چه دونده مبتدی و چه با تجربه باشید ، یک دونده باید سرعت و استقامت خود را افزایش دهد. روش های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد ، اما رایج ترین آنها شامل کشش ، تمرین تناوبی و تمرین عضلات است. به لطف صبر و تلاش زیاد ، شما نیز می توانید رکورد دویدن شخصی خود را در عرض چند ماه بشکنید!
گام
روش 1 از 3: انجام تمرینات تناوبی
مرحله 1. تمرین خود را آغاز کنید
با پیاده روی یا دویدن آهسته به مدت پنج دقیقه خود را گرم کنید. عضلات شما بیدار می شوند و پاهای شما را برای تمرینات تناوبی آماده می کنند. تمرینات تناوبی به بدن شما می آموزد که از اکسیژن به طور مثرتری استفاده کند ، که باعث افزایش سرعت و استقامت کلی شما می شود.
مرحله 2. به مدت پانزده دقیقه با سرعت متوسط بدوید
با سرعتی اجرا کنید که زیاد سنگین نباشد ، اما همچنان ضربان قلب شما را افزایش دهد. با 70-80 of حداکثر سرعت دویدن خود بدوید.
زیاد به خود فشار نیاورید. ما هنوز در قسمتی از تمرین هستیم که شما را خسته نمی کند. در اینجا ، شما سعی می کنید ضربان قلب خود را افزایش دهید تا بدن شما اکسیژن را به طور م absorثرتری جذب کند
مرحله 3. آموزش تناوبی را شروع کنید
این تمرین باعث افزایش استقامت و عضله سازی می شود. یک دقیقه با حداکثر سرعت دوید تا ضربان قلب شما بالا برود و ماهیچه های شما تحت فشار قرار گیرند. پس از آن ، دو دقیقه راه بروید تا ماهیچه ها خنک شوند.
- در حین دویدن به مدت یک دقیقه تا جایی که می توانید به خودتان فشار بیاورید. اگر واقعا عضلات خود را فشار ندهید ، تمرینات اینتروال مثر نیست. در این فاصله باید تا زمانی که نفس خود را از دست داده اید بدوید.
- سعی کنید دقیقاً یک دقیقه بدوید و دقیقاً دو دقیقه استراحت کنید. از برنامه کرنومتر یا تایمر در تلفن خود استفاده کنید.
مرحله 4. این عمل را چهار بار دیگر تکرار کنید
بنابراین ، شما دوازده دقیقه تمرین را پشت سر می گذارید. طولانی به نظر نمی رسد ، اما بسیار خسته خواهید شد. اگر خسته نیستید ، به این معنی است که خود را به اندازه کافی برای دویدن فشار نیاورده اید.
تکرار بسیار مهم است زیرا سیستم شما را مجبور به جذب موثرتر اکسیژن می کند. با گذشت زمان ، میزان اکسیژن در خون افزایش می یابد. هرچه اکسیژن بیشتر در خون باشد ، سریعتر و طولانی تر می توانید بدوید
مرحله 5. بدن خود را سرد کنید
پنج دقیقه با سرعتی پیاده روی کنید که برای کارکردن عضلات شما کافی است ، در حالی که ضربان قلب را کاهش می دهد. در اینجا ، شما از تمرینات تناوبی بسیار خسته شده اید. در غیر این صورت ، ضربان قلب شما همچنان باید در طول تمرینات تناوبی افزایش یابد.
مرحله 6. به خودتان فشار بیاورید
سعی کنید حداقل هفته ای یکبار تمرینات تناوبی انجام دهید. با این حال ، اطمینان حاصل کنید که این تمرین را بیش از دو بار در هر ده روز انجام ندهید تا از آسیب جلوگیری کنید. پس از چند هفته ، سختی تمرین را با کوتاه کردن زمان پیاده روی به یک دقیقه افزایش دهید.
وقتی تمرین دویدن معمولی خود را پشت سر می گذارید ، هر هفته پنج دقیقه به زمان دویدن معمولی خود اضافه کنید. بنابراین ، شما به آرامی شدت و پیشرفت تمرین را افزایش می دهید. اگر پنج دقیقه زیاد است ، سعی کنید هر هفته فقط یک دقیقه به تمرینات معمولی خود اضافه کنید
مرحله 7. پیشرفت خود را اندازه گیری کنید
تمرینات خود را در حین تمرینات معمولی در حال اجرا تنظیم کنید و آنها را در یک مجله ثبت کنید تا بتوانید به وضوح ببینید چقدر پیشرفت کرده اید. شما همچنین می توانید پیشرفت خود را با هرچه سریعتر دویدن و پیگیری فاصله و زمان دویدن اندازه گیری کنید. پس از چند هفته ، می توانید سریعتر و دورتر از قبل بدوید.
- اگر در حال تمرین برای شرکت در یک مسابقه هستید ، مانند 5k ، هر چند هفته یک بار تمرین معمولی خود را با یک اجرای کامل 5k جایگزین کنید. زمان اجرا را در یک مجله ثبت کنید. بعد از چند هفته تمرینات تناوبی پیشرفت های زیادی را مشاهده خواهید کرد.
