ماهیچه های گلوتئوس که به نام گلوتئوس نیز شناخته می شوند ، از گلوتئوس ماکسیموس ، گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس تشکیل شده اند. باسن قوی ترین ماهیچه های بدن انسان است ، اما گاهی اوقات با چربی پوشانده شده است. اگر می خواهید باسن گردتری داشته باشید ، با ورزش منظم و تصمیم گیری درست ، عضله بسازید ، به عنوان مثال با تمرین هوازی برای تقویت و تقویت عضلات ، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم برای کاهش چربی و عضله سازی. همچنین لباسی بپوشید که باسن شما جذاب تر به نظر برسد.
گام
روش 1 از 4: انجام چند حالته
مرحله 1. یک حالت نیم اسکوات (اسکوات) انجام دهید
این حرکت برای تقویت پایین تنه و کمر بسیار مفید است. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید و روی پاشنه پا تکیه دهید. انگار روی صندلی نشسته اید ، زانوها را خم کنید تا باسن شما پایین بیاید و سپس دوباره صاف بایستید.
- این حرکت را 3 ست هر کدام 10 مرتبه انجام دهید.
- برای بهترین نتیجه ، 5 روز در هفته اسکوات را با حرکات مختلف انجام دهید.
- نتایج تنها در صورتی قابل مشاهده است که شما به طور مداوم به مدت 4-5 هفته تمرین کنید.
مرحله 2. با اسامی عربی اسکوات انجام دهید
این تمرین ترکیبی از حرکت اسکوات با حرکات باله است که با سفت کردن عضلات شکم و همسترینگ باعث افزایش عضلات شکم شما می شود. این ترفند ، طبق معمول چمباتمه بزنید و هنگامی که دوباره بلند شدید ، یک پا را مستقیم به عقب بلند کرده و هر دو دست خود را به جلو صاف کنید.
- وزن خود را به ساق پای خود منتقل کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
- پاهای خود را پایین بیاورید و طبق دستور بالا حرکت اسکوات انجام دهید.
- این حرکت را برای هر طرف 15 بار تکرار کنید.
مرحله 3. پاها را مستقیما روبروی خود بلند کنید
این حرکت بعد از انجام حرکت اسکوات با عربی ، یک تمرین متقابل است. بایستید و لبه میز یا صندلی را عقب نگه دارید. در حالی که پای راست خود را مستقیما روبروی خود بلند کرده اید ، کمی به جلو خم شوید.
- قبل از بلند کردن پا ، کمی زانوی چپ خود را خم کرده ، شکم خود را بکشید و مطمئن شوید که هر دو طرف باسن شما در یک سطح هستند.
- پای راست خود را تا آنجا که می توانید بالا بیاورید و تا جایی که می توانید آن را بالا نگه دارید در حالی که دو طرف باسن خود را در یک سطح نگه دارید.
- نوسانات کوچکی را به سمت بالا انجام دهید و سپس دوباره به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 30 بار انجام دهید و سپس همان حرکت را با بلند کردن پای چپ تکرار کنید.
- هنگام خم شدن به جلو از صندلی یا میز به عنوان محلی برای استراحت استفاده کنید.
مرحله 4. حالت تند تند را انجام دهید
این حالت برای تقویت ساق پا جلو و عقب ، باسن و باسن مفید است. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. با پای راست خود 0.5-1 متر جلو بروید و سپس هر دو زانو را همزمان خم کنید. در حالی که مطمئن می شوید زانوی راست شما مستقیماً بالای مچ پای شما قرار دارد ، زانوی چپ خود را به زمین بیاورید.
- به مدت 2 ثانیه در این حالت بمانید یا 2 نوسان کوچک انجام دهید و سپس دوباره بایستید.
- 30 ثانیه تمرین کنید. پس از مدتی استراحت ، همین حرکت را با حرکت دادن پای چپ به جلو انجام دهید.
مرحله 5. اسکوات های پهلو انجام دهید
این حرکت برای سفت کردن عضلات داخلی ران و خارجی ران مفید است. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. در حالی که زانوی راست خود را خم کرده و زانوی چپ خود را صاف می کنید ، پای راست خود را به سمت بیرون حرکت دهید.
- بعد از اینکه خود را تا حد ممکن پایین آوردید ، صبر کنید و سپس مستقیماً به بالا برگردید. این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید. بعد از مدتی استراحت ، همین حرکت را با حرکت دادن پای چپ به پهلو تکرار کنید.
- هنگام حرکت به سمت پایین ، مطمئن شوید که زانو خم شده مستقیماً بالای مچ پا قرار دارد.
