مصرف بیشتر آب یک هدف عالی برای سلامت کلی است زیرا بدن برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. آب همچنین یک نوشیدنی است که کالری ندارد. بنابراین ، نوشیدن مقدار زیادی آب می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن سالم کمک کند. گام هایی را بردارید تا همیشه یادتان باشد آب بیشتری بنوشید. همچنین می توانید انگیزه نوشیدن آب بیشتر را با خوشمزه تر شدن آن افزایش دهید. برای جلوگیری از خارج شدن از مسیر ، هدفی را تعیین کنید تا بتوانید هر روز آب بیشتری بنوشید.
گام
روش 1 از 3: به خودتان یادآوری کنید که آب بنوشید
مرحله 1. یک بطری آب همیشه همراه داشته باشید
با آوردن آب ، همیشه یادتان می آید که آن را بنوشید. یک بطری آب قابل شارژ را در کیف ، کوله پشتی ، کیف بدنسازی ، کشوی میز یا ماشین خود قرار دهید و آن را به طور مرتب پر کنید. از خوردن و نوشیدن آن در نوشیدنی های بزرگ مستقیماً از بطری خودداری کنید. شما باید آن را کم کم در طول روز مصرف کنید.
بطری های آب در اشکال ، اندازه ها و مواد مختلف به فروش می رسند. شما حتی می توانید یک بطری آب با فیلتر آب داخلی خریداری کنید که آب را خوش طعم تر می کند
مرحله 2. بعد از ورزش یا زمانی که هوا گرم است یک لیوان آب بنوشید
هنگام عرق کردن باید آب بیشتری بنوشید ، مانند ورزش یا بعد از گذراندن زمان در یک مکان گرم. همیشه زمانی که عرق می کنید یا احساس گرما می کنید تا جایی که می توانید یک بطری آب همراه داشته باشید و بنوشید.
مرحله 3. قبل و در حین غذا برای کاهش اشتها یک لیوان آب بنوشید
نوشیدن آب قبل و هنگام غذا خوردن می تواند اشتها را کاهش دهد زیرا تشنگی اغلب با گرسنگی مخلوط می شود. نوشیدنی مورد علاقه خود را که معمولاً قبل و در حین غذا مصرف می کنید با آب جایگزین کنید یا حداقل آب را به عنوان یک ماده اضافی بنوشید. این می تواند در هنگام صرف غذا در صرفه جویی در هزینه شما ، و کاهش کالری دریافتی شما کمک کند.
هنگام تهیه شام یا در انتظار غذا در رستوران ، یک لیوان آب بنوشید
نکته: هنگام غذا خوردن بیرون ، با یک تکه لیمو آب بخواهید. آب خوشمزه تر خواهد شد
مرحله 4. هنگامی که در مهمانی ، کافه یا هنگام غذا خوردن هستید ، مشروبات الکلی را با آب همراه کنید
نوشیدنی های الکلی که مصرف می کنید می تواند باعث کم آبی بدن شود بنابراین باید آن را با نوشیدن آب همراه کنید. سعی کنید هر بار که یک نوشیدنی الکلی مصرف می کنید یک لیوان آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
بهترین روش این است که مشروبات الکلی را در حد اعتدال مصرف کنید. اگر زن هستید ، سعی کنید بیش از 1 نوشیدنی در روز مصرف نکنید. برای مردان ، بیش از 2 نوشیدنی در یک روز مصرف نکنید. یک نوشیدنی 350 میلی لیتر آبجو ، 150 میلی لیتر شراب یا 50 میلی لیتر یک نوشیدنی پر الکل است
مرحله 5. با تنظیم زنگ هشدار روی تلفن خود به خود یادآوری کنید
سعی کنید زنگ هشدار یا یادآوری رایانه را تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید که هر ساعت آب بنوشید. همچنین می توانید از چیزی به عنوان "ماشه" استفاده کنید که نیاز به نوشیدن آب دارد. محرک هایی که می توانند به عنوان دلایلی برای نوشیدن آب مورد استفاده قرار گیرند می توانند در قالب فعالیت های معمول باشند که به طور مداوم انجام می شوند ، به عنوان مثال:
- برقراری یا دریافت تماس
- کشش در محل کار یا مدرسه
- با شنیدن نام شما توسط شخصی
- ایمیل را بررسی کنید
مرحله 6. روی بطری نوشیدنی با زمان مناسب خط بکشید
اگر یک بطری آب بزرگ دارید و با خط کشیدن مشکلی ندارید ، چند خط روی بطری با نشانگر دائمی به عنوان یادآوری بکشید. پس از آن ، زمان مربوط به خطوط را بنویسید. به عنوان مثال ، ساعت 9 صبح 1/4 بطری ، 11:00 نصف بطری و 13:00 بعد از ظهر 3/4 بطری است.
