بی خوابی به معنی مشکل در به خواب رفتن و/یا کم خوابی است که مشکلات جسمی و روحی مختلفی را ایجاد می کند. بر اساس تحقیقات ، تخمین زده می شود که نزدیک به 95 درصد از آمریکایی ها بی خوابی را تجربه کرده اند. بی خوابی می تواند حاد (کوتاه مدت) یا مزمن (بلند مدت) باشد. بی خوابی حاد چند روز یا چند هفته طول می کشد. این شکایات معمولاً ناشی از استرس خفیف تا استرس شدید (به عنوان مثال به دلیل مشکلات مالی ، سلامتی و/یا روابط بین فردی) است. علاوه بر این ، جنبه های مختلف دیگر ، مانند رژیم غذایی و مشکلات پزشکی ، نقش عمده ای در ایجاد بی خوابی دارند. بی خوابی مزمن چندین ماه یا بیشتر طول می کشد. بی خوابی حاد و مزمن را می توان با روش هایی ترکیب کرد که جنبه های مختلف را در بر می گیرد ، مانند اتخاذ شیوه زندگی سالم ، بهبود عادات خواب و غذا خوردن و انجام درمان دارویی در صورت لزوم.
گام
قسمت 1 از 4: بهبود عادات خواب
مرحله 1. یک اتاق خواب راحت آماده کنید
برای غلبه بر بی خوابی ، باید یک اتاق خواب یا مکانی آرام و راحت برای استراحت آماده کنید تا سریع به خواب بروید. اگرچه برخی از افراد می توانند در میان سر و صدا آرام بخوابند ، اما مطمئن شوید که فضای اطراف و اتاق کاملاً آرام است. راحتی در اتاق خواب را در اولویت قرار دهید. از تخت خواب فقط برای خوابیدن ، استراحت و خواندن قبل از خواب استفاده کنید زیرا این عادت باعث می شود بهتر و بیشتر بخوابید. در رختخواب نخوابید ، غذا بخوانید ، درس بخوانید ، تلویزیون تماشا کنید ، با تلفن همراه خود پیام ندهید یا قبض را پرداخت نکنید.
- اگر در محیطی پر سر و صدا زندگی می کنید ، از گوش گوش استفاده کنید یا دستگاه نویز سفید بخرید. این دستگاه صداهایی با ریتم ایستا یا صداهای طبیعت تولید می کند که برای کاهش نویز مفید هستند.
- در صورت نیاز از ملحفه های راحت برای ملافه و پتو استفاده کنید ، اما زیاد داغ نکنید. دمای هوا را بین 16-18 درجه سانتی گراد (برای برخی افراد ممکن است خیلی سرد باشد) یا به دلخواه تنظیم کنید.
- صبر کنید تا به اندازه کافی احساس خواب آلودگی کنید و خود را مجبور به خواب نکنید. اگر 20 دقیقه دراز کشیده اید اما هنوز بیدار هستید ، برای انجام یک فعالیت آرامش بخش ، تخت را ترک کنید.
مرحله 2. در یک اتاق تاریک بخوابید
یکی از راه های ایجاد یک ریتم فیزیولوژیکی به طوری که بدن به برنامه خواب عادت کند این است که اتاق خواب را به اندازه کافی تاریک کنیم ، حتی اگر بسیاری از مردم بتوانند با چراغ روشن بخوابند. وقتی در یک اتاق خواب تاریک دراز می کشید ، مغز شما هورمون ملاتونین را تولید می کند ، هورمونی که باعث ایجاد "آبشار خواب" می شود تا بتوانید خوب بخوابید. برای این کار ، پرده های پنجره را ببندید و منبع نوری را که از تخت قابل مشاهده است خاموش کنید. بعد از دراز کشیدن ، با تلفن دست و پا نزنید زیرا نور صفحه نمایش تلفن شما را بیدار نگه می دارد و خواب آلود نیست.
