 و 135.
مواد مغذی همیشه بر حسب گرم اندازه گیری می شوند. هنگام محاسبه کالری مواد غذایی توسط خودتان ، از واحدهای صحیح استفاده کنید
مرحله 4. مجموع کالری برای هر درشت مغذی
اکنون که می دانید چگونه کالری را تقسیم کنید ، هر ماده مغذی را برای محاسبه مجموع کالری کالری برای یک وعده غذا جمع کنید. با استفاده از مثال قبلی ، 80 + 140 + 135 = 355 کالری. این عدد باید با کالری برآورد شده در بسته مطابقت داشته باشد.
- تقسیم کالری بر اساس درشت مغذی ها به جای خواندن آن بر روی بسته بندی ، نه تنها به شما این امکان را می دهد که بدانید چه مقدار کالری برای یک نوع غذا خاص است ، بلکه چگونه می توانید آنها را در رژیم غذایی متعادل قرار دهید.
- شاید 355 کالری زیاد به نظر برسد ، اما اگر در تلاش برای از بین بردن چربی هستید ، اکنون می دانید که کالری حاصل از چربی تقریباً نیمی از کل را تشکیل می دهد.
مرحله 5. اندازه قسمت ها را در نظر بگیرید
توجه داشته باشید که ارقام مربوط به کالری و درشت مغذی های ذکر شده در مواد تشکیل دهنده برای یک وعده است. اگر چندین وعده در یک بسته وجود داشته باشد ، مطمئناً تعداد کالری بیشتر خواهد بود. اگر در حال نظارت بر میزان کالری خود به عنوان بخشی از رژیم غذایی یا برنامه ورزشی هستید ، این نکته را باید در نظر داشته باشید.
به عنوان مثال ، یک وعده غذایی که حاوی 355 کالری در هر وعده و شامل 3 وعده در هر بسته است ، در مجموع 1065 کالری دارد
مرحله 6. کالری موجود در مواد مغذی مختلف را با توصیه های روزانه آنها مقایسه کنید
به گفته متخصصان تغذیه و سایر متخصصان تغذیه ، 46-65 درصد از کل کالری مصرفی روزانه باید از کربوهیدرات ها ، 35-35 درصد از پروتئین و 20-25 درصد از چربی تامین شود. ستون مقدار توصیه شده روزانه (معروف به DV) در لیست مواد تشکیل دهنده نشان می دهد که چه مقدار از مواد غذایی به دست می آید.
- به عنوان مثال ، یک میان وعده حاوی 35 گرم کربوهیدرات تقریباً 12 value از مقدار توصیه شده روزانه ، یعنی حدود 300 گرم را تأمین می کند.
- مقادیر روزانه بر اساس توصیه های رژیم غذایی برای بزرگسالان است که روزانه حدود 2000 کالری مصرف می کنند.
روش 2 از 2: استفاده از ماشین حساب یا راهنمای کالری
مرحله 1. از یک ماشین حساب کالری آنلاین برای یافتن سریع اطلاعات تغذیه ای استفاده کنید
اگر کامپیوتر یا تلفن هوشمند دارید ، شمارنده های کالری زیادی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. می توانید از پایگاه داده ترکیب غذایی USDA یا محاسبه گر کالری مواد غذایی استفاده کنید. WebMD تقریباً برای هر غذایی اطلاعات تغذیه ای دارد و تنها با یک ضربه به راحتی قابل مشاهده است.
- غذاهای بسته بندی نشده ، مانند میوه یا سبزیجات تازه و غذاهای رستوران ، البته اطلاعات مربوط به ترکیب مواد غذایی را ارائه نمی دهند. هنگامی که می خواهید میزان کالری این غذاها را بدانید ، کالری شمارنده های آنلاین می توانند مفید باشند.
- برخی از شمارنده های کالری فقط تعداد کالری و اندازه توصیه شده غذای مورد نظر را ارائه می دهند. دیگران ممکن است مقادیر درشت مغذی ها را نیز لیست کنند.
