آیورودا به معنی "دانش از زندگی" است و یک سیستم رفاهی است که 4000 سال پیش در هند بوجود آمده است. فلسفه آیورودا بر سلامت انسان از نظر پیشگیری طولانی مدت تمرکز دارد. رژیم آیورودا یک سیستم سلامت کامل است ، یعنی خوردن بر اساس نوع ذهن و بدن. این نوع ذهن-بدن به عنوان "دوشا" شناخته می شود ، که مزاج ، متابولیسم ، سطح انرژی و سایر جنبه های بدن و ذهن شما را در نظر می گیرد. پس از تعیین نوع ذهن و بدن ، می توانید رژیم آیورودایی خود را با توجه به دوشا تنظیم کنید و همچنین عادات غذایی آیورودا را در پیش بگیرید که به شما کمک می کند تا به آن رژیم پایبند بمانید.
گام
قسمت 1 از 3: تعیین نوع بدن-ذهن
مرحله 1. بدانید که سه نوع اصلی ذهن و بدن وجود دارد
سه دوشا اصلی در آیورودا وجود دارد: واتا ، پیتا و کاپا. برای تعیین نوع دوشا خود می توانید هر یک از سه ویژگی را مرور کنید یا در مورد انواع دوشا موجود در اینترنت یک مسابقه انجام دهید: https://doshaquiz.chopra.com/. اگر به غذا معتاد هستید یا دچار اختلال خوردن هستید ، ممکن است عدم تعادل ریشه ای در بخشی از نوع ذهن و بدن شما وجود داشته باشد.
اگرچه ممکن است برخی از افراد از آیورودا به عنوان تاکتیک کاهش وزن استفاده کنند ، اما این رژیم غذایی به عنوان برنامه کاهش وزن طراحی نشده است. در واقع آیورودا بر اطمینان از ایجاد تعادل بین ذهن و بدن از طریق رژیم غذایی و عادات غذایی به منظور داشتن شیوه زندگی سالم و طرز فکر تمرکز می کند
مرحله 2. کیفیت نوع واتای ذهن و بدن را بشناسید
اگر دوشا اصلی شما واتا است ، شما بسیار بر حرکت و تغییر متمرکز هستید و ذهنی پرانرژی و خلاق دارید. شما برای حفظ انرژی و هیجان در زندگی به تعادل و ثبات در زندگی خود و سطوح پایین استرس نیاز دارید. اما شما نیز مستعد اضطراب و بی خوابی هستید.
انواع Vata معمولاً دارای الگوهای تنفسی نامنظم هستند ، به ویژه هنگامی که احساس استرس می کنید یا زیاد کار می کنید. همچنین ممکن است به جای رعایت یک برنامه غذایی ثابت و سالم ، هوس خوردن غذاهای راحت مانند شکلات ، نان و نان تست یا ماکارونی کنید. ممکن است مستعد حذف وعده های غذایی باشید. شما ممکن است عادات غذایی شدیدی داشته باشید که شامل تنقلات مکرر و خوردن غذا برای از بین بردن استرس یا اصلا نخوردن است. رژیم غذایی شما اغلب استرس محور است و ممکن است از غذا خوردن به عنوان راهی برای مقابله با احساس بیقراری و عدم تعادل استفاده کنید
مرحله 3. ماهیت نوع ذهن و بدن پیتا را بشناسید
Dhosa pitta تمایل زیادی به غذا ، تجربه و دانش دارد. انواع پیتا عاشق یک چالش هستند و از هوش خود برای یادگیری چیزهای جدید استفاده می کنند. هنگامی که احساس عدم تعادل یا استرس می کنید ، به احتمال زیاد مشکلات مربوط به گرما در بدن خود مانند سوزش سر دل ، زخم ، فشار خون بالا و مشکلات التهابی را تجربه خواهید کرد. این گرما همچنین می تواند در شخصیت شما ظاهر شود زیرا ممکن است به راحتی احساس ناامیدی ، تحریک و عصبانیت کنید.
