تقریباً همه در دوران کودکی هنگام ورزش پرش ستاره انجام داده اند. آیا می دانید این حرکت برای قلب و ریه بسیار مفید است؟ پرش با ستاره یکی از حرکات اساسی برای تمرینات قلبی عروقی است که می تواند توسط هر کسی انجام شود ، چه یک تمرین کننده معمولی و چه یک مبتدی. شما می توانید برای شکستن رکورد ستاره پرش جهان 27000 بار بدون توقف تمرین کنید یا این حرکت را به عنوان یک تمرین گرم کردن انجام دهید. با یادگیری نحوه صحیح پرش از ستاره ، می توانید تعیین کنید که آیا این حرکت باید در حین ورزش منظم انجام شود یا خیر.
گام
قسمت 1 از 3: انجام پرش ستاره ای
مرحله 1. صاف بایستید
اگرچه به نظر می رسد آسان است ، اما تکنیک های خاصی برای صاف ایستادن وجود دارد. شانه های خود را شل کنید و سپس آنها را کمی به عقب بکشید و شانه های خود را از گوش خود دور کنید. منحنی طبیعی گردن را حفظ کرده و فک پایین را شل کنید. سر خود را صاف نگه دارید به طوری که در یک خط مستقیم بین شانه های شما باشد. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما عمود بر زمین هستند تا باسن شما در حالت آرام روی پاشنه پا قرار گیرد.
مرحله 2. اجازه دهید دستان شما آرام در پهلوها آویزان شده و پاها را به عرض شانه باز کنید
هنگام صاف ایستادن ، از صاف بودن بدن خود اطمینان حاصل کنید تا پاهایتان زیر شانه ها قرار گیرد. بگذارید بازوهای شما آرام در کنار شما آویزان شوند.
مرحله 3. در حالی که بازوهای خود را به سمت بالا باز کرده اید ، به بالا بپرید
بعد از اینکه پاها را به اندازه عرض شانه باز کردید ، زانوها را کمی خم کنید تا بتوانید بپرید. هنگام پرش یا پرش 5 تا 10 سانتی متری از زمین ، دست ها را به اندازه عرض شانه ها بالا بیاورید.
مرحله 4. هر دو پا را صاف کنید
هنگام پریدن ، پاها را بیشتر از شانه باز کنید و بازوها را به سمت بالا بکشید. بسته به قد شما ، مطمئن شوید که هنگام پریدن می توانید پاهای خود را تا حد ممکن باز کنید.
- هنگام حرکت ، زانوهای خود را کمی خم کنید.
- برای جلوگیری از آسیب زانو را قفل نکنید. در حالی که دستان خود را به سمت بالا صاف می کنید ، آرنج های خود را کمی خم نگه دارید. هنگام پریدن ، اجازه دهید هر دو زانو کمی خم شوند.
مرحله 5. به موقعیت اولیه بازگردید
یکبار دیگر بپرید ، دستان خود را به پهلوها پایین بیاورید و پاها را به موقعیت شروع نزدیک کنید (به اندازه عرض شانه ها).
مرحله 6. این حرکت را در صورت نیاز تکرار کنید
اگر تنها یک بار این کار را انجام دهید ، پرش از ستاره کاربرد چندانی ندارد. این حرکت را به عنوان یک تمرین گرم کردن قبل از یک تمرین نسبتاً شدید یا به عنوان یک تمرین قلبی عروقی انجام دهید. با توجه به سطح تناسب اندام خود 10 تا 20 دقیقه تمرین کنید.
- برای مبتدیان ، 5 دقیقه به عنوان گرم کردن نور ، پرش ستاره را انجام دهید.
- اگر به تمرینات قلبی عروقی عادت کرده اید ، می توانید پرش ستاره را بیشتر انجام دهید تا ریتم ضربان قلب شما افزایش یابد.
- اگر با پرش از ستاره گرم شوید ، احساس می کنید اگر به آن عادت ندارید ورزش کرده اید. این یک امر طبیعی است. هر روز تمرین کنید.