- پنجره ها را با پرده های ضخیم محکم ببندید تا نور از پنجره وارد نشود. همچنین برای جلوگیری از تابش نور ، از ماسک چشم استفاده کنید.
- زنگ نوری (و تیک تیک) را در اتاق قرار ندهید و زنگ هشدار را طوری قرار دهید که صفحه نمایش قابل مشاهده نباشد. پس از تنظیم زنگ هشدار را مخفی کنید تا نور و صدا آرامش را بر هم نزنند. تماشای ساعت برای عدم خوابیدن اضطراب و بی خوابی را تشدید می کند.
مرحله 3. یک مراسم قبل از خواب انجام دهید تا خودتان را آرام کنید
قبل از رفتن به رختخواب ، انجام فعالیت های منظم برای آرامش ذهن و بدن خود را عادت دهید تا آماده خواب باشید. برنامه کاری ، مطالعه ، ورزش ، پرداخت قبوض و آشپزی همگی می توانند باعث ایجاد استرس شوند. انجام روال عادی که احساس راحتی قبل از خواب را ایجاد می کند برای بهبود کیفیت خواب ، درمان بی خوابی و کاهش خطر ابتلا به بی خوابی مفید است. تکنیک های مختلف آرامش ، مانند شل شدن پیشرونده عضلات و تنفس عمیق ، باعث آرامش ذهن و آرامش بدن شده است.
- شل شدن عضلانی پیشرونده روشی برای آرامش ماهیچه ها در 2 مرحله است. در مرحله اول ، گروه های عضلانی خاصی مانند عضلات شانه منقبض شوید. مرحله دوم ، عضله را شل کنید در حالی که بر احساس آرامش تمرکز می کنید و سپس گروه های عضلانی دیگر را یکی یکی به روش مشابه منقبض کنید. این مرحله را هر شب قبل از خواب انجام دهید.
- تنفس عمیق باعث می شود احساس آرامش کرده و در خواب سریع باشید. 1 کف دست را در قسمت تحتانی شکم قرار دهید و سپس عمیق نفس بکشید تا ماهیچه های شکم بزرگ شوند به طوری که کف دست بالا بیاید (که به آن تنفس شکمی می گویند). نفس خود را برای شمارش 3 نگه دارید و سپس تا جایی که می توانید بازدم کنید تا با انقباض مجدد معده کف دست ها پایین بیاید. این تمرین را هر شب 3 بار انجام دهید.
- خیساندن در آب گرم می تواند بر بی خوابی غلبه کند. قبل از خیساندن ، مطمئن شوید که آب خیلی گرم نیست ، سپس 2 قاشق غذاخوری نمک اپسوم را حل کنید. محتوای بالای منیزیم در نمک اپسوم باعث شل شدن ماهیچه ها می شود. چند شمع روشن کنید و سپس 20 تا 30 دقیقه در حین خواندن یک داستان طنز خیس کنید.
- از رایانه یا تلفن همراه استفاده نکنید تا مغز مجبور به کار سخت یا ایجاد استرس شود. قبل از خواب فیلم های ترسناک یا فیلم های جنگی نبینید تا باعث تحریک آدرنالین نشود.
مرحله 4. گرسنه به رختخواب نروید
خوردن درست قبل از خواب به شما انرژی بیشتری می دهد (به عنوان مثال ، به دلیل افزایش سطح قند خون) و خطر ابتلا به سوزش سر دل را به دلیل رفلاکس اسید (سوزش سر دل) افزایش می دهد ، اما اگر در حالت خالی بخوابید بیدار خواهید شد. معده غرغر معده و احساس درد باعث می شود خوابیدن و تجربه بی خوابی برای شما دشوار شود ، به خصوص اگر ذهن شما روی غذا متمرکز شده باشد. بنابراین ، اجازه ندهید معده بیش از 3 ساعت قبل از خواب شبانه خالی شود.
- به عنوان میان وعده بعد از شام ، میان وعده های سالم مانند میوه ، سبزیجات ، لبنیات کم چرب و غلات کامل را انتخاب کنید.
