یادگیری ضربات بالا می تواند عملکرد را در تشویق ، ژیمناستیک یا فعالیت های رزمی بهبود بخشد. برای رسیدن به پتانسیل کامل خود ، باید قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید در حالی که از تکنیک مناسب برای ضربات خود استفاده می کنید. زمان می برد ، اما اگر متعهد بمانید ، می توانید کارهای زیادی برای بهبود ظاهر خود انجام دهید.
گام
قسمت 1 از 4: انجام کشش های پویا
مرحله 1. مکانی را برای انجام حرکات کششی پویا با فضای حداقل 9 متر انتخاب کنید
کفش های ورزشی و لباس های انعطاف پذیر بپوشید. هر جلسه تمرین را با این حرکات شروع کنید.
حتی زمانی که ورزش نمی کنید ، سعی کنید این حرکات را دو بار در روز انجام دهید تا انعطاف پذیری را افزایش دهید. سعی کنید صبح و عصر آن را به روال عادی تبدیل کنید
مرحله 2. ضربه محکمی بزنید
بازوی راست را به سمت جلو ، موازی با زمین دراز کنید. دست ها در حالت صاف با کف دست ها به سمت پایین باشد. قدم جلو بگذارید تا وزن خود را روی پای چپ بگذارید و پای راست خود را به سمت کف پا با انگشتان خود محکم کنید. شما باید انگشتان پا را روی کف دست خود لمس کنید.
- با تغییر پای دیگر این کار را تکرار کنید.
- در حین تکرار این تمرین ، 4 بار رفت و برگشت را تا 4 متر انجام دهید.
مرحله 3. یک ضربه پشتی انجام دهید
یک صندلی محکم در مقابل خود قرار دهید. عقب بروید و به صندلی تکیه دهید.
- پاها را کمی به سمت بیرون شروع کنید.
- پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود قرار دهید و انگشتان پا را روی زمین بگذارید.
- تا جایی که می توانید لگد بزنید ، در حالی که کمرتان ثابت است. مستقیم به جلو نگاه کنید تا ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- تکرار کنید ، 20 تا 30 ضربه بلند کنید.
- پاها را عوض کنید. سعی کنید هنگام لگد زدن پاهای خود را تا جایی که می توانید به عقب بکشید.
- همیشه با کنترل ضربه بزنید.
مرحله 4. در حالی که زانوها را بالا برده اید در جای خود بدوید
هر دو بازو را به سمت جلو دراز کنید و هر دو دست را به دور کمر نگه دارید. در جای خود با بالا آوردن بالاتنه رانها تا جایی که می توانید حرکت کنید تا دستان خود را در هر مرحله لمس کنید. تا جایی که ممکن است زانوهای متناوب را تا 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
لیفت زانو برای تمرینات اصلی و قلبی نیز بسیار مناسب است. بین فواصل شدید شدت را تکرار کنید
مرحله 5. با ضربه پاشنه پا بدوید
در جای خود بدوید ، اما ران ها را مستقیماً زیر تنه نگه دارید و پای پایینی را به عقب لگد کنید. با هر مرحله پاشنه پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. هدف این است که با پاشنه پا به لگن خود ضربه بزنید. 30 ثانیه در جای خود بدوید.
این تمرین ماهیچه های باسن را هدف قرار می دهد که برای افزایش انعطاف پذیری و دور کمر مهم هستند
قسمت 2 از 4: افزایش انعطاف پذیری با کشش استاتیک
مرحله 1. کشش استاتیک پیشرفته را به روال تمرین خود اضافه کنید
قبلاً ، باید کشش های اساسی را روی همسترینگ ، چهارسر و خم کننده های ران انجام دهید. قبل از انجام این تمرینات مطمئن شوید که با 5 دقیقه تمرینات هوازی گرم می شوید.
مرحله 2. یک تقسیم مرکزی انجام دهید
روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا حد ممکن پهن کنید. هر دو دست را محکم در جلو ، کمی بالاتر از کشاله ران قرار دهید.
- به آرامی وزن را به هر دو بازو منتقل کنید.
- به سمت جلو بچرخید تا زمانی که شروع به احساس کشیدگی در کشاله ران خود کنید. هنگامی که کشش بیش از حد دردناک می شود ، چرخش را متوقف کنید.
- کشش را به مدت 90 ثانیه تا 3 دقیقه نگه دارید.
مرحله 3. یک تقسیم جانبی انجام دهید
یک حالت مانع بگیرید ، پای راست خود را مستقیم به جلو کشیده و پای چپ را کشیده و به عقب خم کنید. تا زمانی که آمادگی کشش را ندارید ، زانوی چپ خود را خم نگه دارید.
- هر دو دست را در هر طرف ساق قرار دهید.
- وزن را به هر دو بازو منتقل کنید. خود را بلند کرده و سعی کنید زانوی خم شده خود را از حالت مانع صاف کنید.
- سعی کنید پاهای خود را مستقیم در جهت مخالف کشیده نگه دارید و وزن خود را در وسط متمرکز کنید.
