بیاموزید که چگونه زمان لازم برای فرود آمدن پاها روی صورت ، گردن ، زانوها و دیگر اعضای بدن حریف را کوتاه کنید. اگر این مراحل را دنبال کنید ، ظرف چند هفته باید سریعتر از حریف ضربه بزنید ، مگر اینکه حریف شما نیز همین تکنیک را تمرین کند.
گام
روش 1 از 3: گرمایش
مرحله 1. گرم کردن را فراموش نکنید
قبل از شروع لگد زدن مطمئن شوید که بدن شما به اندازه کافی گرم است. روی کشش پاها تمرکز کنید. حداقل ، زانوها را بکشید ، سپس نیم تقسیم ، شکاف ، تقسیم جلو و کشش پروانه را انجام دهید. فراموش نکنید که با هر حرکت کشش عمق را افزایش دهید تا انعطاف پذیری را افزایش داده و به شما اجازه ضربه بیشتر را بدهد.
مرحله 2. انجام تمرینات قلبی را برای ایجاد استقامت فراموش نکنید
می توانید بدوید ، بورپی ، کاردیو کیک بوکسینگ ، شنا یا هر چیزی که بر قلب شما تأثیر می گذارد ، انجام دهید. استقامت در تکواندو بسیار مهم است!
مرحله 3. ضربه را تمرین کنید
به طور کلی انواع ضربات را تمرین کنید ، به هدف ضربه بزنید و تا آنجا که ممکن است این کار را انجام دهید. روی فرم تمرکز کنید و مطمئن شوید که حرکات شما دقیق است.
مرحله 4. برای افزایش سرعت حرکت پا تمرینات پا انجام دهید
شبیه به فوتبال یا بسکتبال ، تکواندو نیز نیاز به حرکت سریع پا دارد. مطمئن شوید که نحوه حرکت به جلو و عقب ، پهلو به پهلو ، نحوه لغزش یا عبور از پاها را می دانید. این تمرین هنگام انجام ضربات به طور کلی سرعت حرکت را افزایش می دهد.
روش 2 از 3: افزایش سرعت
مرحله 1. هدف را پیدا کنید
برای تکواندو می توانید از پد لگد یا هدف لگد استفاده کنید. همچنین می توانید از کاغذ تا شده به عنوان هدف یا یک ورق کاغذ اشعه ایکس استفاده کنید.
اگر به هدفی نیاز دارید و شریکی برای تمرین ندارید ، با استفاده از میخ ، رشته ، توپ تنیس و یک کیسه پلاستیکی کوچک ، آن را تهیه کنید. توپ را در یک کیسه پلاستیکی قرار دهید ، سپس کیسه را با نخ ببندید و چند سانتی متر بگذارید. اگر نمی توانید ارتفاع بیش از 1.5 متر را لمس کنید ، میخ ها را در سقف یا قاب درها قرار دهید. انتهای آزاد ریسمان را به میخ در سقف ببندید تا حدود 15 سانتی متر پایین تر از ارتفاع ضربه شما آویزان شود
مرحله 2. اول از همه ، فقط ضربات خود را تمرین کنید
سعی نکنید سریع یا با قدرت لگد بزنید. فقط مطمئن شوید که حرکات شما کامل است. به هدف خود ضربه بزنید ، اما بیشتر از قدرت ضربه ، روی حرکت تمرکز کنید.
مرحله 3. تمرین ضربات آهسته را ادامه دهید و مطمئن شوید که حرکات شما کاملا دقیق و دقیق هستند
مرحله 4. وقتی ضربه شما کامل شد ، سرعت را کمی افزایش دهید و به هدف ضربه بزنید
وقتی حرکت ضربات شما در این سرعت جدید کامل شد ، سرعت بیشتری را به ضربه خود اضافه کنید.
مرحله 5. هنگام تمرین ، قدرت ضربه را افزایش دهید
با این حال ، ضربات خود را بی نقص نگه دارید.
وقتی برای تقویت قدرت و سرعت تمرین می کنید ، دقت ضربه زدن را فراموش نکنید. دقت به اندازه سرعت ضربه مهم است
مرحله 6. برای تمرین دقت ، سرعت و کنترل ضربه همزمان ، از یک هدف کوچکتر استفاده کنید
از دوست خود بخواهید مشت خود را بالا بیاورد یا به سادگی هدف کوچکی را نگه دارد ، مانند یک تکه کاغذ در ارتفاعات مختلف تا بتوانید آن را لگد کنید.
