برنامه های رژیم غذایی مختلفی وجود دارد. طبق دستورالعمل داده شده می توانید کتابهای مختلفی بخرید و غذا تهیه کنید. برای اینکه رژیم آب بگیرید ، نیازی نیست چیزی بیهوده بخرید! حتی دلگرم کننده تر ، ورزش یک عنصر مهم در این رژیم نیست. همه چیز بر اساس آب است.
گام
قسمت 1 از 3: آمادگی برای کاهش وزن
مرحله 1. در مورد رژیم غذایی آب تحقیق کنید
این برنامه رژیم غذایی دارای تغییرات زیادی است ، از ناشتایی کامل گرفته تا اطمینان از اینکه آب مصرفی روزانه فقط آب سرد است. به عنوان مثال ، یکی از انواع رژیم های آبی این است که قبل از غذا حدود 2 لیوان آب مصرف کنید و به دنبال آن رژیم کم کالری دریافت کنید. چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که از آن استفاده می کنند حدود 2 کیلوگرم بیشتر از کسانی که آب نمی نوشند وزن خود را کاهش می دهند.
- رژیم آب به بهترین وجه برای مدت کوتاهی مناسب است. مطمئن ترین راه این است که آن را با یک رژیم غذایی معمولی ترکیب کنید و اگر با روزه داری ترکیب شود می تواند خطرناک باشد.
- رژیم آب لزوماً برای همه بی خطر نیست. در حالی که رژیم آب دارید ، ممکن است علائم معمولی هیپوگلیسمی مانند سرگیجه و خستگی ، یبوست ، کم آبی بدن و مشکل در سازگاری با دمای سرد را تجربه کنید. اگر تمایل به کاهش قند خون دارید ، رژیم آب انتخاب مناسبی نیست.
- این نوع رژیم ها تمایل به "یویو" دارند. این بدان معناست که با متوقف کردن رژیم ، وزن کاهش یافته مجددا افزایش می یابد.
مرحله 2. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
هنگام تصمیم گیری برای کاهش وزن ، باید وضعیت فعلی و اهدافی را که می خواهید به آنها برسید ، بدانید. برای انجام برخی اندازه گیری ها (مانند وزن خود) وقت بگذارید و استانداردهای وزن ایده آل خود (مانند شاخص توده بدن) را بررسی کنید ، سپس هدفی را که می خواهید به آن برسید تعیین کنید.
- وزن خود را وزن کنید. پس از آگاهی از وزن فعلی خود ، می توانید هدف مناسب را تعیین کنید.
- شاخص توده بدنی (BMI) خود را بررسی کنید. BMI می تواند به شما بگوید آیا وزن شما با قد شما مطابقت دارد. برای محاسبه BMI خود ، شما به سادگی وزن خود را بر قد (برحسب سانتی متر) تقسیم می کنید: (BMI = وزن/قد²). BMI فرد 1.75 متر و وزن 70 کیلوگرم 22.9 است که در محدوده طبیعی است.
مرحله 3. یک بررسی سلامت انجام دهید
می توانید BMI خود را در خانه محاسبه کنید ، اما بدون مشورت با پزشک برنامه جدیدی برای کاهش وزن شروع نکنید. او ممکن است بتواند BMI شما را با دقت بیشتری ارزیابی کند و توصیه هایی برای تناسب اندام و رژیم غذایی شما ارائه دهد.
به پزشک خود در مورد برنامه های خود برای رژیم آب بگویید تا او بتواند توصیه های غذایی را ارائه دهد. هر کس نیازهای جسمی متفاوتی دارد و مشورت با پزشک به شما در جلوگیری از خطرات غیر ضروری سلامتی کمک می کند
قسمت 2 از 3: کاهش وزن
مرحله 1. به ازای هر کیلو وزن بدن حداقل 30 میلی لیتر آب مصرف کنید
میزان کل روزانه بسته به عوامل مختلف ممکن است متفاوت باشد ، اما متخصصان مقادیر بالا را توصیه می کنند. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 70 کیلوگرم است ، باید روزانه حدود 2 لیتر بنوشید.
