انجام پرش سه گانه به تمرین و جهت نیاز دارد. اولین قدم یادگیری تکنیک صحیح است. هنگامی که می دانید چگونه سه مرحله پرش سه گانه (شروع ، قدم زدن و پرش) را به درستی انجام دهید ، می توانید تکنیک را حتی بیشتر تسلط دهید. همه مسابقات ورزشی به پایین تنه قوی نیاز دارند بنابراین مطمئن شوید که هر دو پا را برای بهبود عملکرد خود کار می کنید.
گام
قسمت 1 از 3: گرم کردن
مرحله 1. تمرین را با کشش شروع کنید
قبل از پریدن ماهیچه های خود را شل کنید تا از آسیب و گرفتگی جلوگیری شود. قبل از تمرین پرش سه گانه حدود 1-2 دقیقه حرکات کششی انجام دهید ، مخصوصاً اگر چند روزی تمرین نکرده اید. فقط پاهای خود را دراز نکنید ؛ همچنین دست ها ، پشت و شانه های خود را دراز کنید.
چهار حرکت کششی انجام دهید و هر حرکت را برای 15-20 ثانیه نگه دارید
مرحله 2. پرش تک پا را تمرین کنید
رازک تک پا یک راه عالی برای تقویت کنترل عضلات پا است. یک پا را پشت سر ، نوک پا قرار دهید و با پای دیگر شروع به پریدن کنید. مطمئن شوید که به جای پاشنه پا روی پایه انگشتان پای خود فرود آمده اید. با یک پا به پرش خود ادامه دهید ، سپس بعد از مدت زمان مشخص به پای دیگر بروید. این مجموعه ای از تمرینات است.
- 2-3 ست را قبل از شروع پرش سه گانه انجام دهید.
- برای تمرین فرود نهایی نیز می توانید از طناب بپرید.
مرحله 3. زانوهای بلند را امتحان کنید
برای داشتن یک موقعیت خوب در طول پرش سه گانه ، به انعطاف پذیری نیاز دارید تا زانوها را با ران خود هماهنگ کنید. زانوی بالا (زانو بالا) با بلند کردن تا حد امکان زانو انجام می شود ، سپس به زانوی دیگر بروید. این حرکت مانند راهپیمایی بسیار مشتاقانه است. زانوهای بلند را به مدت 15-20 متر انجام دهید تا عضلات جلویی و خم کننده های لگن گرم شوند.
مرحله 4. یک تمرین پرش انجام دهید
این تمرین قبل از شروع تمرین اصول اولیه پرش سه گانه را شامل می شود. حداقل 1-2 تمرین پرش را انجام دهید تا بدن شما به حالت تمرینی برسد. تمرینات روزانه را با توجه به ضعف خود انتخاب کنید.
- تمرین کنید: سعی کنید از پله ها یا قیف نارنجی بپرید.
- تمرین مرحله ای: هر بار یک سری سکانس های "عقب نشینی" را به تدریج طولانی تر تمرین کنید.
- پرش مته: پاها را کنار هم کنار استخر ماسه ای بایستید و در حالی که پاهایتان را در کنار هم نگه داشته اید به داخل و خارج استخر شن بپردید.
قسمت 2 از 3: شروع ، قدم گذاشتن و جهش
مرحله 1. به تخته دوید و بپرید
این حرکت مرحله اول را آغاز می کند: خروج. معمولاً ورزشکاران از پای غالب استفاده می کنند. یک دویدن اولیه (تقریباً 17-18 مرحله) انجام دهید تا بتوانید تا آنجا که می توانید از صفحه خارج شوید. پای دیگر را پشت سر خود به بالا بکشید.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام پریدن از روی صفحه عبور نکنید زیرا خطا محسوب می شود.
- برای پرش و پرش ، پرش را با همان پا شروع می کنید.
مرحله 2. بازوها را صاف جلوی بدن نگه دارید
در حالی که هنگام بلند شدن ، قدم گذاشتن و پریدن در هوا هستید ، اجازه ندهید دستان شما پایین تر از قفسه سینه یا بالاتر از چانه شما بیفتد. بازوهای خود را طوری جلو ببرید که انگار به دنبال چیزی هستید که در مقابل شماست. اگر بازوهای شما خیلی بلند باشد ، هنگام فرود در موقعیت اشتباه قرار خواهید گرفت.
دستان خود را پشت سر خود نگه ندارید. این حرکت در هنگام برخاستن و فرود سرعت شما را کاهش می دهد
مرحله 3. هنگام فرود مطمئن شوید که پاهای شما صاف است
در حین بلند شدن و قدم برداشتن ، روی پای غالب خود فرود خواهید آمد. به پاشنه یا انگشتان پای خود وزن ندهید. هنگامی که به زمین برخورد کرد ، به سمت پایین انگشتان پا بپیچید و آماده قدم شدن شوید.