قسمت 2 از 3: انواع ستاره های پرش
مرحله 1. یک پرش نیم ستاره انجام دهید
صدمه به عضله روتاتور کاف اغلب به دلیل پرش منظم ستاره در یک دوره طولانی رخ می دهد. برای اینکه آسیب نبینید ، یک پرش نیم ستاره انجام دهید. روش مشابه با پرش معمولی به ستاره است ، اما این بار شما به سادگی بازوهای خود را تا ارتفاع شانه بالا می آورید و سپس دوباره آنها را پایین می آورید.
مرحله 2. دمبل ها را نگه دارید
برای سوزاندن کالری بیشتر ، پرش های ستاره ای را انجام دهید در حالی که 1-2 کیلوگرم دمبل را در هر دست خود نگه داشته اید. پرش در حالی که دمبل را در دست دارید ، تمرین را شدیدتر می کند. وزنه هایی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سنگین باشند تا ماهیچه های شما بیشتر کار کنند ، اما هنگام حرکت با موقعیت بدن خود درگیر نشوید.
مرحله 3. وزنه ها را دور مچ و پای خود ببندید
مطمئن شوید که می توانید قبل از افزایش شدت تمرین با قرار دادن وزنه بر روی مچ و پاهای خود ، پرش ستاره را با تکنیک صحیح انجام دهید. وزنه ای را انتخاب کنید که هم وزن دمبل ها باشد و پرش ستاره را به آرامی انجام دهید.
مرحله 4. افزایش سرعت حرکت
برای مفیدتر شدن تمرین ، پرش ستاره را در اسرع وقت انجام دهید. به محض اینکه پاهایتان به زمین برخورد کردند ، دوباره بپرید.
قسمت 3 از 3: حرکات کششی بعد از تمرین
مرحله 1. کشش شانه را انجام دهید
برای اینکه آسیب نبینید ، کشش ماهیچه ها را قبل و بعد از ورزش فراموش نکنید. برای بازگرداندن ماهیچه های بازو ، کشش های سبک را از شانه شروع کنید. در حالی که بدن خود را صاف می کنید ، بازوی راست خود را بالا بیاورید و آرنج خود را خم کنید تا کف دست راست شما به پشت شما بیفتد. آرنج راست خود را با دست چپ بگیرید و به آرامی آن را به سمت چپ بکشید. همین حرکت را با کشیدن آرنج چپ به راست تکرار کنید.
پس از انجام پرش با ستاره کشش دهید تا ماهیچه ها سفت نشوند و از آسیب جلوگیری کنند
مرحله 2. ماهیچه های لگن خود را بکشید
ماهیچه های خم کننده ران هنگام انجام پرش ستاره نقش مهمی ایفا می کنند. برای خم شدن ماهیچه های لگن ، روی پاشنه پا بنشینید و کف دست خود را روی زمین قرار دهید. زانوها را دراز کرده و بازوها را جلوی خود روی زمین دراز کنید.
- راحت ترین حالت را پیدا کنید و آن را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
- در صورت نیاز از بالش یا کتاب برای حمایت از کف دست خود استفاده کنید.
مرحله 3. کشش چهارسر را انجام دهید
ماهیچه دیگری که هنگام پرش ستاره ای نقش مهمی ایفا می کند و باید کشیده شود ، عضله چهارسر است. در حالی که مستقیم ایستاده اید ، زانوی راست خود را خم کرده و پاشنه راست خود را به باسن خود نزدیک کنید. مچ پای راست خود را با دست راست بگیرید و به آرامی آن را تا حد امکان به باسن خود بکشید.
نکات
- اگر در طول تمرین معمولی خود به عنوان آخرین تمرین ، پرش ستاره انجام می دهید ، پس از آن کشش را فراموش نکنید.
- اطمینان حاصل کنید که بدن شما همیشه در حین فعالیت های شدید آب رسانی می کند.
- اگر آسیب دیدید ، قبل از پرش با ستاره با پزشک خود مشورت کنید.
- آیا پرش ستاره بر روی سطح فرش یا موکت پوشیده شده است. روی سطوح سخت ورزش نکنید زیرا این کار می تواند به مفاصل زانو و لگن شما آسیب برساند.
