آب میوه گیری روند جدیدی در رژیم غذایی است که بر استخراج آب میوه ها و سبزیجات ، استفاده از آب به عنوان جایگزین وعده غذایی یا مکمل متمرکز است. آب میوه فواید مختلفی برای سلامتی دارد ، از جمله کاهش وزن و افزایش مصرف ویتامین ها و مواد معدنی. علاوه بر این ، آب میوه گیری یک راه ساده و خوشمزه برای افزودن میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی است (مخصوصاً برای کسانی که میوه یا سبزیجات را دوست ندارند یا هر روز وقت زیادی برای تهیه آنها ندارند). برنامه رژیم غذایی با استفاده از آب زیر می تواند وزن شما را کاهش دهد ، به ویژه هنگامی که با فعالیت بدنی همراه باشد. مراحل زیر را دنبال کنید تا یک برنامه آب میوه گیری مطمئن و متعادل ایجاد کنید.
گام
قسمت 1 از 3: شروع رژیم آب میوه
مرحله 1. یک آبمیوه گیری بخرید
آبمیوه گیری یک ابزار بسیار مهم برای رژیم آب میوه است. می توانید آبمیوه گیری پرس سرد (همچنین به عنوان آب میوه گیری به سبک Auger شناخته می شود) یا دستگاه عصاره گیری خریداری کنید. آبمیوه گیری ها می توانند از نظر قیمت متفاوت باشند (از 50 تا 400 دلار یا حدود 600000 روپیه تا 5،000،000 روپیه) و اندازه آنها متفاوت است.
- آب میوه گیری های سبک اوگر یا پرس سرد معمولاً گران تر هستند. روش کار این است که به آرامی میوه ها و سبزیجات را خرد کرده و آب کنید تا آب آنها گرفته شود. فایده این نوع آب میوه گیری این است که معمولاً دانه بیشتری از خود باقی می گذارد. تفاله از پوست و سایر قسمتهای میوه سرشار از فیبر است که می تواند بر میزان فیبر آب میوه شما بیفزاید. نکته منفی این آبمیوه گیری این است که اگر از آن برای میوه ها یا سبزیجات سخت تر استفاده کنید به راحتی گیر می کند.
- عصاره گیر آب میوه را از تفاله جدا کرده و آب آن را از طریق الک فیلتر می کند تا خمیر باقی نماند. همه میوه ها و سبزیجات باید تمیز شوند و پوست باید برداشته شود زیرا می تواند دستگاه را گیر کند. نقطه ضعف این دستگاه این است که تمیز کردن آن دشوار است.
- مارک ها و انواع مختلف آبمیوه گیری را قبل از خرید بررسی کنید. به دنبال ویژگی هایی باشید که استفاده ، ذخیره و شستشوی آنها را برای شما آسانتر کند. به عنوان مثال ، یک دستگاه آب میوه گیری را پیدا کنید که دارای قطعات قابل شستشو در ماشین ظرفشویی است یا یک قیف بزرگ برای قطعات بزرگتر غذا دارد.
- همچنین خرید مخلوط کن را در نظر بگیرید. شکل و قیمت مخلوط کن ها نیز متفاوت است و مخلوط کن می تواند پردازش میوه ها و سبزیجات را برای شما آسان کند. در صورت استفاده از مخلوط کن ، بر خلاف آبمیوه گیری ، می توانید از کل میوه یا سبزیجات - از جمله خمیر و پوست فیبری - استفاده کنید. اگر آب شما بسیار غلیظ است ، آب را اضافه کنید تا به غلظت دلخواه شما برسد.
مرحله 2. آب میوه هایی بخرید که 100٪ طبیعی و تازه هستند
بسیاری از آب میوه گیری ها برای اکثر مردم گران قیمت هستند و مقرون به صرفه نیستند. اگر هنوز به رژیم آب میوه علاقه دارید ، سعی کنید به جای تهیه آب میوه ، آب میوه هایی را تهیه کنید که 100٪ تازه هستند.
