بسیاری از مردم ممکن است تعجب کنند که پروتئین کامل چیست - به ویژه آنهایی که رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری دارند. پروتئین کامل منبع پروتئین است که حاوی هر نه اسید چرب ضروری است که بدن نمی تواند به اندازه کافی آنها را تولید کند. اکثر مردم می توانند پروتئین کامل کافی را بدون تجربه مشکل مصرف کنند. اما برای کسانی که گیاهخوار یا گیاهخوار هستند ، پروتئین کامل نقش مهمی در رژیم غذایی و سلامت آنها دارد.
گام
روش 1 از 2: تهیه پروتئین کامل
مرحله 1. هر روز مقدار کافی پروتئین بخورید
به طور کلی ، زنان باید حدود 46 گرم پروتئین در روز و مردان باید حدود 56 گرم در روز مصرف کنند.
- مصرف پروتئین را در طول روز ثبت کنید. می توانید از یک دفتر خاطرات غذایی یا یک برنامه ردیابی غذا در تلفن خود استفاده کنید تا دریابید که چقدر بیشتر باید در طول روز بخورید.
- برخی از افراد ممکن است بیشتر از دیگران به پروتئین نیاز داشته باشند. اگر هر روز بیش از 45 دقیقه ورزش متوسط یا شدید انجام می دهید یا سعی می کنید وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است نیاز به خوردن پروتئین بیشتر داشته باشید.
مرحله 2. انواع مناسب غذا را با هم ترکیب کنید
ترکیب برخی پروتئین های گیاهی به شما یک پروتئین کامل می دهد. سعی کنید انواع غلات کامل ، آجیل و حبوبات بخورید - این غذاها با هم تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را برای تولید پروتئین کامل تأمین می کند.
- حبوبات و غلات کامل را برای یک پروتئین کامل ترکیب کنید. مثالها عبارتند از: برنج و لوبیا ، عدس و جو ، بلغور با لوبیا یا کره بادام زمینی که روی 100٪ نان گندم کامل پخش می شود.
- ترکیب حبوبات با آجیل و دانه ها نیز یک پروتئین کامل را تأمین می کند.
مرحله 3. 100٪ غلات کامل بخورید
غلات کامل عناصر ضروری برای تهیه یک پروتئین کامل را فراهم می کنند. برای اطمینان از داشتن رژیم غذایی متنوع ، هر هفته انواع غلات کامل را اضافه کنید. خوردن 100٪ غلات کامل شانس شما را برای دریافت پروتئین کامل در رژیم غذایی افزایش می دهد.
- غلات کامل فرآوری نشده و حاوی تمام قسمت های دانه - باکتری ، آندوسپرم و سبوس هستند. غلات سبوس دار معمولاً از نظر مواد مغذی مانند فیبر و پروتئین بیشتر از غلات تصفیه شده مانند آرد سفید یا برنج سفید هستند.
- نمونه هایی از غلات کامل عبارتند از: جو دوسر یا غلات سبوس دار ، ماکارونی 100٪ گندم کامل ، بلغور ، گندم سیاه ، ارزن ، کینوا یا برنج قهوه ای.
مرحله 4. انواع آجیل و حبوبات بخورید
سایر گروههای غذایی اصلی که پروتئین کامل را تشکیل می دهند حبوبات و لوبیا هستند. باز هم ، انواع مختلفی را برای خوردن هر هفته انتخاب کنید.
- نمونه هایی از حبوبات عبارتند از: لوبیا ، عدس ، بادام زمینی و نخود. نمونه هایی از آجیل/دانه ها عبارتند از: گردو ، بادام ، بادام هندی ، تخمه کدو ، دانه کنجد ، پسته یا پکن.
- آجیل ها همچنین منبع چربی های سالم هستند. این امر به ویژه در صورتی که از رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری استفاده می کنید و میزان محدودی چربی سالم دارید ، بسیار مهم است.
مرحله 5 شامل پروتئین گیاهی که یک پروتئین کامل است
تعدادی پروتئین گیاهی وجود دارد که به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته شده است. سویا ، کینوا ، دانه های کنف یا گندم سیاه منابع عالی پروتئین کامل هستند.
- کینوا یا گندم سیاه پخته را در یخچال یا فریزر نگهداری کنید تا یک غذای جانبی سریع یا پایه برای غذای اصلی خود درست کنید.
- دانه های شاهدانه را می توانید به اسموتی ها اضافه کنید ، روی سالاد بپاشید یا صبح به ماست اضافه کنید. دانه های کنف همچنین منبع خوبی از چربی های سالم هستند.
