کورتیزول یک ماده شیمیایی استرس زا است که توسط غدد فوق کلیوی آزاد می شود. اگرچه مقداری کورتیزول برای بقا مفید است ، اما برخی افراد بیش از حد کورتیزول تولید می کنند. اگر این اتفاق بیفتد ، ممکن است احساس اضطراب ، استرس و تمایل به افزایش وزن داشته باشید. اگر هر یک یا همه این علائم را در خود مشاهده کردید ، باید اقدام کنید. کاهش میزان تولید کورتیزول در بدن شما می تواند بر سلامت کلی شما تأثیر مثبت داشته باشد و باعث می شود احساس آرامش و تعادل بیشتری داشته باشید.
گام
روش 1 از 2: ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود
مرحله 1. تمام نوشیدنی های حاوی کافئین بالا را حذف یا حذف کنید
این شامل انواع نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه است. نوشیدن کافئین باعث افزایش سطح کورتیزول می شود. خبر خوب ، در صورت وجود ، این است که پاسخ کورتیزول در افرادی که به طور منظم کافئین می نوشند کاهش می یابد ، اما حذف نمی شود.
مرحله 2. میزان غذاهای فرآوری شده را در رژیم غذایی خود کاهش دهید
غذاهای فرآوری شده ، به ویژه کربوهیدرات ها و قندهای ساده ، باعث افزایش کورتیزول می شوند. مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده باعث افزایش سطح قند خون می شود که به نوبه خود باعث ایجاد اضطراب در شما می شود.
- کربوهیدراتهای تصفیه شده زیر از جمله مواد غذایی هستند که باید از آنها اجتناب کنید:
- نان سفید
- ماکارونی معمولی (نه غلات کامل)
- برنج سفید
- آب نبات ، کیک ، شکلات و غیره
مرحله 3. مطمئن شوید که به اندازه کافی آب می نوشید
یک مطالعه نشان داده است که تنها نیم لیتر محرومیت از مایعات می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. کم آبی بدن بد است زیرا کم آبی یک چرخه معیوب است: استرس می تواند منجر به کم آبی شود و کم آبی می تواند باعث ایجاد استرس شود. اطمینان حاصل کنید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا شانس ابتلا به سطوح ناسالم کورتیزول را کاهش دهید.
اگر هنگام ادرار کردن رنگ ادرار تیره تر است ، ممکن است نشانه این باشد که شما به اندازه کافی آب نمی نوشید. افرادی که مایعات کافی در بدن خود دارند ادرار رنگ روشن را دفع می کنند که تقریباً شبیه آب است
مرحله 4. هنگامی که کورتیزول شما زیاد است ، رودیولا بنوشید
Rhodiola یک مکمل گیاهی مربوط به جینسینگ است و یک داروی محبوب مردمی برای کاهش کورتیزول است. گفته می شود این مکمل انرژی شما را افزایش می دهد ، به سوزاندن چربی کمک می کند و سطح کورتیزول شما را کاهش می دهد.
مرحله 5. روغن ماهی بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید
به گفته پزشکان ، فقط 2000 میلی گرم روغن ماهی در روز می تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد. اگر نمی خواهید مکمل مصرف کنید ، می توانید ماهی های زیر را مصرف کنید تا یک منبع سالم روغن ماهی دریافت کنید:
- ماهی سالمون
- ساردین
- ماهی خال مخالی
- ماهی خاردار
روش 2 از 2: ایجاد تغییر در شیوه زندگی خود
مرحله 1. یک قابلمه چای سیاه داغ آماده کنید
دانشمندان دریافتند که نوشیدن چای سیاه می تواند سطح کلی کورتیزول را در گروهی از افرادی که کارهای استرس زا انجام می دهند ، کاهش دهد. بنابراین دفعه بعد که احساس کردید کورتیزول شما بالا می رود و می خواهید در مواقع استرس فرار کنید ، یک فنجان چای صبحانه انگلیسی (یک نوع چای سیاه) بخورید و رها کنید.
مرحله 2. تکنیک های مدیتیشن را امتحان کنید
از جمله مزایای دیگر آن ، یکی از مزایای مدیتیشن این است که عصب واگ را فعال می کند ، که در بدن شما باعث کاهش سطح کورتیزول می شود. تکنیک های مدیتیشن می توانند همه چیز را انجام دهند ، از تنفس عمیق گرفته تا اجازه دادن به ذهن شما برای گردش در مکانی آرام. برای بهترین نتیجه ، روزی 30 دقیقه ، سه تا چهار بار در هفته مدیتیشن کنید. پس از اولین جلسه ، تفاوت قابل توجهی در احساس بدن خود مشاهده خواهید کرد.
- در یک اتاق تاریک و آرام بنشینید. بگذارید ذهن شما مدیتیشن کند. اگر به آرامش نیاز دارید ، جایی آرام و آرام را تصور کنید. تصور کنید وقتی بدن شما در آرامش است ، بدن شما چه احساسی دارد. سعی کنید این احساس را در بدن خود بازسازی کنید. برای از بین بردن تنش عضلانی در بدن بسیار مفید است.
- چشمانت را ببند. نفس عمیق بکشید و بازدم کنید تا زمانی که متوجه کاهش ضربان قلب خود شوید. هنگام استراحت به ضربان قلب و صدای آن توجه کنید. تصور کنید تمام تنشی که از نوک انگشتان دست و پا از بدن خارج می شود. رهایی تنش را در سراسر بدن احساس کنید.
مرحله 3. یک فیلم خنده دار تماشا کنید یا به یک داستان خنده دار گوش دهید
طبق گفته FASEB خنده شاد می تواند در واقع تولید کورتیزول در بدن شما را محدود کند.پس با خیال راحت با یک دوست خنده دار شوخی کنید یا یک خاطره خوش را برای خود به خاطر بیاورید تا کورتیزول خود را کاهش دهید.
مرحله 4. تمرینات تطبیقی را برای هدف قرار دادن میزان کورتیزول خود امتحان کنید
ورزش یک استرس است ، درست است؟ آیا همه ورزش ها برای کاهش کورتیزول مفید نیستند؟ نه همیشه. مشکل این است که دویدن و سایر تمرینات قلبی ضربان قلب شما را افزایش می دهد که به نوبه خود باعث افزایش کورتیزول می شود.
- یوگا یا پیلاتس را برای تمرینات تطبیقی که کالری می سوزاند ، ماهیچه های شما را کار می کند و همچنین کورتیزول را کاهش می دهد ، امتحان کنید.
- سایر تمرینات تطبیقی را با استفاده از کنسول Wii امتحان کنید ، به عنوان مثال ، برای افزایش ضربان قلب بدون ایجاد افزایش شدید کورتیزول.
مرحله 5. به چند آهنگ گوش دهید
موسیقی درمانی سطح کورتیزول را در بیمارانی که تحت کولونوسکوپی غربالگری قرار می گیرند کاهش می دهد. بنابراین دفعه بعد که استرس دارید یا احساس افسردگی می کنید ، موسیقی آرامش بخش بگذارید و اجازه دهید کورتیزول شما را تسکین دهد.