مرحله 2. هنگام سفر راهنمای ترکیب غذا را با خود ببرید
به عنوان جایگزین ابزارهای آنلاین ، کتابها یا اسنادی وجود دارد که حاوی ارزش غذایی غذاهای معمولی است. این کتاب را هنگام غذا خوردن یا خرید مواد غذایی همراه خود ببرید تا از نحوه استفاده غذاهای مختلف در بدن خود مطلع شوید
- برخی از راهنماهای معروف ترکیب مواد غذایی عبارتند از "کتاب کامل شمارش مواد غذایی" نوشته کورین تی نتزر ، "ارزش مغذی مواد غذایی" ، نوشته سوزان ای. گبهارت ، و "راهنمای ارزش تغذیه ای غذاها در واحدهای مشترک" توسط USDA
- برخی از کتاب های راهنما حتی ارزش غذایی منوهای انتخابی در رستوران های معروف را نیز ذکر کرده اند. اگر می خواهید میزان کالری غذای یک غذای استیک خانه Outback را بدانید ، این کتاب به شما کمک می کند!
مرحله 3. غذا یا مواد لازم را پیدا کنید
تا زمانی که مورد نظر خود را پیدا نکردید ، نامی بنویسید یا راهنمای ترکیب مواد غذایی را باز کنید. از اینجا ، میزان کالری خود را با توجه به اندازه توصیه شده USDA ، همراه با سایر اطلاعات مانند مقادیر کلیدی درشت مغذی و مقدار توصیه شده روزانه (DV) مشاهده خواهید کرد.
- از اندازه دقیق قسمتی از غذای مورد نظر خود مطمئن شوید. اندازه وعده ها معمولاً در فنجان ، اونس یا گرم سرو می شود.
- مواد تشکیل دهنده فهرست مواد غذایی معمولاً به ترتیب حروف الفبا طبقه بندی شده یا بر اساس کلاس (مانند میوه ، سبزیجات ، گوشت ، محصولات نانوایی یا تنقلات) دسته بندی می شوند.
مرحله 4. مواد غذایی غذاهای خانگی را جداگانه ببینید
اگر می خواهید بدانید چند کالری در یک وعده غذایی کامل وجود دارد ، ایده خوبی است که کالری هر ماده را به صورت جداگانه ثبت کنید. بعداً همه اعداد را با توجه به میزان مواد مورد استفاده در تهیه غذا جمع می کنید. یک قلم و دفترچه یادداشت آماده داشته باشید تا بتوانید هنگام آشپزی یادداشت برداری کنید. به این ترتیب ، بعداً راحت تر می توانید آنها را اضافه کنید.
- برای اطلاع از میزان کالری موجود در یک کاسه خورشت گوشت گاو ، باید میزان گوشت گاو ، سیب زمینی ، هویج ، پیاز و آب گوشتی که استفاده می کنید را بررسی کنید و سپس دریابید که این دستور حاوی چند کالری است.
- فراموش نکنید که شامل موادی مانند کره ، روغن و آرد سوخاری نیز باشید. این مواد اغلب در محاسبات نادیده گرفته می شوند زیرا جزء اصلی غذا محسوب نمی شوند.
مرحله 5. تفاوت های غذایی بین غذاهای مشابه را در نظر بگیرید
لیست مواد تشکیل دهنده را به دقت اسکن کنید و یکی از غذاهایی را که بیشتر به دنبال آن هستید ، برجسته کنید. به عنوان مثال ، مرغ پوست دار نسبت به مرغ بدون پوست دارای چربی و کالری بیشتری است. اگر آن را اشتباه می بینید ، برآورد کالری محاسبه شده ممکن است اشتباه باشد و بر سلامت رژیم غذایی شما تأثیر بگذارد.
- غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل ، گوشت و پنیر کالری متنوعی دارند. سیب زمینی به تنهایی دارای نزدیک به 200 نوع با محتوای کالری متفاوت است.
- غذاهای بسته بندی شده نیز اغلب تنوع زیادی دارند. گاهی اوقات 3-4 تنوع وجود دارد ، از جمله کم چرب (کم چرب) ، پروتئین زیاد (غنی از پروتئین) و غلات کامل (گندم واقعی).
نکات
- برای اطمینان از دقیق ترین نتایج ، از ماشین حساب استفاده کنید.
- محصولات تازه و سایر مواد را در کیسه های پلاستیکی یا ظروف که فهرست مواد مغذی را دارند جستجو کنید.
- برنامه هایی مانند HealthyOut به طور خاص برای کمک به مردم برای شمارش کالری هنگام سفارش غذا ایجاد شده است.
- هنگام غذا خوردن بیرون مراقب چاپ کوچک باشید. در برخی نقاط ، قانون از رستوران ها خواسته است که ارزش غذایی غذا را در فهرست غذاهای خود قرار دهند.
- اگر جدی هستید که میزان کالری خود را کنترل کنید ، یک روزنامه غذایی در نظر بگیرید تا بتوانید در دراز مدت آنچه را که می خورید پیگیری کنید.
