آیا اغلب پیامک می زنید ، در اینترنت گشت و گذار می کنید ، ایمیل ارسال می کنید ، از برنامه ها استفاده می کنید و بازی می کنید؟ بسته به زمان و تلاش زیادی که برای این موقعیت صرف می شود ، ممکن است در استفاده زیاد از تلفن همراه مشکلی داشته باشید. استفاده بیش از حد از تلفن های همراه می تواند بهره وری روزانه و کیفیت روابط شخصی را کاهش دهد.
گام
قسمت 1 از 3: رژیم غذایی تلفنی
مرحله 1. میزان استفاده از تلفن خود را کنترل کنید
بر اساس یک مطالعه ، دانشجویان کالج می توانند روزانه 8-10 ساعت از تلفن های همراه استفاده کنند. نظارت بر میزان استفاده از تلفن (مانند افزودن تعداد دفعاتی که هر ساعت تلفن خود را چک می کنید) می تواند آگاهی شما را از این مسائل افزایش دهد. هنگامی که از وسعت مشکل آگاه شدید ، می توانید اهداف و راه حل های ممکن را شناسایی کنید.
سعی کنید برنامه ای را بارگیری کنید که بتواند میزان استفاده از تلفن مانند Checky را ردیابی کند. می توانید از این اطلاعات برای تعیین تعداد دفعاتی که هر ساعت یا هر روز تلفن خود را بررسی می کنید ، استفاده کنید
مرحله 2. برنامه ای برای استفاده از تلفن خود تهیه کنید
استفاده از تلفن خود را فقط به زمانهای خاصی محدود کنید. می توانید زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید تا در صورت رسیدن به حداکثر زمان به شما هشدار دهد. به عنوان مثال ، فقط در ساعت 6 تا 7 بعد از ظهر می توانید از تلفن خود استفاده کنید. همچنین می توانید زمان های خاصی را برای استفاده نکردن از تلفن خود تعیین کنید ، مانند محل کار یا مدرسه.
برنامه ها و اهداف تعیین شده برای مشخص تر شدن آنها را بنویسید. ثبت کنید که چه اهدافی به دست آمده و به کدام نرسیده است
مرحله 3. برای کاهش زمان صرف شده در تلفن خود به خود پاداش دهید
این مفهوم تقویت خود مثبت نامیده می شود و در درمان برای آموزش رفتار مثبت از طریق سیستم پاداش به فرد استفاده می شود. به عنوان مثال ، اگر به هدف خود برای استفاده یک روزه از تلفن خود برسید ، می توانید به خودتان یک غذای مورد علاقه ، یک شی جدید یا فعالیتی پاداش دهید.
مرحله 4. به آرامی شروع کنید
به جای این که به طور ناگهانی و به طور کامل استفاده از تلفن همراه را از بین ببرید (که می تواند باعث ایجاد اضطراب شود) ، مدت زمان صرف شده برای بررسی تلفن خود را به تدریج کاهش دهید. به عنوان مثال ، با محدود کردن تعداد دفعات بررسی تلفن خود به هر 30 دقیقه یک بار. سپس ، آن را به هر دو ساعت یکبار و غیره افزایش دهید.
- هر ساعت چند بار تلفن خود را چک کنید ، حساب کنید.
- از تلفن همراه خود فقط برای موارد اضطراری یا اهداف اصلی ارتباطی استفاده کنید.
مرحله 5. تلفن خود را دور نگه دارید
تلفن خود را در جایی که نمی بینید ذخیره کنید. هنگام کار ، مطالعه یا هر فعالیت دیگری از تلفن خود در حالت خاموش استفاده کنید تا حواس شما پرت نشود.
مرحله 6. از استفاده از تلفن خود استراحت کنید
استفاده از تلفن همراه را برای مدت کوتاهی مانند تعطیلات آخر هفته به طور کامل از زندگی خود حذف کنید.
- برای تعطیلات یا اردو به مکانی بروید که توسط سیگنال اپراتور تلفن همراه پوشانده نشده است. این شما را مجبور می کند از تلفن خود استفاده نکنید.
