اگرچه ممکن است از کودکی در حال پریدن باشید ، اما هنوز باید تکنیک صحیح آن را بیاموزید. فرود نادرست می تواند زانو را پاره کرده و استخوان ها را تغییر شکل دهد. شما می توانید اصول اولیه پرش عمودی و افقی و همچنین چند پیشنهاد مفید برای توسعه پرش خود را بیاموزید. اگر به انواع خاصی از پرش ها علاقه دارید ، می توانید راهنمای نحوه انجام پرش با مانع ، افزایش ارتفاع یک پرش عمودی یا پرش روی دیوار را بخوانید.
گام
روش 1 از 3: پرش عمودی
مرحله 1. اولین یا دو قدم را بردارید
در حالی که ممکن است مستقیماً به هوا بپرید ، افزودن یک یا دو مرحله قبل از پرش می تواند پرش را حتی بیشتر کند. انرژی تولید شده از این مراحل می تواند به ایجاد بالابر اضافی به سمت بالا کمک کند ، که به پرش عمودی چند سانتی متر ارتفاع اضافی می دهد.
پرش عمودی هنگامی که با هر دو پا انجام شود می تواند به حداکثر ارتفاع خود برسد. از قدرت هر دو پا برای پایین انداختن خود از زمین استفاده کنید ، حتی اگر چند قدم قبل از پریدن برداشته اید
مرحله 2. در تخیل خود را به صندلی سایه بیندازید
برای به دست آوردن حداکثر قدرت از پاها و حداکثر ارتفاع پرش ، باید زانوها را خم کنید. برای اکثر مردم ، تصور این که روی صندلی درست قبل از پریدن بنشینید کمک کننده خواهد بود. پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و باسن شما باید با زاویه 30 درجه خم شود ، زانوها با زاویه 60 درجه و مچ پای شما با زاویه 25 درجه خم شده باشد تا حداکثر قدرت بدون آسیب زانو شما باید بتوانید انگشتان خود را در حالت نشسته در سایه بالا و پایین بیاورید و نقاط پایه انگشتان پا را متعادل کنید.
- مراقب باشید که زانوها به سمت داخل و در حالت "قفل شده" نباشند و انگشتان پای شما نیز به سمت داخل باشد. زانوها را تا حد ممکن صاف و در حالت عمودی ایده آل درست بالای انگشتان پا نگه دارید. هر دو بازو را در کنار خود قرار دهید.
- همچنین هنگام پریدن پشت خود را بسیار صاف نگه دارید. تمرین کنید تا جلوی آینه این حالت سایه نشینی را انجام دهید در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید تا از آسیب جلوگیری کنید.
مرحله 3. بدن خود را با پاها به سمت بالا فشار دهید
پایه انگشتان پا را به سمت بالا بچرخانید ، بازوهای خود را به سمت بالا و به سمت سقف بچرخانید ، تا شتاب بیشتری ایجاد شود. برای برخی از افراد ، این کار را می توان با تصور این که کف زمین را از بدن خود پایین می آورند ، انجام داد ، در حالی که سعی می کنند پا را تا آنجا که ممکن است دراز کنند. قدرت و ارتفاع پرش شما نتیجه نیرویی است که در این مرحله اعمال می کنید.
- اگر این کار را درست انجام دهید ، هر دو پای شما هنگام پرش باید به جلو کشیده شود ، از پاشنه تا انگشتان پا. با برگشتن به حالت عادی ایستادن ، پاشنه های پا از پشت به جلو به سمت انگشتان پای شما حرکت می کند و این بسیار سریعتر با پرش اتفاق می افتد. هنگام پریدن ، باید این حالت "رول" را به سمت انگشتان پا ایجاد کنید.
- بازوهای خود را موازی یکدیگر نگه دارید و فقط کمی به عقب حرکت کنید. در حالی که تمام بدن خود را به عقب صاف می کنید ، بازوهای خود را به جلو بچرخانید ، انگار که در حال صاف کردن فنر هستید.
