پریدن جزء لاینفک والیبال است ، هم به عنوان تلاشی برای حمله و هم برای دفاع. همه ورزشکاران می توانند با تقویت عضلات اصلی ، استفاده از پلایومتریک و بهبود تکنیک کلی والیبال ، محدوده پرش عمودی خود را افزایش دهند. تمرینات پلایومتریک قدرت ، سرعت انفجار و چابکی را بهبود می بخشد. انجام منظم تمرینات پلایومتریک نه تنها می تواند دامنه پرش عمودی شما را افزایش دهد ، بلکه بازی کلی والیبال شما را نیز بهبود می بخشد.
گام
روش 1 از 3: عضلات مهم را کار کنید
مرحله 1. عضلات پا را بسازید
هنگام پریدن ، پاها مرکز قدرت شما می شوند. هرچه عضلات پای شما قوی تر باشد ، می توانید خود را برای رسیدن به حداکثر پرش عمودی به سمت بالا فشار دهید. نوع تمریناتی که می توانید انجام دهید بستگی به نوع تجهیزات موجود دارد. برای اطمینان از اینکه بدن شما قادر است خود را به روشی سالم تقویت کند ، با یک متخصص بهداشت یا سلامتی مشورت کنید.
- بر تمریناتی تمرکز کنید که حرکات پرش را تقلید می کنند. یکی از راه هایی که می توانید به آن تکیه کنید انجام اسکوات است. می توانید این کار را با یا بدون تجهیزات انجام دهید. اسکوات می تواند به سادگی با ایستادن پاها به عرض شانه و پایین آوردن بدن به سمت زمین با پشت صاف و خم شدن زانوها با زاویه 45 درجه مانند انگار روی صندلی نشسته انجام شود. صاف شده و تکرار کنید. با افزایش وزن ، شدت تمرین را افزایش دهید. هنگام اضافه کردن وزن مراقب باشید ، این کار را به تدریج با افزایش قدرت انجام دهید.
- لانج باسن را تقویت می کند و می تواند با یا بدون تجهیزات انجام شود. برای انجام یک حرکت لانج ، صاف بایستید ، سپس پای خود را جلو بیاورید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید و زانوها را در زاویه 45 درجه خم کرده اید. یک قدم جلوتر بروید تا تمرین سخت تر شود. صاف شده و این کار را تکرار کنید و به پای دیگر بروید. با افزایش وزن ، شدت تمرین را افزایش دهید. هنگام اضافه کردن وزن مراقب باشید ، این کار را به تدریج با افزایش قدرت انجام دهید.
- قبل از استفاده از تجهیزات ، با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید که از آن به درستی استفاده می کنید.
مرحله 2. ماهیچه های ساق پا را تقویت کنید
این گروه عضلانی بسیار مهم است تا بتواند به سمت بالا بپرد. انجام ساق پا آسان است و برای تقویت عضلات ساق پا بسیار مثر است. می توانید این کار را با یا بدون ابزار انجام دهید.
بالا آوردن ساق پا را می توان با ایستادن مستقیم ، با دو پا روی زمین و سپس روی نوک انگشتان انجام داد و وزن بدن را در نوک انگشتان نگه داشت. برای اطمینان از تعادل ، می توانید نوک انگشتان خود را روی یک پا در یک زمان قرار دهید. با افزایش وزن ، شدت تمرین را افزایش دهید. هنگام اضافه کردن وزن مراقب باشید ، این کار را به تدریج با افزایش قدرت انجام دهید
مرحله 3. عضلات اصلی خود را بسازید
برخلاف تصور بسیاری از مردم ، پریدن فقط تکیه بر عضلات ساق پا نیست. ماهیچه های اصلی کمر و شکم نقش عمده ای در حرکت بدن دارند و برای تعادل و هماهنگی مورد نیاز هستند.
- بسیاری از تمرینات اصلی عضلات را می توان بدون تجهیزات انجام داد. برخی از تمرینات عالی برای ساختن عضلات اصلی ، کرانچ و سوپرمن است.
