شیر یک نوشیدنی مهم برای سلامتی است. نوشیدن 2-3 لیوان شیر در روز می تواند کلسیم ، فسفر ، منیزیم ، پروتئین ، ویتامین A ، B12 ، C و D را برای بدن شما تامین کند. شیر همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. اگر احساس می کنید که روزانه به اندازه کافی شیر نمی نوشید ، می توانید تغییرات ساده ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنید تا دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای شما آسان تر کند. به
گام
روش 1 از 3: شیر بیشتری بنوشید
مرحله 1. هر روز شیر بنوشید
USDA توصیه می کند که کودکان و بزرگسالان روزانه 3 لیوان شیر کم چرب ، بدون چربی یا سایر محصولات لبنی بنوشند تا کلسیم و ویتامین های مورد نیاز بدن تامین شود.
- به کودکان توصیه می شود تا 2 سالگی شیر کامل مصرف کنند ، سپس 2 درصد شیر بخورند.
- اگر طعم شیر را دوست ندارید ، سعی کنید طعمی به شیر اضافه کنید ، مانند عصاره وانیل ، موز یا آب توت فرنگی.
مرحله 2. شیر را به یک نوشیدنی گرم مانند قهوه ، چای یا شکلات داغ اضافه کنید
شیر احساس خامه ای و لطیفی به طعم نوشیدنی می بخشد و اسیدیته و تلخی آن را نیز کاهش می دهد.
با این حال ، افزودن شیر به چای می تواند فواید چای را کاهش دهد. پروتئین موجود در شیر از جذب فلاونوئیدها ، آنتی اکسیدان های موجود در چای جلوگیری می کند
مرحله 3. در دستورهای حاوی شیر از پودر شیر بدون چربی استفاده کنید
همچنین می توانید از شیر خشک به عنوان جایگزین سالم و بدون چربی برای خامه ساز قهوه استفاده کنید. حتی می توانید شیر غنی شده را به شیر اضافه کنید تا محتوای ویتامین شیر غنی شود.
مرحله 4. شیر شکلاتی درست کنید که شیرین باشد و مورد علاقه کودکان و بزرگسالان باشد
پودر کاکائو ، وانیل ، شیر و شکر را برای طعم دادن مخلوط کنید. این دستور العمل ساده می تواند هوس شما را برای شکلات برطرف کند ، بدون مواد شیمیایی اضافی مانند پودر شیر شکلات آماده خرید
مرحله 5. با شیر خلاق باشید
شما می توانید شیر را به دستور العمل های مختلف اضافه کنید تا طعم غذا را افزایش دهید و همچنین ویتامین و کلسیم را به غذا اضافه کنید.
مرحله 6. اسموتی ها را با شیر درست کنید
شیر اسموتی را غلیظ کرده و به محتوای غذایی آن می افزاید.
یخ ، میوه و شیر کم چرب را در مخلوط کن مخلوط کنید. اگر شیر کم چرب برای اسموتی شما به اندازه کافی غلیظ نیست ، مقداری کره بادام زمینی را برای طعم غنی تر مخلوط کنید
روش 2 از 3: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. شیری که می نوشید را تغییر دهید
اگر به مصرف شیر کامل عادت دارید ، سعی کنید شیر بدون چربی را شروع کنید تا میزان کالری و چربی اشباع شده شما کاهش یابد. با 2 milk شیر ، سپس 1 Start و در نهایت ، فقط شیر بدون چربی شروع کنید.
ممکن است بخواهید مصرف شیر ارگانیک بدون هورمون اضافه را در نظر بگیرید
مرحله 2. میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید
اگرچه بیشتر انواع شیر حاوی کالری هستند ، اما می توانید رژیم غذایی خود را برای محاسبه میزان کالری دریافتی از شیر طراحی کنید. از مصرف کالری "خالی" خودداری کنید و به جای آن شیر بنوشید.
اگر مطمئن نیستید که شیر زیاد یا زیاد مصرف می کنید ، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی متعادلی را ایجاد کند
مرحله 3. به جای نوشابه شیر بنوشید
یک لیوان بزرگ شیر (حدود 350 میلی لیتر) کالری کمتری نسبت به همان مقدار نوشابه دارد. علاوه بر این ، شیر همچنین دارای ویتامین هایی است که سودا ندارد.
مرحله 4. شیر را در اولویت قرار دهید
مصرف شیر و مشتقات آن برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن بسیار مهم است. ممکن است لازم باشد مصرف غذاهای دیگر را برای مطابقت با چربی و کالری مصرفی کاهش دهید ، اما باید شیر را به دلیل ارزش غذایی آن در اولویت قرار دهید.
- کلسیم دندان ها و استخوان های سالم را حفظ می کند.
- پروتئین منبع خوبی از انرژی است ، همچنین می تواند توده استخوانی را ترمیم و توسعه دهد.
- پتاسیم می تواند به تنظیم فشار خون کمک کند و برای تقویت استخوان ها و ماهیچه ها ضروری است.
- فسفر به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند و به کلیه ها کمک می کند تا سموم بدن را تصفیه کنند.
- ویتامین D به بدن در جذب کلسیم و فسفر کمک می کند.
- ویتامین B12 به حفظ سالم گلبول های قرمز خون و اعصاب کمک می کند.
- ویتامین A به حفظ بینایی و سلامت پوست ، دندان ها و اعصاب کمک می کند.
- نیاسین ، یک نوع ویتامین B ، می تواند سطح کلسترول را پایین نگه دارد.
مرحله 5. محتوای شیر را از منابع دیگر دریافت کنید
اگر نگران دریافت کالری خود از لبنیات هستید ، سعی کنید ماست بدون چربی را به عنوان یک میان وعده سالم بخورید. حتی می توانید غلات ، آجیل و میوه را به ماست اضافه کنید تا ماست به منوی صبحانه تبدیل شود.
