برای ورزشکاران ، تمرین این که بتوانند به صورت عمودی بالاتر پرش کنند ، برای بهبود عملکرد حین تمرین بسیار مفید است. توانایی پرش به صورت عمودی باعث موفقیت بیشتر شما در ورزش های مختلف مانند بسکتبال ، ژیمناستیک و والیبال می شود. علاوه بر این ، ورزش منظم بدن را ورزشی تر و انعطاف پذیرتر می کند. شما می توانید با تمرین کالیستنیک (تمرینات تقویت قدرت و فرم بدن) ، پلایومتریک (تمرینات کششی سریع و مکرر برای افزایش قدرت عضلات) و بلند کردن وزنه ، پرش عمودی خود را افزایش دهید.
گام
روش 1 از 4: پلایومتریک را تمرین کنید
مرحله 1. تمرینات پلایومتریک را برای ساختن عضلات پا انجام دهید
تمرینات پلایومتریک برای افزایش پرش های عمودی بسیار مفید است. این تمرین برای تمرین و ساختن عضلات به قدرت انفجاری نیاز دارد ، برای مثال با پرش و تمرین با وزنه با استفاده از وزن بدن.
- تمرینات پلایومتریک را حداکثر 2 بار در هفته انجام دهید. بعد از هر تمرین ، باید حداقل 2 روز استراحت کنید.
- حداقل یک روز کامل در هفته را برای استراحت اختصاص دهید.
نکته:
هنگامی که به دلیل استراحت پلایومتریک انجام نمی دهید ، تمرینات دیگری مانند ایروبیک ، وزنه برداری و/یا کالیستنیک را انجام دهید.
مرحله 2. اسکوات پرش انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض ران باز کنید و کمترین حرکت اسکوات را انجام دهید. به جای اینکه دوباره به آرامی بلند شوید ، در یک چرخش 180 درجه به بالا بپرید و سپس هنگام فرود یک حرکت اسکوات انجام دهید. هرگز زانوها را صاف نکنید و پس از پریدن هنگام فرود مستقیم روی زمین بایستید. هر بار که می پرید همین حرکت را انجام دهید. به عنوان مثال ، اولین باری که می پرید ، به راست بپیچید تا رو به عقب باشید سپس دوباره در حالی که به چپ بپیچید تا رو به جلو باشید و غیره بپرید.
این حرکت را 3 ست هر کدام 5 بار انجام دهید و سپس به 3 ست هر کدام 8 بار افزایش دهید
مرحله 3. اسکوات اسپلیت بلغاری را انجام دهید
حدود 20-30 سانتیمتر از نیمکت یا صندلی بایستید و پشت پای راست خود را روی صندلی قرار دهید. بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که پاشنه راست شما تقریباً به زمین برخورد کند و سپس در حالی که پاشنه چپ خود را به زمین فشار می دهید ، مستقیم بایستید. در این مرحله ، شما 1 حرکت انجام داده اید.
این حرکت را 3 ست هر کدام 8 بار انجام دهید
مرحله 4. یک پرش باکس انجام دهید
جعبه ای آماده کنید که بدن شما را محکم نگه دارد و سپس آن را روی کف جلوی کف پای خود قرار دهید. با تمام توان خود با پای محکم روی جعبه بپرید. هنگام پریدن از جعبه خارج شوید و در حالت خمیده فرود بیایید.
این حرکت را 3 بار انجام دهید. بر شدت تمرکز کنید نه مقدار حرکت
مرحله 5. یک طناب پرش انجام دهید
این تمرین برای تقویت عضلات مفید است که باید در هنگام پرش استفاده شود و توانایی پرش را افزایش دهد. روی سطوح سخت مانند کف چوبی تمرین کنید. مطمئن شوید که فضای کافی برای طناب زدن در بالای سر وجود دارد. زمانی را برای تمرین طناب زدن 10 دقیقه در روز اختصاص دهید. می توانید بلافاصله به مدت 10 دقیقه تمرین کنید یا هر جلسه را با استراحت و/یا تمرینات دیگر به جلسات 2-3 دقیقه ای تقسیم کنید.
- مثل اینکه در جای خود می دوید ، تنها با یک پا از روی حلقه طناب پرش نکنید. مچ پای خود را فشار دهید تا همزمان با هر دو پا بپرید.
- اگر توانایی افزایش یافته است سریعتر بپرید. تمرین را با چرخاندن آرام طناب و پرش های کوچک برای حفظ تعادل شروع کنید. وقتی آماده شدید ، طناب را سریعتر بچرخانید و بالاتر بپرید.
روش 2 از 4: تمرین Calisthenics
مرحله 1. برای افزایش انعطاف پذیری عضلات ، روزانه تمرینات کالیستنیک انجام دهید
یکی از جنبه های تمرین کالیستنیک ، بلند کردن وزنه برای بزرگ شدن ماهیچه ها با استفاده از وزن بدن است. شما می توانید برای تقویت قدرت و چابکی خود در هر مکانی برای انجام این تمرین تمرین کنید زیرا این تمرین نیازی به تجهیزات ندارد. برای افزایش پرش عمودی خود ، ورزش هایی را انجام دهید که بر تقویت و خم شدن عضلات ساق پا تمرکز دارد ، مانند:
فشارهای بالا ، پرش ستاره ها ، نشستن ها و لانگ ها
یادداشت:
تمرینات Calisthenics را می توان هر روز انجام داد. با این حال ، سعی کنید حداقل 1 روز در هفته استراحت کنید.
