اعتیاد به اینترنت یک مشکل فزاینده است زیرا می تواند مشکلات عاطفی و جسمی ایجاد کند ، به روابط شخصی آسیب برساند و عملکرد را در محل کار یا مطالعه کاهش دهد. با این حال ، اگر این مشکلات را تجربه می کنید ، می توانید با محدود کردن استفاده از اینترنت ، پر کردن وقت خود با فعالیت های جایگزین و جستجوی پشتیبانی ، به حل آنها بپردازید.
گام
قسمت 1 از 3: کنترل استفاده از اینترنت
مرحله 1. به مواردی که مانع اعتیاد شما به اینترنت می شود توجه داشته باشید
لیستی از فعالیتهایی تهیه کنید که قبلاً دوست داشتید یا به آنها احتیاج داشتید اما به دلیل صرف وقت زیاد در اینترنت نمی توانید انجام دهید. این به منظور ایجاد احساس گناه در شما نیست ، بلکه به منظور ایجاد انگیزه برای کاهش استفاده از اینترنت است.
مرحله 2. زمان هدف مناسب برای استفاده از اینترنت را تعیین کنید
برخلاف برخی از انواع اعتیاد ، استفاده از اینترنت نباید با توجه به استفاده های زیاد اینترنت در زندگی روزمره به طور کامل حذف شود. با این حال ، شما می توانید و باید در مورد زمان مناسب که می توانید برای استفاده شخصی از اینترنت اختصاص دهید تصمیم بگیرید.
- استفاده از اینترنت را فقط برای مقاصد کاری ، تجاری یا مدرسه محدود کنید.
- لیستی از سایر تعهدات خود و فعالیتهایی که می خواهید انجام دهید مانند خوابیدن ، گذراندن وقت با دوستان و خانواده ، ورزش ، مسافرت ، کار یا مطالعه و غیره تهیه کنید.
- مقدار ایده آل زمان مورد نیاز در هفته برای برآوردن این نیازها را تعیین کنید.
- مقدار زمانی را که در هفته باقی مانده است و زمانی را که می خواهید برای اوقات فراغت یا استفاده شخصی اختصاص دهید ، محاسبه کنید. از زمان باقیمانده ، زمان مناسبی را برای استفاده شخصی از اینترنت اختصاص دهید. سپس ، می توانید این اطلاعات را در روش های دیگر اعمال کنید تا زمان استفاده از اینترنت را کاهش دهید.
مرحله 3. یک برنامه جدید ایجاد کنید
اگر استفاده از اینترنت زمان زیادی از شما می گیرد ، می توانید با پر کردن برنامه خود با فعالیت های جایگزین این مشکل را متوقف کنید. برای ترک این عادت ، برنامه خود را با فعالیت های خنثی تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر هر شب در خانه به صورت اجباری در حال مرور اینترنت هستید ، برنامه خود را در آن زمان با تغییر خرید ، نظافت و یا فعالیتهای دیگری که شما را از رایانه خود دور می کند ، تغییر دهید.
مرحله 4. از کمک خارجی استفاده کنید
کمک به کسی یا چیزی برای کاهش استفاده از اینترنت می تواند بسیار مثر باشد. از آنجا که خارجی است ، شما خیلی استرس نخواهید داشت و می توانید وقت خود را با انواع فعالیت های جایگزین پر کنید.
- می توانید زنگ هشدار را در مواقعی مشخص کنید که نیاز به قطع استفاده از اینترنت دارید. در ابتدا ممکن است دشوار به نظر برسد ، اما به اهداف تعیین شده پایبند باشید.
- برای جلوگیری از استفاده از اینترنت ، فعالیتها یا رویدادهای مهمی را برنامه ریزی کنید. به عنوان مثال ، اگر تمایل دارید که در طول روز به طور ناگهانی در اینترنت شروع به مرور کنید ، در آن زمان جلسات و قرارهای مهم را برنامه ریزی کنید.