مرحله 4. با همان پا شروع کنید
دوباره با پای غالب ، با پشت عقب کشیده پشت بدن بپرید. برای آماده شدن برای فرود ، باید پاشنه پای پشت خود را بالا نگه دارید. با پای عقب به جلو فرود آمده و مرحله را تکمیل کرده و برای مرحله نهایی آماده شوید.
- برای حالت مناسب زانوها را بالا و در راستای باسن خود قرار دهید
- هنگام قدم گذاشتن ، هدف شما ترک زمین در اسرع وقت است.
مرحله 5. مرحله پایانی (پرش) را با پای دیگر شروع کنید
در طول پرش ، شما با پای دیگر (قبلاً پای عقب) می پرید. در این مرحله ، شما نزدیک استخر شن خواهید بود. هنگام پرش به استخر شن و ماسه ، پاها و زانوها را در راستای سینه نگه دارید.
برخلاف دو مرحله اول ، روی هر دو پاشنه پا فرود بیایید
قسمت 3 از 3: افزایش قدرت و استقامت
مرحله 1. حداقل 3-4 روز در هفته تمرین کنید
کلید ایجاد عضلات قوی پا تمرین مکرر است. اگر در یک تیم ورزشی هستید ، باید بتوانید هر هفته تمرین کنید. در غیر این صورت ، چندین بار در هفته به طور مستقل تمرین کنید.
گروه عضلانی که تمرین می کنند را بچرخانید. یک منوی ورزشی برای گروه های عضلانی خاص مانند پاها ، دوسر ، قفسه سینه یا معده ترتیب دهید
مرحله 2. تمرینات تناوبی را امتحان کنید
تمرینات اینتروال سرعت و استقامت پا را همزمان افزایش می دهد. ابتدا با دویدن با سرعت متوسط برای چند دقیقه گرم شوید. سپس ، با حداکثر سرعت به مدت 1-2 دقیقه بدوید. این اولین فاصله است. 3-4 فواصل را تکرار کنید ، هر کدام با چند دقیقه دویدن با سرعت متوسط.
- در حین تمرینات تناوبی ، دونده ها معمولاً به خود فشار می آورند. اگر چند روز بعد از تمرین احساس ضعف یا درد شدید می کنید ، چند هفته تمرینات تناوبی انجام ندهید.
- پس از هر تمرین تناوبی ، با پیاده روی به مدت 5 دقیقه بدن خود را خنک کنید. این مرحله به کاهش ضربان قلب کمک می کند. بازیابی به اندازه ورزش اهمیت دارد.
مرحله 3. شروع به تمرین با وزنه کنید
پرش سه گانه به کنترل بدن زیادی نیاز دارد و تمرین با وزنه در ایجاد استقامت خوب است. 1-2 بار در هفته تمرینات وزنه ای را برنامه ریزی کنید. با تمرینات با وزنه مانند دمبل شروع کنید و با افزایش قدرت ، وزنه های سنگین تری را پیش ببرید. در حین تمرین با وزنه ، می توانید اسکوات ، حرکات کششی ، پلانک یا ایستاده انجام دهید.
- فشار آوردن به بدن با وزنه می تواند باعث آسیب زانو یا کمر شود. وزن بار تمرین را به تدریج افزایش دهید.
- فقط قسمت پایینی بدن خود را تمرین ندهید. قدرت بالای بدن نیز برای دستیابی به حالت ایده آل پرش سه گانه مهم است.
مرحله 4. یک قطار متقاطع را انجام دهید
تمرین پرش سه گانه فراتر از دویدن و پریدن است. اگر همه ماهیچه ها در وضعیت اولیه باشند بدن قوی تر می شود. هفته ای 1-2 روز به کار بر روی سایر ماهیچه ها و استراحت پاها اختصاص دهید.
شنا یکی از تمرینات پرطرفدار در بین پرش کنندگان سه گانه است ، زیرا در عین حال که فواید قلبی را نیز دریافت می کند ، فشار روی پاها را کاهش می دهد
مرحله 5. یک روز ورزش سبک را به برنامه تمرینی هفتگی خود اضافه کنید
روزهای استراحت برای بازیابی عضلات مهم است. اگر هر روز ماهیچه های خود را تمرین دهید ، وقت ترمیم خود را نخواهند داشت. 1-2 روز ورزش سبک را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. در روزهای استراحت ، می توانید پیاده روی کنید ، یوگا انجام دهید یا یک پیاده روی سبک انجام دهید.
نکات
- قبل از پرش سه گانه مطمئن شوید که استخر شن عاری از زباله است.
- پرش از راه دور و پرش سه گانه تا حدودی مشابه هستند ، اما پرش از راه دور بیشتر بر کنترل بدن تمرکز دارد تا سرعت. به همین دلیل است که قدرت پایین بدن بسیار مهم است.
- هنگام پرش های سه گانه همیشه به جلو نگاه کنید. نگاه کردن به طرف دیگر نگرش شما را خراب می کند.