انواع پیتا به طور منظم و مطمئن در عادات و الگوهای غذا خوردن ، یعنی خوردن وعده های غذایی منظم سه بار در روز در همان زمان در هر روز ، دوست دارند. شما بر ثبات و کنترل در بسیاری از جنبه های زندگی خود از جمله غذا خوردن تمرکز می کنید و اگر برنامه غذایی شما بهم ریخته باشد یا دیرتر از حد معمول غذا بخورید ممکن است احساس تحریک یا ناراحتی کنید. انواع پیتا تمایل به پرخوری به عنوان راهی برای بیان خشم دارند. آنها به معنای واقعی کلمه عصبانیت را با خوردن زیاد غذا در هر وعده غذا می بلعند. همچنین ممکن است پرخوری را راهی برای مقابله با شرایط استرس زا یا مشکلات بزرگتر در جهان بدانید
مرحله 4. کیفیت نوع kapha ذهن و بدن را بشناسید
این نوع بدن-ذهن معمولاً از نظر قدرت و استقامت از مزیت طبیعی برخوردار است. شما ممکن است به طور طبیعی ورزشکار باشید با شخصیتی آرام و توانایی استفاده از تفکر انتقادی و جذب سریع اطلاعات. با این حال ، در صورت عدم تعادل ممکن است مستعد افزایش وزن ، احتباس مایعات و آلرژی باشید. همچنین ممکن است از تغییر بیزاری کنید و نگرش کلی سرسختانه ای داشته باشید. انواع کاپا تمایل دارند که تجربیات ، روابط و دارایی ها را حفظ کنند حتی اگر مدتها بی فایده بوده یا دیگر مورد نیاز نباشند.
انواع کاپاها معمولاً از نظر طبیعت بسیار خوشمزه هستند و می توانند به غذا معتاد شوند. اگر احساس می کنید تعادل ندارید ، می توانید به طور مداوم ، قبل و بعد از غذای اصلی خود غذا بخورید. ممکن است از غذا برای پنهان کردن احساسات شدید و به عنوان راهی برای جلوگیری از رویارویی با افراد دیگر یا احساسات و عواطف خود استفاده کنید
قسمت 2 از 3: غذا خوردن با توجه به نوع بدن و ذهن
مرحله 1. با انواع حاوی شش طعم آشنا شوید
رژیم آیورودا بر تهیه غذا از شش طعم تمرکز می کند: شیرین ، ترش ، شور ، تلخ ، تند و قابض. هدف این است که هر شش طعم را در هر وعده غذایی بگنجانیم تا هر گروه اصلی غذایی در ظرف وجود داشته باشد و شما به اندازه کافی مواد مغذی مصرف کنید. غذاهایی که حاوی هریک از این طعم ها هستند عبارتند از:
- شیرین: این شامل انواع غذاها مانند غلات کامل ، شیر ، گوشت ، مرغ ، ماهی ، عسل ، شکر و ملاس است.
- اسیدها: اینها شامل غذاهای مختلف مانند پنیر ، ماست ، الکل ، سرکه ، انواع ترشی ، گوجه فرنگی ، آلو ، توت ها و مرکبات است.
- نمک: این شامل انواع غذاها مانند جلبک دریایی ، گوشت و ماهی ترشی ، سس سویا و هر غذایی با نمک اضافه شده است.
- تلخ: این شامل انواع غذاها مانند سبزیجات برگ دار (سبزیجات برگ ، کرفس ، کلم بروکلی ، جوانه ها ، اسفناج ، کلم پیچ) ، غذاهای تند ، کاسنی ، چغندر و آب مقوی است.
- تند: این شامل انواع غذاها مانند پیاز ، سیر ، چیلی ، فلفل ، فلفل قرمز ، فلفل سیاه ، میخک ، زنجبیل ، خردل و سس سالسا است.
- سپات: این شامل انواع غذاها مانند لوبیای خشک ، عدس ، سیب سبز ، گل کلم ، انجیر ، انار و چای است.