مرحله 4. هنگام پریدن نفس بکشید
درست همانطور که یک تمرین وزنه برداری معمولی انجام می دهید ، مهم است که هنگام فشار دادن و پرش های عمودی بزرگ ، بازدم را انجام دهید. این لزوما به شما اجازه نمی دهد که بالاتر بپرید ، اما باعث می شود هنگام پرش احساس راحتی و تناسب اندام بیشتری کنید. این را به عنوان یک حرکت بزرگ در نظر بگیرید که از اجزای آن جدا نشده است.
مرحله 5. روی انگشتان پای خود فرود بیایید
برای جلوگیری از فرود آمدن شدید و صدمه زدن به خود ، مهم است که روی پایه انگشتان پای خود فرود بیایید و سپس پاشنه های پا را عقب بیاورید. فرود آمدن بر روی سطح کاملاً صاف باعث پیچ خوردن مچ پا می شود. هنگام فرود ، باید بسیار مراقب باشید تا این زنجیره شوک جنبشی ادامه پیدا کند و روی انگشتان پا ، سپس پاشنه پا ، سپس زانوها و در نهایت باسن خود فرود بیایید.
- قبل از پایان پرش ، زانوها را کمی خم کنید تا ضربه به زانوها به حداقل برسد. اجازه دهید زانوها حرکت را جذب کرده و در حالت نیمه خمیده (نه بیش از 90 درجه) فرود بیایند تا ضربه را کاملاً کاهش دهند. سپس بدن را از حالت اسکوات به عقب برگردانید.
- با خم شدن مفاصل خود هنگام فرود ، ضربه این فرود را به ماهیچه ها و تاندون ها منتقل می کنید ، که برای جذب و جذب این ضربه طراحی شده اند. شما حتی می توانید انرژی حاصل از این ضربه را برای مدت کوتاهی ذخیره کرده و سپس از آن به صورت الاستیک برای پرش بعدی استفاده کنید.
روش 2 از 3: پرش از راه دور
مرحله 1. دوومیدانی را تمرین کنید
پرش بیشتر شبیه یک دویدن سریع است تا یک پرش از ارتفاع. اگر می خواهید فاصله پرش بیشتری داشته باشید ، باید روی سرعت خود کار کنید. دویدن ، دوی سرعت و سرعت را در مدت زمان بسیار کوتاهی تمرین کنید. پرش کنندگان بلند خوب دونده سرعت هستند.
مرحله 2. پای غالب خود را بشناسید
اگر می خواهید پرش های طولانی را تمرین کنید ، باید با پای غالب خود بپرید ، این پایی است که هنگام پرش یا لگد احساس راحتی بیشتری می کند. معمولاً ، اما نه همیشه ، این همان طرف پا است که طرف دست شما روی آن می نویسید. اگر مطمئن نیستید ، یک توپ فوتبال بگیرید و چند ضربه به آن بزنید. هنگام استفاده از لگد کدام پا احساس راحتی بیشتری می کند؟ آن طرف پای شما احتمالاً پای غالب شما است که از آن به عنوان تکیه گاه برای پرش های طولانی استفاده خواهید کرد.
مرحله 3. پرش های بلند را فقط در مکان های مسیر مناسب تمرین کنید
پرش از راه دور معمولاً در ماسهبازی انجام می شود و برای جلوگیری از خطر آسیب به تکنیک دقیق نیاز دارید. هرگز سعی نکنید چنین پرش بلندی را در زمین معمولی انجام دهید.
اگر به سندباس پرش از راه دور دسترسی ندارید ، باید پرش و فرود روی پای خود را تمرین کنید. این یک راه عالی برای ایجاد فاصله پرش و بهبود پرش های طولانی بعدا است. انجام این نوع تمرینات بیهوده نخواهد بود
مرحله 4. تا آنجا که می توانید سریع به خط شروع پرش بروید
خط شروع پرش باید به وضوح مشخص شود و منطقه بعد از آن خط فرود منطقه فرود است ، جایی که نقطه فرود شما مشخص می شود. هنگام انجام پرش از راه دور ، بسیار مهم است که شما پرش خود را تا حد ممکن نزدیک به خط شروع این پرش شروع کنید ، به طوری که پرش شما تا حد امکان از هم فاصله داشته باشد. اما اجازه ندهید که در نقطه ای که فراتر از خط شروع پرش است ، شروع به پریدن کنید ، زیرا پرش هایی مانند این قابل شمارش نیستند. به خط شروع پرش توجه زیادی داشته باشید و پایه خود را کمی در سمت راست آن قرار دهید.