- برخی از مواد غذایی ، به ویژه طیور ، حاوی اسیدهای آمینه (تریپتوفان و گلوتامین) هستند که باعث خواب آلودگی می شوند. بنابراین ، یک ساندویچ کامل گندم حاوی مرغ کبابی را به عنوان میان وعده قبل از خواب شب بخورید.
- حداقل 1 ساعت قبل از خواب از تنقلات ، به ویژه آنهایی که از ادویه جات ترشی جات زیاد استفاده می کنند ، استفاده نکنید تا دستگاه گوارش بتواند غذا را به درستی هضم کرده و از افزایش انرژی جلوگیری کند.
قسمت 2 از 4: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. روی کاهش استرس کار کنید
مشکلات مالی ، شغلی ، تحصیلی ، روابط و زندگی اجتماعی اغلب باعث ایجاد استرس می شود که باعث بی خوابی حاد و مزمن می شود. تلاش برای کاهش یا کنترل عوامل استرس زا در زندگی روزمره برای درمان بی خوابی مفید است تا بتوانید خوب بخوابید. برای رهایی از مشکلات مختلف ایجاد کننده استرس در ایجاد تغییر در شیوه زندگی خود تردید نکنید زیرا بی خوابی تنها یکی از علائم استرس مزمن است. علائم دیگر می تواند شامل حملات اضطرابی ، افسردگی ، سردرد ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی باشد.
- قبل از قبول وظایف و مسئولیت ها خوب فکر کنید. بسیاری از افراد به دلیل تعهد زیاد و مشغله زیاد استرس را تجربه می کنند. قولی ندهید که نمی توانید به آن عمل کنید.
- از کاهش تعامل با افرادی که باعث ایجاد استرس می شوند دریغ نکنید.
- تا جایی که می توانید زمان خود را مدیریت کنید. اگر کار تا دیروقت باعث استرس می شود ، عادت کنید بعد از کار مستقیم به خانه بروید. یک برنامه روزانه واقع بینانه تهیه کنید.
- برای مقابله با استرس به ورزش منظم عادت کنید ، به جای خوردن غذای تکانشی. افراد مبتلا به استرس تمایل دارند غذاهای "سرگرم کننده" بخورند ، اما این باعث افزایش وزن و ایجاد افسردگی می شود. در عوض ، زمانی که تحت استرس هستید فعالیت بدنی و ورزش کنید (در مرحله بعد توضیح داده شده است).
- مسائلی را که باعث ایجاد استرس می شوند را با دوستان و اعضای خانواده به اشتراک بگذارید. این روش حتی اگر بار افکار را بیان کند ، می تواند بر استرس غلبه کند. اگر نمی توانید به شخص دیگری بگویید ، احساسات خود را با داشتن دفتر خاطرات به اشتراک بگذارید.
مرحله 2. زمانی را برای ورزش منظم اختصاص دهید
ورزش به عنوان بخشی از یک برنامه روزانه در ایجاد الگوی خواب شبانه به عنوان راهی قدرتمند برای غلبه بر بی خوابی مفید است. وقتی ورزش را تمام کردید ، احساس انرژی و انرژی بیشتری خواهید کرد. با این حال ، فعالیت بدنی شدید و تنفس با اکسیژن بیشتر می تواند باعث احساس خستگی و خواب آلودگی در شب شود. اگر به طور منظم ورزش نکرده اید ، هر روز حداقل 30 دقیقه برای ورزش های هوازی (پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا) وقت بگذارید.
- شما باید متعهد شوید و زمانی را برای ورزش منظم اختصاص دهید. عادت داشته باشید که هر روز در ساعت معینی ورزش کنید ، به عنوان مثال هر روز صبح ، قبل از ناهار یا بعد از کار قبل از شام.
- ورزش منظم به کاهش وزن کمک می کند و دردها و دردهای مزاحم را کاهش می دهد. این مرحله علاوه بر ایجاد احساس راحتی در هنگام خواب شب ، برای جلوگیری از خروپف و سایر مشکلات تنفسی مفید است.