- این شش طعم به ترتیب لازم است تا در هر وعده غذا هضم شوند. با غذاهای شیرین شروع کنید و به سمت غذاهای تند بروید.
مرحله 2. در صورت داشتن نوع واتا از نظر بدن ، غذاهای گرم ، چرب و سنگین بخورید
انواع واتا باید غذاهای شیرین ، شور و ترش بیشتری بخورند و مصرف غذاهای تند ، تلخ و ترش را محدود کنند. به عنوان یک واتا ، شما طبیعتی سبک ، خشک و سرد دارید بنابراین باید آن را با غذاهای گرم ، چرب و سنگین متعادل کنید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، می توانید غذاهای حاوی قند یا چربی بالا را به حداقل برسانید و غلات کامل ، میوه ها و سبزیجات طبیعی تری بخورید.
- بیشتر غلات طبیعی مانند جو ، ذرت ، ارزن ، گندم سیاه و چاودار بخورید. همچنین باید هر روز برنج ، جو دوسر و جو بخورید.
- میوه های شیرین مانند موز ، آووکادو ، انبه ، آلو ، توت ، خربزه ، پاپایا ، هلو ، گیلاس و شلیل بخورید. با جوشاندن یا سرخ کردن آنها ، هضم این میوه ها را برای بدن خود آسان کنید. از میوه های خشک یا نارس خودداری کنید ، از سیب ، زغال اخته ، گلابی و انار خودداری کنید.
- بیشتر سبزیجات پخته شده با زیتون یا روغن گیاهی مانند مارچوبه ، چغندر ، نخود ، سیب زمینی شیرین ، تربچه ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کدو سبز و هویج بخورید. می توانید از ادویه جات مانند هل ، زیره ، زنجبیل ، نمک ، میخک ، دانه های خردل ، دارچین ، ریحان ، گشنیز ، رازیانه ، پونه کوهی ، آویشن و فلفل سیاه استفاده کنید. با این حال ، از سبزیجات و گیاهان تلخ مانند گشنیز ، جعفری ، زردچوبه و شنبلیله خودداری کنید.
- از خوردن آجیل خودداری کنید زیرا می تواند به معده نوع واتا آسیب برساند. اگر باید حبوبات بخورید ، نخود ، لوبیا سبز ، عدس صورتی و سویا (مانند توفو) بخورید. اگر گیاه خوار نیستید ، می توانید مرغ یا بوقلمون ، غذاهای دریایی و تخم مرغ ارگانیک بخورید و مصرف گوشت قرمز خود را کاهش دهید.
مرحله 3. اگر نوع مغز و بدن پیتا دارید ، غذاهای سنگین ، سرد و خشک بخورید
انواع پیتا باید بر طعم های شیرین ، تلخ و قابض تمرکز کنند و از طعم تند ، شور یا ترش اجتناب کنند. گرما می تواند بر نوع پیتا تأثیر منفی بگذارد بنابراین باید غذاها و مایعات سنگین ، سرد و خشک مصرف کنید. در حالی که خوردن بیشتر غذاهای شیرین مشکلی ندارد ، از ملاس و عسل خودداری کنید.
- شما می توانید از شیر مانند کره یا کره ، شیر ، بستنی و روغن گیاهی استفاده کنید اما باید از محصولات لبنی مانند ماست ، خامه ترش و پنیر خودداری کنید. هنگام پخت و پز ، باید از روغن نارگیل ، روغن زیتون یا روغن آفتابگردان و همچنین سس سویا استفاده کنید. با این حال ، از روغن های بادام ، ذرت و کنجد اجتناب کنید.
- سعی کنید مصرف گندم ، برنج ، جو و جو دوسر را افزایش دهید و مصرف برنج قهوه ای ، ذرت ، چاودار و جو را کاهش دهید.