با نزدیک شدن به خط شروع پرش ، قدرت دویدن خود را تسریع کرده و ادامه دهید. شما باید تا آنجا که می توانید به سرعت به خط مرزی منطقه دویدن حرکت کنید. این شتابی است که شما باید در پرش خود بیافزایید ، نه تنها قدرت شما
مرحله 5. پرش
پای غالب خود را در سمت راست خط شروع قرار دهید و تا جایی که می توانید روی پرش تمرکز کنید و باسن خود را تا آنجا که ممکن است به جلو فشار دهید. اجازه دهید این حرکت بدن شما را از خط شروع پرش بالا و جلو ببرد و تا آنجا که ممکن است به منطقه فرود برسید.
مرحله 6. قبل از فرود ، دست ها و پاهای خود را محکم به جلو بچرخانید
در حالی که لحظه ای را مشاهده می کنید که اوج پرش شروع به پایان می کند و بدن شما شروع به پایین آمدن می کند ، پاها و بازوها را به جلو فشار دهید تا برای فرود آماده شوید و در این پرش چند سانتیمتر فاصله بیشتر ایجاد کنید. فاصله پرش بر اساس دورترین نقطه ای که بدن شما از خط شروع به آن می رسد اندازه گیری می شود ، بنابراین قرار دادن پاها تا حد امکان از یکدیگر در مقابل بدن شما مهم است.
مرحله 7. فرود را تا آنجا که ممکن است ملایم کنید
در پرش طول ، فرود اصلاً به اندازه شروع پرش هموار نیست. فرود شما تا حد زیادی با موقعیت شروع صحیح پرش تعیین می شود ، اما شما می توانید با حفظ خم شدن کمی زانوها ، مچ پا به طور کامل صاف و عدم نگه داشتن وزن بدن با مچ دست خود را ایمن نگه دارید. فقط از سندباکس استفاده کنید.
روش 3 از 3: توسعه توانایی پریدن
مرحله 1. قدرت خود را افزایش دهید
تکنیک و شرط بندی دو مورد مهم در پرش هستند. اول از همه ، شما باید بدانید که چگونه بدن خود را به درستی حرکت دهید تا به حرکت دلخواه برسید. نکته مهم بعدی این است که ماهیچه ها و مفاصل خود را برای مقاومت در برابر انرژی شدیدی که به آنها تحمیل می کنید ، آموزش دهید و همچنین به شما در پرش در مسافت های طولانی تر یا بالاتر کمک کند. این بدان معناست که شما به تمرینات قدرتی ، هوازی و انعطاف پذیری نیاز دارید.
مرحله 2. با کشش منظم انعطاف پذیری خود را بهبود بخشید
ورزشکاران و رقاصانی که می توانند قوی ترین پرش ها را انجام دهند کسانی هستند که حداکثر انعطاف پذیری را دارند. اگر در حال انجام پرش با موانع هستید ، باید بتوانید پای پیشانی خود را به جایی که می خواهید بچرخانید تا بتوانید شتاب پرش را به حداکثر برسانید.
بهترین پرش کنندگان دارای قدرت 3: 2 در عضلات چهارسر و عضلات همسترینگ هستند. اگر بدن شما بسیار انعطاف پذیر نیست ، تمایل به ایجاد نیروهای نامتعادل دارید که توانایی شما در پرش را محدود می کند. به طور منظم حرکات کششی انجام دهید تا بتوانید انعطاف پذیری در مچ پا ، زانو و باسن خود را بهبود بخشیده و حفظ کنید
مرحله 3. ماهیچه های معده خود را تقویت کنید
ماهیچه های شکمی که در پرش های شطرنجی ظاهر نمی شوند به این معنی نیست که می توانید قدرت عضلات عمیق آنها (دیواره عرضی شکم) را نادیده بگیرید. این ماهیچه در هر حرکتی که نیاز به قدرت دارد ، از جمله پرش ، نقش کلیدی دارد. برای تقویت این ماهیچه ، معده خود را با یک نفس عمیق بکشید ، آن را به مدت 20 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. 4 بار این کار را تکرار کنید و این حرکت را 3-4 بار در هفته انجام دهید.