- تا قبل از خواب شبها ورزش نکنید تا خستگی زیادی نداشته باشید زیرا باعث تحریک آدرنالین می شود که خوابیدن را برای شما دشوار می کند. مطمئن شوید که 5-6 ساعت قبل از خواب شبانه ورزش خود را به پایان رسانده اید.
مرحله 3. الکل مصرف نکنید
اگرچه برخی از افراد به دلیل نوشیدن الکل سریعتر به خواب می روند ، اما الگوی خواب را مختل می کند و کیفیت خواب را کاهش می دهد. مصرف الکل باعث می شود نیمه شب بیدار شوید و دیگر نتوانید بخوابید. بنابراین ، الکل مصرف نکنید ، به ویژه قبل از خواب شب.
مرحله 4. استفاده از نیکوتین را متوقف کنید
نیکوتین به عنوان یک محرک ، شما را بیدار نگه می دارد اگر درست قبل از خواب استفاده شود. نیکوتین معمولاً در سیگار یافت می شود. سیگار نکشید زیرا سیگار برای سلامتی مضر است.
- اگر هنوز از محصولات نیکوتین استفاده می کنید ، چند ساعت قبل از خواب سیگار را ترک کرده یا آدامس با طعم نیکوتین بجوید.
- نیکوتین در سیگار ، سیگار برگ و سایر محصولات دخانی یافت می شود که خوابیدن را برای شما سخت می کند. برای سهولت در ترک سیگار ، یک تکه مکیده یا آدامس با طعم نیکوتین بجوید.
مرحله 5. قبل از خواب شب ها کافئین مصرف نکنید
کافئین یک محرک است که خوابیدن را برای برخی از افراد دشوار می کند. اثرات کافئین تا 8 ساعت دوام می آورد. بنابراین ، بعد از ناهار تا قبل از خواب کافئین مصرف نکنید.
- کافئین فعالیت سلول های عصبی مغز را افزایش می دهد به طوری که ذهن مشغول تولید ایده ها می شود.
- قهوه ، چای قوی ، چای سبز ، شکلات داغ ، شکلات شیرین نشده ، کولا ، نوشابه های گازدار و نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقدار زیادی کافئین هستند. برخی از داروهای سرماخوردگی نیز حاوی کافئین هستند.
- شکر (به ویژه آنهایی که به طور مکرر فرآوری شده اند) نیز یکی از محرک هایی است که باید حداقل 1 ساعت قبل از خواب از آن اجتناب شود.
قسمت 3 از 4: جستجوی راهنمای حرفه ای
مرحله 1. با پزشک مشورت کنید
اگر بی خوابی حاد بدتر شد (با وجود تغییر در شیوه زندگی) ، برای ملاقات با پزشک وقت بگیرید. او می تواند به شما در تشخیص مشکلات پزشکی که باعث بی خوابی می شوند یا کمک می کند کمک کند. بنابراین ، اولین مرحله درمان برای یافتن علت بی خوابی از نظر بهداشتی در اولویت است و گام بعدی درمان بی خوابی با استفاده از روش های دیگر است.
- به طور کلی ، بی خوابی ناشی از درد مزمن ، افسردگی ، ناراحتی پا ، آپنه (خروپف بسیار شدید) ، مشکل در نگهداری ادرار ، آرتریت ، سرطان ، بیش فعالی تیروئید ، یائسگی ، بیماری قلبی ، بیماری ریه و درد مزمن میانی است. به دلیل افزایش معده اسید (سوزش سر دل).
- از پزشک خود در مورد احتمال بی خوابی ناشی از داروهایی که در حال حاضر مصرف می کنید ، مانند داروهای افسردگی ، فشار خون بالا ، آلرژی ، ADHD (به عنوان مثال ریتالین) یا کاهش وزن ، بپرسید.
- دستورالعمل های استفاده که روی بسته دارو ذکر شده است را بخوانید. داروهای حاوی کافئین یا محرک ها ، مانند افدرین مصنوعی ، می توانند باعث بی خوابی شوند.