مرحله 2. هر روز حرکات کششی انجام دهید
تمرینات کششی برای جلوگیری از آسیب در حین تمرین و افزایش قدرت پرش مفید است. بنابراین ، حرکاتی را انجام دهید که بر خم شدن عضلات ساق پا تمرکز می کند ، به عنوان مثال با انجام کشش چهار سر (ایستادن در پشت پا و کشیدن پاشنه پا تا حد امکان به باسن) و لمس انگشتان پا (ایستادن هنگام لمس انگشتان پا).
مرحله 3. پرورش گوساله انجام دهید
بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. در حالی که به انگشتان پای خود استراحت می دهید روی نوک انگشتان پا بایستید و پاشنه های خود را به آرامی پایین بیاورید. حرکات آهسته انجام دهید تا عضلات ساق بیشتر فعال شوند.
- برای دستیابی به حداکثر نتایج ، توپ پا را روی لبه وزن هالتر یا پله ها قرار دهید.
- تمرین را با انجام 20 راس گوساله شروع کنید و سپس به تدریج آن را افزایش دهید تا چالش برانگیزتر شود.
مرحله 4. اسکوات عمیق انجام دهید
در حالی که پاها را روی زمین قرار می دهید ، پاها را به عرض لگن باز کنید. هر دو زانو را خم کرده و بدن خود را به آرامی تا جایی که ممکن است پایین بیاورید در حالی که کمر و گردن را صاف می کنید. یک لحظه صبر کنید سپس دوباره بلند شوید.
- هنگام انجام اسکوات عمیق ، بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که باسن شما از زانوها پایین تر بیاید.
- اگر تمام تلاش خود را بکنید ، حالت اسکوات به شما این احساس را می دهد که در حین کشش عضلات کمر و شکم ، یک تمرین کامل در قسمت پایین بدن انجام می دهید.
- تمرین را با انجام 3 ست اسکوات عمیق و هر کدام 10 بار شروع کنید.
- برای تقویت مچ پا ، این حرکت را چند بار روی نوک پا انجام دهید.
مرحله پنجم
از حالت ایستاده ، پای راست خود را در حالی که زانو را خم می کنید ، جلو بیاورید. به جلو خم شوید ، اما مطمئن شوید که زانوی راست شما مستقیماً بالای پاشنه پا قرار دارد. یک لحظه صبر کنید و سپس صاف بایستید. همین حرکت را با جلو رفتن پای چپ خود انجام دهید.
این حرکت را 3 ست 10 بار در هر طرف انجام دهید
مرحله 6. روی 1 پا بایستید
ایستادن متناوب روی یک پا می تواند به تقویت مچ پای شما کمک کند تا هنگام فرود بعد از پرش به خود آسیب نرسانید. صاف بایستید و به یک شیء ثابت در مقابل خود نگاه کنید. 1 پا را از روی زمین بلند کرده و نگه دارید تا پای شما احساس خستگی کند. همین حرکت را هنگام بلند کردن پای دیگر انجام دهید.
روش 3 از 4: استفاده از وزنه را تمرین کنید
مرحله 1. تمرینات تحمل وزن را انجام دهید که بر تقویت عضلات ساق پا تمرکز دارد
افزایش قدرت عضلات ساق پا به شما اجازه می دهد تا بالاتر بپرید. این را می توان با تمرین با استفاده از وزنه برای تقویت عضلات ساق پا به دست آورد.
2-3 بار در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید
یادداشت:
پس از بلند کردن وزنه ، حداقل 1 روز قبل از تمرین مجدد استراحت کنید. زمانی که تمرینات وزنه ای انجام نمی دهید تمرینات دیگری انجام دهید. زمانی را برای حداقل یک روز کامل در هفته استراحت کنید.
مرحله 2. Deadlift تله بار را انجام دهید
این تمرین با تمرین با وزنه با استفاده از هالتر معمولی متفاوت است زیرا این بار ، پاهای شما بین 2 میله هالتر است که به هم متصل شده اند. پس از ایستادن در شکاف بین میله هالتر ، زانوها را خم کنید تا هالتر را بگیرید و سپس در حالی که میله تله را بالا می آورید و بازوها را صاف به پهلوها بلند می کنید ، صاف بایستید. یک لحظه صبر کنید و سپس وزن را به آرامی پایین بیاورید.
- قبل از ورزش ، میزان وزنی را که می توانید بلند کنید تعیین کنید.
- هنگام بلند کردن هالتر ، شکم خود را درگیر کرده و بدون قفل کردن آرنج بازوهای خود را صاف کنید.