- از برنامه های مختلف می توان برای کاهش مصرف اینترنت استفاده کرد. به عنوان مثال ، برخی از برنامه ها با خاموش کردن دسترسی به اینترنت برای مدت زمان از پیش تعیین شده کار می کنند.
مرحله 5. اولویت ها را تعیین کنید
اگر فعالیت آنلاین را با بقیه عمر خود مقایسه کنید ، می توانید اعتیاد به اینترنت را کاهش دهید. لیستی از تمام فعالیت های آفلاین (بدون اینترنت) که می خواهید یا باید انجام دهید تهیه کنید. سپس ، این فعالیت ها را از نظر اهمیت در مقایسه با زمان استفاده از اینترنت رتبه بندی کنید.
- به عنوان مثال ، به جای خرید چیزهایی که به آنها نیاز ندارید یا به صورت آنلاین نمی خواهید ، می توانید از آن زمان برای خواندن کتابی استفاده کنید که مدت هاست می خواهید بخوانید.
- نسخه آفلاین فعالیتها را بر نسخه آنلاین اولویت بندی کنید. به عنوان مثال ، به جای تعامل با دوستان از طریق رسانه های اجتماعی ، ملاقات حضوری با آنها را هدف قرار دهید.
- همچنین می توانید کارهایی را که می خواهید قبل از گذراندن وقت در اینترنت انجام دهید ، اولویت بندی کنید. به عنوان مثال ، به جای گشت و گذار در اینترنت ، به خودتان بگویید که تعطیلات آخر هفته بهتر است برای نظافت گاراژ صرف شود.
مرحله 6. از برنامه ها ، سایت ها یا عادت های مشکل ساز اجتناب کنید
اگر متوجه شدید که زمان زیادی را برای استفاده از اینترنت اختصاص داده اید ، می توانید آن را به طور کامل متوقف کنید. بازی های اینترنتی ، رسانه های اجتماعی ، قمار و خرید از مجرمان رایج هستند. با این حال ، هر نوع استفاده از اینترنت می تواند مشکل ساز باشد.
مرحله 7. از کارت یادآوری استفاده کنید
ایجاد یک یادآوری بصری از اعتیاد به اینترنت و عزم خود برای ترک آن می تواند راهی عالی برای کاهش زمان صرف شده در استفاده از اینترنت باشد. با کارت های فهرست یا یادداشت های چسبنده ، پیامها را برای خود یادداشت کنید و آنها را در یک مکان قابل مشاهده (مانند روی یا نزدیک رایانه ، روی یخچال ، میز و غیره) بچسبانید. یا ، پیام ها را حمل کنید. سعی کنید پیام هایی مانند موارد زیر بنویسید:
- "بازی X زمان زیادی را می گیرد که می توانم با دوستانم بگذرانم."
- "وقتی تمام شب را با استفاده از اینترنت سپری می کنم خوشحال نیستم."
- من امشب لپ تاپم را به رختخواب نمی برم."
مرحله 8. ورزش کنید
ورزش مناسب فواید زیادی دارد. ورزش منظم می تواند بدن شما را سالم نگه دارد ، خلق و خوی شما را افزایش دهد ، اعتماد به نفس شما را افزایش دهد ، به خواب بهتر و موارد دیگر کمک کند. اگر با اعتیاد به اینترنت مشکل دارید ، ورزش نیز می تواند جایگزین مناسبی برای گذراندن زمان باشد.
قسمت 2 از 3: جستجوی کمک
مرحله 1. یک گروه پشتیبانی پیدا کنید
اعتیاد به اینترنت به طور فزاینده ای شناخته شده است و منابع جدید کمک در حال حاضر در بسیاری از مکان ها یافت می شود. گروه های حمایتی از معتادان به اینترنت می توانند درک ، راهکارهایی برای مقابله با این مشکل و اطلاعاتی در مورد منابع کمکی دیگر ارائه دهند. سعی کنید اطلاعات مربوط به این گروه ها را در منطقه خود از طریق مرکز اجتماعات محلی یا شخص مورد اعتماد مانند اعضای خانواده یا پزشک پیدا کنید.
