هنگامی که غدد فوق کلیوی در پاسخ به استرس یا اضطراب زیاد ، آدرنالین زیادی به بدن پمپاژ می کنند ، هورمون آدرنالین افزایش می یابد. ممکن است علائمی شبیه حمله پانیک را تجربه کنید ، مانند افزایش سریع نبض و تپش قلب ، تعریق یا سرگیجه. در حالی که ممکن است گاهی ناراحت کننده و ترسناک باشد ، افزایش آدرنالین در واقع بی ضرر است. با استفاده از تکنیک های آرام سازی یا ایجاد تغییر در شیوه زندگی ، می توان دفعات و شدت هورمون آدرنالین را کاهش داد.
گام
روش 1 از 2: استفاده از تکنیک های آرامش
مرحله 1. تنفس عمیق انجام دهید
تمرینات تنفس عمیق که پرانایاما نیز نامیده می شود ، می تواند تنش را کاهش داده و به آرامش شما کمک کند. برای آرامش و تمرکز مجدد ، نفس های عمیق بکشید و علائم ناشی از افزایش آدرنالین را کاهش دهید.
- تنفس عمیق به بدن در توزیع اکسیژن به بدن کمک می کند ، که می تواند ضربان قلب را کاهش داده و نبض را عادی کند. تمرینات تنفس عمیق همچنین به شل شدن ماهیچه هایی که به دلیل افزایش آدرنالین سفت می شوند ، کمک می کند.
- دم و بازدم را به طور مساوی از طریق بینی انجام دهید. به عنوان مثال ، نفس را تا تعداد چهار تنفس کنید ، برای تعداد دو نگه دارید ، سپس تا عدد چهار بازدم را انجام دهید. تعداد را می توان با توجه به توانایی تغییر داد.
- برای به حداکثر رساندن مزایای تنفس عمیق ، صاف بنشینید ، شانه ها را عقب نگه دارید ، پاها را صاف روی زمین بگذارید و خم نشوید. دستان خود را روی شکم بگذارید و تنفس را به آرامی تمرین کنید تا احساس کنید معده در دستان شما بزرگ می شود. هنگام بازدم ، ماهیچه های شکم خود را سفت کرده و از طریق دهان فشرده بازدم کنید. بالا و پایین شدن دیافراگم را با نفس احساس کنید.
مرحله 2. تا 10 یا 20 بشمارید
هنگامی که استرس دارید ، مضطرب هستید یا دچار افزایش آدرنالین می شوید ، از هر موقعیتی که هستید دور شوید و تا 10 بشمارید. شمارش به مغز شما کمک می کند تا روی چیز دیگری تمرکز کند.
- وقتی روی چیزی غیر از علت استرس تمرکز می کنید ، بدن شما تولید آدرنالین را متوقف می کند.
- در صورت لزوم ، تا 20 بشمارید و هر زمان که لازم است این کار را تکرار کنید.
مرحله 3. شل شدن پیشرونده عضلات را اعمال کنید
اگر احساس می کنید استرس یا اضطراب شروع به افزایش آدرنالین می کند ، تمام بدن خود را آرام کنید تا خودتان را آرام کنید. دراز بکشید یا بنشینید ، سپس تمام ماهیچه های بدن خود را سفت کرده و شل کنید. با پا شروع کنید:
- با شروع از پاها ، هر عضله بدن را به مدت پنج ثانیه سفت کرده و شل کنید. سپس ، اجازه دهید عضلات با آرامش عمیق شل شوند. بعد از 10 ثانیه ، ماهیچه های ساق پا را به مدت 5 ثانیه سفت کرده و سپس آرام شوید.
- این دنباله را تکرار کنید تا زمانی که در سر به پایان برسد.
- بعد از پاها ، ساق پا را ادامه دهید. این روند را برای همه گروه های عضلانی تکرار کنید ، تا زمانی که به سر خود برسید ادامه دهید.