مرحله 3. در حالی که دمبل ها را در 1 دست گرفته اید ، حرکت قاپی را انجام دهید
دمبل ها را روی زمین جلوی پای خود قرار دهید. برای برداشتن دمبل از روی زمین ، یک اسکوات انجام دهید ، 1 دمبل با 1 دست. دوباره بایستید و دمبل ها را بالا بیاورید در حالی که هر دو دست خود را به سمت بالا صاف می کنید. یک لحظه صبر کنید و سپس دمبل ها را به زمین بیاورید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 8 بار انجام دهید.
- با وزنه های سبک شروع کنید و روی سرعت حرکت تمرکز کنید.
مرحله 4. در حالی که هالتر را در دست دارید ، اسکوات انجام دهید
بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. یک میله هالتر را روی شانه های خود قرار دهید یا 2 دمبل را در ارتفاع شانه ، 1 دمبل را با 1 دست نگه دارید. در حالی که بدن را تا حد ممکن پایین می آورید ، اسکوات انجام دهید بدون اینکه موقعیت بار را تغییر دهید. یک لحظه صبر کنید و سپس دوباره بلند شوید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 8 بار انجام دهید.
- در صورت استفاده از دمبل ، تمرین را با دمبل های 2 کیلویی شروع کنید و سپس به تدریج با توجه به توانایی خود افزایش دهید.
- مبتدیانی که می خواهند از هالتر استفاده کنند ، فقط از تیر به عنوان وزنه استفاده می کنند.
روش 4 از 4: نظارت بر ارتفاع جهش عمودی
مرحله 1. پرش را تمرین کنید
هر چند روز یکبار پیشرفت پرش خود را با پرش های عمودی کنترل کنید. با این حال ، فقط پرش را تمرین نکنید زیرا پیشرفت کندتر می شود. همچنین تمرینات دیگری را انجام دهید تا وضعیت جسمانی شما عالی باقی بماند تا بتوانید هنگام ورزش عملکرد خود را به عنوان بهترین ورزشکار نشان دهید.
مرحله 2. ارتفاع پرش فعلی خود را بیابید
نزدیک دیوار یا پست بایستید و دستان خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید. از یک دوست بخواهید بالاترین موقعیت (با استفاده از گچ یا نشانگر دیگر) را که می توانید با انگشتان خود در حالت ایستاده لمس کنید ، مشخص کند. سپس ، در حالی که یک دست را بالا می برید ، بپرید و از یک دوست بخواهید که در هنگام پریدن ، بالاترین موقعیتی را که می توانید به آن برسید ، مشخص کند. فاصله بین دو علامت را اندازه بگیرید تا از ارتفاع فعلی عمودی خود مطلع شوید.
نکته:
برای سهولت اندازه گیری ، نوک انگشتان خود را خیس کرده یا نوک انگشتان خود را با گچ رنگ آمیزی کنید تا در هنگام لمس دیوار یا پست ، اثری از خود به جا بگذارید.
مرحله 3. یک روش کاربردی برای نظارت بر پیشرفت پرش خود انتخاب کنید
شما باید نتایج اندازه گیری و زمان اندازه گیری را ثبت کنید. تاریخ اندازه گیری و ارتفاع پرش را ثبت کنید. شما می توانید به روش های مختلف مانند استفاده از کاغذ ، رایانه یا تلفن همراه یادداشت برداری کنید.
- با نوشتن تاریخ و پرش ارتفاع روی یک تکه کاغذ ، یک یادداشت ساده داشته باشید.
- در صورت استفاده از رایانه ، داده ها را در یک فایل Word یا Excel ذخیره کنید.
- با استفاده از برنامه Note ، داده ها را در تلفن خود ذخیره کنید.
مرحله 4. اندازه گیری ها را هفتگی انجام دهید
شما مختارید که چه زمانی می خواهید ارتفاع پرش خود را اندازه گیری کنید. با این حال ، اندازه گیری یک بار در هفته سازگارتر خواهد بود و به شما این فرصت را می دهد تا برای بهبود عملکرد خود تمرین کنید.
اگر اندازه گیری ارتفاع پرش خود را طبق برنامه فراموش کرده اید ، به محض این که فرصت پیدا کردید آن را اندازه گیری کنید
نکات
- قبل از شروع یک برنامه آموزشی پولی که نوید جهش عمودی بالاتری را می دهد تا آنجا که ممکن است به دنبال اطلاعات بیشتری باشید زیرا همه آنها قابل اعتماد نیستند.
- هنگام تمرین برای افزایش پرش های عمودی ، تغذیه نقش مهمی ایفا می کند. قبل از تمرین ، غذاهایی بخورید که حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی هستند. به این ترتیب ، ماهیچه ها قادر به جذب مواد مغذی و زمان لازم برای بازیابی قبل از تمرین بعدی هستند.
- قبل از ورزش گرم کردن را فراموش نکنید. یک حرکت کششی خوب باید حداقل 5 دقیقه قبل از تمرین انجام شود.
هشدار
- بیش از حد ورزش نکنید. در صورت آسیب دیدگی ، قبل از تمرین مجدد یا تنظیم برنامه تمرینی ، استراحت کنید تا ماهیچه ها بهبود یابند.
- قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.