- شما می توانید از بین انواع تمرینات شکمی موجود یکی را انتخاب کنید و یکی از ساده ترین آنها تمرینات کرانچ است. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سعی کنید پاها و باسن خود را صاف روی زمین نگه دارید و با بالا آوردن قسمت بالای بدن به سمت زانو ، شکم خود را منقبض کنید. می توانید دستان خود را پشت یا جلوی خود قرار دهید. بدن را به حالت اولیه بازگردانید و این کار را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت با تمرکز بر عضلات شکم و مراقب باشید حرکات تند و تیز انجام ندهید که به کمر شما آسیب برساند.
- تمرینات سوپرمن برای تکمیل تمرینات کرانچ بسیار مناسب است زیرا کمر را تقویت می کند. روی شکم دراز بکشید و دستان خود را بالای سر خود قرار دهید تا در پرواز شبیه "سوپرمن" باشید. بالاتنه و پاهای خود را همزمان بلند کرده و یک لحظه نگه دارید تا عضلات پایین کمر جدا شوند. بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید و در صورت نیاز این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. عضلات بازوی خود را بسازید
ماهیچه های بازوی شما نیز نقش مهمی در پرش به بالا ایفا می کنند ، زیرا در هنگام شلیک به بالا حرکت می کنند. بازوها همچنین نقش مهمی در نزدیک شدن هنگام پرش به بالا برای ضربه زدن یا مسدود کردن توپ دارند.
- بسیاری از تمرینات خوب برای بازوها را می توان با وزنه یا تجهیزات انجام داد. حرکت های فشاری و کششی را می توان با حداقل تجهیزات انجام داد ، در حالی که حلقه های دو سر و دو سر بازویی نیاز به وزنه یا تجهیزاتی برای مقاومت دارند.
- با فشار روی صورت و کف دست ها روی زمین و بازوها ، عمود بر بدن ، اما در آرنج خم شده است ، می توانید فشار را بدون تجهیزات انجام دهید. با استراحت بر کف دست بدن خود را به سمت پایین فشار دهید ، سپس در حالی که بازوها را صاف می کنید ، خود را از زمین بلند کنید. بدن را به حالت اولیه بازگردانید و این کار را تکرار کنید. موقعیت دستان خود را برای کار بر روی ماهیچه های مختلف تغییر دهید.
- برای انجام حرکت کششی ، به میله ای نیاز دارید که بدن شما را از زمین بلند کند. شما به سادگی به نوار بالا دست می زنید و بدن خود را به سمت میله بلند می کنید. ممکن است برای اولین بار انجام این کار برای شما مشکل باشد ، اما سعی کنید بدن خود را صاف نگه دارید و به خود اجازه دهید در محدوده حرکتی بازوی خود بالا و پایین بیاید. می توانید این کار را در حالی انجام دهید که کف دست ها رو به شما یا در جهت مخالف باشد و فاصله بین این دو را تغییر دهد. تغییر موقعیت دست ها باعث عملکرد ماهیچه های مختلف می شود.
- سعی کنید دست ها را مستقیم به سمت پایین و قفل شده دراز نکنید. بهتر است دستان خود را بین هر کشش کمی خم کنید.
- فر کردن عضلات دوسر بازویی را می توان با وزنه یا تجهیزات انجام داد و بازوها را مستقیم در پهلو نگه داشت و سپس وزنه را به سمت دوسر بازو بلند کرد و آرنج خود را خم کرد. این تمرین را به طور متناوب روی هر دو بازو انجام دهید. تغییر گریپ در مناطق مختلف دوسر بازو و ساعد کار می کند.
- برای انجام حرکت پشت سر سه سر ، معمولاً با کابل مورد استفاده برای حرکت وزنه ها به یک ابزار خاص نیاز خواهید داشت. یک طناب ، میله یا دسته معمولاً به انتهای کابل وصل می شود. استفاده از انواع مختلف چسبندگی باعث عملکرد عضلات مختلف در عضلات سه سر بازو می شود. صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه ها باز کنید و کابل را با استفاده از یک ضمیمه به پایین بکشید و آرنج ها را با زاویه 90 درجه شروع کنید و آنها را به سمت پایین صاف کنید و دستان خود را به سمت زمین حرکت دهید. در مورد نحوه استفاده صحیح از هر پیوست با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
مرحله 5. تمریناتی را انتخاب کنید که بتواند به شما کمک کند و به شما انگیزه دهد
بلند کردن وزنه ها و ورزش کلی که به طور مکرر انجام می شود باعث کسالت می شود. تمریناتی را انتخاب کنید که به تربیت ماهیچه های شما کمک کند یا باعث شود بدون از دست دادن انگیزه به بالا بپرید. اینترنت را مرور کنید و به دنبال منابع رایگان باشید تا به شما در تغییر تمرینات و یافتن ورزش مناسب کمک کند.
