وقتی به اندازه کافی نمی خوابید ، در ساعات فعالیت خود در بهترین حالت نخواهید بود. اگر این اتفاق بیفتد ، ممکن است با سوء تفاهم با چیزهای ناخوشایند روبرو شوید. وقتی با مراقبت معمول از طرف مقابل پاسخ ندهید ، ممکن است با هم مشاجره کنید. این می تواند در محل کار ، اجتماع ، ورزش یا زمانی که والدین یک نوزاد تازه متولد شده هستید اتفاق بیفتد. کنترل خلق و خوی شما مفید است تا چیزی را نگویید یا انجام ندهید که پشیمان شوید. به این ترتیب ، حتی در مواقعی که خسته هستید ، می توانید شرایط را به طور مثرتری مدیریت کنید.
گام
روش 1 از 5: گامهای فوری برای کنترل خلق و خو
مرحله 1. علائم فیزیکی را بشناسید
عصبانیت می تواند برخی علائم جسمی را در شما احساس کند. صرف نظر از استرسی که احساس می کنید ، بدن شما به طور خودکار با تهدید روبرو می شود. هنگامی که او احساس استرس می کند ، بدن پاسخ بدی می دهد و علائم جسمی ایجاد می کند. این علائم عبارتند از:
- ماهیچه های سفت و فک منقبض شده
- سر یا معده دردناک
- قلب تپنده
- تعریق
- رو در رو
- تکان دادن بدن یا دست ها
- احساس سرگیجه داشتن
مرحله 2. از ظهور علائم عاطفی آگاه باشید
خشم معمولاً با احساسات دیگر همراه است. علاوه بر این ، آمیگدال ، که به عنوان مرکز احساسات شما عمل می کند ، قوی ترین سیگنال ها را برای مقابله با تهدیدها و اطمینان از زنده ماندن شما ارسال می کند. به همین دلیل است که احساسات مختلف دیگری را احساس می کنید که هنوز به هم مرتبط هستند. این احساسات قادرند زنگ خطر را به صدا درآورند تا پاسخ بدی را تحریک کنند. علاوه بر عصبانیت ، ممکن است احساس کنید:
- آزرده خاطر شد
- غمگین
- افسردگی
- گناهکار
- نفرت
- نگران
- تدافعی باشید
مرحله 3. تا ده بشمارید
اگر عصبانی هستید و علائم جسمی یا احساسی را تجربه می کنید ، به خود یادآوری کنید که بلافاصله واکنش نشان ندهید. شمارش می تواند به تسکین احساسات کمک کند. این ممکن است احمقانه به نظر برسد ، اما در واقع می تواند به اندازه کافی حواس شما را پرت کند تا شما را آرام کند. برای تنظیم احساسات خود وقت بگذارید.
مرحله 4. عمیق نفس بکشید
تنفس عمیق می تواند اکسیژن را به مغز شما بازگرداند و پاسخ استرس شما را آرام کند.
- برای شمارش چهار دم ، برای چهار شمارش را نگه دارید و برای تعداد چهار نیز بازدم را انجام دهید.
- مطمئن شوید که به جای قفسه سینه از طریق دیافراگم نفس می کشید. با انجام این نفس ، معده شما بزرگ می شود (می توانید آن را با دستان خود احساس کنید).
- تا زمانی که احساس آرامش می کنید این کار را در صورت نیاز انجام دهید.
مرحله 5. به دنبال تغییرات محیطی باشید
اگر خون شما شروع به جوشیدن کرد ، از محیط تحریک کننده دور شوید. قدم زدن. تنفس عمیق. اگر می توانید خود را از شرایط خارج کنید ، این کار را انجام دهید. نداشتن هیچ محرکی در مقابل شما ، خواه چیزی باشد یا فردی که شما را عصبانی می کند ، به آرامش شما کمک می کند.
اگر نمی توانید فرار کنید ، سعی کنید چند دقیقه پشت خود را به علت عصبانیت برگردانید و چشمان خود را ببندید
مرحله 6. سعی کنید به چیزی خنده دار فکر کنید
خنده می تواند واکنش های شیمیایی را در بدن تغییر دهد. شما می توانید از مغز و تخیل خود برای ایجاد انواع موقعیت های احمقانه برای ایجاد خنده استفاده کنید ، به خصوص اگر طنزی که تصور می کنید بی رحمانه یا طعنه آمیز نیست.