- می توانید به دوستان و عزیزان خود بگویید که مدتی با شما ارتباط برقرار نخواهد کرد. این کار را می توان به راحتی در شبکه های اجتماعی انجام داد.
مرحله 7. تنظیمات تلفن خود را تغییر دهید
تنظیماتی در تلفن شما وجود دارد که می تواند هر بار که ایمیل یا اعلان فیس بوک دریافت می کنید به شما اطلاع دهد. حتماً آن را خاموش کنید. به این ترتیب ، علاوه بر اینکه می توانید زمان خاموش کردن تلفن یا تنظیم آن را در حالت ارتعاش کاهش دهید ، این اعلان ها نیز ظاهر نمی شوند.
به عنوان آخرین راه حل از برنامه "پرداخت کنید" استفاده کنید. "Pay-as-you-go" شبیه به یک تلفن تلفن همراه قابل حمل و کارت تماس تلفیقی است. برای استفاده از تلفن برای چند دقیقه ، باید مبلغی را که مربوط به مدت زمان استفاده است بپردازید. هنگامی که تلفن به حداکثر زمان خود برسد غیر قابل استفاده خواهد شد
مرحله 8. تفکر خود را در مورد تلفن های همراه تغییر دهید
تغییر ذهنیت می تواند به تغییر احساسات و رفتار کمک کند. به عبارت دیگر ، اگر تفکر خود را در مورد تلفن خود تغییر دهید ، احساس بهتری خواهید داشت و کمتر از آن استفاده خواهید کرد.
- به خود یادآوری کنید که هر چیزی که می خواهید در تلفن خود بررسی کنید مهم نیست و می تواند منتظر بماند.
- هنگامی که احساس می کنید مجبور به استفاده از آن هستید ، مکث کنید و فکر کنید: "آیا من واقعاً باید الان به آن شخص تماس بگیرم/پیام بدهم یا می توان آن را به زمان دیگری موکول کرد؟"
مرحله 9. بر زمان حال تمرکز کنید
ذهن آگاهی ، هنر آگاهی ، می تواند به شما در حفظ تعادل کمک کند و می تواند انگیزه استفاده از تلفن همراه را کاهش دهد. سعی کنید با تمرکز ، از جمله افکار و واکنش های خود ، بر آنچه در حال رخ دادن است ، در زمان حال باشید.
قسمت 2 از 3: در نظر گرفتن جایگزین های تلفن همراه
مرحله 1. عوامل محرکی که باعث می شوند از تلفن خود استفاده کنید را درک کنید
محرک ها احساسات و افکار مربوط به موقعیتی هستند که رفتارهای خاصی را تحریک می کند (در این مورد با استفاده از تلفن همراه). آگاهی از انگیزه هایی که باعث می شود از تلفن خود استفاده کنید می تواند به شما در توسعه جایگزین ها کمک کند.
- آیا از تلفن همراه خود استفاده می کنید زیرا واقعاً می خواهید با دیگران معاشرت کنید و ارتباط برقرار کنید؟ اگر چنین است ، می توانید این نیازها را به شیوه های با دوام تری برآورده کنید ، مانند ملاقات حضوری با افراد دیگر.
- حوصله ات سر رفته؟ بی حوصلگی می تواند محرک اصلی ایجاد رفتارهای اعتیادآور در فرد باشد. اگر اغلب احساس خستگی می کنید ، سرگرمی یا فعالیت دیگری را پیدا کنید که بتواند توجه شما را به خود جلب کند.
مرحله 2. فعالیت های دیگری را انجام دهید که روحیه شما را بهتر می کند
استفاده از تلفن همراه با بهبود خلق و خو همراه است ، که همچنین افزایش استفاده از تلفن همراه را تأیید می کند. به جای استفاده از تلفن برای احساس بهتر ، فعالیتهای جایگزین مانند ورزش یا فعالیتهایی را انجام دهید که نیاز به خلاقیت مانند نوشتن یا طراحی دارد.