اگر مجبور هستید بطری را بیش از یک بار در روز پر کنید ، یک زمان اضافی در خطوط بنویسید ، به عنوان مثال 10 صبح/2 بعد از ظهر در وسط علامت
مرحله 7. برنامه آب آشامیدنی را بارگیری کنید
می توانید از برنامه هایی برای کمک به پیگیری مصرف آب خود استفاده کنید ، مانند My Water Balance ، Daily Water و Hydrate Daily. برخی از برنامه های ردیابی غذا نیز می توانند برای ردیابی مصرف آب مانند My Fitness Pal ، YAZIO و Fat Secret استفاده شوند. هر بار که یک بطری یا یک لیوان آب می نوشید میزان مصرف آب را ثبت کنید.
همچنین می توانید نوشیدنی های بطری را خریداری کنید که می توانند به یک برنامه تلفن متصل شوند و به شما اطلاع دهند که چه موقع به مقصد خود رسیده اید. این بطری ها گران هستند ، اما اگر به سختی به خودتان یادآوری نوشیدن آب می دهید ، می توانند گزینه خوبی باشند. اگر از طرفداران گجت ها هستید ، این نیز مناسب است
روش 2 از 3: طعم بهتر آب
مرحله 1. میوه ، گیاهان یا سبزیجات را به آب آشامیدنی خود اضافه کنید
طعم دادن به آب راهی آسان برای خوش طعم تر شدن آن است. سعی کنید میوه/سبزیجات بریده شده یا گیاهان تازه را به یک بطری یا ظرف آب اضافه کنید. در مرحله بعد ، آب را به مدت 1 تا 2 ساعت در یخچال نگهداری کنید تا طعم آن جذب شود. برخی از موادی که می توان برای افزودن طعم به آب اضافه کرد عبارتند از:
- برش های مرکبات مانند پرتقال شیرین ، لیمو ، لیمو یا گریپ فروت (نوعی گریپ فروت)
- انواع توت ها ، مانند بلوبری ، توت فرنگی ، تمشک یا توت سیاه
- برش های خیار
- برش های زنجبیل
- گیاهان تازه مانند ریحان ، نعناع یا رزماری
مرحله 2. سعی کنید آب گازدار گازدار به عنوان جایگزین آب معمولی بنوشید
اگر واقعاً نوشیدنی های گازدار مانند آبجو یا نوشابه دوست دارید ، این گزینه عالی است. آب گازدار همان مزایای آب معمولی را دارد. می توانید آب گازدار طعم دار بخرید یا طعم دلخواه خود را به آب گازدار با لیمو ، آهک ، انواع توت ها یا خیار خرد شده اضافه کنید.
آب گازدار که قند یا شیرین کننده های مصنوعی اضافه کرده است نخرید
مرحله 3. اگر نوشیدنی های سرد دوست دارید یخ اضافه کنید یا آب را در دمای اتاق بگذارید
نوشیدن آب سرد ممکن است برای متابولیسم بدن مفید باشد ، اما اگر آن را دوست ندارید چندان مهم نیست. اگر طعم آب سرد را دوست دارید یخ را به آب اضافه کنید یا اگر این روش را ترجیح می دهید در دمای اتاق آب بنوشید.
اگر آب سرد را دوست دارید ، حدود 2/3 آب را در یک بطری بریزید و یک شب در فریزر قرار دهید. آب داخل بطری منجمد می شود و می توانید از آب سرد یخی برای روز بعد لذت ببرید
مرحله 4. یک یا دو بار در روز یک فنجان قهوه یا چای بدون شکر دم کنید
قهوه و چای نیز در تعداد مایعات دریافتی روزانه گنجانده شده است. بنابراین اگر به نوشیدنی های گرم یا گرم علاقه دارید این گزینه عالی است. سعی کنید یک فنجان قهوه یا چای همراه صبحانه بنوشید تا بتوانید به هدف روزانه مصرف آب خود برسید.