- برنامه های تلفن زیادی وجود دارد که می تواند به شما در پیگیری فاصله و زمان دویدن کمک کند. اگر نمی خواهید در حالی که گوشی خود را نگه داشته اید بدوید ، یک کرنومتر بخرید و در پیست بدوید تا بتوانید فاصله خود را با دقت اندازه گیری کنید.
روش 2 از 3: کشش
مرحله 1. قبل از دویدن کشش دهید
قبل از شروع تمرین باید عضلات خود را شل کنید. گرم کردن برای جلوگیری از آسیب و کاهش خطر گرفتگی هنگام دویدن انجام می شود.
مجموعه ای از حرکتهای پیاده روی را انجام دهید. با پای راست خود جلو بروید تا پای چپ شما مستقیماً در پشت شما کشیده شود. بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین قرار گیرد. اطمینان حاصل کنید که زانوی چپ شما به زمین برخورد نمی کند و زانوی راست شما مستقیماً روی مچ پای راست شما قرار دارد. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید و در هر پا ده حرکت لانگ انجام دهید
مرحله 2. چرخش پا را انجام دهید
یک شی محکم مانند صندلی را نگه دارید. روی یک پا بایستید و پای دیگر خود را به جلو و عقب بچرخانید. شما باید یک حرکت کامل انجام دهید ، به این معنی که پاهای شما تا آنجا که ممکن است بالا و عقب می چرخند. پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، پای خود را زیاد تکان ندهید. پاهای خود را با یک حرکت صاف و کنترل شده بچرخانید
مرحله 3. پس از دویدن کشش دهید
حتی اگر خسته هستید ، باید کمی کشش انجام دهید تا ماهیچه های شما دچار گرفتگی نشوند.
چهار حالت ایستاده انجام دهید. بایستید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید. پای چپ خود را تا پشت دست به سمت چپ بیاورید تا ران شما سفت شود. پاها را با دستان خود به سمت بالا بکشید ، اما زیاده روی نکنید
مرحله 4. دو دسته ساق پا ایستاده انجام دهید
رو به دیوار باشید و کف دست ها را در سطح سینه به دیوار بچسبانید. پایه انگشتان پای پای چپ خود را به دیوار بچسبانید و پاشنه پای چپ شما هنوز کف زمین را لمس می کند. به آرامی به دیوار تکیه دهید ، اما پاهای خود را بیش از حد کش ندهید. این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
روش 3 از 3: انجام تمرینات عضلانی
مرحله 1. هفته ای سه بار به باشگاه بروید
اگر در باشگاه بدنسازی عضله سازی نمی کنید ، می توانید به خود آسیب برسانید یا در یک "فلات اجرا" قرار بگیرید. این بدان معناست که شما در مدت زمان طولانی هیچ پیشرفتی نمی بینید حتی اگر بیشتر تمرین کنید.
مرحله 2. اسکات را با استفاده از دمبل انجام دهید
از دمبل های نسبتاً سبک استفاده کنید. پاها را به عرض شانه باز کرده و نوک انگشتان را رو به جلو قرار دهید. یک دمبل را در هر دست بگیرید و آن را در دو طرف بدن خود آویزان کنید. خود را در حالت اسکوات قرار دهید و زانوها را روی انگشتان پای خود نگه دارید و باسن خود را به عقب فشار دهید. چند تکرار انجام دهید.
مرحله 3. تخته ها را انجام دهید
روی زمین یا روی تشک یوگا دراز بکشید. دستان خود را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و آنها را به عرض شانه ها باز کنید. پشت و گردن خود را صاف کنید تا بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند. این حالت را قبل از استراحت به مدت یک دقیقه نگه دارید.
مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه داشته اید. اجازه ندهید لگن شما به طرف تشک بیفتد زیرا این کار به کمرتان آسیب می رساند
مرحله 4. مجموعه ای از فشارهای بالا را انجام دهید
روی زمین یا روی تشک یوگا دراز بکشید. هر دو دست را روی زمین ، درست کنار زیر بغل و کف دست ها رو به پایین قرار دهید. تا زمانی که در حالت تخته قرار نگرفته اید ، فقط با استفاده از دستان خود را از زمین بیرون بیاورید. هنگامی که بازوها صاف شده اند ، بدن خود را پایین بیاورید تا سینه شما درست بالای تشک باشد. بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت تخته برگردید.
- مطمئن شوید که پشت شما صاف است تا به خود آسیب نرسانید.
- اگر فشارهای منظم بسیار دشوار است ، سعی کنید تکنیک خود را تغییر دهید. به جای اینکه پاها را به عقب تکیه دهید ، زانوها را روی زمین قرار دهید و پاها را پشت سر خود بکشید.
نکات
- صبور باش. اگر بیش از حد فشار بیاورید ، به خود آسیب می زنید. دونده های بیمار طی هفته ها پیشرفتی نمی بینند. با این حال ، اگر پیشرفت کنید ، پیشرفت شما متوقف نمی شود.
- قدم خود را جلوتر بردارید. هنگام دویدن پشت خود را به سمت جلو خم کنید. هنگام دویدن دم و بازدم را انجام دهید.