مرحله 7. به مردم اطلاع دهید که خسته نیستید
وقتی خسته هستید و روحیه بدی دارید ، می توانید راحت تر عصبانی شوید. به آنها بگویید دوست دارید در این روز فضای شخصی بیشتری به شما داده شود.
مرحله 8. از موقعیت هایی که شما را عصبانی می کند دوری کنید
اگر در حال حاضر احساساتی دارید ، خود را در موقعیتی قرار ندهید که فقط بدترین خلق و خوی شما را نشان دهد. اگر از ترافیک صبح عصبانی هستید ، سعی کنید از خانه کار کنید یا از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. اگر فرزند شما فقط می خواهد ساندویچ پنیر بخورد ، امروز او را مجبور به خوردن سبزیجات نکنید.
مرحله 9. استراحت کنید
در صورت امکان ، استراحت های کوتاه به تعادل روحیه کمک می کند. در حقیقت ، چرت زدن 30 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید و کمتر در معرض خطر دمیدن هوای خود باشید.
روش 2 از 5: بررسی اختلالات خواب
مرحله 1. مراقب علائم خواب باشید
اگر از اختلالات خواب رنج می برید ، ممکن است علائم مختلفی ظاهر شود. در صورت مشاهده هر یک از این علائم به مدت سه شب یا بیشتر در هفته ، باید با پزشک خود مشورت کنید:
- مشکل در خوابیدن در شب (ممکن است 30 دقیقه یا بیشتر طول بکشد).
- شب ها بیدار شدن مکرر و مشکل در خوابیدن مجدد.
- صبح زود بیدار شدن.
- احساس تناسب اندام در صبح ، صرف نظر از مدت زمانی که خوابیده اید.
- خواب آلودگی در طول روز.
- در طول روز ناگهان بخوابید.
- خروپف در هنگام خواب ، قطع تنفس برای مدت کوتاهی یا حرکات ناگهانی بدن در هنگام خواب.
- احساس سوزن سوزن شدن در گوساله ها شب قبل از خواب ، که در صورت ماساژ آنها از بین می رود.
- هنگامی که عصبانی هستید ، می ترسید یا می خندید ، ماهیچه ها ناگهان ضعیف می شوند.
- احساس می کنید وقتی از خواب بیدار می شوید نمی توانید حرکت کنید.
- همیشه برای بیدار شدن و بیدار ماندن در طول روز به کافئین نیاز دارید.
مرحله 2. به الگوهای خواب خود توجه کنید
هنگام خواب و بیدار شدن از خواب بنویسید. اگر شب قبل از خواب بیدار شدید یادداشت کنید. چند هفته یادداشت برداری کنید تا الگوهای خواب خود را ببینید.
همچنین به احساسی که صبح هنگام بیدار شدن دارید توجه کنید. آیا احساس تناسب دارید؟ خواب آلود؟ زمان فعل؟ احساسات خود را در طول روز ثبت کنید
مرحله 3. اگر خروپف می کنید از شریک خواب خود بپرسید
موارد دیگری را که هنگام خواب اتفاق می افتد ، مانند خروپف ، صدای نفس ، استنشاق ناگهانی یا حرکات ناگهانی توجه کنید. اگر شریک ندارید ، چند شب از خودتان فیلم بگیرید تا ببینید چه اتفاقی می افتد.
مرحله 4. از آزمایشگاه خواب دیدن کنید
همچنین می توانید از آزمایشگاه خواب دیدن کنید. این آزمایشگاه چرخه خواب شما را در طول شب کنترل می کند. از الکترودها یا مانیتورهای دیگر که روی پوست سر ، صورت ، قفسه سینه ، بازوها و پاها و انگشتان قرار می گیرند استفاده می کنید. تنفس و میزان اکسیژن و ضربان قلب او در آزمایش خواب وی کنترل می شود.
مرحله 5. در مورد علل احتمالی این اختلال خواب با پزشک خود مشورت کنید
مسائل خاصی وجود دارد که معمولاً باعث اختلالات خواب می شوند. این موارد شامل افزایش سن ، بارداری ، یائسگی ، اختلالات روانی (به عنوان مثال اسکیزوفرنی و افسردگی) یا بیماری های مزمن (به عنوان مثال پارکینسون ، آلزایمر ، مولتیپل اسکلروزیس) می شود.
