پرش یک مهارت مهم برای بسیاری از ورزشکاران است. برای افزایش قد ، مراحل را قبل از پریدن تمرین کنید تا قدرت را به دست آورید. با حرکت به سمت بالا ، این حرکت شتاب بیشتری ایجاد می کند. زمان بندی خود را نیز تمرین کنید و بدن خود را هماهنگ و صاف نگه دارید. ناگهان ، بالاتر و بالاتر خواهید پرید.
گام
قسمت 1 از 3: پرش دو پا را تمرین کنید
مرحله 1. پای خود را قرار دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. هر دو پای شما قبل از پریدن باید به زمین برخورد کنند. بقیه بدن خود را آرام کنید.
اجازه ندهید زانوها به سمت داخل خم شوند و یکدیگر یا موقعیت والگوس را لمس کنند. موقعیت هر دو زانو باید بالای انگشتان پا بلند باشد (انگشتان پا در کنار انگشت شست پا)
مرحله 2. مراقب بازوهای خود باشید
هنگام انجام نیمه اسکوات بازوهای خود را در پهلوها آرام کنید. این کار به شما در هنگام پرش سرعت بیشتری می بخشد ، بنابراین قبل از پریدن دستان خود را جلو یا بالاتر از خود قرار ندهید.
مرحله 3. پرش خود را تجسم کنید
لازم نیست مدتها قبل از انجام این کار روی پرش خود مدیتیشن کنید. با این حال ، این می تواند به تجسم گام هایی که بر می دارید کمک کند. یک حرکت مقاومتی رو به بالا را تجسم کنید و تصور کنید که به سمت هدف خود (یا بالای آن) می پرید. شما روی مجموعه ای از مراحل و کارهایی که برای اطمینان از یک جهش موفق انجام می دهید تمرکز خواهید کرد.
مرحله 4. برای پریدن خود را به بالا فشار دهید
به محض این که به حالت نیمه اسکوات رسیدید ، بلافاصله بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا به بالا بپرد. از کف پای خود شروع کنید. کمر ، زانو و مچ پا را تا جایی که می توانید دراز کنید.
مرحله 5. هنگام پریدن ، بازوهای خود را بچرخانید
بازوهای خود را به آرامی پشت خود بکشید در حالی که آنها را در کنار خود نگه داشته اید. وقتی شروع به پریدن می کنید ، دستان خود را محکم به جلو و به سمت هوا بچرخانید. این کار به بدن شما کمک می کند و به شما شتاب می دهد.
هنگام انجام این حرکت ، مانند هنگام بلند کردن وزنه ، نفس خود را بیرون دهید
مرحله 6. کنترل فرود خود را در دست بگیرید
به جای انگشتان پای خود روی نوک پاهای خود بنشینید. اطمینان حاصل کنید که زانوها را خم کرده و کمی به جلو خم شده اید. هر دو پای شما باید وزن فرود شما را تحمل کنند. این امر هنگام فرود روی سطح ضربه ها را جذب می کند و از آسیب های زانو جلوگیری می کند.
قسمت 2 از 3: پرش تک پا را تمرین کنید
مرحله 1. پای خود را قرار دهید
بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. یک پا را در زانو خم کنید و آن را پشت خود قرار دهید. بقیه بدن خود را آرام کنید.
مرحله 2. کمی به جلو خم شوید
به آرامی در یک حرکت نیمه چمباتمه ای با یک پا روی زمین خم شوید. این کار را در حالی انجام دهید که معده شما به آرامی به جلو خم می شود. کمر خود را خم کنید تا به زاویه 30 درجه برسد. زانوها باید با زاویه 60 درجه و مچ پای شما 25 درجه خم شود. این بیشترین نیرو را بدون آسیب رساندن به زانوها ارائه می دهد.
مرحله 3. مراقب بازوهای خود باشید
هنگام قرار گرفتن در حالت نیمه چمباتمه ، بازوهای خود را در دو طرف خود آرام کنید. این کار به شما در هنگام پرش سرعت بیشتری می بخشد ، بنابراین قبل از پریدن دستان خود را جلو یا بالاتر از خود قرار ندهید.
مرحله 4. پرش خود را تجسم کنید
لازم نیست مدتها قبل از انجام این کار روی پرش خود مدیتیشن کنید. با این حال ، این می تواند به تجسم گام هایی که بر می دارید کمک کند. یک حرکت مقاومتی رو به بالا را تجسم کنید و تصور کنید که به سمت هدف خود (یا بالای آن) می پرید. شما روی مجموعه ای از مراحل و کارهایی که برای اطمینان از یک جهش موفق انجام می دهید تمرکز خواهید کرد.
مرحله 5. برای پریدن خود را به بالا فشار دهید
به محض این که به حالت نیمه اسکوات رسیدید ، بلافاصله بدن خود را به سمت بالا فشار دهید تا به بالا بپرد. از کف پای خود شروع کنید. کمر ، زانو و مچ پا را تا جایی که می توانید دراز کنید.