مرحله 4. افکار مثبت ایجاد کنید
افکار منفی می توانند استرس ، تنش و اضطراب را افزایش دهند و باعث افزایش شدید آدرنالین شوند. با تنظیم هر موقعیتی به شیوه ای مثبت ، می توانید با هجوم آدرنالین یا حمله پانیک کنار بیایید و آن را کنترل کنید.
- چارچوب بندی افکار تکنیکی است که می تواند نحوه برخورد شما با موقعیت های خاص را از طریق سناریوهای مثبت شکل دهد.
- به عنوان مثال ، شما با یک مشتری عصبانی برخورد می کنید. تصور کنید که می توانید با حل مشکل مشتری را شادتر کنید. این افکار می توانند به شما کمک کنند تا از موقعیت ناخوشایندی مثبت تر عبور کرده و از حملات وحشت جلوگیری کنید.
- راه دیگر این است که با تصور یک مکان آرام ، مانند باغ گل ، و تصور خود در آن مکان ، یک نتیجه مثبت را تجسم کنید.
- همچنین می توانید حساسیت را تمرین کنید. این فرایند تشخیص افکار و تأثیر آنها بر احساس شما بدون قضاوت است.
مرحله 5. به دنبال جنبه های خنده دار و مثبت هر موقعیتی باشید
حتی سخت ترین شرایط هم جنبه مثبت و خنده داری دارد. حتی اگر شخصاً نمی توانید آن را ببینید ، توانایی پیدا کردن آن و خندیدن آن می تواند شما را آرام کرده و از هجوم آدرنالین جلوگیری کند.
- مطالعات متعددی نشان می دهد که مثبت بودن تا حد زیادی به شادی کمک می کند.
- به عنوان مثال ، اگر زمین می خورید و به آرنج خود آسیب می رسانید ، بر روی لکه بریدگی یا پارگی لباس خود تمرکز نکنید. در عوض ، به ناهنجاری خود یا چیزهای خنده دار موجود در موقعیت بخندید.
روش 2 از 2: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. عوامل زندگی را که باعث ایجاد استرس می شوند کنترل کنید
بسیاری از چیزها را نمی توانید کنترل کنید ، اما برخی موارد (مانند خودتان ، اقدامات و تصمیمات خود) را می توانید کنترل کنید. با یادگیری نحوه مدیریت یا نادیده گرفتن موقعیت هایی که باعث ایجاد استرس یا اضطراب می شوند ، می توانید میزان آدرنالین خود را به حداقل برسانید یا کاهش دهید.
- لیستی از عوامل افزایش دهنده آدرنالین تهیه کنید. لیست را بخوانید و مواردی را که می توانید کنترل کنید علامت بزنید.
- به عنوان مثال ، جلسه کارکنان باعث افزایش آدرنالین شما می شود. برای به حداقل رساندن اضطراب اقدام کنید ، مانند آمادگی کامل ، مدیتیشن پنج دقیقه قبل از جلسه یا نشستن در کنار یک فرد مثبت.
- اگر دوستی به دلیل خلق نمایشنامه به شما استرس می دهد ، زمان کمتری را با او بگذرانید. به یاد داشته باشید ، شما نمی توانید شخص مقابل را کنترل کنید ، اما می توانید نحوه پاسخگویی به او و مدت زمانی را که با او می گذرانید کنترل کنید.
مرحله 2. تا آنجا که ممکن است در طول هفته ورزش کنید
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش هوازی و قلبی عروقی تأثیر مثبتی بر خلق و خو دارد و می تواند به آرامش شما کمک کند. قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
- 10 دقیقه ورزش برای آرامش و تمرکز کافی است. به عنوان مثال ، 10 دقیقه پیاده روی شما را آرام می کند و به شما این فرصت را می دهد که در مورد همه جنبه های مثبت زندگی خود فکر کنید.
- ورزش تولید اندورفین و سروتونین را تحریک می کند ، که می تواند خلق و خو را بهبود بخشد و خواب را راحت کند ، همچنین میزان آدرنالین را به حداقل برساند یا کاهش دهد.
- هر ورزشی خوب است. پیاده روی ، پیاده روی ، شنا ، قایقرانی یا دویدن را در نظر بگیرید.