- کوکتل های سیب زمینی منجمد یا آب میوه نخرید. این نوع آب میوه ها قند ، تقویت کننده طعم و نگهدارنده های ناسالم را اضافه می کنند.
- علاوه بر خواربارفروشی شما ، چندین مغازه آب میوه فروشی و بازار وجود دارد که انواع مختلفی از آب میوه ها و سبزیجات تازه فشرده را می فروشند. این آب میوه را می توان در هر وعده یا به مقدار زیاد خریداری کرد.
مرحله 3. انواع میوه و سبزیجات بخرید
یکی دیگر از عناصر مهم پیروی از رژیم آب میوه ، داشتن طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات است. خرید میوه ها و سبزیجات منجمد و تازه تنوع و انعطاف پذیری زیادی در آب میوه های شما ایجاد می کند.
- به عنوان یک قاعده ، آب میوه شما باید شامل 2/3 سبزیجات و 1/3 میوه باشد. به طور کلی میوه ها دارای مقدار زیادی قند هستند که می تواند باعث افزایش سطح قند شما شود.
- شما می توانید با خرید میوه و سبزیجات یخ زده انواع مختلفی از میوه ها و سبزیجات را که خارج از فصل هستند تهیه کنید. علاوه بر این ، می توانید مقداری میوه و سبزیجات یخ زده برای خوردن بدون نگرانی از بقیه کهنه شدن میل کنید.
- مخلوط کردن میوه ها و سبزیجات تازه و یخ زده می تواند غلظت آب غلیظ تری مانند اسموتی داشته باشد تا بتوانید از آن لذت بیشتری ببرید.
- خرید میوه و سبزیجات یخ زده را بدون افزودن شکر فراموش نکنید. جدول مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا مطمئن شوید فقط میوه ها و سبزیجات در لیست هستند.
مرحله 4. نمونه های آب میوه را آماده کنید
قبل از خرید مقدار زیادی میوه و سبزیجات ، سعی کنید مقداری مخلوط آب میوه را در قسمت های کوچک تهیه کنید. اگر متوجه شدید که طعم آب میوه را دوست ندارید ، می توانید در خرید مواد اولیه صرفه جویی کنید.
- هنگام خرید آبمیوه گیری یا مخلوط کن ، شرکتی که محصول را می فروشد ، اغلب یک کتاب دستور العمل کوچک به شما می دهد که می توانید از آن استفاده کنید. این کتابهای آشپزی می توانند منبع سریع ایده هایی برای دستور العمل های آب میوه شما باشند.
- به یاد داشته باشید که هنگام آب میوه گیری ، به مقدار زیادی میوه و سبزیجات نیاز دارید تا آب کافی تهیه کنید. به عنوان مثال ، برای تهیه 1 فنجان آب میوه حدود 6-8 هویج بزرگ لازم است.
- اول از همه ، مطمئن شوید که همه میوه ها و سبزیجات را بشویید. این امر به ویژه مهم است اگر می خواهید میوه ها و سبزیجات با پوست آنها در آب میوه های خود قرار دهید.
- دستورالعمل های دفترچه دستگاه آب میوه گیری را دنبال کنید. بیشتر جزوات پیشنهاد می کنند که ابتدا مواد خرده (مانند برگ های سبز) را اضافه کنید ، سپس مواد نرم تر (مانند موز یا گوجه فرنگی) را اضافه کنید و مواد سفت (مانند هویج یا سیب) را آخر اضافه کنید.
مرحله 5. در هر بار تهیه آن فقط 1-2 وعده آب میوه آماده کنید
آب میوه های تازه فشرده و فرآوری شده بیشتر مستعد ابتلا به باکتری های مضر هستند که برای شما بیماری ایجاد می کنند.