مرحله 6. به دنبال الهام از طریق شرکا ، مربیان و موسیقی باشید
در حالی که تمرین می کنید موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید تا حواس خود را از تکرارهای خسته کننده پرت کنید. موسیقی زیبا می تواند به شما انرژی بدهد. برای پشتیبانی مربی ، شریک آموزشی یا فیلم آموزشی پیدا کنید.
- برای پرداخت هزینه یک مربی تناسب اندام باید مقدار زیادی پول هزینه کنید ، اما این سرمایه گذاری برای اطمینان از ایمنی و به حداکثر رساندن پتانسیل شما ارزش دارد.
- شریک آموزشی خود را عاقلانه انتخاب کنید زیرا هر دوی شما باید از یکدیگر حمایت کنید. گرفتار شدن در موقعیت های اجتماعی و حواس پرتی از آنچه باید انجام دهید هنگام تمرین با دوستان بدون اهداف مشابه شما آسان است.
روش 2 از 3: استفاده از پلایومتریک
مرحله 1. یک روال پلایومتریک متناسب با برنامه و فضای موجود پیدا کنید و بسازید
پلایومتریک تمرین خوبی است زیرا به حداقل تجهیزات و محدوده حرکتی انفجاری نیاز دارد. با این حال ، اگر فضا و زمان محدودی دارید ، این تمرین می تواند چالش سختی باشد. تمرینی را انتخاب کنید که در زمانی که خودتان برنامه ریزی کرده اید شما را به چالش بکشد.
-
موارد زیر نمونه ای از یک برنامه معمول پلایومتریک است که به شما اجازه می دهد تا در والیبال بالاتر بپرید. هر تمرین را با 15 تکرار انجام دهید و کل تمرین را 2-3 بار انجام دهید.
- 15 دقیقه تمرینات قلبی برای گرم کردن بدن.
- حرکت زانو 15 بار پرش کنید: در حالی که زانوها را بالا می آورید مستقیماً به بالا بپرید و آنها را به سمت سینه خود بکشید.
- 15 بار پرش جانبی: با پاهای کنار هم به چپ و راست بپرید.
- کوهنورد 15 بار: در حالت پلانک (موقعیت بالای حرکت پرتاب) شروع کنید ، پاها را به سرعت به سمت دستان خود حرکت دهید ، انگار در جای خود می دوید ، دستان خود را برای حمایت روی زمین نگه دارید.
- پرش پهن 15 بار: تا جای ممکن از حالت ایستاده به جلو بپرید و به جای ارتفاع بر فاصله تمرکز کنید.
- بورپیز 15 بار: در حالت پلانک شروع کنید ، سریع بلند شوید و پرش کنید (این حرکت ترکیبی از حرکت پرش و پرش عمودی است).
- اسکوات جک را 15 بار انجام دهید: در حالت اسکوات قرار بگیرید و پاها را به عرض شانه باز کرده و پاها را با زاویه بیش از 90 درجه خم کنید ، پاها را به داخل و خارج حرکت دهید ، رانهای داخلی را به سرعت به سمت یکدیگر حرکت دهید.
- Agility Dot 15 بار: یک مربع خیالی را روی زمین بکشید و از پهلو به پهلو و به صورت مورب به هر گوشه مربع بپرید و پاهای خود را در کنار هم نگه دارید تا الگوی X ایجاد شود.
- اسکوات 15 بار پرش کنید: حالت اسکوات بگیرید و یک پرش ناگهانی انجام دهید. Cooldowns و Stretches را انجام دهید.