مرحله 6. در طول روز انواع حبوبات و غلات بخورید
قبلاً تصور می شد که برای استفاده از پروتئین کامل ، باید در هر وعده غذایی غلات کامل و حبوبات بخورید. اکنون تحقیقات نشان می دهد تا زمانی که هر دو نوع غذا را در طول روز بخورید ، بدن شما قادر خواهد بود تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را دریافت کند.
- یک دفترچه خاطرات غذایی ، برنامه یا برنامه غذایی می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چگونه می توانید انواع پروتئین های گیاهی را در طول روز استفاده کنید. یادداشت کنید تا مطمئن شوید که انواع پروتئین را شامل می شوید.
- حبوبات اساس رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری هستند زیرا پروتئین حیوانی مصرف نمی شود.
مرحله 7. یک برنامه غذایی تهیه کنید
یک برنامه غذایی خوب و متفکر به شما کمک می کند تا از رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین هر روز اطمینان حاصل کنید. هنگامی که انتخاب مواد غذایی محدود است ، باید توجه بیشتری به این نکته داشته باشید که پروتئین کم ندارید. این امر به ویژه در صورتی که فرد شلوغی هستید و وقت ندارید به تمام منابع پروتئینی که هر روز می خورید فکر کنید.
- یک یا دو ساعت در اوقات فراغت خود اختصاص دهید و یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کامل را در نظر گرفته اید و انواع پروتئین های گیاهی را در هر روز شامل می شوید.
- یک لیست خرید متناسب با برنامه غذایی تهیه کنید تا یک لیست آماده استفاده داشته باشید و فقط آنچه را که نیاز دارید در فروشگاه خریداری کنید.
روش 2 از 2: ترکیب سایر منابع پروتئینی
مرحله 1. شیر و تخم مرغ را اضافه کنید
محصولات لبنی و تخم مرغ به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند. اگر گیاه خوار هستید و از این نوع محصولات حیوانی استفاده می کنید ، هر دو روش آسان برای افزودن پروتئین کامل سالم به رژیم غذایی شما و افزایش قابل توجه پروتئین کلی شما هستند.
- شامل انواع محصولات لبنی-پنیر ، ماست ، شیر ، و پنیر ، محصولاتی هستند که حاوی پروتئین کافی هستند. به علاوه ، محصولات لبنی حاوی سایر مواد مغذی مفید مانند کلسیم و پتاسیم هستند.
- تخم مرغ نه تنها منبع عالی پروتئین کامل است ، بلکه حاوی چربی های سالم و مواد معدنی ضروری برای رژیم غذایی شما است. سعی کنید برای صبحانه تخم مرغ بخورید یا چند تخم مرغ را برای یک میان وعده سریع بعد از ظهر شکار کنید.
مرحله 2. با محصولات سویا بپزید
توفو ، تمپه و حتی سیتان (گوشت جایگزین) نیز پروتئین کامل محسوب می شوند. آنها نسبت به جایگزین های گوشت کمتر پردازش می شوند اما یک گزینه غنی از پروتئین و رضایت بخش هستند.
- آماده سازی توفو ، تمپه و سیتان می تواند دردی باشد. به دنبال دستور العمل ها و نکات آنلاین یا کتابهای آشپزی باشید تا نحوه پخت این مواد منحصر به فرد را بیاموزید.
- دستور العمل های زیادی را که از توفو یا تمپه استفاده می کنند امتحان کنید. ممکن است در ابتدا آن را دوست نداشته باشید ، اما پس از تلاش برای تهیه آن به روش های مختلف ، ممکن است دستور العمل هایی را که دوست دارید پیدا کنید.
مرحله 3. یک جایگزین گوشت بخرید و امتحان کنید
بسیاری از شرکت ها جایگزین های گوشت تهیه شده از TVP یا پروتئین گیاهی بافت دار (پروتئین گیاهی بافت دار) را می فروشند. محصولات می توانند شامل هات داگ ، گوشت خوشمزه ، پنیر ، برگر ، ناگت مرغ و حتی بیکن باشند.
- برخی از جایگزین های گوشت را امتحان کنید. مارک های مختلفی وجود دارد و اینها جایگزینی سریع و آسان برای تهیه گوشت هستند.
