بوکس به استقامت جسمی و روحی زیادی نیاز دارد زیرا در رینگ ، هر ثانیه می تواند برد یا باخت را تعیین کند. یک شوت سریع و ساده (عدم مقاومت زیاد در برابر هوا) همیشه برای فشار آوردن به حریف خوب است. قدرت ، سرعت و مهارت را با هم ترکیب کنید و شما نیز می توانید مانند محمد علی بجنگید!
گام
روش 1 از 3: تقویت ماهیچه ها
مرحله 1. با پریدن ، دوچرخه سواری یا اسکوات قسمت تحتانی بدن خود را تقویت کنید
با طناب پرش جک های پرش انجام دهید. دوچرخه معمولی یا ثابت دوچرخه سواری کنید. هنگام انجام حرکت اسکوات برای یک چالش اضافی وزن اضافه کنید. پایین تنه پایه و اساس قدرت شماست بنابراین ماهیچه های چهار سر و همسترینگ خود را توسعه داده و تقویت کنید.
مرحله 2. برای افزایش قدرت ، به آب یا کیسه ماسه ضربه بزنید
در حالی که در استخر هستید ، آب را نشانه بگیرید و مستقیم به جلو ضربه بزنید. آب در برابر ضربه ضربه می زند ، مشابه نحوه عملکرد نوارهای مقاومتی. مکرراً ، پیوسته و آهسته ضربه بزنید تا یک حرکت مشت خوب ایجاد شود. این تکنیک ضمن افزایش قدرت ، به تقویت حافظه ماهیچه ای نیز کمک می کند.
می توانید به جای آب از کیسه های شن استفاده کنید
مرحله 3. با تمرینات اصلی مانند دراز و نشست حرکت چرخشی را بهبود بخشید و هل دادن
با تمرینات اصلی قدرت بالاتنه خود را تقویت کنید تا پانچ و سرعت خود را افزایش دهید. همچنین ، سعی کنید ماهیچه های خود را با حرکت چرخشی با چرخاندن بیس بال یا چوب گلف خود طوری حرکت دهید که انگار قصد ضربه زدن دارید.
روش 2 از 3: افزایش سرعت
مرحله 1. برای آرام کردن بدن و افزایش حداکثر سرعت سکته مغزی ، حرکت کنید
تمام تنش در بدن سرعت سکته مغزی شما را کند می کند. نفس های عمیق بکشید ، شانه های خود را شل کنید و برای شل شدن ماهیچه های کشیده ، کشش دهید. هرچه ماهیچه ها آرام تر باشند ، فرصت حرکت بدن با حداکثر سرعت بیشتر می شود.
- مشت باید فقط زمانی محکم شود که قصد ضربه زدن به حریف را داشته باشد.
- دو سر و سه سر بازو را درست قبل از برخورد با مشت آرام نگه دارید.
مرحله 2. قبل از ضربه زدن یک نفس عمیق بکشید تا ذهن خود را پاک کنید
ریه های خود را کاملاً پر کرده و کل نفس را رها کنید تا تنش در بدن و ذهن شما آزاد شود. تنفس عمیق به از بین بردن حواس پرتی کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کرده و به طور واضح در مورد ضربه فکر کنید.
- سعی کنید چند دقیقه قبل از مبارزه یا تمرین ، تمرینات مدیتیشن را انجام دهید.
- زیاد به برد یا باخت فکر نکنید ، چالش های موجود امروز را بر عهده بگیرید و سرعت خود را فراموش نکنید.
مرحله 3. برای افزایش سرعت سکته ، سریع نفس بکشید
سرعت سکته مغزی را با کند کردن و تسریع تنفس آزمایش کنید. متوجه خواهید شد که اگر به آهستگی نفس می کشید ، نمی توانید مشت ها را سریع پرتاب کنید. این به این دلیل است که تنفس سریع نقطه عطفی در حرکت سریع است. تمرین تنفس سریع و تکراری ، تنفس قبل از ضربه زدن و رها کردن هنگام پرتاب مشت را تمرین کنید.