- آب میوه های خود را فقط برای روز آماده کنید. اگر می خواهید آب میوه های خانگی خود را بیش از 24 ساعت دوام بیاورید ، در ظرفی محکم نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که تمام آب میوه های تازه فرآوری شده را در یخچال نگهداری کنید تا در دمای 4 درجه سانتیگراد باقی بمانند.
- یک بطری آب کوچک و محکم یا شیشه ماسون (نوعی شیشه مربا با درب محکم) بخرید که ذخیره آب میوه را در یخچال آسان می کند. شیشه های ماسون می توانند ظرف مناسبی برای حمل همه جا باشند.
قسمت 2 از 3: طراحی رژیم آب میوه خود
مرحله 1. خرید منابع خواندن برای آب میوه گیری
رعایت رژیم آب میوه می تواند مشکل باشد. رژیم های مختلف ، آب میوه ها و روش های آب میوه گیری وجود دارد. خرید یا تحقیق در مورد دستور العمل ها و رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا برنامه رژیم را راحت تر دنبال کنید.
- وقت بگذارید و انواع مختلف رژیم های آب میوه را به صورت آنلاین جستجو کنید. رژیم های مختلف آبمیوه باید در نظر گرفته شود ، بنابراین وقت گذاشتن برای بررسی انواع مختلف رژیم های آب میوه می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید که کدام یک بهتر عمل می کند یا ممکن است بخواهید رژیم های مختلف را ترکیب کنید.
- همچنین خرید یک کتاب آب میوه را در دست داشته باشید. داشتن منابعی که می توانید در خانه استفاده کنید می تواند بسیار مفید باشد.
- برخی از منابع معتبر در مورد رژیم های آب میوه عبارتند از: Juicing for Health & Weight Loss از WebMD ، نحوه شروع آب میوه گیری: یک برنامه غذایی 7 روزه از EatingWell ، Juicing Juice & Blending از MayoClinic و مواردی که باید درباره آب میوه گیری از NCHR بدانید.
مرحله 2. برنامه غذایی خود (برنامه غذایی) را بنویسید
پس از بررسی انواع رژیم های آب میوه ، ممکن است متوجه شوید که گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد. اگر از یک رژیم غذایی خاص پیروی نمی کنید ، می توانید برنامه غذایی خود را برای اطمینان از حفظ رژیم متعادل و سالم تهیه کنید.
- دریابید که چه مقدار غذا را با آب میوه جایگزین کنید و چه مقدار آبمیوه می خواهید در روز مصرف کنید. برخی از انواع رژیم های غذایی پیشنهاد می کنند که مقدار معینی آبمیوه در روز مصرف شود. به عنوان مثال ، 1-2 وعده آب "سبز" یا سبزیجات.
- برنامه ای را تنظیم کنید تا بتوانید انواع مختلف آب میوه را هر روز مصرف کنید. برای خوردن یک میوه و سبزی هر روز برنامه ریزی کنید - نه فقط یک.
- همچنین برنامه ریزی کنید که روزانه از انواع میوه و سبزیجات استفاده کنید. به عنوان مثال ، شاید آب صبح شما شامل سیب و کلم باشد. در همین حال ، برای بعد از ظهر ، آب میوه شما شامل هویج ، پرتقال و زنجبیل است.
مرحله 3. بدن خود را وزن کنید
اندازه گیری وزن بدن در هر نوع برنامه یا رژیم غذایی بسیار مهم است. این می تواند به شما کمک کند پیشرفت خود را ردیابی کرده و ببینید که این رژیم آب میوه چقدر برای شما مثر است.
- مقدار ایده آل برای وزن 1-2 بار در هفته است. اگر هر روز خودتان را وزن کنید پیشرفت شما دیده نمی شود. نوسانات وزن روزانه (بالا یا پایین) کاملاً طبیعی است و در مقایسه با وزن هفتگی دقیق نخواهد بود.
- برای خانه ترازو بخرید تا بتوانید ابزارهایی برای حفظ وزن خود داشته باشید.
