باسن گرد و برجسته ظاهر را جذاب تر می کند. شکل توپ مانند آن بسیار چشم نواز است و بسیاری از مردم به آن حسادت می کنند. اگر می خواهید باسن شما گرد و برجسته باشد ، اسکوات و سایر تمرینات را انجام دهید تا عضلات جلوتان کار کند. برای تمرین سخت تر از دمبل استفاده کنید! برای دستیابی به بهترین نتیجه ، 2-3 بار در هفته تمرین کنید و هر حرکت را 12-16 بار انجام دهید. آیا می خواهید راه فوری را بدانید؟ شلواری بپوشید که ته آن لغو شده باشد یا لباسی را انتخاب کنید که باسن شما را برجسته کند.
گام
روش 1 از 3: انجام اسکوات
مرحله 1. اسکات را با تکنیک صحیح انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. زانوها را 90 درجه خم کنید و سپس باسن خود را پایین بیاورید تا زانوها از انگشتان پا جلوتر نباشند. اطمینان حاصل کنید که زانوها در پشت پای شما قرار دارند. به آرامی زانوها را صاف کنید تا صاف به عقب برگردید.
- قبل از خم شدن زانوها ، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
- حرکت اسکوات همان حرکت زمانی است که می خواهید روی صندلی بنشینید.
- شما هر بار که مستقیماً برخاستید ، 1 بار حرکت را انجام داده اید.
مرحله 2. اسکوات را با پاهای بسته انجام دهید تا عضلات ساق پا و چهارسر ران کار کنند
صاف بایستید و پاهایتان را به هم بچسبانید و بازوهای خود را موازی با زمین در مقابل خود باز کنید. هنگام خم شدن زانوها ، بدن خود را تا آنجا که می توانید پایین بیاورید و سپس دوباره صاف بایستید.
- هنگام انجام حرکت اسکوات ، زانوها و دست ها را در کنار هم نگه دارید.
- شما هر بار که مستقیماً برخاستید ، 1 بار حرکت را انجام داده اید.
مرحله 3. برای حرکت باسن و ماهیچه های همسترینگ ، اسکوات را با حرکات سریع انجام دهید
صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کرده و بازوها را در پهلوها کشیده باشید. بدن خود را پایین بیاورید در حالی که زانوها را 90 درجه خم می کنید و دستان خود را در مقابل خود صاف کرده و سپس هنگام پریدن دوباره صاف بایستید.
هر بار که مستقیماً برخاستید ، 1 بار حرکت را انجام داده اید
مرحله 4. اسلایو را روی نوک پا انجام دهید تا باسن بدون کمک کار کند
صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید ، پاها را روی زمین بگذارید و پاها را 45 درجه به سمت بیرون نشان دهید. دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. زانوها را خم کنید تا حرکت اسکوات انجام شود در حالی که پاها را از هم باز کرده اید ، عضلات شکم خود را درگیر کرده ، سپس پاشنه های پا را از روی زمین بلند کنید. پاشنه های خود را به آرامی پایین بیاورید و سپس دوباره زانوها را صاف کنید.
- سعی کنید زانوها را تا جایی که می توانید خم کنید تا ران و ساق پا زاویه 90 درجه ایجاد کنند. تمرین را در حالی که روی دیوار نگه داشته اید شروع کنید زیرا این حالت به تعادل خوب نیاز دارد.
- در حال حاضر ، شما 1 بار حرکت را انجام داده اید.
مرحله 5. در حین پریدن برای تمرینات چالش برانگیز اسکوات انجام دهید
پاهای خود را به هم نزدیک کنید و در حالی که زانوها را 90 درجه خم می کنید ، حرکت اسکوات انجام دهید. هنگام پریدن و فرود ، در حالیکه پاها را به عرض شانه باز کرده اید ، به انجام اسکوات ادامه دهید. به حالت اولیه برگردید و این حرکت را تکرار کنید.
- اگر می توانید در حین پریدن اسکوات انجام دهید ، تمرین کنید که دمبل یا دمبل را به صورت افقی جلوی قفسه سینه خود نگه دارید. وزنه ها را با هر دو دست نگه دارید و قفسه سینه خود را نزدیک کنید تا از آسیب مفاصل مچ ، آرنج یا شانه جلوگیری کنید.
- شما هر بار که می پرید 1 بار حرکت را انجام داده اید.
روش 2 از 3: انجام حرکات مفید باسن را آموزش می دهد
مرحله 1. لانج را انجام دهید
صاف بایستید در حالی که بازوها در پهلوها کشیده شده و پاها به عرض لگن باز شده است. پای چپ خود را جلو بیاورید و زانوی چپ خود را 90 درجه خم کنید. زانوی راست خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین برخورد کند. کف پای چپ خود را محکم روی زمین فشار دهید تا بتوانید دوباره بایستید و سپس با حرکت دادن پای راست خود به جلو ، همین حرکت را انجام دهید. قبل از کار در طرف دیگر بدن ، 1 ست را کامل کنید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوی جلو از مچ پا جلوتر نباشد.
- برای تمرین سخت تر ، دمبل ها یا بشقاب های وزنه را در کنار خود نگه دارید.
- بعد از انجام حرکت کوتاه 1 بار حرکت چپ چپ و 1 بار پای راست را 1 بار تکرار کرده اید.