روش 3 از 3: نوشیدن شیر برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند
مرحله 1. شیر را با وعده غذایی بنوشید
برخی از افرادی که در هضم لاکتوز موجود در محصولات لبنی مشکل دارند ، می توانند شیر را با ترکیب آن با سایر غذاها مصرف کنند.
مرحله 2. قبل از غذا قرص های آنزیم لاکتات آماده مصرف کنید تا به بدن در هضم شیر و محصولات لبنی کمک کنید
مرحله 3. شیر بدون لاکتوز بخرید
برخی از تولید کنندگان شیر و لبنیات اسید لاکتیک را مستقیماً به شیر اضافه می کنند ، بنابراین می توانید از مزایای محصولات لبنی بدون مشکلات گوارشی بهره مند شوید.
همچنین می توانید شیر بادام ساده ، شیر نارگیل و آب نشاسته مصرف کنید
مرحله 4. اگر واقعاً نمی توانید شیر بنوشید ، محصولات لبنی دیگر مانند ماست یا پنیر را امتحان کنید
اگرچه این محصول هنوز از شیر ساخته شده است ، اما هضم حداقل محصولات لبنی آسان تر است.
نکات
- اگر کاملاً نمی توانید شیر بنوشید یا محصولات لبنی مصرف کنید ، غذاهای غنی از کلسیم مانند کلم بروکلی ، لوبیا ، بامیه ، اسفناج ، کلم ، جوانه لوبیا و گل کلم بخورید. علاوه بر این ، مصرف نیز مختلف غذاهای غنی از ویتامین D مانند جگر گاو ، ماهی قزل آلا ، تخم مرغ (زرده حاوی ویتامین D) ، ساردین ، ماهی تن و روغن کبد ماهی است.
- اگر نمی توانید شیر را هضم کنید ، می توانید شیر سویا ، شیر بادام یا آب نشاسته ای میل کنید ، اما مطمئن شوید که شیر بدون قند خریداری کرده اید.
-
اجرای یک رژیم غذایی سالم با نوشیدن شیر اراده مزایای سلامتی زیادی برای شما فراهم می کند ، اما اگر ورزش نکنید از مزایای کامل آن بهره مند نخواهید شد. ورزش کردن همیشه طول نمی کشد یا سخت است. پیاده روی 30 دقیقه در روز ، 4 بار در هفته به شدت سلامت شما را بهبود می بخشد.
بعد از ورزش سعی کنید یک لیوان شیر بنوشید. یک لیوان شیر حاوی حداقل 8 گرم پروتئین است که برای ترمیم استخوان کافی است
- شیر نمی تواند جایگزین غذا شود زیرا برای زنده ماندن به مواد مغذی موجود در غذا نیاز دارید. لبنیات را جزء رژیم غذایی سالم قرار دهید که شامل غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت یا لوبیا ، نشاسته مانند نان یا برنج و میوه ها و سبزیجات تازه است.
- اگر قصد خرید شیر ارگانیک را دارید ، به خاطر داشته باشید که شیر ارگانیک گرانتر از شیر معمولی است.
- برخی از افراد ممکن است از شیر گاوها با توجه به هورمون رشد اجتناب کنند.
-
برخی از افراد ممکن است برای حمایت از فعالیتهای کشاورزی پایدار ، شیر ارگانیک بخرند.
- شیر ارگانیک شیر گاوهایی است که آنتی بیوتیک به آنها داده نمی شود ، بنابراین گاوها در برابر باکتری ها مصون نیستند.
- شیر ارگانیک دارای اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است ، یک اسید چرب سالم که ثابت شده است خطر بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد.
- زنان باردار باید شیر مصرف کنند زیرا نوزادان به کلسیم موجود در شیر نیاز دارند. با این حال ، مطمئن شوید که فقط در دوران بارداری شیر پاستوریزه مصرف می کنید.
- اگر می خواهید غذاهای خامه ای بخورید ، شیر کم چرب یا بدون چربی بخرید تا بتوانید هوس خود را برآورده کرده و بدون مصرف چربی ، کلسیم دریافت کنید.
هشدار
- شیر را با بستنی جایگزین نکنید. محتوای چربی و قند در بستنی بسیار بیشتر از شیر است.
- اگر نمی توانید آن را هضم کنید ، شیر نخورید.
- هرگز شیر غیر پاستوریزه نخورید ، مخصوصاً اگر باردار هستید. شیر غیر پاستوریزه ممکن است حاوی لیستریا ، نوعی باکتری مضر باشد. همچنین از پنیر تهیه شده از شیر غیر پاستوریزه خودداری کنید.
-
وقتی شیر بیشتری مصرف می کنید ، مایعات بیشتری نیز مصرف می کنید ، بنابراین باید مایعات خود را متناسب با آن تنظیم کنید. اگر 10 لیوان آب و آب میوه نوشیده اید ، مصرف خود را با 4 لیوان شیر افزایش ندهید. مصرف سایر نوشیدنی ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید تا بتوانید شیر داشته باشید تا بتوانید شیر مصرف کنید.
- غذاهای سالم که باید مصرف کنید را با شیر جایگزین نکنید. شیر همیشه سالم نیست و جایگزینی سایر غذاهای سالم با شیر توصیه نمی شود. به خاطر داشته باشید که اگرچه شیر پروتئین دارد ، اما 8 گرم پروتئین برای جایگزینی منبع پروتئین از غذا کافی نیست. به پروتئین شیر به عنوان یک پروتئین اضافی یا پروتئین اضافی که فراتر از پروتئین "مورد نیاز" مصرف می کنید ، نگاه کنید.
- قبل از تغییر رژیم غذایی با پزشک خود تماس بگیرید.