اگر نگران هستید اگر قبل از غذا خوردن آب بنوشید. این می تواند زمانی اتفاق بیفتد که چیز جدیدی را امتحان کنید. بنابراین خودتان را مجازات نکنید. در وعده غذایی بعدی خود دوباره امتحان کنید. به مرور زمان به آن عادت می کنید
مرحله 2. اغلب آب بنوشید
به محض بیدار شدن از خواب و 30 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید. احساس سیری که بعد از نوشیدن ایجاد می شود ، از پرخوری شما جلوگیری می کند.
- بعد از خوردن غذا بنوشید. برخلاف تصور عموم که نوشیدن بعد از غذا برای سلامتی مفید نیست ، این عادت در واقع می تواند به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند.
- بعد از ورزش نوشیدنی بنوشید. مهم است که مایعات بدن از دست رفته را جایگزین کنید ، حتی اگر تشنه نیستید. ورزشکاران باید حدود 350-700 میلی لیتر آب یا بیشتر از مقدار توصیه شده ، که 30 میلی لیتر آب برای هر کیلو وزن بدن است) بنوشند.
مرحله 3. نوع آب آشامیدنی را انتخاب کنید
آب لوله کشی (که قابل نوشیدن است) به دلیل محتوای شیمیایی موجود در آن توصیه نمی شود. آب بطری باید از استانداردهای دقیق کیفیت پیروی کند ، اما ایمن تر از آب لوله کشی است. اگر سیستم فیلتراسیون در خانه دارید از آن استفاده کنید و نگران نباشید زیرا از آب تصفیه شده استفاده می کند.
- اگرچه فروش آب بطری از قهوه ، شیر و آب میوه فراتر رفته است ، اما بطری های یکبار مصرف در واقع برای محیط زیست بسیار مضر هستند و برخی از کشورها شروع به مالیات گرفتن از آنها و حذف آنها از بازار می کنند. آب شیر (که فرآوری شده است) برای نوشیدن ایمن تلقی می شود ، قیمت آن بسیار ارزان تر است و به محیط زیست آسیب نمی رساند.
- سیستم های تصفیه برای خانوارها می توانند برخی از مواد موجود در آب لوله کشی مانند کلر را فیلتر کنند ، اما هیچ کدام نمی توانند همه آلودگی های آب را از بین ببرند. علاوه بر این ، شما باید سیستم را به درستی نگهداری کنید در غیر این صورت با آلودگی آلوده می شود و در نتیجه هدف را خنثی می کند.
مرحله 4. یک بطری آب بخرید
برای در دسترس نگه داشتن آب در زمان نیاز ، یک بطری آب بدون BPA ، از پلاستیک ، فلز یا شیشه تهیه کنید.
- اگر نمی خواهید نیازی به خرید بطری آب ندارید ، اما باید راهی برای نظارت بر میزان مصرف روزانه آب پیدا کنید. شاید بتوانید به جای استفاده از بطری آب ، در محل کار و خانه لیوان های مخصوص تهیه کنید.
- هنگام غذا خوردن در رستوران ، قبل از سفارش غذا ، یک لیوان آب بخواهید. قبل از شروع خوردن غذا ، حتماً آن را دوبار بنوشید.
مرحله 5. کمی ورزش سبک اضافه کنید
هدف اصلی این رژیم مصرف آب برای کاهش وزن است ، اما ورزش به سوزاندن کالری کمک می کند. اگر از قبل فعالیت بدنی دارید ، در رژیم آب تغییری ایجاد نکنید. اگر قبلاً به طور منظم ورزش نمی کنید ، چند بار در هفته پیاده روی را شروع کنید تا به فعالیت های ورزشی شدیدتر بپردازید.
