ممکن است اغلب با مقالاتی در مورد چگونگی مقابله با بی خوابی روبرو شوید ، اما برای برخی افراد ، زندگی در کنار بی خوابی تنها گزینه است. حداکثر کردن رژیم غذایی برای ایجاد انرژی در بدن ، تلاش برای ایجاد انگیزه در بدن از راه های دیگر و بهینه سازی خواب برخی از راه هایی هستند که می توانید بی خوابی را کنترل کرده و روزهای خود را پشت سر بگذارید.
گام
قسمت 1 از 3: بهینه سازی خواب
مرحله 1. به پزشک مراجعه کنید
اگر نه ، بی خوابی خود را با پزشک خود در میان بگذارید تا مطمئن شوید هیچ دلیل پزشکی برای الگوهای بد خواب شما وجود ندارد. شرایط مختلفی وجود دارد که می تواند علائم مشابه بی خوابی را ایجاد کند ، از اضطراب و افسردگی ، تا پرکاری تیروئید ، بیماری لایم و بیماری های قلبی.
- بی خوابی می تواند ناشی از وقفه تنفسی انسدادی خواب باشد ، یک بیماری شایع در افرادی که خروپف می کنند. این حالت زمانی رخ می دهد که ماهیچه های پشت گلو آنقدر شل می شوند که راه هوایی به مدت 10-20 ثانیه تنگ می شود و برای مدتی مانع از ورود هوا می شود. مغز بدن را بیدار می کند تا بدن بتواند هوای بیشتری را به طور مکرر در طول شب دریافت کند و در خواب اختلال ایجاد کند.
- در مورد داروهایی که مصرف می کنید با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا برخی از داروها می توانند خواب را مختل کنند. به عنوان مثال ، گیاهان دارویی ، داروهای جایگزین یا داروهای بدون نسخه ای که در داروخانه ها فروخته می شوند را ذکر کنید.
- اگر دردی دارید که باعث مشکل در خواب می شود ، به پزشک خود اطلاع دهید.
- پزشک شما ممکن است درمان رفتاری شناختی ، پر کردن مجله خواب یا تمرینات آرام سازی را برای ارزیابی خواب توصیه کند.
مرحله 2. از چرت های کوتاه اجتناب یا محدود کنید
اگرچه ممکن است چرت زدن در طول روز وسوسه انگیز باشد و بسیاری از افراد می توانند این کار را به طور م doثر انجام دهند ، اما چرت زدن می تواند برای بی خوابی ها مضر باشد.
- اگر باید چرت بزنید ، حداکثر 30 دقیقه بخوابید و بعد از ساعت 3 بعد از ظهر به رختخواب نروید.
- برنامه زمان خواب را رعایت کنید و تا آنجا که ممکن است این کار را انجام دهید. برخیزید و هر روز در ساعت مشخصی بخوابید ، حتی آخر هفته ها.
مرحله 3. در اتاق خواب خود راحتی ایجاد کنید
کارشناسان معتقدند که تخت باید فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده شود ، بنابراین کامپیوتر و تلویزیون را بیرون از اتاق خواب نگه دارید.
- به دنبال پرده های تیره باشید تا شب اتاق شما تاریک شود.
- دمای اتاق را خنک نگه دارید. اتاقی که خیلی گرم است باعث می شود که شما در خواب دچار مشکل شوید. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از کلاه خنک کننده در شب زمان لازم برای خواب را کاهش می دهد و مدت زمان خواب را افزایش می دهد.
- برای خاموش کردن سر و صدای محیط و ایجاد فضایی آرام از یک دستگاه سر و صدای سفید یا فن استفاده کنید.
مرحله 4. مکمل ملاتونین یا ریشه سنبل الطیب را در شب امتحان کنید
هر دوی این مکمل ها در کمک به خواب موثر تلقی می شوند. فقط مطمئن شوید که آن را خیلی زود قبل از خواب (بهترین زمان حدود 30 دقیقه) مصرف نکنید یا هفته ها بدون مشورت با پزشک از آن استفاده نکنید.
- همچنین در صورت وجود داروهای دیگری که مصرف می کنید ، باید با پزشک خود مشورت کنید. همه مکمل های گیاهی طبیعی هستند ، اما گاهی اوقات به دارو واکنش نشان می دهند.