مرحله 6. حالت پل را انجام دهید
این تمرین برای تقویت و فرم دهی عضلات باسن مفید است. به پشت روی تشک یوگا دراز بکشید. هر دو پا را روی تشک بگذارید و آنها را به عرض لگن باز کنید. باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه سر ، گردن و شانه های خود را بلند کنید.
- ماهیچه های اصلی خود را فعال کرده و سعی کنید بدن خود را از زانو به سینه خود راست کنید.
- 3 ثانیه در این حالت بمانید سپس باسن خود را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
- برای ایجاد چالش بیشتر ، پای راست خود را به سمت بالا صاف کنید. پس از مدتی نگه داشتن ، آن را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. این حرکت را برای هر پا 5 بار انجام دهید.
روش 2 از 4: انجام تمرینات ایروبیک
مرحله 1. با دویدن یا راه رفتن روی شیب تمرین کنید
به منظور اینکه ماهیچه های باسن شکل گرفته برجسته تر به نظر برسند ، تمرینات هوازی را انجام دهید. برای به دست آوردن حداکثر نتایج ، تمریناتی را انتخاب کنید که به طور همزمان قسمت پایین تنه را شکل دهند! دویدن یا پیاده روی در شیب هر دو مزیت را به همراه دارد.
- موقعیت تردمیل را طوری تنظیم کنید که 5-7 درصد صعود کند.
- تمرین هوازی را به مدت 30 دقیقه در روز و 3-5 روز در هفته شروع کنید. مدت زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید.
مرحله 2. بالا و پایین رفتن از پله ها را تمرین کنید
یکی دیگر از راه های تقویت باسن با ورزش هوازی دویدن یا راه رفتن از پله ها است. بهترین مکان برای تمرین ، پله های استادیوم ورزشی ، باشگاه بدنسازی ، کتابخانه یا آپارتمان است. هنگام پایین آمدن از پله ها بدن خود را آرام کرده و با بالا آمدن ماهیچه های سراسر بدن خود را فعال کنید.
- تمرینات تناوبی را با بالا رفتن از پله های بلند به عنوان راهی سریع برای چربی سوزی انجام دهید.
- در صورت عدم وجود پله های بلند ، از تردمیل برای انجام تمرینات تناوبی شدید مانند بالا رفتن از پله استفاده کنید. در حین تمرین به دسته دستگاه تکیه نکنید.
مرحله 3. در خارج از منزل تمرین کنید
پیاده روی در تپه ها یا مسیرهای پیاده روی برای کوهنوردان در کوه ها راه های خوبی برای تقویت عضلات شکم هنگام تمرین ایروبیک است. به دنبال مسیرهای پیاده روی در منطقه نزدیک باشید. با حمل یک کوله پشتی 4-5 کیلویی به پشت نتایج تمرین خود را به حداکثر برسانید.
اگر پیاده روی در این نزدیکی وجود ندارد ، با تنظیم تردمیل در باشگاه ، آن را طوری تنظیم کنید که احساس کنید در حال پیاده روی هستید
روش 3 از 4: اتخاذ یک رژیم غذایی سالم
مرحله 1. بخشهای زیادی از پروتئین بدون چربی بخورید
پروتئین نقش مهمی در ایجاد توده عضلانی بدون چربی مورد نیاز برای داشتن باسن زیبا دارد و به بدن در سوزاندن کالری کمک می کند. پروتئین را از غذاهای سالم دریافت کنید ، برای مثال با خوردن ماهی ، مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی ، محصولات غذایی از شیر گاو و تخم مرغ.
- مقدار پروتئین مورد نیاز باید با وزن بدن ، شدت ورزش و رژیم غذایی تنظیم شود. برای اطلاع از میزان پروتئین مورد نیاز خود با پزشک یا متخصص تغذیه مجاز مشورت کنید.
- به طور کلی ، پروتئین بدون چربی که باید در هر وعده غذایی مصرف شود 15-25 گرم است.
- گیاهان سبز مانند کلم پیچ ، اسفناج و کلم بروکلی منابع بسیار زیادی از پروتئین گیاهی هستند.
مرحله 2. در صورت نیاز آب بنوشید
نیاز به آب کافی باعث عملکرد بهتر اندام های بدن و افزایش کالری سوزی می شود. وقتی صبح بیدار می شوید به نوشیدن یک لیوان آب عادت کنید تا متابولیسم بدن تسریع شود. میزان نوشیدن آب بستگی به فرآیندهای متابولیک بدن و شدت ورزش دارد ، اما دستورالعمل های زیر برای بسیاری از افراد کاربرد دارد:
- برای مردان ، روزانه 3 لیتر آب بنوشید.
- برای زنان ، روزانه 2 لیتر آب بنوشید.