مرحله 2. با یک مشاور تماس بگیرید
کمک حرفه ای متخصصانی که در زمینه درمان اعتیاد به اینترنت آموزش دیده اند در بیشتر موارد می تواند مفید باشد. یک مشاور می تواند به شما در تدوین برنامه ای برای کاهش استفاده از اینترنت ، افزایش مشارکت شما در سایر فعالیت ها و درک عادات یا انگیزه هایی که باعث می شوند شما به اینترنت معتاد شوید ، کمک کند. یک گروه پشتیبانی یا پزشک ممکن است بتواند شما را به یک مشاور ارجاع دهد.
مصاحبه های انگیزشی و واقعیت درمانی تکنیک هایی هستند که گاهی مشاوران برای درمان اعتیاد به اینترنت از آنها استفاده می کنند. در این روش ها ، مشاور س questionsالات باز می پرسد ، به صورت تامل برانگیز گوش می دهد و از تکنیک های دیگر برای درک بهتر مشکل استفاده می کند
مرحله 3. به خانواده درمانی بپیوندید
بسته به شرایط ، اعتیاد به اینترنت می تواند برای شما و خانواده شما مضر باشد. اعضای خانواده همچنین می توانند حمایت کاربردی و عاطفی برای کمک به شما در غلبه بر اعتیاد ارائه دهند. یک مشاور می تواند به شما در تدوین استراتژی هایی برای خانواده درمانی یا ارجاع به متخصصان در این زمینه کمک کند.
مرحله 4. از یک مرکز درمانی دیدن کنید
با افزایش آگاهی از اعتیاد به اینترنت ، مراکز ترک اعتیاد نیز برنامه هایی را برای کمک به افرادی که با این مشکل روبرو هستند آغاز کرده اند. علاوه بر این ، اردوگاه های "سم زدایی دیجیتالی" که مکانهای بدون اینترنت را برای تفکر و یادگیری در مورد غلبه بر اعتیاد به اینترنت فراهم می کند ، نیز در مناطق مختلف یافت می شود.
مرحله 5. دارو را امتحان کنید
متخصصان هنوز در حال بررسی علل و روش های درمان غلبه بر اعتیاد به اینترنت هستند. با این حال ، داروهایی مانند اسکیتالوپرام ، بوپروپیون SR ، متیل فنیدات و نالترکسون در برخی از آزمایشات برای درمان اعتیاد به اینترنت استفاده شده است. در صورت علاقه به مصرف دارو برای درمان این اعتیاد با پزشک خود مشورت کنید.
قسمت 3 از 3: شناسایی مشکل
مرحله 1. زمان استفاده از اینترنت را محاسبه کنید
صرف زمان معینی با استفاده از اینترنت یک امر معمول است. با این حال ، اعتیاد به اینترنت نشان می دهد که زمان صرف شده در اینترنت بیش از زمان مورد نیاز برای کار ، مدرسه یا نیازهای شخصی سالم است. شما می توانید با توجه به مدت زمانی که هر هفته در اینترنت صرف می کنید و تأثیر آن بر سایر فعالیت های زندگی خود ، از این اعتیاد رنج می برید. صرف زمان زیاد در اینترنت می تواند باعث شود:
- از اینترنت بیشتر از آنچه می خواهید استفاده کنید. برای مثال بررسی ایمیل ممکن است ساعت ها طول بکشد زیرا شما همچنین در حال مرور هستید.
- به استفاده از اینترنت فکر کنید حتی در حالی که مشغول انجام فعالیتهای دیگر هستید.
- فقط برای لذت بردن از همان سطح ، باید بیشتر از اینترنت استفاده کنید.