مرحله 2. در مورد درمان دارویی از پزشک خود سوال کنید
گاهی پزشکان دارو تجویز می کنند تا بیمار بتواند بخوابد. برخی از داروها در درمان بی خوابی حاد (تازه تجربه شده) م moreثرتر هستند ، در حالی که بی خوابی مزمن باید با مصرف داروهای دیگر برطرف شود. اگر برای درمان یک مشکل سلامتی از دارو استفاده می کنید ، پزشکان معمولاً داروی بی خوابی را تجویز نمی کنند. در صورت مصرف همزمان داروها با ترکیبات مختلف ممکن است عوارض جانبی ایجاد شود (اطلاعات زیر را بخوانید).
- م effectiveثرترین قرص های خواب آور برای درمان بی خوابی حاد مانند اسوپیکلون ، راملتون ، زالپلون و زولپیدم.
- داروهای دیگری که اغلب برای درمان بی خوابی تجویز می شوند عبارتند از دیازپام ، لورازپام و کازپام.
- به خاطر داشته باشید که برخی از داروهای بی خوابی اعتیادآور هستند و می توانند عوارض جانبی ناخوشایندی مانند افت فشار خون ، حالت تهوع ، اضطراب ، خواب آلودگی در طول روز و راه رفتن در خواب ایجاد کنند.
مرحله 3. تحت درمان شناختی رفتاری (CBT) قرار بگیرید
از پزشک خود در مورد روانشناس یا درمانگری بپرسید که می تواند بی خوابی را با استفاده از CBT درمان کند. این درمان به شما کمک می کند عواملی را که باعث بی خوابی می شوند از بین ببرید ، مانند افکار منفی ، عادات اشتباه خواب ، برنامه خواب نامنظم ، بهداشت ضعیف اتاق خواب و درک اشتباه از خواب. CBT یک انتخاب عالی است اگر می خواهید بدون استفاده از قرص های خواب دارویی درمانی مثر داشته باشید.
- CBT با ارائه آموزش در مورد الگوهای خواب و بهداشت خوب ، آموزش در مورد تکنیک های آرامش و کنترل ذهن ، انجام روان درمانی و/یا استفاده از بیوفیدبک (پاسخ فیزیولوژیکی) انجام می شود.
- CBT رفتار شما را تغییر می دهد تا بتوانید به یک برنامه ثابت شبانه و صبح زود پایبند باشید و عادت به چرت زدن در طول روز را ترک کنید.
- یک درمانگر CBT می تواند به شما آموزش دهد که افکار منفی ، فشارها و باورهای غلطی را که شما را از خواب باز می دارد کنترل یا حذف کنید.
- اگر پزشک شما ارجاعی ارائه نکرد ، یک درمانگر CBT را به صورت آنلاین یا در کلینیک روانشناس/روانپزشک پیدا کنید.
مرحله 4. برای کلینیک های درمان بی خوابی مراجعه کنید
اگر بی خوابی مزمن (طولانی مدت) دارید ، اما با روش های ذکر شده در بالا قابل درمان نیست ، از پزشک خود بخواهید که شما را به کلینیک درمان بی خوابی ارجاع دهد. کلینیکی را انتخاب کنید که دارای پزشکان ، پرستاران ، روانشناسان و متخصصان بهداشت و درمان است که آموزش های ویژه ای را برای درمان بی خوابی و انجام درمان های لازم دیده اند. در حالی که تحت درمان هستید ، شما باید در کلینیک با دستگاه های مختلف متصل به بدن (مانند پلی سنجی) برای نظارت بر امواج مغزی و سطح هوشیاری بمانید.
- هنگام خواب ، بی خوابی های مزمن مانند افرادی که خواب عمیق دارند ، فاز REM (حرکت سریع چشم) را تقریباً یا تقریباً تجربه نمی کنند.
- مرحله REM باید حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن رخ دهد و در این مرحله رویاهای شدید اتفاق می افتد.