مرحله 2. پلایومتریک را با یک برنامه وزنه برداری ترکیب کنید
برای اینکه احساس خستگی نکنید و عضله سازی یا نتایج شما دچار رکود نشود ، می توانید هفته ای 2-3 بار تمرینات پلایومتریک را همراه با تمرینات قلبی و وزن بدن اضافه کنید تا بتوانید بالاتر بپرید. برای تأثیرگذاری بیشتر تمرینات پلایومتریک ، هنگام انجام تمرینات از جلیقه وزنه استفاده کنید.
- تمرینات پلایومتریک باید روی سطح صاف انجام شود تا از رگ به رگ شدن و آسیب عضلات جلوگیری شود.
- هرگز تمرین را روی سطح بتنی انجام ندهید زیرا ضربه می تواند روی مفاصل بسیار شدید باشد.
مرحله 3. پرش را تمرین کنید
تمرین کمال. برای افزایش برد پرش عمودی ، یک دیوار بلند خالی پیدا کنید ، یک بسته یادداشت چسبناک بگیرید و شروع به پریدن کنید. اولین یادداشت چسبان را "اولین جهش" برچسب گذاری کنید و هر بار که در اولین پرش به بالاترین نقطه رسیدید ، یادداشت چسب دار با برچسب را به دیوار بچسبانید. سپس یادداشت چسبی بعدی را بردارید ، برچسب آن را "جهش دوم" قرار دهید و سعی کنید آن را بالاتر از اولین نت چسبناک بچسبانید.
- طناب زدن نیز راهی عالی برای پرش سریعتر و سریعتر است (به هر حال ، والیبال نیز به رفلکس ها متکی است).
- هنگام پرش به هدف ، از وزنه های مچ پا ، جلیقه های وزنه یا وزنه های مچ دست به عنوان وزنه استفاده کنید. برای یادگیری تکنیک و راهنمایی مناسب در مورد مقاومت در برابر بار ، با یک متخصص بهداشت یا تناسب اندام مشورت کنید زیرا فرود با وزن اضافی می تواند باعث آسیب و فشار بر مفاصل شود. در حالت ایده آل ، از وسایل یا وزنه های مخصوص مچ دست استفاده کنید که می تواند بدن شما را در هنگام پرش بالا نگه دارد ، اما هنگام بازگشت به زمین وزن اضافی اضافه نکنید.
- مطمئن شوید که زانوها را خم کرده و حرکاتی را که در بازی استفاده می کنید تقلید کنید. یک دیوار را به عنوان تور والیبال در نظر بگیرید و شما باید یک پرش عمودی را بدون دست زدن به آن حفظ کنید.
مرحله 4. از پرش باکس استفاده کنید
برای استفاده از پلایومتریک ، پرش باکس یک تمرین رایج است که برای بهبود جهش عمودی استفاده می شود. انجام پرش با جعبه با آموزش عضلات برای شلیک به سمت بالا ، پیشرانه و هماهنگی را افزایش می دهد. همانطور که از نامش پیداست ، پرش باکس با پرش روی جعبه از حالت ایستاده با استفاده از پیشوند یک مرحله ای انجام می شود. بسیاری از سالن های ورزشی دارای جعبه های خاصی هستند که مخصوص این تمرین طراحی شده است. پرش های باکس را با 10 تکرار برای 3 ست ، 4-5 بار در هفته انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- مطمئن شوید که فضای کافی برای پرش وجود دارد تا سر شما به چیزی برخورد نکند.
- مطمئن شوید که جعبه ای که استفاده می کنید پایدار است و هنگام پرش روی آن از زیر پاهای شما نمی لغزد.
- با افزایش پرش عمودی ، ارتفاع جعبه را به آرامی افزایش دهید.
روش 3 از 3: به تکنیک های پرش توجه کنید
مرحله 1. به تنظیمات مرحله خود توجه کنید
این که آیا شما در حال شکستن (ضربه سخت و شیرجه) یا انجام یک بلاک هستید ، حرکت مناسب پا ، ارتفاع پرش شما را به حداکثر می رساند. حرکت پا به دست غالب بستگی دارد. اگر قصد دارید سر و صدا انجام دهید ، پای دوم خود را به کناری گذاشته و موازی با تور پرش کنید. انجام سریع و انفجاری دو حرکت آخر ، جهش عمودی شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.