مرحله 7. لیفت سریع زانو را تمرین کنید
از آنجایی که زانوی شما برای برخی از حرکت های لگد زدن نیاز به بلند شدن دارد ، اگر سرعت بلند شدن زانو افزایش یابد ، سرعت لگد زدن شما نیز به طور خودکار افزایش می یابد.
مرحله 8. اهمیت رهبری در ضربه را بدانید
سر خوردن و قدم گذاشتن به سمت ضربه را تمرین کنید. اگر خط به ضربات شما سریعتر می شود ، شتابی که به ضربه زدن داده می شود نیز سریعتر است. حرکت سریع پا و ضربات پا را برای افزایش سرعت کلی خود ترکیب کنید.
مرحله 9. حرکت بیرون کشیدن به همان اندازه مهم است ، بنابراین می توانید برای مرحله بعدی آماده شوید
تمرین کنید که بعد از ضربه زدن از حریف فاصله بگیرید.
مرحله 10. برای افزایش سرعت هر دو پا را سبک نگه دارید
اگر وزن خود را جلوی پای خود نگه دارید ، می توانید سریعتر از اینکه وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید حرکت کنید.
روش 3 از 3: استفاده از وزنه های پا
مرحله 1. وزنه های مچ پا را از ورزش یا سوپر مارکت خریداری کنید
برای یافتن وزنی متناسب با قد ، وزن و تجربه خود از یک متخصص تکواندو کمک بگیرید.
مرحله 2. جوراب های ضخیم بپوشید
پس از لباس پوشیدن صبح تا بقیه روز ، حتی در صورت امکان ، هنگام رانندگی یا کار ، وزنه پای خود را بپوشید. اگر وزنه ها تا حدی غیرقابل تحمل هستند که ناراحت کننده هستند ، آنها را برای چند دقیقه بردارید و دوباره روی آنها قرار دهید.
مرحله 3. با وزنه پا ضربات را تمرین نکنید زیرا خطر آسیب زانو وجود دارد
مرحله 4. هنگام قرار دادن وزنه ، تمرینات مختلف پا را انجام دهید ، مانند بالا بردن ساق پا ، لانگ ، اسکوات
بنابراین ، ماهیچه های هر دو پای شما تمرین کرده و قوی تر می شوند.
مرحله 5. ضربه خود را طبق معمول تمرین کنید ، اما بدون وزنه
مطمئن شوید که قبل از کار روی سرعت ضربه روی دقت ضربه زدن تمرکز کرده اید.
مرحله 6. توجه داشته باشید که بعد از چند هفته می توانید در مواقعی که وزنه برنمی دارید سریع ضربه بزنید
حتی می توانید منتظر بمانید تا حریف شروع به لگد زدن به شما کند و سریعتر پاسخ دهید.
نکات
- یادگیری اعتماد به کنترل ضربات شما را سرعت می بخشد زیرا شک و ترس شما را از صدمه زدن به شریک آموزشی خود برطرف می کند.
- با کشش می توانید خطر گرفتگی عضلات ناشی از لگد را کاهش دهید. این بدان معناست که می توانید با خطر کمتر آسیب و مقاومت سریعتر ضربه بزنید.
- وقتی برای اولین بار وزنه ها را بر می دارید ، پاهای شما بسیار سبک می شود. این زمان خوبی برای ضربه زدن به توپ آویزان از سقف است.
- هنگام لگد زدن به توپ ، سعی کنید زیاد ضربه نزنید اما تا می توانید سریع ضربه بزنید. اگر آرامش را یاد بگیرید ، ضربات شما سریعتر انجام می شود. وقتی نوبت به تمرینات قدرتی می رسد ، کافی است در زمان ضربه تمام عضلات خود را سفت کنید.
- اگر ضربه پا دقیق حرکت نکند و از ماهیچه های مناسب استفاده کند یا تعادل خود را از دست بدهید ، حرکت دادن پاها اهمیت چندانی ندارد. به همین دلیل ضربات آهسته بسیار مفید هستند.
- هر روز تمرینات چابکی را در هوای آزاد انجام دهید.
- انرژی خود را به یکباره هدر ندهید. اطمینان حاصل کنید که راهبردی و کنترل دارید.
هشدار
- هنگام پوشیدن وزنه های پا به مدت طولانی مراقب باشید. اگر مراقب نباشید ، زانوها یا مچ پای شما با آسیب جدی روبرو می شوند. اگر در مفاصل خود درد مداوم دارید ، وزنه ها را بردارید و به پزشک مراجعه کنید.
- قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
- تمرین لگد زدن و ضربه زدن به حریف می تواند خطرناک باشد و خطر آسیب جدی را به همراه دارد.