- بی خوابی ها هنگام شروع به خوابیدن ، به سختی وارد مرحله غیر REM می شوند ، اما هنگامی که به خواب می روند ، به خواب عمیق غیر REM و REM تبدیل نمی شوند.
قسمت 4 از 4: تحت درمان جایگزین
مرحله 1. بی خوابی را با استفاده از وسایل دیگر درمان کنید
بسیاری از داروهای گیاهی یا مکمل های طبیعی به عنوان آرام بخش عمل می کنند و بدون ایجاد مشکلات پزشکی می توانند بی خوابی را درمان کنند. اگر طبق دستورالعمل روی بسته بندی استفاده شود ، داروهای گیاهی از مواد طبیعی معمولاً از نظر سمیت بسیار ایمن هستند و عوارض جانبی جدی مانند قرص های خواب آور ایجاد نمی کنند. معمولاً از قرص های خواب آور طبیعی مانند ریشه سنبل الطیب ، بابونه و ملاتونین استفاده می شود.
- منیزیم به شما احساس آرامش می دهد و خواب بهتری دارد. روزانه 400 میلی گرم مکمل منیزیم مصرف کنید.
- ریشه والرین آرام بخش است و باعث خواب آلودگی می شود. علاوه بر کپسول ، می توانید چای گیاهی ریشه سنبل الطیب را به مدت 1-2 هفته بنوشید. ریشه سنبل الطیب در صورت مصرف زیاد برای سلامت کبد مضر است.
- گلهای بابونه همچنین آرام بخش هستند ، بنابراین برای آرامش ذهن ، آرامش بدن و ایجاد خواب آلودگی مفید هستند. چای بابونه بسیار محبوب است و باید 1 ساعت قبل از خواب نوشیده شود.
- ملاتونین هورمونی است که توسط غده صنوبری در مغز تولید می شود. ملاتونین برای کنترل ریتم شبانه روزی مورد نیاز است ، به طوری که شما خواب آلود هستید و وقتی تاریک است ، آرام خوابید. مصرف مکمل های ملاتونین می تواند بی خوابی را درمان کند ، اما اثربخشی آنها اثبات نشده است.
مرحله 2. هنگام استراحت از عطر استفاده کنید
آروماتراپی درمانی است که از عطرهایی به شکل اسانس و دیگر روغن های گیاهی استفاده می کند که برای آرامش ذهن مفید است. آروماتراپی نمی تواند بی خوابی و علل آن را درمان کند ، اما می تواند به شما در آرامش و ایجاد یک ذهنیت مثبت کمک کند تا خواب راحت تری داشته باشید و راحت بخوابید. روغنهای اساسی که اغلب به عنوان رایحه درمانی استفاده می شوند و هنگام انجام آرامش توصیه می شوند ، به عنوان مثال اسطوخودوس ، گل رز ، پرتقال ، لیمو ، چوب صندل و غیره. اسطوخودوس فعالیت سلول های مغزی را در آمیگدال با نتایج مشابه با داروهای آرامبخش تحریک می کند.
- هنگام بوییدن اسانس بر روی دستمال یا دستمال استنشاق کنید یا آن را با استنشاق ، بخارشوی یا خوشبو کننده استنشاق کنید. می توانید اسانس را قبل از خیساندن در آب بریزید.
- با استفاده از رایحه درمانی حدود 30 دقیقه قبل از خواب شب آرام باشید. اگر دستگاه بخور عطر وجود دارد ، آن را تمام شب بگذارید.
- یک شمع با روغنهای ضروری اضافه کنید ، اما فراموش نکنید که شمع را قبل از خواب خاموش کنید.
- فیزیوتراپیست ها ، پرستاران ، متخصصان کایروپراکتیک ، ماساژورها و طب سوزنی متخصصان بهداشتی هستند که اغلب از رایحه درمانی استفاده می کنند.