فقط در صورت خوردن غذا فعالیت بدنی انجام دهید. ورزش کردن با رژیم غذایی آب متابولیسم را کاهش داده و شما را مستعد ابتلا به عوارض قند خون پایین می کند که می تواند خطرناک باشد
قسمت 3 از 3: دستیابی به اهداف
مرحله 1. اهداف را تعیین کنید
تعیین اهداف به شما انگیزه می دهد و به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که چه چیزی کار می کند و چه چیزی نه. به عنوان مثال ، لیستی از چیزهایی که می خواهید با ورزش به آنها برسید تهیه کنید. اگر می خواهید 5 پوند در یک ماه کاهش دهید ، آن را در جایی بنویسید تا بتوانید هر روز آن را ببینید.
برای تعیین اهداف واضح ، باید محاسبه کنید که چقدر وزن باید از طریق این رژیم کاهش دهید. به عنوان مثال ، در مطالعه ای که در بالا ذکر شد ، متخصصان دریافتند که رژیم گیرندگان با نوشیدن 2 لیوان آب قبل از غذا در عرض 12 هفته 7 کیلوگرم وزن کم کردند
مرحله 2. از تقویم دیواری استفاده کنید
آن را در جایی که می توانید ببینید ، مانند آشپزخانه ، آویزان کنید. تاریخ شروع و پایان برنامه رژیم غذایی خود را مشخص کنید.
حتی اگر اهداف کاهش وزن خود را در جاهای دیگر مانند کاغذ یا تلفن خود تعیین کرده اید ، استفاده از تقویم دیواری م moreثرتر است زیرا می توانید آن را بلافاصله مشاهده کنید. این امر به ویژه هنگامی که در آشپزخانه هستید و می خواهید یک میان وعده ناسالم بخورید بسیار مهم است
مرحله 3. برنامه تناسب اندام را روی تلفن نصب کنید
شما هر روز از تلفن همراه خود استفاده می کنید ، چرا آن را به عنوان یک منبع انگیزه برای کاهش وزن تبدیل نمی کنید؟ برنامه هایی مانند MyFitnessPal می توانند به نظارت بر میزان مصرف روزانه آب ، غذا و کالری سوزانده شده شما کمک کنند. مطالعات نشان می دهد که داشتن یک دفتر خاطرات غذایی و ورزشی به افراد کمک می کند وزن بیشتری نسبت به افرادی که این کار را نمی کنند ، کاهش دهند.
برخی از افراد از ردیابی مچ بندهای فعالیت (به عنوان مثال Fitbit) استفاده می کنند تا مجبور نباشند همه داده های تلفن خود را وارد کنند. این دستبند می تواند همه حرکات را ردیابی کند ، الگوهای خواب را ارزیابی کند و موارد دیگر
مرحله 4. میزان کالری دریافتی را کاهش دهید
هدف رژیم غذایی آبی شمارش کالری نیست ، بلکه برای ترویج کاهش وزن ، باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید. هدف تشویق بدن برای استفاده از انرژی چربی ذخیره شده در بدن است.
- همه چیزهایی را که می خورید در برنامه تناسب اندام ثبت کنید. ممکن است تعجب کنید که بدانید روزانه چقدر کالری مصرف می کنید و در نتیجه به شما انگیزه می دهد که کمتر بخورید.
- اگر فراموش کردید چیزی را بنویسید ، سعی کنید آن را به خاطر بسپارید و تا آنجا که می توانید برآورد کنید. داده های برآوردی بهتر از نداشتن داده ها هستند ، به خصوص اگر در تلاش برای دستیابی به نتایج قابل اندازه گیری هستید.
- به خاطر داشته باشید که این رژیم به عنوان اثر یویو شناخته می شود زیرا وقتی به جای غذا آب می نوشید ، بدن شما تمایل به دریافت مواد مغذی از ماهیچه ها دارد نه چربی ها. این امر متابولیسم شما را کند می کند و شما را مجبور می کند از رژیم غذایی بسیار کم کالری استفاده کنید که حفظ آن در بلند مدت برای حفظ وزن دشوار است.
