پرش از بالا در دو و میدانی نیاز به مهارت ، مهارت و سرعت دارد. پس از دویدن با سرعت بالا ، بدن خود را روی میله افقی می چرخاند و روی تشک در طرف مقابل فرود می آید. به خاطر ایمنی ، هنگام دویدن به سمت میله ها ، پرش از روی آنها و حتی هنگام فرود باید وضعیت پرش خوبی را تمرین کنید. با پشتکار و ایمن تمرین کنید تا نحوه پرش در ارتفاع را بیاموزید!
گام
قسمت 1 از 3: کامل کردن سرعت دویدن
مرحله 1. تکنیک دویدن خود را تمرین کنید
وقتی ورزشکار به سمت میله می دود ، حرکت لازم برای پرش از روی میله را ایجاد می کند. بنابراین ، قبل از تلاش برای پرش ، به یک تکنیک دویدن کامل نیاز دارید. با دویدن به سمت تشک بدنسازی طوری تمرین کنید که انگار یک نوار پرش از ارتفاع در مقابل شما وجود دارد. از حصیر مشابه تشک برای پرش واقعی استفاده کنید.
مرحله 2. آماده دویدن به سمت تشک شوید
بیشتر ورزشکاران قبل از پرش از میله تنها به 10 قدم نیاز دارند. بنابراین مطمئن شوید که حداقل ده قدم از نقطه پرش عقب هستید. اگر مبتدی هستید ، قدم های خود را به 15-16 قدم افزایش دهید تا شتاب کافی برای پرش به دست آورید.
- مستقیماً جلوی تشک نایستید. در مسیری حرکت کنید که شبیه حرف "J" است و ده قدم قبل از دویدن می چرخد. بنابراین ، قبل از شروع دویدن ، خود را در حدود 2.5 متر در سمت راست یا چپ میله قرار دهید. اگر پای غالب شما راست است ، موقعیت شما در سمت راست تشک است و بالعکس.
- به طور معمول ، زنان 2.5-4 متر به سمت چپ یا راست تشک قدم می گذارند و با سرعت 15.5-17 متر به تیر افقی می روند. در همین حال ، مردان معمولاً 5/3 تا 5 متر به چپ یا راست حصیر قدم می گذارند و یک دویدن 15-20 متری را به سمت میله شروع می کنند.
مرحله 3. دوی سرعت را شروع کنید
از پای غیر مسلط خود برای جلو بردن بدن خود استفاده کنید. برخی از ورزشکاران کم شروع می کنند و در مرحله سوم قائم می دوند. موضعی را انتخاب کنید که برای شما بهترین کار را می کند ، اما هنگام تمرین ممکن است بهتر باشد با ایستادن شروع کنید زیرا راحت تر است.
- مطمئن شوید که در مسیری شبیه به حرف "J" حرکت می کنید. این پیست شبیه حرف "J" است زیرا شما مستقیم می دوید و جلوتر از پرش می چرخید. حدود 5 مرحله مستقیماً به گوشه تشک دوید تا شتاب بیشتری به دست آورد. چرخش را پس از 3 مرحله شروع کنید تا موازی نوار شود.
- سرعت خود را کم یا زیاد نکنید. سرعت ثابت را حفظ کنید تا شتاب خود را از دست ندهید.
مرحله 4. به نوار عرضی بروید
این پرش "push off" نیز نامیده می شود. با پای غیر مسلط خود به هوا ضربه بزنید. پای غیر غالب شما به طور خودکار هنگام پرش کشیده می شود و زانوی پای غالب خود را فشار می دهد.
روی تشک فرود نیایید ، با هر دو پای خود فرود بیایید. در این مرحله ، شما فقط حالت دویدن خود را تمرین می کنید. با این حال ، اگر به طور تصادفی زمین بخورید ، تشک می تواند شما را عقب نگه دارد
قسمت 2 از 3: عبور از نوار با فسبری فلاپ. تکنیک
مرحله 1. تکنیک Fosbury Flop را تمرین کنید
این نگرش اولین بار در المپیک 1968 مکزیک توسط دیک فسبوری برای کسب مدال طلا به کار رفت. این تکنیک ، که بعداً Fosbury Flop نامیده شد ، با بالا بردن سر ابتدا با عقب رو به میله انجام می شود. این تکنیک در حال حاضر بیشتر توسط ورزشکاران حرفه ای پرش از ارتفاع استفاده می شود.