- مدت زمان توصیه شده ورزش هر روز به مدت پنج روز در هفته 30 دقیقه است.
مرحله 3. یوگای ملایم را اعمال کنید
یوگای ملایم می تواند باعث کشش ماهیچه ها و آرامش شما شود. سگ رو به پایین حتی تا 10 نفس می تواند به شما در آرامش و تمرکز کمک کند و به نوبه خود اضطراب و افزایش آدرنالین را کنترل کند.
- تمرینات ملایم یوگا انجام دهید. این نوع یوگا باعث کشش ماهیچه های کشیده و شل شدن آنها می شود. دو گزینه برای مقابله با افزایش آدرنالین ، یوگای ترمیمی و یین یوگا است
- اگر وقت ندارید یک جلسه یوگا تمرین کنید ، سگ رو به پایین را برای 10 دم و بازدم انجام دهید. سگ رو به پایین یک حرکت اساسی در یوگا است که نه تنها باعث آرامش و آرامش می شود ، بلکه باعث کشش ماهیچه های کشیده نیز می شود.
- قبل از شروع تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامت کافی برای انجام این کار مطمئن شوید.
مرحله 4. یک رژیم غذایی سالم و متعادل اتخاذ کنید
رژیم غذایی نامناسب می تواند انرژی را از بین ببرد و باعث ایجاد استرس یا اضطراب شود. مصرف غذاها و میان وعده های سالم نه تنها برای سلامت کلی مفید است ، بلکه می تواند استرس و اضطراب را کاهش داده و از افزایش هورمون آدرنالین جلوگیری کند.
- غذاهایی مانند مارچوبه حاوی مواد مغذی هستند که باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس می شوند.
- غذاهای غنی از ویتامین B نیز می توانند استرس و اضطراب را به حداقل برسانند. نمونه هایی از غذاهایی که دارای ویتامین B بالا هستند آووکادو و آجیل است.
- یک لیوان شیر گرم می تواند بی خوابی و اضطراب را کاهش دهد که معمولاً باعث افزایش آدرنالین می شود.
مرحله 5. از کافئین ، الکل و مواد مخدر دوری کنید
باید از انواع داروهای غیرقانونی خودداری کرد ، در حالی که الکل و کافئین باید محدود شوند. این مواد می توانند اضطراب را تشدید کرده و شما را مستعد ابتلا به هورمون آدرنالین کنند.
- اکثر بزرگسالان می توانند 400 میلی گرم کافئین را در روز تحمل کنند. این مقدار معادل چهار فنجان قهوه یا دو نوشیدنی انرژی زا است. اگر غالباً با افزایش آدرنالین مواجه می شوید ، سعی کنید مصرف کافئین را کاهش دهید.
- زنان نباید بیش از یک نوشیدنی در روز و مردان نباید بیش از دو نوشیدنی در روز بنوشند. نمونه ای از یک وعده نوشیدنی تقریباً 350 میلی لیتر آبجو ، 150 میلی لیتر شراب و 50 میلی لیتر 40٪ مشروب است.
مرحله 6 استراحت منظم را برای تازه سازی و تمرکز برنامه ریزی کنید
شغل ، کار یا موقعیت ناراحت کننده را به بخشهایی تقسیم کنید که رسیدگی به آنها راحت تر است. استراحت می تواند شما را آرام کند و بدن و ذهن شما را تازه کند. استراحت همچنین به شما در کنترل یا جلوگیری از افزایش آدرنالین کمک می کند.
- شما می توانید با خواندن کتاب ، تماشای فیلم ، حمام کردن ، قدم زدن با سگ خانگی یا گپ زدن با شریک زندگی خود استرس روزانه را از بین ببرید.
- هنگام استراحت فعالیتهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. یکی از آنها در حال پیاده روی است. پیاده روی شما را از کار دور می کند ، گردش خون را بهبود می بخشد و اکسیژن را به مغز می رساند ، به ذهن شما اجازه می دهد تا سرگردان شود و به آرامش شما کمک می کند.