- مقیاس هفتگی خود را بنویسید. این می تواند راهی سرگرم کننده و حمایتی برای شما باشد تا پیشرفتی را که در طول زمان داشته اید مشاهده کنید.
قسمت 3 از 3: برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم و ایمن
مرحله 1. با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید
صحبت با پزشک در مورد شروع رژیم غذایی ایده خوبی است. آنها ممکن است بتوانند دستورالعمل های اضافی را ارائه دهند یا روشهای دیگری را که برای سلامتی شما مناسب تر است پیشنهاد دهند. متخصص تغذیه یک متخصص تغذیه است که می تواند رژیم م effectiveثرتری به شما ارائه دهد.
- با پزشک مورد اعتماد خود صحبت کنید. آنها ممکن است بتوانند به شما توصیه کنند یا با یک متخصص تغذیه به شما معرفی کنند تا بیشتر به شما کمک کند.
- از وب سایت EatRight دیدن کنید و روی دکمه نارنجی رنگ با عبارت "Find a Expert" در سمت راست صفحه کلیک کنید تا متخصص تغذیه در منطقه خود پیدا کنید.
مرحله 2. حداقل 1200 کالری در روز بخورید
خوردن کمتر از 1200 کالری در روز ، به ویژه در چند روز ، یک روش ایمن و سالم برای رژیم نیست. مطمئن شوید که هر نوع رژیم آب میوه ای را که انتخاب می کنید معادل مصرف کالری مورد نیاز شما باشد.
- از یک مجله غذایی یا برنامه شمارش کالری استفاده کنید تا ببینید چقدر روزانه می خورید.
- سعی کنید فقط 1-2 وعده غذایی را با آب میوه جایگزین کنید ، نه اینکه رژیم آب میوه ای کاملاً مایع داشته باشید. خوردن 1-2 وعده غذایی متعادل به اطمینان از تامین کالری مورد نیاز شما کمک می کند.
- عوارض جانبی رژیم کم کالری عبارتند از: احساس خستگی ، ضعف و گرسنگی. عوارض جانبی شدیدتر شامل کمبودهای تغذیه ای مانند کم خونی ، از دست دادن توده عضلانی و مشکلات قلبی است.
مرحله 3. پروتئین کافی بخورید
اگرچه آب میوه باعث می شود میوه و سبزیجات بیشتری بخورید ، آب میوه حاوی پروتئین بسیار کمی است. به منظور حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل ، مصرف پروتئین کافی در هر روز بسیار مهم است.
- به طور متوسط ، زنان بالغ باید روزانه حدود 46 گرم پروتئین و مردان بالغ باید روزانه 56 گرم پروتئین مصرف کنند.
- به آب میوه خود پودر پروتئین اضافه کنید که سطح قند خون را کنترل می کند و بر طعم آن تأثیر نمی گذارد.
- سعی کنید به جای آب میوه ، اسموتی درست کنید. برای افزایش سطح پروتئین می توانید آجیل ، دانه ها ، کره آجیل ، شیر ، ماست یا پودر پروتئین را مخلوط کنید.
- فقط برای 1-2 وعده غذا در روز آب میوه بگیرید و مطمئن شوید که در مواقع دیگر از وعده های غذایی یا میان وعده های بدون پروتئین استفاده می کنید.
مرحله 4. منبع فیبر را اضافه کنید
برخی از رژیم های آب میوه گیری و آب میوه گیری (مانند عصاره گیر) تمام تفاله میوه ها و سبزیجاتی را که آب می کنید حذف می کند. این دانه ها حاوی چندین ماده مغذی و بیشتر فیبر میوه ها و سبزیجات هستند. رژیم غذایی کم فیبر می تواند باعث یبوست ، نوسانات قند خون و افزایش وزن شود.