- همچنین می توانید میوه های شیرین مانند انگور ، آووکادو ، انبه ، گیلاس ، نارگیل ، آناناس ، سیب ، پرتقال و انجیر بخورید. از مصرف میوه های اسیدی مانند گریپ فروت ، کرن بری ، لیمو و خرمالو خودداری کنید. انواع پیتا باید سبزیجات سرد بیشتری مانند مارچوبه ، سیب زمینی ، سبزیجات برگ دار ، کدو ، کلم بروکلی ، گل کلم ، کرفس ، کدو سبز ، کاهو ، بامیه و نخود بخورند. از سبزیجات تند و داغ مانند فلفل قرمز ، پیاز ، سیر ، گوجه فرنگی و تربچه خودداری کنید.
- هنگام طبخ با گیاهان دارویی ، ادویه جات خنک کننده و آرام بخش مانند گشنیز ، گشنیز ، هل ، زعفران و رازیانه را انتخاب کنید. گهگاه از ادویه جات داغ مانند زنجبیل ، زیره ، فلفل سیاه ، میخک ، نمک و دانه های خردل استفاده کنید. از ادویه جات تند مانند فلفل قرمز تند و فلفل دلمه ای خودداری کنید. می توانید ریشه رازیانه را بعد از غذا بجوید تا به خنک شدن اسید معده کمک کند.
مرحله 4. اگر نوع بدن و ذهن شما کاپا است ، غذاهای خشک ، سبک و گرم بخورید
غذاهایی بخورید که دارای طعم تلخ ، تند یا قابض هستند و از غذاهایی که مزه شیرین ، ترش یا شور دارند پرهیز کنید.
- مقادیر بسیار کمی از محصولات لبنی مصرف کنید و فقط شیر یا ماست کم چرب بنوشید. شما فقط باید از عسل به عنوان شیرین کننده استفاده کنید و از منابع دیگر قند خودداری کنید ، زیرا کاهاها مستعد مشکلاتی مانند احتقان سینوسی ، آلرژی ، سرماخوردگی و افزایش وزن هستند. برای کمک به هضم و سلامت کلی بدن باید روزانه دو تا سه فنجان چای زنجبیل بنوشید.
- شما می توانید هر نوع حبوباتی را به عنوان پروتئین در رژیم غذایی خود مصرف کنید ، اما مصرف لوبیا ، سویا و غذاهای حاوی سویا مانند توفو را محدود کنید. غلات طبیعی مانند ذرت ، جو ، سورگوم و چاودار را انتخاب کنید ، اما مصرف جو دوسر ، برنج و جو دوسر را کاهش دهید.
- از میوه های سبک تر مانند گلابی ، سیب ، زردآلو ، انار و قره قاط استفاده کنید. مصرف میوه های سنگین تر مانند موز ، خربزه ، خرما ، انجیر ، آووکادو ، نارگیل و پرتقال را کاهش دهید. میوه خشک نخورید
- انواع کاپا می توانند سبزیجات زیادی در انواع مختلف به جز سبزیجات شیرین و آبدار مانند سیب زمینی شیرین ، کدو سبز و گوجه فرنگی بخورند. هنگام پخت و پز از روغن نارگیل بکر ، روغن بادام ، روغن آفتابگردان ، روغن خردل و روغن گیاهی استفاده کنید و از انواع ادویه های تند مانند فلفل ، زنجبیل ، فلفل قرمز و دانه های خردل استفاده کنید.
قسمت 3 از 3: عادات غذا خوردن آیورودا را تمرین کنید
مرحله 1. وقتی هوس خوردن غذای ناسالم می کنید ، مراقبه تنفسی را با تمرکز حواس انجام دهید
به عنوان بخشی از رژیم آیورودا ، می توانید از مدیتیشن ذهن آگاهی استفاده کنید تا تمایلات احساسی برای غذاهای ناسالم را از بین ببرید یا از پرخوری جلوگیری کنید (پرخوری در غذا). هر زمان که تمایل به برخاستن را احساس کردید مدیتیشن انجام دهید.
- در مکانی آرام بنشینید و هر بازو را در کنار خود داشته باشید و چشمان خود را ببندید. نفس عمیق بکشید و بر تنفس خود تمرکز کنید زیرا از بینی از طریق ریه ها خارج می شود. با هوشیاری دم و بازدم را انجام دهید.