- اختصاص زمان برای "نگرانی" یا "رویا" نیز مهم است. هر روز زمان مشخصی را به خود اختصاص دهید تا در مورد مشکل فکر کنید یا در مورد آن کاری انجام ندهید. این نوع استراحت به اندازه وقفه های کوتاه بین کار اهمیت دارد.
- مهمتر از استراحت تعطیلات نیست. حداقل یکبار در سال تعطیلات را به عنوان فرصتی برای استراحت و شارژ مجدد برنامه ریزی کنید.
مرحله 7. از ماساژ لذت ببرید
تنش ، اضطراب و حملات وحشت می تواند باعث تغییرات فیزیکی شود. بنابراین از ماساژ لذت ببرید تا بتوانید استراحت کنید ، که در این صورت به کنترل هورمون آدرنالین کمک می کند. ماساژورهای حرفه ای می توانند تنش عضلانی را احساس کرده و از بین ببرند.
- برخی از مطالعات نشان می دهد که ماساژ می تواند ماهیچه های کشیده را شل کند.
- انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد. یکی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید. هرگونه ماساژ اکسی توسین آزاد می کند که به شما کمک می کند تا آرام شوید و تنش را از بین ببرید.
- شما می توانید ماساژورهای واجد شرایط را از طریق دهان به دهان ، اینترنت یا توصیه پزشک پیدا کنید.
- اگر نمی توانید به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید ، سعی کنید خودتان را ماساژ دهید. برای کاهش استرس می توانید شانه ها ، صورت یا لاله گوش خود را ماساژ دهید.
مرحله 8. خواب را در اولویت قرار دهید
همه برای حفظ سلامت جسمی و روحی و همچنین آرامش جسم و روان به خواب نیاز دارند. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید تا دوباره شارژ شوید و استراحت کنید که به کنترل هورمون آدرنالین شما کمک می کند.
- یک محیط خواب مناسب ایجاد کنید که شامل خوابیدن و بیدار شدن همزمان در هر روز ، چیدمان یک اتاق خواب است که از خواب پشتیبانی می کند و اجتناب از محرک ها هنگام خواب.
- افزایش استرس ، اضطراب و حملات وحشت گاهی به دلیل کم خوابی ایجاد می شود.
- چرت زدن 20 تا 30 دقیقه ای نیز می تواند حال شما را بهتر کند.
مرحله 9. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
افرادی که دارای اضطراب یا اختلال هراس هستند نیز می توانند از شما حمایت کنند زیرا آنها درک می کنند که شما در چه شرایطی هستید. گروه های حمایتی همچنین می توانند راه هایی برای مقابله با افزایش آدرنالین پیشنهاد دهند.
اگر هیچ گروه حمایتی در منطقه شما وجود ندارد ، در نظر داشته باشید که نگرانی های خود را با دوستان یا خانواده به اشتراک بگذارید. صحبت با عزیزان می تواند استرس و اضطراب را به حداقل برساند. افراد فوق العاده معمولاً می توانند روش های منطقی برای مقابله موثرتر با استرس را نسبت به افرادی که خود آن را تجربه می کنند ، ببینند
مرحله 10. با پزشک مشورت کنید
اگر افزایش آدرنالین بر زندگی شما تأثیر می گذارد و آنقدر شدید است که علائم جسمی آن غیرقابل تحمل است ، به پزشک مراجعه کنید. پزشکان می توانند درمان هایی را طراحی کنند که ممکن است شامل روان درمانی ، دارو یا سایر روش های شیوه زندگی باشد.
- به عنوان مثال ، اگر اختلال اضطرابی دارید ، پزشک ممکن است درمان بنزودیازپین یا مهار کننده های انتخابی بازجذب سروتونین را تجویز کند. درمان های جایگزین برای افزایش آدرنالین عبارتند از: کاوا کاوا و ریشه سنبل الطیب.
- به پزشک عادی خود مراجعه کنید یا به روانپزشک مراجعه کنید.
- در صورت عدم درمان ، افزایش آدرنالین یا حملات وحشت می تواند کیفیت زندگی شما را مختل کند.