مرحله 2. به دنبال شواهدی باشید که استفاده از اینترنت بر روحیه یا سلامت روانی شما تأثیر منفی می گذارد
استفاده از اینترنت که اغلب انجام می شود می تواند مشکلات احساسی مختلفی را ایجاد کند. در صورت مشاهده علائم زیر ممکن است به اینترنت معتاد باشید:
- وقتی زمان زیادی برای استفاده از اینترنت ندارید یا سعی در کاهش آن ندارید ، احساس بیقراری ، عصبانیت یا ناراحتی می کنید
- استفاده از اینترنت برای فرار یا کاهش مشکلات عاطفی
- با گشت و گذار در اینترنت فعالیتی را که قبلاً از آن لذت می برید جایگزین کنید
- احساس گناه ، شرم ، یا انزجار از زمان صرف شده در استفاده از اینترنت
- نمی توان عادت استفاده از اینترنت را پس از بارها متوقف کردن آن کاهش داد
مرحله 3. مراقب نشانه هایی باشید که نشان می دهد استفاده از اینترنت به سلامتی شما آسیب می رساند
اعتیاد به اینترنت می تواند مشکلات مختلفی را در بدن ایجاد کند. با این حال ، این علائم ممکن است به طور ناگهانی ظاهر نشوند یا به طور مستقیم با استفاده از اینترنت مرتبط باشند. برخی از مشکلات جدی ناشی از این اعتیاد عبارتند از:
- افزایش وزن
- کاهش وزن
- سردرد
- کمردرد
- سندرم تونل مچ دست (سندرم تونل مچ دست)
- نداشتن یا کمبود خواب
مرحله 4. هنگامی که استفاده از اینترنت به روابط اجتماعی آسیب می رساند ، علائم را بشناسید
اعتیاد به اینترنت علاوه بر ایجاد مشکلات عاطفی و جسمی ، بر روابط شخصی و شغلی نیز تأثیر مخربی دارد. برخی از نشانه هایی که نشان می دهد شما از این مشکل رنج می برید عبارتند از:
- از دست دادن شغل یا کاهش کیفیت کار به دلیل صرف وقت زیاد در استفاده از اینترنت
- کاهش پیشرفت تحصیلی
- مشکلات در روابط شخصی (به عنوان مثال دعوا بر سر استفاده از اینترنت)
- پایان یک رابطه به دلیل استفاده از اینترنت شما.
- در مورد میزان استفاده از اینترنت به دیگران (همسر ، خانواده ، همکاران و غیره) دروغ بگویید
- غفلت از وقت با خانواده یا دوستان برای استفاده از اینترنت
مرحله 5. علائم اعتیاد به اینترنت در کودکان را بیاموزید
از آنجا که اینترنت در بسیاری از مناطق و در سنین مختلف قابل دسترسی است ، همه ، از جمله کودکان ، می توانند از اعتیاد به اینترنت رنج ببرند. والدین یا سرپرستان می توانند به کنترل استفاده از اینترنت کودکان کمک کنند. با این حال ، این اعتیاد نیز قابل درمان است ، به ویژه اگر با یک متخصص در این زمینه مشورت کنید. برخی از نشانه هایی که نشان می دهد کودک به اینترنت معتاد است در صورتی است که کودک:
- مخفیانه از اینترنت استفاده می کند
- دروغ در مورد زمان استفاده از اینترنت
- هنگام گرفتن وسیله الکترونیکی یا خاموش شدن دسترسی به اینترنت عصبانی یا ناراحت هستید
- تمایل شدید به استفاده از اینترنت در اسرع وقت داشته باشید
- بیدار ماندن برای استفاده از اینترنت
- امتناع یا فراموش کردن تکالیف ، تکالیف مدرسه یا کارهای دیگر
- ایجاد روابط جدید با دیگران از طریق اینترنت (به ویژه اگر روابط مستقیم اجتماعی خراب شود)
- علاقه ای به انجام فعالیتهایی که قبلاً دوست داشتید ندارید