هدف روزانه خود را صرف قهوه و چای برآورده نکنید ، به خصوص اگر هر دو حاوی کافئین باشند. کافئین دارای اثر ادرارآور است (تولید ادرار را افزایش می دهد)
نکته: همچنین می توانید نیازهای مایع میوه ها و سبزیجات حاوی آب زیاد را برطرف کنید! سعی کنید چند برش هندوانه یا طالبی را برای صبحانه ، سالاد خیار را برای ناهار و یک کاسه گل کلم بخارپز را در وعده شام بخورید تا مایعات بیشتری مصرف کنید.
روش 3 از 3: تعیین مقدار آب برای نوشیدن
مرحله 1. میزان آبی که روزانه مصرف می کنید را پیگیری کنید
تعداد لیوان ها یا بطری های آبی که روزانه می نوشید را ثبت کنید. این برای تعیین میزان نوشیدن آب و تعیین اینکه آیا نیاز به افزایش مصرف دارد یا خیر مفید است.
نکته: نیاز به نوشیدن 8 لیوان (250 میلی لیتر) آب در روز یک افسانه است. هیچ مقدار "مشخص" آبی وجود ندارد که همه باید بنوشند. میزان آب مورد نیاز به وزن ، جنسیت ، محیط ، سطح فعالیت و بسیاری عوامل دیگر بستگی دارد.
مرحله 2. برای میزان آبی که می خواهید در روز بنوشید ، هدف تعیین کنید
این هدف با شماست زیرا مقدار مشخصی از آب برای نوشیدن روزانه وجود ندارد. مقدار مایعات روزانه را به شکل آبی که در آن زمان می نوشید محاسبه کنید ، سپس مقدار آبی را که می خواهید بنوشید به عنوان هدف تعیین کنید.
به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر روزانه 1400 میلی لیتر آب می نوشید و می خواهید میزان مصرف خود را به 2100 میلی لیتر برسانید ، این عدد را به عنوان هدف تعیین کنید
مرحله 3. مصرف آب خود را به آرامی افزایش دهید تا از عوارض جانبی ناخوشایند جلوگیری کنید
افزایش سریع آب مصرفی شما می تواند مجبور شوید بیشتر از حد معمول ادرار کنید. این مطمئناً ناراحت کننده است و شما را ناراحت می کند. فقط زمانی که سخت تلاش می کنید تا به اهداف خود برسید ، حدود 250 میلی لیتر آب اضافی در هفته بنوشید.
به عنوان مثال ، اگر قصد دارید 2100 میلی لیتر آب در روز بنوشید و در حال حاضر 1400 میلی لیتر در روز می نوشید ، در هفته اول مصرف خود را به 1700 میلی لیتر در روز ، سپس هفته بعد از آن به 1900 میلی لیتر در روز ، سپس 2100 میلی لیتر افزایش دهید. در روز از روز هفته سوم
نکات
- هر روز صبح قبل از مسواک زدن ، کمی آب بنوشید تا روز را با طراوت آغاز کنید.
- هنگامی که هوا گرم است ، در ارتفاعات زیاد یا هنگام انجام فعالیت بدنی زیاد ، مصرف مایعات را افزایش دهید.
- قبل از خواب شب ، چند بطری آب در یخچال بگذارید تا روز بعد بنوشید. هنگام بیدار شدن آب سرد و آماده نوشیدن می شود.
- آب ننوشید و یا آن را به مقدار زیاد ننوشید زیرا باعث نفخ شما می شود. باید کم کم آن را بنوشید.
هشدار
- افزایش مصرف آب یا مایعات در شب می تواند شما را مجبور کند که نیمه شب برای ادرار کردن بیدار شوید. با محدود کردن تعداد نوشیدنی های مصرف شده بعد از شام می توانید از این امر جلوگیری کنید.
- اگرچه نادر است ، اما نوشیدن بیش از حد آب می تواند باعث هیپوناترمی (عدم تعادل الکترولیت ها) شود ، که می تواند اثرات منفی جدی بر سلامتی ، از جمله مرگ داشته باشد. برای جلوگیری از این امر ، از تشنگی به عنوان راهنما استفاده کنید. هنگام تشنه بودن آب بنوشید و مایعات مورد نیاز خود را از منابع مختلف غذایی و نوشیدنی تامین کنید. از توصیه های متخصص بهداشت در مورد مسائل مربوط به شرایط سلامتی یا فعالیت بدنی شدید پیروی کنید.
