Surya Namaskara به معنی قدردانی از خورشید نام مجموعه ای از حرکات یوگا است که شامل 12 حالت است. این حرکت معمولاً صبح و عصر هنگام مواجهه با خورشید به عنوان یک تمرین گرم کردن انجام می شود تا انرژی در چاکرای شبکه خورشیدی فعال و متعادل شود. برای کسانی از شما که می خواهید سوریا ناماسکارا را تمرین کنید ، تمام حالت ها را به ترتیب انجام دهید تا به حالت اول بازگردید.
گام
قسمت 1 از 3: شروع Surya Namaskara
مرحله 1. در حالی که پاها را به هم متصل کرده اید بایستید
قبل از انجام اولین حرکت ، خود را با ایستادن مستقیم با پاها در کنار هم و بازوها در کنار خود صاف کنید. قبل از حرکت ، ذهن خود را بر بدن خود متمرکز کنید تا برای تمرین آماده شوید.
مرحله 2. تمرین را با انجام حالت نماز شروع کنید
اولین حالت ، معمولاً حالت کوهستانی یا وضعیت نماز نامیده می شود ، یک وضعیت بسیار ساده است. در حالی که پاها را به هم متصل کرده اید بایستید و سپس کف دست ها را به هم نزدیک کرده و انگشتان خود را به سمت بالا نگه دارید. انگشتان شست خود را به جناغ نزدیک کنید تا کف دست ها در مرکز قفسه سینه قرار گیرند. در این حالت چند لحظه عمیق و آرام نفس بکشید.
مرکز ثقل بدن را در کف پا متعادل کنید
مرحله 3. از حالت نماز خواندن به حالت هلالی یا دست بالا بروید
در حالی که نفس عمیقی می کشید ، دستان خود را به سمت بالا صاف کرده و کمرتان را به عقب خم کنید. در حالی که عضلات اصلی را منقبض می کنید ، باسن خود را کمی به جلو حرکت دهید تا تعادل حفظ شود. سعی کنید بدن خود را بلند کرده و تا جایی که می توانید پشت خود را قوس دهید در حالی که انگشتان خود را دراز می کنید. روی نگاه کردن به کف دست هایی که هنوز بسته هستند تمرکز کنید.
با اشاره به کف دستان خود ، خود را برای وضعیت بعدی آماده کنید
مرحله 4. هر دو کف دست را روی زمین قرار دهید
حالت بعدی را با خم شدن بدن به طرف پاها در حین بازدم انجام دهید. هر دو کف دست را روی زمین قرار دهید و هر کدام را در قسمت بیرونی کف پا قرار دهید. سعی کنید هنگام صاف کردن پشت ، سر یا سینه خود را به زانو نزدیک کنید.
- برای سهولت کار ، می توانید زانوها را در حالی که کف دست خود را روی زمین قرار داده اید خم کنید. پس از آن سعی کنید تا جایی که می توانید زانوی خود را به آرامی صاف کنید. این حالت را می توان هنگام نگه داشتن ساق پا یا مچ پا انجام داد تا هر دو زانو صاف شوند.
- این حالت سوم معمولاً حالت دست به پا یا حالت خم شدن به جلو نامیده می شود.
قسمت 2 از 3: انجام وضعیت در وسط سریال
مرحله 1. هنگام دم ، پای راست را عقب بکشید
برای انجام وضعیت سوارکاری یا حالت خیره شدن به خورشید ، پای راست خود را تا آنجا که ممکن است عقب بگذارید. زانوی راست خود را پایین بیاورید تا هنگام بازدم به زمین برسد و سپس سر خود را به آرامی بالا بیاورید. کف پای چپ بین کف دست باقی می ماند.
مرحله 2. در حالی که نفس می کشید با پای چپ عقب بروید
با عقب بردن پای چپ ، پاهای خود را به هم نزدیک کنید. سعی کنید در حالی که عضلات اصلی خود را منقبض می کنید ، پاها و بازوها را صاف کنید تا بدن شما از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کند.
شما در حال حاضر وضعیت پلانک را انجام می دهید. با این حال ، بسیاری از مردم ترجیح می دهند حالت تپه را انجام دهند
مرحله 3. خود را به زمین بکشید تا در هشت نقطه استراحت کنید
با پایین آوردن زانوها به زمین و سپس لمس قفسه سینه و پیشانی یا چانه روی زمین شروع کنید تا در هشت نقطه استراحت کنید: کف دست ، زانو ، گوی پا ، قفسه سینه ، پیشانی یا چانه.
مرحله 4. با بلند كردن سر ، حالت كبرا را انجام دهید
به سمت جلو حرکت کنید تا بدن شما تقریباً کاملاً با زمین تماس پیدا کند. سپس ، در حالی که بازوها را صاف می کنید ، بالاتنه خود را بلند کنید. سر خود را کج کنید تا بتوانید به بالا نگاه کنید.
قسمت 3 از 3: انجام همان وضعیت به ترتیب معکوس
مرحله 1. حالت تپه را انجام دهید
هنگام بازدم ، باسن خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. سعی کنید دست ها و پاهای خود را به گونه ای صاف کنید که بدن شما مثلثی با کف یا وارونه V ایجاد کند.
می توانید حالت تپه ای را جایگزین حالت تخته در مرحله بالا کنید. بسیاری از مردم تصمیم می گیرند به جای حالت تخته ، حالت تپه ای را انجام دهند
مرحله 2. با پای راست خود به سمت اسب سواری یا وضعیت آفتاب خیره شوید
پای راست خود را طوری قدم بگذارید که کف پای راست شما بین دو کف دست قرار گیرد ، که همگی همچنان کف را تا نوک انگشتان شما فشار می دهند. تا جایی که می توانید پشت خود را قوس دهید و سر خود را بالا بیاورید.
مرحله 3. حالت دست به پا را تکرار کنید
هنگام بازدم ، پای چپ خود را به جلو برده و دوباره در کنار پای راست خود ببندید. هر دو کف دست به ترتیب در قسمت بیرونی کف پاها کف را لمس می کنند. برای کشیدن یا لمس صورت یا قفسه سینه خود به زانو کشش دهید.
مرحله 4. مستقیماً بایستید تا حالت بلند شدن دست را از سر بگیرید
هنگام استنشاق ، قسمت بالای بدن خود را با صاف کردن مهره های ستون فقرات توسط مهره ها بالا بیاورید تا بدن شما به حالت قائم برگردد. بازوهای خود را صاف کرده و پشت خود را به سمت عقب خم کنید تا کشیده شود.
مرحله 5. اولین حالت را انجام دهید
هنگام بازدم ، بازوهای خود را پایین بیاورید و پشت خود را صاف کنید. کف دست ها را دوباره به هم نزدیک کنید و انگشتان شست خود را در وسط قفسه سینه خود لمس کنید. اجازه دهید بدن شما دوباره شل شود و سپس بازوهای خود را در پهلوها راست کنید.