- ملاتونین به طور طبیعی در بدن برای تنظیم چرخه خواب و بیداری اتفاق می افتد و به طور معمول بدن با افزایش سن ملاتونین خود را از دست می دهد ، به همین دلیل مکمل های ملاتونین تولید می شوند. برای استفاده طولانی مدت ، ایمنی این مکمل به طور قطعی مشخص نیست. 3-5 میلی گرم 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. ملاتونین ممکن است با داروهای ضد انعقاد ، سرکوب کننده سیستم ایمنی ، داروهای دیابت و قرص های ضد بارداری تداخل داشته باشد.
- ریشه سنبل الطیب یک مکمل گیاهی با اثر آرام بخش ملایم است. ریشه سنبل الطیب می تواند اعتیادآور باشد. 200 میلی گرم 30 دقیقه قبل از خواب امتحان کنید. ریشه سنبل الطیب می تواند اثرات سایر داروها ، مکمل ها یا داروهای خواب آور و همچنین اثرات آرام بخش الکل ، بنزودیازپین ها و مواد مخدر را افزایش دهد و ممکن است به سایر داروها واکنش نشان دهد.
مرحله 5. سعی کنید بر استرس ناشی از بی خوابی غلبه کنید
این مهم است ، شما باید با استرسی که دارید روبرو شوید و به برنامه معمول خواب بازگردید. چندین کار را می توانید برای مقابله با استرس در شب انجام دهید ، مانند تهیه یک دفترچه در مورد استرس خود ، ایجاد عادات هنگام خواب و تمرین آرام سازی پیشرونده عضلات.
مرحله 6. طب سوزنی انجام دهید
طب سوزنی با تنظیم هورمون های بدن به کاهش استرس کمک می کند و کاهش سطح استرس باعث ایجاد خواب بهتر می شود. طب سوزنی همچنین می تواند به ترشح ملاتونین کمک کند.
تصور می شود که طب سوزنی گوش به ویژه در تسهیل خواب مفید است
قسمت 2 از 3: بهبود رژیم غذایی
مرحله 1. خود را هیدراته نگه دارید
ما وقتی کم آب می شویم احساس خستگی بیشتری می کنیم زیرا خون بیشتر متمرکز می شود و قلب را مجبور می کند تا برای گردش خون در بدن بیشتر کار کند و این کار اضافی قلب ما را خسته می کند.
- پزشکان توصیه می کنند که ما روزانه 2 لیتر آب یا تقریباً 8 لیوان آب بنوشیم. نوشابه (نوشابه) و قهوه شامل نمی شود. همچنین می توانید آب طبیعی را از میوه ها و سبزیجات مانند هندوانه ، کرفس و کلم بروکلی دریافت کنید.
- هنگامی که ادرار شما از حالت شفاف تغییر می کند (هنگامی که به درستی هیدراته شده اید) ، رنگ ادرار شما زرد می شود ، می توانید تشخیص دهید که بدن شما دچار کم آبی شده است.
- منتظر نمانید تا تشنه نوشیدن شوید. وقتی مغز شروع به ارسال سیگنال می کند ، بدن از قبل دچار کم آبی شده است ، به همین دلیل احساس تشنگی می کنید. به طور منظم در طول روز بنوشید تا هیدراته بمانید.
مرحله 2. در طول روز به طور منظم وعده های غذایی کوچک بخورید
سوزاندن کربوهیدرات و پروتئین به مقدار کم به بدن کمک می کند تا در طول روز بیدار و هوشیار بماند. علاوه بر این ، اگر هر 3-4 ساعت غذا می خورید ، بدن شما نیازی به تجزیه ذخایر قند که باعث احساس خستگی می شود ، نمی کند.
- صبحانه مهمترین راه برای شروع روز است ، بنابراین آن را از دست ندهید. اگر اغلب به محل کار یا مدرسه می روید و برای صبحانه وقت ندارید ، آماده کردن گزینه های صبحانه کاربردی و آسان را به یک عادت تبدیل کنید.
- فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا کربوهیدرات ها به آرامی آزاد شوند و از تجزیه ذخایر قند در بدن جلوگیری کنید. به عنوان مثال ، ذرت بوداده ، نان یا نان سبوس دار را در منوی میان وعده خود قرار دهید.