مرحله 4. برای افزایش سرعت ضربه ، تمرینات مشت زنی مانند "shadowboxing" را انجام دهید
در حالی که بر تنفس تمرکز می کنید ، تا جایی که ممکن است سکته های خود را تمرین کنید. با تمرین بیشتر سرعت شما افزایش می یابد. از تکنیک "سایه بوکس" استفاده کنید ، یعنی در حین پرتاب مشت به هوا همچنان حرکت کنید ، گویی حریفی در مقابل شما قرار دارد.
- سریع ترین مشت محکم ترین مشتی است که در کوتاه ترین زمان پرتاب می شود.
- در کوتاه ترین ضربه ها مهارت داشته باشید تا بتوانید مشت ها را در اسرع وقت پرتاب کنید.
روش 3 از 3: استفاده از ابزارهای تمرینی
مرحله 1. در حین تمرین برای افزایش سرعت از دستکش های وزنه استفاده کنید
دستکش وزنه ای به پشت دست اضافه می کند و آن را برای تمرین ضربه ایده آل می کند. این وزن برای حرکات سکته مغزی مانند برش بالا ، قلاب و ضربه مفید است.
- دستکش های وزنه هر دو دست را در موقعیت صحیح نگه می دارد و در تمرین سکته مغزی سریع بسیار مفید است.
- این وزنه ها به شما کمک می کند تا با وزنه اضافی ضربه بزنید تا هنگام برداشتن دستکش ها بتوانید سریعتر و راحتتر ضربه بزنید.
مرحله 2. برای افزایش قدرت ، وزنه های مچ دست را امتحان کنید
با استفاده از نوارهای Velcro برای توزیع یکنواخت وزن به مچ متصل می شود. وزنه ها را روی مچ دست خود قرار دهید و تمرین را طبق معمول در حالی که روی شوت تمرکز می کنید انجام دهید. هنگامی که رها می شود ، بار ضربه کاهش می یابد تا ضربه راحت تر انجام شود.
- افزایش قدرت ضربه ، سرعت ضربه را نیز افزایش می دهد.
- وزنه های مچ دست شبیه به دستکش های وزنه دار هستند ، اما بار به جای پشت دست ها روی مچ دست تقسیم می شود.
مرحله 3. برای تمرین سریع ضربه زدن ، کیسه مشت را بزنید
ورزش با کیسه مشت باعث بهبود هماهنگی چشم و دست و زمان مناسب می شود. هدف این تمرین این است که اندازه حلقه های خود را کاهش دهید زیرا دایره های کوچکتر ضربه های سریع تری ایجاد می کنند.
- دستان خود را نزدیک کیسه مشت نگه دارید و با حرکت دایره ای ضربه بزنید. دستان شما یک دایره کوچک در هوا ایجاد می کنند.
- با ریتم راست-راست ، دوبار با دست راست و دوبار با چپ خود ضربه بزنید. این تمرین را تکرار کنید و اگر احساس راحتی کردید سرعت را افزایش دهید.
مرحله 4. ضربه زدن به کیف دو سر را برای بهبود هماهنگی چشم و دست تمرین کنید
تمرین با یک کیف دو طرفه می تواند تکنیک و سرعت سکته شما را بهبود بخشد. هدف این تمرین ضربه زدن سریع و دقیق است تا زمانی که ماهیچه ها آن را به خاطر بسپارند. این تمرین همچنین باعث بهبود رفلکس های ذهنی می شود.
تا زمانی که زمان را به خوبی نمی دانید ، با یک مشت دو تا یک مشت شروع کنید. اگر به آن عادت دارید ، یک ضربه یا ترکیبی دیگر از سکته را انجام دهید
مرحله 5. برای تقویت عضلات از نوارهای مقاومتی استفاده کنید
نوارهای مقاومتی نوارهای کشسان هستند که از مقاومت برای تقویت عضلات استفاده می کنند. تقویت بازوها به افزایش دامنه حرکتی سکته مغزی و افزایش سرعت سکته مغزی در طول زمان کمک می کند.