- به یاد داشته باشید ، این غذاها به طور کلی پردازش زیادی را پشت سر گذاشته اند تا شبیه گوشت شوند و طعم آن را پیدا کنند. اگر سعی می کنید از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید یا از رژیم غذایی کامل پیروی می کنید ، ایده خوبی است که این نوع محصولات را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
مرحله 4. برخی از مکمل های پروتئینی را امتحان کنید
همه زمان ندارند که وعده های غذایی کامل را با پروتئین کافی بخورند. مکمل های پروتئینی به شکل نوارهای پروتئینی و شیک موجود هستند و می توانند مقادیر کافی پروتئین را به رژیم غذایی شما اضافه کنند (مخصوصاً اگر به موقع نرسیده باشید).
- مکمل حاوی مقدار کافی پروتئین را انتخاب کنید. اکثر نوارهای پروتئینی حداقل 110 گرم پروتئین دارند ، در حالی که شیک های پروتئینی حداقل 15-20 گرم پروتئین دارند.
- صدها مارک مکمل پروتئینی وجود دارد. قبل از خرید در حجم بیشتر نمونه ها یا میله ها را به صورت جداگانه خریداری کنید.
- اطمینان حاصل کنید که مکمل متناسب با برنامه رژیم غذایی کلی خود را دریافت کرده اید. اگر در تلاش برای کاهش یا حفظ وزن هستید ، ممکن است نیاز به مکمل با محتوای کالری کمتر داشته باشید.
مرحله پنجم: گهگاه محصولات گوشتی بخورید
اگر رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی ندارید ، ممکن است بخواهید محصولات گوشتی مانند مرغ ، گوشت قرمز ، ماهی/صدف یا گوشت خوک را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- محصولات گوشتی منبع عالی پروتئین هستند. محصولات گوشتی حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و همیشه منبع 100٪ پروتئین هستند.
- علاوه بر این ، این نوع محصولات حیوانی سرشار از آهن ، ویتامین B و سایر مواد مغذی هستند که برای رژیم غذایی سالم ضروری هستند.
مرحله 6. منابع پروتئینی کامل بخرید
کتابهای کتابخانه یا منابع آنلاین را بررسی کنید و با پروتئین ها و اسیدهای آمینه آشنا شوید. این امر شما را برای درک نحوه انتخاب انواع غذاها برای استفاده در رژیم غذایی آماده می کند.
- پروتئین کامل حاوی نه اسید آمینه ضروری است که شامل هیستیدین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین است. بدن نمی تواند این مواد را تولید کند ، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی به آن اضافه شود.
- ترکیبات مختلف غذایی را که همه این اسیدهای آمینه ضروری را هر روز تأمین می کند ، بیاموزید.
- خرید یک کتاب آشپزی یا دنبال کردن برخی از وبلاگ های آنلاین را برای دستور العمل هایی که به شما پروتئین کامل می دهند دنبال کنید.
مرحله 7. با دوستان یا اعضای خانواده که گیاهخوار یا گیاهخوار هستند صحبت کنید
غالباً افرادی که به مدت طولانی رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری داشته اند ، از پروتئین کامل آگاه هستند و می توانند توصیه های خوبی به شما ارائه دهند.
- یک دستور پروتئین کامل که دوست دارند درخواست کنید.
- در مورد مشکلاتی که دارید یا چیزهایی که ممکن است متوجه نشوید صحبت کنید و از آنها راهنمایی بخواهید.
نکات
- پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای رژیم کلی و سلامت شما است. سعی کنید به حداقل هدف روزانه خود برسید ، اما نگران از دست دادن هدف روزانه خود نباشید.
- درک اسیدهای آمینه و پروتئین های کامل می تواند مشکل باشد. سعی کنید بر انواع غذاهایی که باید به طور منظم بخورید تمرکز کنید نه اینکه به پیشینه شیمیایی و علمی آنها پایبند باشید.
- اگر در تهیه دستور غذا یا وعده های غذایی با پروتئین کافی مشکل دارید ، افزودن مکمل ها را در نظر بگیرید. پودر پروتئین را با شیر ، آب ، آب میوه ، قهوه یا سایر نوشیدنی ها مخلوط کنید تا یک میلک شیک یا اسموتی پروتئینی تهیه کنید.
- اگر رعایت رژیم غذایی گیاهی یا گیاهخواری برای خوردن پروتئین کافی برای شما بسیار دشوار است ، محصولات لبنی یا تخم مرغ هایی را که پایدار و دارای منابع اخلاقی هستند ، اضافه کنید.
مقاله مرتبط
- استفاده از پروتئین وی
- کاهش مصرف پروتئین
- طعم پودر پروتئین را خوب کنید
- بیشتر پروتئین بخورید
