کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی آزاد می شود. این باعث می شود کبد قند ذخیره شده خود را در خون آزاد کند ، که باعث کاهش التهاب ، کاهش تشکیل استخوان و افزایش متابولیسم بدن می شود. با این حال ، هنگامی که شما برای مدت طولانی تحت استرس هستید ، تولید کورتیزول افزایش می یابد و می تواند باعث افزایش وزن ، افزایش سطح قند خون و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شود. مدیریت استرس م effectiveثرترین روش برای کنترل کورتیزول است. برای آگاهی از چگونگی این مقاله ، این مقاله را بخوانید.
گام
روش 1 از 2: تکنیک های مدیریت استرس
مرحله 1. تنفس عمیق را تمرین کنید
هنگامی که استرس دارید تنفس شما سریع تر و سطحی تر می شود. با کند کردن و تعمیق تنفس ، می توانید سطح استرس و سطح کورتیزول خود را کاهش دهید.
-
در یک موقعیت راحت بنشینید و نفس عمیق بکشید ، تا جایی که ممکن است ریه های خود را پر کنید.
کنترل کورتیزول مرحله 1Bullet1 -
نفس خود را برای 1 ثانیه نگه دارید ، سپس تا آنجا که ممکن است بازدم کنید. در 5 تنفس طبیعی نفس بکشید و نفس عمیق را تکرار کنید.
کنترل کورتیزول مرحله 1Bullet2
مرحله 2. مدیتیشن کنید
با تنفس عمیق مدیتیشن کنید تا ضربان قلب را کاهش دهید و استرس را از بین ببرید. برای مدیتیشن ، در یک موقعیت راحت بنشینید و تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. سعی نکنید ذهن خود را خالی کنید ؛ با این حال ، بر تنفس خود تمرکز کنید و اجازه دهید هرگونه فکری که به شما می آید در سر شما جاری و خارج شود.
مرحله 3. در کلاس یوگا شرکت کنید
یوگا یک تمرین مدیتیشن مبتنی بر حرکت و تنفس است. یوگا نیز مانند مدیتیشن به شما کمک می کند ذهن خود را پاک کرده و سطح استرس خود را کاهش دهید. اگر هیچ کلاس یوگا در شهر شما وجود ندارد ، یک DVD از کتابخانه اجاره یا قرض بگیرید.
مرحله 4. یک مجله نگه دارید
نوشتن احساسات شما به شما در پردازش این احساسات کمک می کند و می تواند استرس شما را بهتر مدیریت کند.
مرحله 5. سرگرمی های نشاط آور را بیابید
یک فیلم خنده دار تماشا کنید یا به موسیقی روح انگیز یا خوش بین گوش دهید. این عمل باعث بهبود روحیه شما و کاهش استرس و سطح کورتیزول شما می شود.
روش 2 از 2: راه حل های شیوه زندگی
مرحله 1. ورزش های هوازی را به طور منظم انجام دهید
شورای ورزش آمریکا توصیه می کند که بیشتر روزها در هفته 30 تا 45 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. ورزش منظم علاوه بر کاهش سطح استرس ، فشار خون بالا را نیز کاهش می دهد ، به شما در کنترل قند خون ، کالری سوزی و حفظ وزن سالم کمک می کند.
مرحله 2. مصرف کافئین خود را کاهش دهید
کافئین در واقع می تواند سطح کورتیزول خون را افزایش دهد و می تواند بر توانایی شما در مدیریت استرس تأثیر منفی بگذارد.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
خواب به بدن و مغز شما کمک می کند تا به دلیل استرس روز تعمیر شوند ، که می تواند به شما در کنترل سطح کورتیزول کمک کند. کلینیک مایو دریافت 7 تا 9 ساعت خواب بی وقفه در شب را برای بزرگسالان سالم توصیه می کند. اگر مریض هستید باید شب ها بیشتر بخوابید.
نکات
- در صورت احساس خستگی شدید ، تکرر ادرار و تشنگی یا ضعف عضلانی ، فوراً با پزشک مشورت کنید. این علائم ، که همراه با افسردگی و اضطراب و ظاهر شدن توده چربی بین تیغه های شانه شما هستند ، می توانند علائم بیماری جدی تری باشند.
- اگر استرس شما بدتر می شود یا اگر مدیریت استرس خود را به طور فزاینده ای برای شما دشوار می کند ، از یک متخصص پزشکی مانند پزشک یا روانشناس کمک بگیرید. پزشک می تواند برای شما دارو تجویز کند.