مرحله 3. مشغول بمانید
اگر برای هر روز برنامه های خاصی دارید و بر مسئولیت های موردنظر تمرکز می کنید ، زمان کمتری برای استفاده از تلفن خود خواهید داشت. علاوه بر این ، شما همچنین زمان بیشتری را صرف تمرکز بر اهدافی خواهید کرد و تبدیل به یک فرد مولد خواهید شد.
- اگر قبلاً شاغل نیستید ، می توانید برای کار درخواست کنید یا برای یک سازمان محلی داوطلب شوید.
- سعی کنید سرگرمی جدیدی مانند بافتن ، دوختن یا نواختن یک ساز موسیقی پیدا کنید.
- زمان بیشتری را صرف انجام کارهایی که باید انجام شود ، اعم از مشق شب یا معاشرت با والدین خود کنید.
مرحله 4. توجه خود را به انجام کار مفید معطوف کنید
هر زمان که احساس کردید از تلفن خود استفاده می کنید ، سعی کنید کار مفید دیگری انجام دهید. بر دستیابی به اهداف و اهدافی که برای روز تعیین کرده اید تمرکز کنید. فهرستی از کارهایی که شامل تلفن شما نمی شود تهیه کنید. هر زمان که مایل بودید آن را بررسی کنید ، متوقف شوید و توجه خود را به مسئولیت های انجام شده معطوف کنید.
مرحله 5. وظایف اجتماعی را به روش های مختلف انجام دهید
بیشتر تمایل به استفاده از تلفن های همراه ناشی از انگیزه طبیعی است که انسانها به عنوان موجودات اجتماعی دارند. با این حال ، اجتماعی شدن می تواند به طرق مختلف انجام شود که در طولانی مدت مفیدتر و مفیدتر است.
- به جای پیامک ، نامه بنویسید یا یک دوست خود را برای قهوه یا غذا دعوت کنید.
- به جای نشان دادن عکس های خود در اینستاگرام ، اعضای خانواده را به خانه خود دعوت کنید و خاطرات شخصی خود را به آنها نشان دهید. این نوع رابطه می تواند کیفیت صمیمیت را بهبود بخشد.
مرحله 6. عادات خود را تغییر دهید
به هر دلیلی که از تلفن همراه خود استفاده می کنید (بازی ، پیام کوتاه ، تماس) فکر کنید. برخی از این عادات ممکن است برای کار و زندگی روزمره مهم باشند (مانند ایمیل های مربوط به کار و غیره). با این حال ، عاداتی نیز وجود دارند که می توانند با جلوگیری از اتمام مسئولیت ها و انجام تعاملات عادی ، زندگی شما را مختل کنند. سعی کنید هر یک از این عادات مزاحم را به یک تجربه سازنده ، اجتماعی و با کیفیت تبدیل کنید.
- اگر یکی از مشکلات شما بازی بیش از حد با تلفن شما است ، به دنبال جایگزین هایی برای حل مشکل مانند بازی روی صفحه با دوستان باشید.
- اگر زمان زیادی را صرف تماشای پروفایل رسانه های اجتماعی دیگران می کنید ، با یک دوست نزدیک یا یکی از اعضای خانواده ملاقات کنید و از آنها بپرسید که چگونه هستند (به جای خواندن آن از اینترنت).
قسمت 3 از 3: جستجوی پشتیبانی
مرحله 1. مشکل خود را به دیگران بگویید
حمایت اجتماعی یکی از اجزای مهم سلامت روان است. داشتن یک شبکه اجتماعی مثبت باعث ایجاد احساس امنیت و صمیمیت می شود. این م componentsلفه ها هنگام در نظر گرفتن محدودیت در استفاده از تلفن های همراه مهم هستند ، زیرا استفاده از آنها ممکن است به روابط اجتماعی (مانند پیام کوتاه ، برنامه های اجتماعی) مربوط باشد. اگرچه ممکن است مثبت به نظر برسد ، اما استفاده از تلفن های همراه در واقع ما را از روابط صمیمی محدود کرده و می پوشاند.