مرحله 2. آماده پرش از بالای میله شوید
وقتی دویدن آهنگ J را به پایان رساندید و در کنار تشک هستید ، پشت خود را به سمت نوار برگردانید تا Fosbury Flop را انجام دهید. همانطور که زانوی خود را به بالا فشار می دهید و با پای غیر مسلط خود می پرید ، تا زمانی که رو به آسمان هستید ، آن را بچرخانید. در ابتدا این موقعیت ممکن است غیر طبیعی به نظر برسد ، اما تا زمانی که به آن عادت نکنید ، با پشتکار تمرین کنید.
مرحله 3. میله ها را رد کنید
سر و پشت خود را به سمت تشک کج کنید. هنگام عبور از میله ، سر خود را به عقب متمایل کرده و چانه را در داخل نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود. پشت خود را قوس دهید هنگامی که لگن خود را خم می کنید و از بالای میله بلند می کنید ، سر شما به عقب "پایین" می افتد. هنگامی که لگن شما روی میله قرار می گیرد ، به طور طبیعی سر خود را به سینه خود نزدیک می کنید تا به پاهای خود در بالای میله کمک کنید.
- پاهای خود را بالا بیاورید تا زمانی که از میله عبور کنند. در اینجا زمان بندی بسیار مهم است زیرا شاید تفاوت بین بدنه و میله بسیار کم باشد. هنگامی که لگن شما از میله عبور می کند و شروع به پایین آمدن می کند ، پاهای خود را سریع به بالا بکشید تا از روی میله عبور کنند.
- سعی کنید دستان خود را نزدیک بدن خود برای مرکز ثقل جامد نگه دارید.
مرحله 4. بدن خود را به خوبی روی تشک قرار دهید
ابتدا قسمت پشتی خود را به حصیر لمس کنید. پس از عبور از میله ، بهتر است روی قسمت پشتی و شانه های خود فرود بیایید تا از آسیب جلوگیری شود. تمام بدن شما از شانه ها و پشت شما پیروی می کند. شاید با ادامه حرکت رول رو به پایین احساس راحتی کنید. اگر چنین است ، استراحت کنید و سعی کنید به سمت بالا حرکت کنید.
- در صورت زمین خوردن ، چرخش را به سمت راست یا چپ قسمت بالای پشت خود فشار دهید و وزن خود را روی شانه مربوطه (نه مستقیماً بالای سر) قرار دهید تا ضربه به طور مساوی از گردن توزیع شود.
- دهان خود را باز نکنید تا زبان خود را گاز نگیرید.
گام پنجم: در برابر میل به پیچ خوردن مقاومت کنید
بدن خود را باز نگه دارید تا زانوها به صورت شما برخورد نکنند. وقتی کمرتان به تشک می خورد آرام نگیرید و پاها را باز نگه دارید. این کار به این دلیل انجام می شود که زانوها خم می شوند و به جلو حرکت می کنند ، حتی اگر به جلو نزنید.
اگر هنگام پریدن به میله ضربه بزنید ، ممکن است میله از ریل بیفتد و بیفتد. در این صورت ، ممکن است میله بر روی شما ، روی تشک بیفتد یا هنگام فرود در موقعیت خطرناکی قرار گیرد. در صورت برخورد با میله ، هنگام فرود صورت خود را با هر دو بازو بپوشانید تا از آسیب جلوگیری شود
مرحله 6. حالت و ارتفاع پرش خود را بهبود بخشید
تا زمانی که در آن مهارت پیدا نکنید ، پرش و فرود را تمرین کنید. هیچ کس نمی تواند این تکنیک را یک شبه یاد بگیرد ، بنابراین اگر در ابتدا تلاش می کنید ناامید نشوید. تا جایی که می توانید تمرین کنید و از مربیان و سایر ورزشکاران پیشرفته تر مشاوره بگیرید. از یک دوست بخواهید هنگام پرش شما را تماشا کند و هر گونه نقصی را در حالت پرش و فرود نشان دهد.
- برای به چالش کشیدن خود ، ارتفاع را 3 سانتی متر بالا ببرید. شاید 3 سانتی متر کوتاه به نظر برسد ، اما هنگام پرش تفاوت را احساس خواهید کرد.
- پیشرفت خود را در یک مجله ثبت کنید. ارتفاع میله ای را که می توانید در حین تمرین از آن عبور کنید بنویسید. اگر هر هفته به بالا بردن سطح خود ادامه دهید و ارتفاعاتی را که می توانید در تمرین خود بپرید ، پیگیری کنید ، پیشرفت شما قابل نظارت است.
قسمت 3 از 3: عبور از صلیب با تکنیک پرش قیچی
مرحله 1. با استفاده از تکنیک پرش قیچی از میله عبور کنید
اگر کمی از پرش های اولیه می ترسید ، چیز دیگری را امتحان کنید که آسان تر و ساده تر است. تکنیکی به نام پرش قیچی با دویدن در همان مسیر انجام می شود ، اما با پرش از پشت میله ، شما در حالت نشسته از میله عبور می کنید ، پشت خود را صاف می بینید و پاها را در جلو باز می کنید.