- از 3 مرحله برای پرش سریع و افزایش دقت خود استفاده کنید. برای بازیکنان غالب راست دست ، از تکنیک چپ ، راست ، پرش استفاده کنید.
- شروع سر و صدا شامل یک قدم بزرگ و یک قدم کوچک می شود تا پای عقب را با پای جلو همسو کنید.
مرحله 2. برای قدرت هر دو دست را با حرکات پا هماهنگ کنید
ارتفاعی که با هر پرش به آن می رسید تا حدودی به دلیل انتخاب زمان مناسب برای حرکت بازوها است. با بالا آوردن پای دوم ، حرکت بازوی خود را تسریع کنید. به یاد داشته باشید که شما دستان خود را به جلو تکان نمی دهید ، بلکه به سمت بالا حرکت می دهید. ترکیبی از این که پای دوم خود را کمی جلوتر از پای اول خود قرار دهید و سپس دست ها را بالا بکشید ، حرکت جلو را متوقف کرده و آن را به حرکت رو به بالا منتقل می کند. یک حالت سریع و تهاجمی با بازوهای کامل به عقب و بالا بدن را به هوا می راند.
- بازوی خود را به سمتی که می خواهید حرکت دهید. هنگام خم شدن ، دستان خود را به سمت پایین فشار دهید تا گامی را آغاز کنید. همانطور که می خواهید پرش کنید ، دستان خود را در جهت مخالف بچرخانید و تا جایی که می توانید آنها را به سمت بالا فشار دهید. وقتی به بالاترین نقطه پرش می رسید ، بازوها و بدن شما تا بالاترین نقطه پرش کشیده می شود.
- اگر تکنیک چپ ، راست ، پرش را تمرین می کنید ، دستان خود را به عقب پرتاب کرده و کف دست خود را به سمت آسمان بچرخانید و با پای راست خود قدم بگذارید. همانطور که از هوا عبور می کنید ، دست غیر مسلط خود را بچرخانید. معمولاً دستی که برای ضربه زدن استفاده می شود ، دست غالب است.
- همانطور که مهارت های شما در این ورزش بهبود می یابد ، حرکت پا و هماهنگی خود را برای بدست آوردن موقعیت های مختلف تهاجمی و دفاعی تنظیم کنید.
مرحله 3. عضلات اصلی را درگیر کنید
چرخاندن بدن برای ضربه زدن به توپ به شما امکان می دهد ماهیچه های اصلی خود را در طول ضربه حرکت دهید و نیروی بیشتری در ضربه ایجاد کنید. استفاده از تمام بدن در این روش به شما این امکان را می دهد که با دستان خود به تنهایی بیشتر از توان خود به توپ ضربه بزنید.
هسته خود را طوری خم کنید که انگار می خواهید یک تیر بزنید ، که توسط عضلات پشت و شکم با هم کار می کنند. اصلاح حالت ایستادن و چرخش بازو برای به حداکثر رساندن حرکت عضلات مرکزی بسیار مهم است
نکات
- پرش از دیوار یک تمرین عالی برای پرش های بالاتر است و به منظور افزایش مهارت کلی شما همراه با سایر تمرینات والیبال بسیار توصیه می شود. تمرینات پرش از دیوار را به همراه دویدن خودکشی یا نشستن روی دیوار انجام دهید تا بازی شما بهبود یابد.
- افزایش برد پرش شما زمان بر است. بنابراین ، شما باید در تمرین مداوم و منظم باشید.
- با کشش قبل و بعد از ورزش از زانو و مفاصل خود محافظت کنید.
- در حالت ایده آل ، تمرین پلایومتریک را حداقل 2 ماه قبل از شروع فصل والیبال شروع کنید.
هشدار
- نوع جدیدی از ورزش را که توسط متخصص سلامت یا تناسب اندام توصیه می شود به آرامی شروع کنید تا خطر آسیب به عضلات و مفاصل را کاهش دهید.
- شما در خطر پروازهای جهشی در والیبال هستید زیرا می توانید به تور یا بازیکنان دیگر ضربه بزنید. تمرینات و تکنیک ها باید حافظه ماهیچه ها را تقویت کنند تا بتوانید به صورت عمودی و به صورت کنترل شده بپرید.