- این کشش را تا زمانی که درد کمتری نداشته باشد نگه دارید. آن موقعیت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید. پاها را عوض کنید
- این حرکت کششی را هر روز برای حداکثر نتیجه انجام دهید.
مرحله 4. سعی کنید oversplit را انجام دهید
پس از تسلط بر شکاف مرکزی و تقسیم جانبی ، آماده افزایش انعطاف پذیری کشاله ران و پا برای ضربات بیشتر هستید. هنگامی که در یک تقسیم کامل هستید ، یک حوله رول شده را در زیر پای جلویی خود قرار دهید.
قسمت 3 از 4: تقویت عضلات مرکزی
مرحله 1. پیلاتس انجام دهید
به کلاس پایه پیلاتس بپیوندید ، که به عنوان تمرینات تقویت کننده و انعطاف پذیری شناخته می شود. در صورت موجود بودن DVD های پیلاتس را می توانید از کتابخانه محلی خود وام بگیرید.
مرحله 2. یک ضربه قیچی را امتحان کنید
در حالت خوابیده به پشت دراز بکشید. هر دو زانو را تا موازی با زمین بلند کنید ، در حالی که ماهیچه های اصلی شکم را سفت می کنید.
- شانه ها ، گردن و سر خود را از زمین بلند کنید.
- هر دو پا را صاف کنید. پای راست خود را با زاویه 45 درجه حرکت دهید.
- دست خود را دراز کرده و پشت پای چپ را بگیرید.
- پای راست خود را به سمت خود بکشید در حالی که پای چپ خود را با زاویه 45 درجه پایین می آورید. پای راست را بگیرید.
- دو بار بلند شوید و پاها را عوض کنید.
- 30 ثانیه تا 1 دقیقه این کار را تکرار کنید.
- با افزایش قدرت اصلی ، این تمرین را بدون کمک بازوها انجام دهید.
- ضربات قیچی انعطاف پذیری و قدرت شکم را افزایش می دهد.
مرحله 3. ژست تخته را هر روز انجام دهید
در چهار نقطه با هر دو مچ دست مستقیماً زیر شانه ها ، یک موقعیت حمایتی بگیرید. یک پا را به عقب بکشید تا کاملاً کشیده شود ، سپس پای دیگر را دنبال کنید. این کار وزن شما را به دو انتهای پا و دست ها منتقل می کند. مطمئن شوید بدن شما صاف است.
- این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. در حالت خوب به 2 دقیقه افزایش دهید.
- تمرینات پلانک باعث تقویت کل بدن می شود. این کار را روی تشک ورزشی انجام دهید تا ثبات را افزایش دهید.
مرحله 4. حرکت شنا را انجام دهید
روی شکم دراز بکشید. هر دو پا و بازو را در یک خط مستقیم قرار دهید.
- دست راست و پای چپ را بالا بیاورید. هر دو را به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
- هر دو اندام را پایین بیاورید ، سپس دست چپ و پای راست خود را بالا بیاورید.
- این حرکت شنا را به آرامی به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.
- سپس ، هر دو دست و پا را با حرکت سریع شنا به مدت 1 دقیقه لگد کنید.
- این تمرین می تواند قدرت کمر را افزایش دهد.
قسمت 4 از 4: بهبود فرم بدن
مرحله 1. بهبود تعادل
بهبود تعادل می تواند توانایی شما را در حفظ کنترل هنگام لگد زدن بسیار افزایش دهد. شما می توانید تعادل خود را هر روز با انجام تمرینات ساده مانند ایستادن روی یک پا به مدت 30 ثانیه در هر پا ، یا راه رفتن پاشنه پا تا پا (پاشنه پا همزمان با انگشتان پا) در یک خط مستقیم انجام دهید.
اگر در باشگاه بدنسازی تمرین می کنید ، می توانید تعادل را روی تخته ای تکان دهید
مرحله 2. بهبود وضعیت بدن (هم ترازی بدن)
برای اینکه بتوانید انواع مختلف ضربات را تا حد ممکن انجام دهید ، مطمئن شوید که با یادگیری حالت خود از تکنیک های مناسب استفاده می کنید. اگر بدن شما موقعیت مناسبی برای ضربه نداشته باشد ، ممکن است نتوانید خیلی بلند ضربه بزنید و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهید.
هنگام انجام ضربات جانبی ، دست راست خود را به پهلو با کف دست رو به پایین بالا بیاورید. کمی به جلو خم شوید تا لگن کج شود. پای راست خود را بلند کرده ، کمی خم نگه داشته و کف پا را با طرف پای خود لگد کنید. ارتفاع دست خود را افزایش دهید زیرا لگد زدن آسان تر می شود
مرحله 3. با پشتکار تمرین کنید
چه بخواهید برای رقص ، هنرهای رزمی و چه برای تشویق سر باز بزنید ، باید تمرین کنید. ورزش منظم برای ساختن عضلات مورد استفاده برای لگد زدن ، ضمن بهبود تعادل و فرم بدن. یادگیری تپش بالا نمی تواند در مدت کوتاهی موفق باشد. با این حال ، اگر به طور منظم تمرین کنید ، با گذشت زمان بهبودی را تجربه خواهید کرد.