مطمئن شوید که میله به اندازه کافی نزدیک تشک است ، مخصوصاً اگر مبتدی هستید. قبل از استفاده از آن برای پرش ها ، ابتدا باید بر این تکنیک مسلط شوید
مرحله 2. با سرعت ثابت به سمت میله دوید تا حرکت ایجاد شود
اگر در تمرین دو سرعت "J" کوشا هستید ، باید بتوانید با نگرش و اعتماد مناسب به میله بدوید. برای صرفه جویی در وقت ، هنگام دویدن سریع حرف "J" گوشه ها را کوتاه نکنید. باید مسیر درستی را طی کنید تا شتاب کافی را بدست آورید.
مرحله 3. از زمین بلند شوید
هنگام دویدن سریع ، با پای غیر مسلط خود می پرید و زانوی پای غالب خود را به هوا فشار می دهید و پای خود را صاف نگه می دارید. کمر باید طوری خم شود که انگار روی زمین نشسته است و پاها نباید از کمر بالاتر باشد.
هنگام پریدن ، بدن شما باید موازی با میله باشد. شما با حرکت "جانبی" برای عبور از نوار حرکت خواهید کرد
مرحله 4. پرش را کامل کنید
پای غیر غالب خود را به سمت پای کشیده بچرخانید. به این ترتیب ، شما حرکت بسته قیچی مانند را انجام می دهید ("قیچی پرش" به معنی پرش قیچی است). پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را جلوتر از خود دراز کنید. حرکت حرکت بدن شما را از روی میله و روی تشک می برد.
مرحله 5. تکنیک خود را بهبود بخشید
تا زمانی که در آن مهارت ندارید ، قیچی پرش را تمرین کنید. با پیشرفت تکنیک ، به تدریج ارتفاع میله را افزایش دهید. هنگامی که به حداکثر ارتفاع خود رسیدید ، وقت آن است که به حالت پرش سخت تری بروید.
نکات
- دریابید که آیا توانایی بالا بردن ارتفاع میله را دارید یا خیر. اگر مربی دارید ، او می داند که چه زمانی آماده پرش بالاتر هستید. اگر نه ، سعی کنید ارتفاع میله را هر هفته یک اینچ افزایش دهید.
- قبل از انجام پرش از ارتفاع باید گرم شوید. قبل از پرش از روی میله ، چند تمرین دویدن و پرش انجام دهید.
- بدانید چه زمانی باید نوار را پایین بیاورید. اگر میله را به اندازه کافی می اندازید ، آن را یک یا دو سانتیمتر پایین بیاورید و تکنیک خود را مجددا آموزش دهید. اگر میله را کنار گذاشتید ، محدودیت های خود را بدانید و از پایین آمدن ارتفاع نترسید ، خیلی ناامید نشوید.
- اگر نمی توانید از وسایل پرش بلند استفاده کنید یا داشته باشید ، سعی کنید آن را از جایی قرض بگیرید. به دنبال مدارس یا دانشگاه هایی در محله خود باشید که وسایل پرشی بالا دارند و می توانید آنها را قرض بگیرید یا با قیمتی مناسب اجاره کنید. همچنین ممکن است بتوانید فروشگاه لوازم ورزشکاری را پیدا کنید که این تجهیزات را اجاره می دهد.
- اگر قدرت کافی برای پرش از روی میله را ندارید ، فقط اجازه دهید میله به شما ضربه بزند حتی اگر کمی درد داشته باشد.
- هنگام پریدن ، پاهای خود را بالا بگذارید و از فرود آمدن بر پشت نترسید.
- قبل از پریدن تردید نکنید یا متوقف نشوید ، در غیر این صورت شتاب خود را از دست داده و وقت گرانبهایی را هدر خواهید داد.
هشدار
- هنگام پرش از ارتفاع هرگز از تشک به عنوان تشک استفاده نکنید. در حالی که ممکن است طبیعی به نظر برسد ، می توانید از روی تشک پرش کرده و پرواز کنید ، سپس محکم به زمین بخورید.
- به تنهایی تمرین نکنید اگر مجروح شده اید ، کسی نیست که به شما کمک کند!
- هرگز بدون تشک ایمنی بالا نپرید تا از آسیب جدی جلوگیری کنید.
- این مقاله برای مبتدیان است. برای سوالات عمیق تر در مورد پرش از ارتفاع ، از مربی راهنمایی ها و توصیه های مورد نیاز خود را بخواهید.
- برای ایمنی بیشتر ، یک تشک کوچک در اطراف تشک پرش ارتفاع قرار دهید.