مرحله 2 برای انجام عمل جراحی بلند کردن ساق پا و عضلات جلویی خود ، لیفت پا انجام دهید
تمرین را هنگام انجام وضعیت میز روی زمین شروع کنید. مطمئن شوید که بازوها و ران های شما عمود بر زمین هستند. پای راست خود را بالا بیاورید تا ران شما موازی با زمین شود در حالی که هنوز زانو را خم کرده و انگشتان پا را خم کرده اید. به آرامی پاهای خود را به زمین بیاورید و سپس همین حرکت را با بلند کردن پای چپ انجام دهید.
- هنگام انجام این حرکت مطمئن شوید که پشت خود را صاف کرده و عضلات اصلی خود را درگیر کرده اید.
- شما 1 بار حرکت را پس از بلند کردن پای چپ 1 بار و پای راست 1 بار انجام داده اید.
مرحله 3. حالت پل را انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا باسن و پشت خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن شما از زانو تا شانه خط مستقیم ایجاد کند. مطمئن شوید که عضلات اصلی خود را فعال کرده و پشت خود را صاف کرده اید. به آرامی باسن خود را روی زمین بیاورید بدون اینکه پشت خود را قوس دهید.
- برای اینکه ورزش را چالش برانگیزتر کنید ، دمبل ها را از ناحیه لگن خود نگه دارید.
- گردن خود را آرام نگه دارید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.
- در حال حاضر ، شما 1 بار حرکت را انجام داده اید.
مرحله 4. برای افزایش شدت تمرین از دمبل و یک نوار مقاومت استفاده کنید
اگر فقط 1 یا 2 هفته تمرین کنید ، باسن هنوز بیرون زده است. شما باید چندین ماه به طور منظم تمرین کنید در حالی که شدت را به تدریج افزایش می دهید ، به عنوان مثال از دمبل و نوارهای مقاومتی استفاده کنید.
- به عنوان مثال ، یک اسکوات یا لانج انجام دهید در حالی که 1 دمبل را با دست چپ و دیگری را با دست راست خود گرفته اید. اگر به تازگی شروع به کار کرده اید ، از دمبل 1-2 کیلویی استفاده کنید و وزن را کم کم افزایش دهید.
- برای یک تمرین سخت تر ، یک سر نوار مقاومتی را دور مچ پا و انتهای دیگر آن را دور ران خود قرار دهید قبل از اینکه پاها را در حالت ایستاده به عقب بلند کنید.
- علاوه بر این ، می توانید با انجام حرکت ددلیفت یا بلند کردن پاهای خود با استفاده از کابل برای تمرین وزنه ها یا نوارهای مقاومتی ، عضلات شکم خود را تمرین دهید.
- به یاد داشته باشید که تمرینات برای عضله سازی باید تا زمانی که باسن درد داشته باشد انجام شود. معمولا ، شما باید 2-5 ست از هر حرکت ، 10-15 بار در هر ست را انجام دهید.
روش 3 از 3: پوشیدن لباس هایی که باسن را برجسته می کند
مرحله 1. شلوارهای پوشیده از لاستیک فوم بپوشید تا باسن گرد و برجسته به نظر برسد
لباس های زیر را با فوم یا روکش بپوشید تا باسن شما برجسته شود. سایز مناسب خود را انتخاب کنید یا لباس تنگ بپوشید تا تغییرات در شکل باسن شما نشان داده شود. برای نشان دادن باسن گرد خود ، شلوارهای کمر بلند یا لباس تنگ بپوشید.
- شلوارهایی با روکش لاستیکی فوم شکل باسن بسیار متفاوتی دارند ، اما وقتی شروع به پوشیدن آنها می کنید باید به آن عادت کنید. به جای نگرانی ناخوشایند ، در حالی که از ظاهر جدید خود لذت می برید ، حالت دهید!
- به عنوان یک گزینه ، کرست بپوشید که باسن را برجسته کند.
مرحله 2. شلوارهای جین تنگ با جیب پشتی کوچک و قسمت پشتی با دوخت قلب بپوشید
این مدل شلوار باسن را گرد و برجسته نشان می دهد. به دنبال شلوارهای جین باشید که دوخت کمر آنها به شکل قلب است و نه مستقیم. مطمئن شوید که جیب پشت بسیار کوچکتر از باسن است و روی برجسته ترین باسن قرار می گیرد.
- جیب پشتی که کمی به سمت داخل متمایل شده است باعث می شود که باسن برجسته به نظر برسد.
- شلوارهایی که گشاد هستند یا دارای کمری پهن هستند ، منحنی های بدن را نمایان نمی کنند.
مرحله 3. شلوارهای چسبان محکم بپوشید تا منحنی های شما نمایان شود
ساق شلوار با توجه به اندازه بدن می تواند یک باسن صاف را به گرد و جامد تبدیل کند. از پوشیدن شلوارهای رنگی روشن که باعث جذابیت بیشتر باسن می شود دریغ نکنید.
- شلوار و شلوار یوگا برای ورزش کردن ، خرید مواد غذایی و معاشرت با دوستان عالی است.
- ساق های شلواری که در اتصال مواد کمر به آنها بیسبان داده می شود باعث جذابیت بیشتر باسن می شود.