- به خانواده و دوستان خود بگویید که فکر می کنید از تلفن خود بیش از حد استفاده می کنید و سعی می کنید آن را کاهش دهید. توضیح دهید که از حمایت آنها در این روند قدردانی خواهد شد. علاوه بر این ، شما همچنین می توانید پیشنهادات خاصی به آنها بدهید و آنها را در برنامه های خود بگنجانید. به عنوان مثال ، از آنها بخواهید که فقط در زمان های خاصی به شما پیام دهند یا با شما تماس بگیرند.
- درخواست مشاوره. اعضای خانواده شما را عمیقا می شناسند و ممکن است بتوانند به شما در طراحی یک برنامه خاص برای کاهش استفاده از تلفن همراه کمک کنند.
مرحله 2. از دیگران تقاضای درک کنید
به خانواده و دوستان خود اطلاع دهید که ممکن است به پیام ها یا ایمیل ها پاسخ ندهید و با آنها تماس نگیرید زیرا سعی می کنید استفاده از تلفن همراه خود را کاهش دهید. اگر آنها وضعیت را می دانستند ، احتمالاً می فهمیدند و ناامید نمی شدند.
مرحله 3. برای ملاقات حضوری برنامه ریزی کنید
به جای دریافت حمایت اجتماعی از تلفن ، باید خود را درگیر یک رابطه شخصی و صمیمی کنید. این تنها در صورتی م workثر است که در ملاقات حضوری انجام شود.
برنامه ریزی فعالیت ها با خانواده یا دوستان. زمان محدود خود را صرف تحقیق و برنامه ریزی این رویداد برای تلفن خود کنید. به این ترتیب ، انرژی شما به شکلی مولد و معنی دار مصرف می شود
مرحله 4. تلفن خود را به شخص دیگری بدهید
این امر می تواند به خصوص هنگامی که واقعاً می خواهید از تلفن خود استفاده کنید ، مانند زمانی که از مدرسه به خانه می آیید ، شام ، و آخر هفته ها مفید است.
مرحله 5. مصرف دارو را در نظر بگیرید
اگرچه اعتیاد به تلفن های همراه هنوز به طور گسترده به عنوان یک بیماری در نظر گرفته نشده است ، اما همچنان می توانید از او کمک بگیرید. مراکز درمانی و مشاوره ای وجود دارد که در این نوع مشکلات تخصص دارند. اگر مشکل اعتیاد به تلفن همراه شما آنقدر شدید است که در فعالیتها و زندگی روزانه شما اختلال ایجاد می کند ، مشاوره سلامت روان یا دارو ممکن است مفید باشد.
- برخی از نشانه هایی که ممکن است به کمک نیاز داشته باشید زمانی است که نمی توانید مسئولیت های خود را انجام دهید (کار ، مدرسه ، خانه) ، یا اگر روابط اجتماعی شما به شدت (منفی) تحت تأثیر استفاده از تلفن همراه قرار می گیرد.
- درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی درمان است که برای انواع اعتیاد و بیماری ها استفاده می شود. هدف از این درمان این است که تفکر خود را تغییر دهید تا احساسات و رفتار شما نیز تغییر کند. CBT می تواند یک راه حل باشد اگر تصمیم بگیرید برای درمان اعتیاد خود به تلفن های همراه به دنبال درمان باشید.
نکات
- از یک تلفن معمولی استفاده کنید یا اینترنت را در رایانه مرور کنید.
- بر مسئولیت های شخصی خود تمرکز کنید.
- اتصال اینترنت بی سیم (Wi-Fi) را به طور موقت در تلفن خود قطع کنید.
- هر وقت رفتید یک کتاب با خود ببرید. به عنوان یک جایگزین برای حواس پرتی خود از تلفن ، یک یادآوری روی تلفن خود تنظیم کنید تا هر از گاهی کتاب بخواند.
- سعی کنید به تلفن های همراه فکر نکنید. بیرون بروید ، تلفن خود را در خانه بگذارید و Wi-Fi خود را خاموش کنید.