مرحله 3. درمان طب سوزنی را انجام دهید
طب سوزنی با استفاده از سوزن هایی با قطر بسیار کوچک انجام می شود که در نقاط خاصی از پوست/ماهیچه ها برای بهبود جریان انرژی در بدن و کاهش شکایات مختلف وارد می شوند. فواید طب سوزنی به عنوان راه حلی برای بی خوابی با تحقیقات اثبات نشده است ، اما برخی می گویند این روش بسیار آرامش بخش ، آرامش بخش و تسکین دهنده درد است. بر اساس نظریه طب سنتی چینی ، طب سوزنی باعث می شود که مواد شیمیایی مختلفی برای تسکین درد و احساس خوب مانند اندورفین و سروتونین تولید شود.
- طب سوزنی تولید هورمون ملاتونین را در شب افزایش می دهد بنابراین در درمان بی خوابی که در اثر اضطراب ایجاد می شود مفید است.
- در صورتی که روش های دیگر (که در بالا توضیح داده شد) م workثر واقع نشد ، طب سوزنی را به عنوان گزینه ای برای درمان بی خوابی در نظر بگیرید.
- تمرین طب سوزنی توسط متخصصان بهداشت در زمینه های مختلف مانند پزشکان ، متخصصان کایروپراکتیک ، پزشکان طب طبیعی ، فیزیوتراپیست ها و ماساژورها انجام می شود. قبل از انجام درمان ، متخصص طب سوزنی را انتخاب کنید که دارای مجوز NCCAOM باشد.
مرحله 4. اطلاعاتی در مورد هیپنوتیزم درمانی بیابید
آخرین راه حل برای غلبه بر بی خوابی انجام هیپنوتراپی است. این درمان با تغییر سطح هوشیاری انجام می شود تا بیمار احساس آرامش کند و پذیرش پیشنهادات بسیار آسان است.هنگامی که در این وضعیت آگاهی قرار گرفتید ، هیپنوتراپیست به شما پیشنهاد یا دستوراتی می دهد تا آرام شوید ، افکاری را که باعث ایجاد اضطراب می شوند ، از بین می برید و در وضعیت آماده خواب قرار دارید ، از بین می برد. این روش قادر است بر بی خوابی غلبه کند ، اما نمی تواند بیماری یا مشکلی که باعث ایجاد آن می شود را درمان کند.
- به هیپنوتراپیست های معتبر مراجعه کنید. اطمینان حاصل کنید که در مورد سوابق تحصیلی و مجوز فعالیت وی به دنبال اطلاعات هستید.
- اخیراً ، تعداد بیشتری از پزشکان ، روانشناسان و مشاوران در حال تمرین هیپنوتیزم درمانی هستند.
- از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید که هنگام انجام هیپنوتراپی (حداقل برای اولین بار) شما را همراهی کند زیرا بیماران معمولاً مستعد هیپنوتیزم شدن هستند.
نکات
- تقریباً همه افراد به 7-9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال ، برخی از افراد حتی اگر فقط 3 ساعت در شب بخوابند ، عوارض جانبی منفی را تجربه نمی کنند.
- تاخیر جت پس از سفرهای طولانی و تغییرات منطقه زمانی ، گاهی اوقات باعث بی خوابی حاد می شود.
- با مصرف آنتی هیستامین های بدون نسخه ، بی خوابی برطرف می شود. این دارو باعث خواب آلودگی می شود بنابراین شما به سرعت به خواب می روید.
- بی خوابی مزمن (طولانی مدت) معمولاً به دلیل مشکلات روحی و جسمی ایجاد می شود. شرایط روانی که اغلب باعث بی خوابی می شوند ، مانند افسردگی ، اختلال دوقطبی ، استرس پس از سانحه و اضطراب مزمن.
- گاهی بی خوابی فقط با خواندن کتاب برطرف می شود. برای اینکه خوب بخوابید ، با مدیتیشن یا انجام فعالیت های سرگرم کننده از استرس خودداری کنید.
- اگر نمی توانید بخوابید ، پلک های مکرر بزنید تا پلک های شما سنگین شوند.