- با حرکت هوا از ریه ها و خارج شدن از بینی ، توجه خود را به دنبال تنفس خود قرار دهید. چشمان خود را بسته نگه دارید و توجه خود را بر تنفس متمرکز کنید و تمام افکار را از بیرون دور کنید. این مرحله را به مدت پنج تا ده دقیقه انجام دهید.
مرحله 2. با توجه به اشتهای خود غذا بخورید نه با احساسات خود
بدن شما پیام هایی را به مغز ارسال می کند تا مشخص شود بدن چه زمانی گرسنه است و به غذا نیاز دارد. تمرکز بر نیاز طبیعی بدن برای خوردن ، و نه هوس های احساسی ، باعث می شود که هر روز به اندازه کافی غذا بخورید. فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید غذا را متوقف کنید. با این حال ، وقتی احساس گرسنگی شدید می کنید ، تا زمانی که به راحتی سیر نشده اید اما سیر نشده یا خیلی سیر غذا نخورید. این امر باعث می شود که دستگاه گوارش بتواند غذا را راحت پردازش کند و تحت تأثیر غذا قرار نگیرد.
بگذارید معده و نه احساسات شما ، تعیین کنند که هر روز چقدر و چه موقع غذا می خورید. سعی کنید این کار را دو هفته مستقیم انجام دهید ، هنگامی که احساس گرسنگی می کنید غذا بخورید ، که می تواند به معنی خوردن در زمان های غیر معمول یا نخوردن مدتی تا احساس گرسنگی باشد. سپس ، فقط تا زمانی که احساس سیری کافی کنید ، غذا بخورید. این مرحله به شما امکان می دهد چرخه تغذیه طبیعی را بهتر بشناسید و از پرخوری یا پرخوری اجتناب کنید
مرحله 3. یک فنجان شیر گرم یا آب داغ با عسل بنوشید تا هوس شما برای قند کاهش یابد
سرکوب هوس خوردن شیرینی در رژیم رژیمی آیورودا می تواند مشکل باشد. یکی از راههای کاهش میل به شکر ، نوشیدن یک فنجان شیر گرم یا آب گرم با عسل و کمی لیمو است.
اگر دائماً به دنبال شیرینی هستید ، سعی کنید هر روز صبح شیر گرم بنوشید تا از مصرف قندهای فرآوری شده ناسالم اجتناب کنید. همچنین می توانید یکبار در روز آب گرم با لیمو و عسل بنوشید تا از هوس خوردن شکر جلوگیری کنید
مرحله 4. بیشتر غذای تازه بخورید و از غذاهای بسته بندی شده پرهیز کنید
در رژیم آیورودا ، غذای تازه با انرژی ، نشاط و سلامت همراه است ، در حالی که غذای بسته بندی شده با عدم تعادل ، خستگی و بن بست همراه است. از غذاهای بسته بندی شده ، کنسرو شده یا یخ زده اجتناب کنید تا مطمئن شوید که فقط غذاهایی مصرف می کنید که برای سلامت کلی شما مفید است. یک روز در میان برای خرید میوه و سبزیجات به بازار بروید.
همچنین باید غذاهای باقی مانده و غذاهای گرم شده با مایکروویو را کاهش دهید زیرا این غذاها تازه و سرشار از انرژی محسوب نمی شوند
مرحله 5. ناهار بزرگتر و شام کوچکتر بخورید
رژیم آیورودا تغییرات در خوردن وعده های غذایی کوچک در شب را برای بهبود سلامت کلی بدن و همچنین کمک به کاهش وزن تشویق می کند. سیستم گوارش شما در طول روز هنگام ناهار هوشیار است ، بنابراین سعی کنید وعده های غذایی خود را طوری تغییر دهید که ناهار بزرگتر و شام کوچکتر بخورید. همچنین خواب را بهبود می بخشد زیرا بدن شما مجبور نیست مقدار زیادی غذا را در شب پردازش کند و در طول روز به شما انرژی بیشتری می دهد.