مرحله 6. هنگام پریدن ، دستان خود را بچرخانید
به آرامی بازوهای خود را به پشت بکشید. هنگامی که شروع به پریدن می کنید ، بازوهای خود را به شدت به جلو و به سمت هوا بچرخانید. این کار به بدن شما کمک می کند و به شما شتاب می دهد.
مرحله 7. کنترل فرود خود را در دست بگیرید
به جای نوک انگشتان پا روی نوک پاهای خود فرود بیایید. اطمینان حاصل کنید که زانوها را خم کرده و کمی به جلو خم شده اید. هر دو پای شما باید وزن فرود شما را تحمل کنند. این امر هنگام فرود روی سطح ضربه ها را جذب می کند و از آسیب های زانو جلوگیری می کند.
قسمت 3 از 3: ایجاد قدرت پا
مرحله 1. اسکوات انجام دهید
برای انجام حرکت اسکوات ، پشت خود را به دیوار بایستید. عرض زانوها باید از عرض شانه ها فاصله داشته باشد و پاها باید حدود 45 سانتی متر جلوتر از شما قرار بگیرند. به آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا در راستای زانو قرار بگیرد.
این تمرینات باعث تقویت عضلات همسترینگ ، ساق پا و عضلات چهارسر می شود. این ماهیچه ها کلیدهای اصلی هستند که به شما در پرش به بالا کمک می کنند. اگر احساس درد می کنید ، این تمرین را متوقف کنید
مرحله 2. با پرورش گوساله گوساله های خود را تربیت کنید
با گرفتن انگشتان پا روی سطح بالاتر و استفاده از عضلات ساق پا برای انجام خم های کوتاه به سمت پایین ، قدرت این عضلات را تقویت کنید. می توانید این ساق پا را با یک پا ، هر دو پا یا حتی از حالت نشسته انجام دهید.
عضلات ساق پا یکی دیگر از گروه های عضلانی مهم در بهبود پرش شما هستند. سعی کنید وزنه خاصی را در حین انجام این حرکت داشته باشید تا چالش را افزایش داده و قدرت خود را افزایش دهید
مرحله 3. با کشش انعطاف پذیری خود را افزایش دهید
همسترینگ و باسن خود را با خوابیدن به پشت در حالی که یک پا از روی زانوی پای دیگر عبور کرده است ، بکشید. رانهای خود را به صورت ثابت و کنترل شده به سمت خود بکشید. با این کار همسترینگ از ران دراز شده کشیده می شود. برای یک تمرین دیگر ، انگشتان پای خود را در حالت نشسته ، ایستاده ، پاهای باز شده و پاهای متقاطع لمس کنید.
اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر نیستید ، قدرت شما ممکن است از تعادل خارج شود. این می تواند توانایی شما در پرش را محدود کند
مرحله 4. تمرینات پرش و اسکوات را ادامه دهید
پرش ، پرش (پرش با یا بدون موانع) و لانگ به عنوان پلایومتریک شناخته می شود. پلایومتریک حرکاتی با شدت بالا هستند که ضربان قلب شما را به سرعت افزایش می دهند. این تمرین استقامتی می تواند بافت عضلانی را که سریع تکان می خورد افزایش دهد ، به طوری که پرش قوی تر می شود.
برای حداکثر ورزش ، سعی کنید یک سوم وزنه ای را که معمولاً بلند می کنید نگه دارید. به صورت انفجاری بپرید و تا جایی که ممکن است این کار را تکرار کنید
نکات
- برخی از تمرینات رایج پلایومتریک عبارتند از: پرش مچ پا ، پرش با جعبه ، پرش با طناب ، پرش از عرض ایستاده و پرش با اسکوات.
- یکی دیگر از تمرینات عالی این است که یک دمبل را در هر دست نگه دارید و با مچ پا و انگشتان پا یک حرکت فشاری به سمت بالا انجام دهید. این کار را 4-5 بار در هفته انجام دهید ، با 10 تکرار شروع کنید و "به آرامی" تا 50 تکرار کار کنید.
- از تمرینات برای تقویت هسته غافل نشوید. این منطقه اغلب توسط بسیاری از ورزشکاران نادیده گرفته می شود. هر روز چندین ست کرنچ انجام دهید تا قدرت اصلی خود را به شدت افزایش دهید.
- همیشه کفش های ورزشی بپوشید که با پوشیدن آنها احساس راحتی می کنید.
- کفش های کمی کوچکتر بپوشید. این به جلوگیری از حرکت پاهای شما کمک می کند. به یاد داشته باشید ، راحتی شما به دنبال آن نیستید! شما اینجا هستید تا برنده شوید!
هشدار
- اگر تا به حال با زانوها مشکل داشته اید ، قبل از شروع هرگونه تمرین پرش با پزشک خود مشورت کنید.
- مراقب تبلیغات "برنامه آموزش پرش" باشید. قبل از خرید هر چیزی تحقیق کنید.
- بیش از حد تمرین نکنید ورزش بیش از حد می تواند منجر به آسیب ، از دست دادن عضلات (از دست دادن عضلات) ، مشکل در خواب و بدن کند شود.