اگر نگران هر یک از این شرایط هستید با پزشک خود صحبت کنید
مرحله 6. عوامل و عادات خارجی را بررسی کنید
خواب می تواند به دلیل چندین عامل خارجی که کنترل آنها دشوار است ، مختل شود. این عوامل ممکن است شامل: داشتن نوزاد ، استرس ، نوشیدن دیر کافئین ، ورزش در شب و بسیاری موارد دیگر باشد.
روش 3 از 5: درک خشم
مرحله 1. عصبانیت خود را ارزیابی کنید
ارزیابی می تواند به شما کمک کند تا بدانید چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود و چقدر بر آن تأثیر می گذارد. برخی از رویدادها ممکن است باعث تحریک خفیف شوند ، در حالی که برخی دیگر شما را وادار به انفجار می کنند.
شما واقعاً نیازی به مقیاس خشم رسمی ندارید. خودتان ، مثلاً از یک تا ده ، یا صفر تا صد ، خود را بسازید. از هر سیستمی که برای شما کار می کند استفاده کنید
مرحله 2. عصبانیت را یادداشت کنید
این یادداشت ها به شناسایی رویدادهایی که شما را عصبانی کرده اند کمک می کند. همچنین می توانید سطح را جدا از مواردی که باعث عصبانیت می شوند یا بعد از عصبانیت به وجود می آیند ، رتبه بندی کنید. همچنین مراقب واکنش خود در برابر عصبانیت و واکنش افراد دیگر باشید. این نکات را در مجله خود رعایت کنید:
- چه چیزی باعث عصبانیت می شود؟
- سطح عصبانیت خود را ارزیابی کنید.
- وقتی عصبانی هستید چه افکاری به ذهن شما می رسد؟
- واکنش شما چگونه است؟ واکنش دیگران نسبت به شما چگونه است؟
- قبل از بروز عصبانیت ، روحیه شما چگونه بود؟
- چه نشانه هایی از عصبانیت را در بدن خود احساس می کنید؟
- آیا می خواهید آنجا را ترک کنید یا اقدامی انجام دهید ، به عنوان مثال با کوبیدن درب یا ضربه زدن به چیزی/شخصی یا گفتن سخنی طعنه آمیز؟
- بلافاصله پس از حادثه عصبانیت چه احساسی داشتید؟
- چند ساعت پس از وقوع قسمت عصبانیت چه احساسی داشتید؟
- آیا وضعیت حل شده است؟
- توجه به این اطلاعات به شما کمک می کند تا با موقعیت ها و محرک هایی که باعث حساسیت شما می شوند آشنا شوید. سپس ، می توانید سعی کنید از آنها اجتناب کنید ، یا پیش بینی کنید که این موقعیت ها اجتناب ناپذیر هستند.
مرحله 3. عوامل محرک خشم را شناسایی کنید
ماشه چیزی است که اتفاق می افتد یا تجربه می شود و یادآور یک احساس یا خاطره خاص است. برخی از محرک های رایج خشم عبارتند از:
- ناتوانی در کنترل رفتار دیگران.
- دیگران نتوانسته اند انتظارات شما را برآورده کنند.
- قادر به کنترل شرایط روزمره مانند شرایط ترافیکی نیست.
- کسی سعی می کند شما را دستکاری کند.
- از اشتباه خود عصبانی باشید.
مرحله 4. با اثرات احتمالی اختلالات خواب آشنا شوید
اختلالات خواب می تواند چندین شب طول بکشد یا به سادگی به دلیل عدم خواب کافی در طول شب ایجاد شود. متابولیسم ، سن ، عزم شخصی و سایر خصوصیات شخصی شما نیز نحوه واکنش شما به اختلالات خواب را تعیین می کند. عوارض زیر می تواند به ایجاد مشکل در حفظ خلق و خو کمک کند:
- افزایش حساسیت به حوادث (به دلیل خواب آلودگی و هماهنگی ضعیف)
- افزایش حساسیت به آنفولانزا
- پیری زودرس
- مشکلات عاطفی (از دست دادن کنترل خود ، تجربه اضطراب ، وحشت و رنج از افسردگی
- تحریک پذیری ، نوسانات خلقی ، عدم توانایی مقابله با استرس
- قضاوت ضعیف ، تمرکز کم و ناتوانی در تصمیم گیری
- اثرات طولانی مدت اختلالات خواب ممکن است شامل چاقی ، بیماری قلبی یا دیابت باشد.