- بسیاری از آب میوه گیری ها آب میوه را از تفاله جدا می کنند. می توانید برخی از این دانه ها را به آب میوه خود اضافه کنید یا می توانید از آنها در دستور العمل های دیگر استفاده کنید. به عنوان مثال ، می توانید سبزیجات باقی مانده را به سوپ ها ، خورش ها و سس های ماکارونی اضافه کنید یا آنها را در ماهیتابه یا سایر غذاهای خوش طعم مخلوط کنید. سعی کنید تفاله میوه را به کیک هایی مانند مافین ، شیرینی یا پنکیک اضافه کنید.
- همچنین می توانید هر روز یک مکمل فیبر اضافه کنید. مکمل های فیبر می توانند قرص ، کپسول یا پودر جویدنی باشند. 1 تا 2 دوز در روز اضافه کنید.
- صرف نظر از نحوه دریافت آن ، فیبر بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. اطمینان حاصل کنید که آنها را در رژیم آب میوه خود حذف نکنید.
مرحله 5. زمانی که فقط نوشیدنی مصرف می کنید ، زمان خود را محدود کنید
همه رژیم های آب میوه یا مایع یا پاک کننده برای طولانی مدت نیستند. از رژیم غذایی که به شما توصیه می کند فقط آب میوه یا مایعات را بیش از چند روز مصرف کنید پیروی نکنید.
پاکسازی بدن یا رژیم های غذایی با استفاده از آب میوه معمولاً دارای کالری کم ، پروتئین کم و مواد مغذی مورد نیاز بدن است ، بنابراین در دراز مدت می تواند مضر باشد
مرحله 6. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
داشتن فعالیت بدنی در هر نوع رژیم غذایی بسیار مهم است. ورزش می تواند کالری اضافی را برای حمایت از رژیم غذایی شما بسوزاند.
- هر هفته حدود 150 دقیقه تمرینات قلبی با شدت متوسط و حداقل 2 روز تمرین با وزنه متوسط را در نظر بگیرید.
- در صورتی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید ، مراقب باشید در هنگام ورزش زیاده روی نکنید. فعالیت بدنی به انرژی زیادی نیاز دارد. وقتی از رژیم غذایی فقط آب میوه یا رژیم مایع کم کالری استفاده می کنید ، ممکن است هنگام ورزش کالری کافی برای سوخت مصرف نکنید.
نکات
- از کوکتل آب میوه اجتناب کنید (به عنوان مثال: کوکتل آب کرنبری). کوکتل ها قند بالایی دارند.
- اگر میوه یا سبزیجات را دوست ندارید ، افزودن آب میوه به رژیم غذایی می تواند به شما در مصرف بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی کمک کند. با این حال ، اگر می توانید ، بهتر است مستقیماً میوه و سبزیجات بخورید تا مزایای بیشتری به دست آورید.
- قبل از انتخاب خرید یک دستگاه یا منبع گران قیمت ، برنامه رژیم آب میوه را به دقت تحقیق کنید.
هشدار
- زنان باردار و افرادی که دارای سیستم ایمنی ضعیف یا بیماری های قلبی ، کبدی یا کلیوی هستند نباید از این رژیم آب میوه پیروی کنند.
- برخی از داروها واکنش های خاصی نسبت به انواع خاصی از آب میوه ها خواهند داشت. همیشه قبل از شروع برنامه رژیم آب میوه با پزشک خود مشورت کنید تا از سالم بودن آن مطمئن شوید و اینکه آیا مصرف انواع آب میوه برای شما مناسب است یا خیر.
- همیشه قبل از شروع هرگونه رژیم یا ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
- برخی از برنامه های رژیم غذایی رژیم کم کالری ، چربی و پروتئین را پیشنهاد می کنند که در طولانی مدت ایمن نخواهد بود و ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشد. مجدداً قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
- هنگام برنامه رژیم آب میوه ، چای و ملین مصرف نکنید. ملین ها می توانند خطر کم آبی بدن و عدم تعادل الکترولیت ها را افزایش دهند.