- نمونه هایی از وعده های غذایی کوچک شامل ماست کم چرب با انواع توت ها و گرانولا ، رولت مرغ سبوس دار با سبزیجات یا برش های سیب با کمی کره بادام زمینی.
مرحله 3. از کافئین عاقلانه لذت ببرید
به طور کلی کافئین بعد از ظهر توصیه نمی شود. اگر از بی خوابی مزمن رنج می برید ، جلوگیری از این امر بسیار دشوار است ، سعی کنید آن را به 200-300 میلی گرم یا حداکثر 2 فنجان قهوه کاهش دهید.
- قهوه بدون کافئین صد در صد فاقد کافئین است ، فریب آن را نخورید.
- نوشیدنی های انرژی زا ممکن است گزینه مناسبی نباشند. این نوشیدنی حاوی 250 میلی گرم کافئین در هر وعده است و می تواند تحمل بدن را نسبت به کافئین افزایش دهد ، به این معنی که شما برای احساس اثرات بیشتر و بیشتر به کافئین نیاز دارید. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی قند هستند و در واقع به اندازه نوشابه معمولی انرژی نمی دهند.
مرحله 4. از نوشیدنی های الکلی خودداری کنید
در حالی که الکل اغلب با "مهمانی" و سرگرمی همراه است ، اما در واقع یک افسردگی است که باعث خستگی و خواب آلودگی بیشتر ، بیقراری و شانس بیدار شدن شما در شب می شود.
قسمت 3 از 3: ایجاد انگیزه در بدن
مرحله 1. ورزش کنید
با ورزش روزانه حداقل 30 دقیقه ، پنج ساعت قبل از خواب ، شانس بیشتری برای خواب شبانه خواهید داشت.
- انرژی بگیرید ، انرژی بگیرید. ورزش میتوکندری های تولید کننده انرژی را در سلول ها تحریک می کند ، خون در گردش را با اکسیژن حیاتی پر می کند و انتقال دهنده های عصبی آرام بخش و اندورفین ها را آزاد می کند که به افزایش دوندگان کمک می کند.
- وقفه های کوتاه فعالیت در طول روز می تواند به شما در مدیریت خستگی ناشی از کار یا مدرسه کمک کند. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. به جای سوار شدن به اتوبوس به مدرسه بروید. برخیزید و به ازای هر 30 دقیقه یک دقیقه یک پیاده روی کوچک در اطراف دفتر انجام دهید.
مرحله 2. به موسیقی روح انگیز گوش دهید
در حالی که کارد و چنگال خود را از ماشین ظرفشویی بیرون می آورید یا در صورت امکان موسیقی را در دفتر روشن می کنید ، با سرعت موسیقی برقصید.
مرحله 3. دوش بگیرید یا صورت خود را بشویید
در طول روز یک دوش سریع بگیرید یا فقط به دستشویی بروید تا آب را به طور م spثر روی صورت خود بمالید تا بدن شما بیدار شود.
مرحله 4. بیرون بروید
حتی اگر فقط برای مدت کوتاهی باشد ، استراحت با بیرون رفتن از خانه برای دریافت آفتاب و هوای تازه می تواند بدن شما را برای بقیه روز تقویت کند.
مرحله 5. هوشمندانه کار کنید
اگر متوجه شدید که بی خوابی شما بر عادات کاری شما تأثیر می گذارد ، سعی کنید حواس خود را دور از دفتر نگه دارید تا وقتی که انرژی لازم را دارید ، واقعاً تمرکز کنید. این شامل عاداتی مانند بررسی حساب های فیس بوک است.
- با هدف مشخص کار کنید. چه در حال تلاش برای نوشتن مقاله برای مدرسه باشید و چه در حال آماده سازی ارائه در محل کار ، تمرکز دقیق و اهداف به شما کمک می کند تا هنگام رسیدن به اهداف خود احساس انرژی کنید. لیست کارهای شخصی خود را تهیه کنید و سعی کنید روی آن تمرکز کنید.
- هنگامی که در فرم عالی هستید کارهای پراسترس کمتری انجام دهید و وقتی خستگی بیشتری دارید کارهای سبک تری انجام دهید. وقتی خسته هستید ، می توانید در پر کردن یا نوشتن ایمیل (ایمیل) کارآمد باشید.
- در صورت امکان سعی کنید هنگام کار بایستید. این به شما کمک می کند تا بیدار بمانید و کالری بسوزانید.