مرحله 3. کربوهیدراتهای سالم بخورید
برای به دست آوردن ماهیچه بدون چربی ، کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. کربوهیدرات های سالم منبع انرژی هستند که شما را در تناسب اندام و فعالیت نگه می دارد ، برای مثال با خوردن غلات کامل ، برنج قهوه ای ، سیب زمینی شیرین و حبوبات.
مرحله 4. خوردن غذاهای ناخواسته را متوقف کنید
با پرهیز از غذاهایی که دارای چربی و قند زیاد هستند ، رسوبات چربی را از دست داده و ماهیچه های باسن را بزرگ کنید. از خوردن شیرینی ، نوشیدنی های گازدار ، غذاهای فرآوری شده ، تنقلات شور و فست فودهای چرب مانند همبرگر و پیتزا خودداری کنید.
روش 4 از 4: پوشیدن لباس هایی که پشت شما را گردتر نشان می دهد
مرحله 1. از شلوار جین با جیب های پشت چشم نواز استفاده کنید
جیب شلوار به وضوح قابل مشاهده است و باعث می شود مردم به باسن شما توجه کنند. به دنبال شلوارهای جین با جیب پشتی کمی بلندتر باشید تا باسن متراکم تر و گردتر به نظر برسد.
مرحله 2. شلوار جین مناسب اندازه اندام خود بپوشید
برای مردان و زنان ، یکی از راه های جذاب جلوه دادن به باسن انتخاب شلوار جین متناسب با اندام شما است. شلوارهای گشاد نقاط قوت شما را پنهان می کند! شلوارهای گشاد را کنار بگذارید و شلوارهایی بپوشید که شکل باسن شما را نشان می دهد.
به غیر از ورزش ، ژاکت های فرسوده یا شلوارهای چسبان نپوشید
مرحله 3. شلوار و دامن هایی با کمر بلند انتخاب کنید
دامن ، شلوار و لباس هایی با خط کمر راست ، باسن را برجسته می کند. شلوارهای جین کمر بلند ، دامن هایی که در قسمت پایین باریک هستند و لباس های مجلل با کمر تنگ را انتخاب کنید.
مرحله 4. کمرتان را ببندید
اگر یک بلوز یا لباس گشاد می پوشید ، آن را با کمربند یا روسری دور کمرتان ببندید. اگر کمر کوچکتر به نظر می رسد ، باسن بزرگتر و گردتر به نظر می رسد. اگر با لباس های پوشیده شده همخوانی دارد ، پیراهن بلوز را در کمر ببندید.
مرحله 5. کفش پاشنه بلند بپوشید
اگر از کفش های پاشنه بلند ، به ویژه پاشنه های نوک تیز استفاده می کنید ، باسن شما برجسته تر و گردتر به نظر می رسد. با این حال ، به یاد داشته باشید که عادت به پوشیدن کفش پاشنه بلند می تواند باعث آسیب کمر و پا شود. کفش های پاشنه بلند را انتخاب کنید که هنگام راه رفتن راحت بپوشید و آن را به 1-2 ساعت در روز محدود کنید.
مرحله 6. شلوارهای روکش بالش بخرید
برای آن دسته از شما که وقت تمرین در باشگاه بدنسازی را ندارید ، اما می خواهید یک باسن گرد داشته باشید ، از شورت های روکش بالش که حاوی ژل سیلیکون است استفاده کنید. این لایه باعث می شود که باسن فورا گردتر به نظر برسد.
بالش های سیلیکونی برای مردان و زنان در دسترس است. اگر شما مردی هستید که می خواهید باسن خود را گردتر نشان دهید ، شلوار یا شلوارهایی که لایه ای در قسمت پشت باسن است بخرید
مرحله 7. شلواری بخرید که برای بالا آوردن باسن شما کار می کند
اگر از پوشیدن لایه ها خوشتان نمی آید ، به دنبال شورت یا کرست هایی باشید که برای بلند کردن و تن دادن به باسن شما طراحی شده اند. شلوارهایی وجود دارند که با الگوی خاصی دوخته می شوند تا شکل باسن بیشتر نمایان شود ، اما مواردی نیز وجود دارند که برای بلند کردن و حمایت از باسن عمل می کنند. شلوارهایی برای شکل دادن به باسن نیز می توانند ماهیچه های شکم را صاف کرده و دور کمر را کاهش دهند.
نکات
- با توجه به وضعیت بدن خود تمرینات عضله سازی باسن را انجام دهید.
- بعد از کار کردن در قسمت پایین بدن ، حرکات کششی انجام دهید. حرکت شماره 4 را انجام دهید ، حالت کبوتر را لمس کنید و انگشتان پای خود را لمس کنید تا درد عضلات فرد بعد از تمرین کاهش یابد.