مرحله 4. عضلات پشت خم کننده خود را تقویت کنید
از این ماهیچه ها برای کاهش زاویه بین پا و ساق استفاده می شود (وقتی انگشتان پای خود را به ساق پا نزدیک می کنید). هنگام پریدن ، در واقع باید حرکت "معکوس" (پلانتار فلکسیون ، که همان حرکت هنگام پا زدن روی پدالها در هنگام رانندگی است) را انجام دهید تا به زمین/زمین فشار بیاورید. بنابراین چرا شما نیاز به تقویت عضلات پشت خم کننده دارید؟ زیرا هر قسمت از یک عضله فقط می تواند به اندازه عضله مقابل قوی شود. توانایی شما در "هل دادن" پای شما به پایین به اندازه توانایی شما در "کشیدن" آن به بالا است ، زیرا ماهیچه های خم کننده پشتی به عنوان ابزاری برای ایجاد ثبات عمل می کنند. یکی از راه های تقویت ماهیچه های پشت خم این است که با پاشنه های خود راه بروید ، بدون این که پایه انگشتان پا به زمین برخورد کند ، تا زمانی که بتوانید گرمای کافی را احساس کنید.
مرحله 5. روی قدرت انگشتان پای خود کار کنید
ممکن است تصور کنید که تنها رقاصان باله باید روی قدرت انگشتان پا کار کنند ، اما حقیقت این است که انگشتان پای شما می توانند با فشار دادن پا به پا قدرت ببخشند. در یک پرش مناسب ، انگشتان پا آخرین قسمت بدن هستند که از زمین خارج می شوند و باعث افزایش بیشتر قدرت پرش می شوند. برای تقویت عضلات انگشتان پا ، انگشتان پای خود را به طور مکرر باز و بسته کنید ، یا با انگشتان پای خود فشار دهید و حداقل 10 ثانیه نگه دارید.
نکات
- هنگام بیماری پرش نکنید ، زیرا ممکن است احساس سرگیجه کرده و خطر سقوط و آسیب دیدگی را داشته باشید.
- کفش هایی را انتخاب کنید که دارای بالشتک و پشتیبانی کافی باشند.
- هنگام پریدن نترسید یا تردید نکنید. این می تواند منجر به آسیب جدی شود.
هشدار
- خود را فراتر از ایمنی فشار ندهید. درد راهی است که بدن شما به شما می گوید باید متوقف شوید و باید به این هشدار گوش دهید. اگر بدن شما بعد از تمرین احساس درد می کند ، این بدان معناست که شما از محدوده توانایی های بدن خود فراتر رفته اید. اگر این اتفاق افتاد ، به خودتان فشار نیاورید. اگر درد شدید است ، به پزشک مراجعه کنید. ممکن است عضله خاصی کشیده یا پیچ خورده باشد.
- هنگام دریافت تبلیغات برای یک برنامه آموزشی پرش مراقب باشید. قبل از تصمیم به پرداخت/خرید ، همه چیز را بررسی کنید. این بسیار مهم است.
- در ورزش زیاده روی نکنید. تمرینات پرشی تمریناتی هستند که باید به طور مختصر اما با کیفیت و نه تمرینات با شدت کم انجام شوند.
- قبل از پریدن به اطراف خود با دقت نگاه کنید. ممکن است به سراغ شخص یا چیز خطرناکی بروید.
- اجازه ندهید زانوها در حالت قفل شده قرار بگیرند. از ضربه های سخت اجتناب کنید. خم شدن زانو باعث می شود که عضلات پا بتوانند ضربه / ضربه را کاهش دهند.