روش 4 از 5: ابراز خشم سالم
مرحله 1. با قاطعیت ارتباط برقرار کنید
سه حالت برای نشان دادن خشم وجود دارد. دو مورد از آنها ، "منفعل" و "پرخاشگر" ، راههای سالمی نیستند. با این حال ، سبک سوم ، "قاطعیت" سازنده ترین راه برای نشان دادن خشم است. ارتباطات به وضوح تأکید می کند که نیازهای هر دو طرف در مکالمه به همان اندازه مهم است. برای برقراری ارتباط از این طریق ، حقایق را بدون تهمت ارائه دهید. در اینجا مثالی آورده شده است:
احساس ناراحتی و عصبانیت می کنم که به نظر می رسد در حالی که در حال ارائه برنامه هستم در حال خندیدن به پروژه من نگاه می کنید. من نمی دانم واقعاً چه اتفاقی می افتد ، اما به نظر می رسد شما توجهی نمی کنید یا کار من را جدی نمی گیرید. با این حال ، من ممکن است اشتباه کنم. آیا می توانیم در مورد آن صحبت کنیم؟
مرحله 2. احترام بگذارید
ارتباط شما باید یک درخواست را منتقل کند تا یک تقاضا. برای احترام ، ابتدا احترام بگذارید. سپس ، همکاری و احترام متقابل را توسعه دهید. این رویکرد برعکس است اگر بلافاصله عصبانی شوید. ارتباطات پرخاشگرانه ، منفعلانه یا منفعلانه-پرخاشگرانه تنها باعث می شود دیگران مورد پسند شما واقع نشوند. برخی از نمونه های ارتباط محترمانه عبارتند از:
- "وقتی وقت دارید ، آیا…"
- "من بسیار مفید خواهم بود اگر شما … بسیار متشکرم!"
مرحله 3. مطمئن شوید که ارتباط شما واضح است
اگر به دور بوته بزنید یا جملات عمومی و غیر خاص را ذکر کنید ، همه افراد درگیر فقط ناامید می شوند. هنگام برقراری ارتباط قاطعانه ، باید آن را به کسی هدایت کنید که هدف حل مشکل است. اطمینان حاصل کنید که وقتی می گویید آنچه را که می خواهید ببینید ببینید ، واضح هستید. در قالب یک درخواست ارتباط برقرار کنید.
به عنوان مثال ، اگر همکارتان آنقدر با تلفن صحبت می کند که توجه شما را از بین می برد ، درخواستی مانند این را بیان کنید: "من یک درخواست دارم. آیا می خواهید صدای خود را در تلفن پایین بیاورید؟ به نظرم تمرکز کردن سخت است. متشکرم"
مرحله 4. احساسات خود را بیان کنید
هنگامی که احساس خود را تعیین کردید ، در مورد احساسی که دارید مانند صداقت صادق باشید و از اظهارات قضاوت کننده دوری کنید. به جای گفتن "من فکر می کنم شما خسته کننده و بی احساس هستید" ، چیزهایی را بیان کنید که واقعاً احساسات شما را توصیف می کند. به عنوان مثال ، ممکن است بگویید: "من فکر نمی کنم شما به احساس من هنگام خواندن فایل ها به جای گوش دادن به آنچه می خواهم بگویم حساس باشید."
روش 5 از 5: سعی در راهبردهای بلند مدت
مرحله 1. عادات خواب خوبی داشته باشید
هنگامی که از اختلال خواب رنج می برید ، کنترل احساسات شما دشوارتر می شود. مطالعات نشان می دهد که تنها با چند شب گذراندن با خواب آشفته ، احساسات و خشم منفی دختران نوجوان بدتر می شود. خواب با کیفیت به افراد کمک می کند احساسات خود را کنترل کنند.
- سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در همان ساعت از خواب بیدار شوید. بدن از این برنامه منظم خواب سود می برد.
- حداقل نیم ساعت قبل از خواب همه صفحه ها (تلویزیون ، تلفن ، کامپیوتر) را خاموش کنید. مطالعات نشان می دهد که مغز توسط صفحه نمایش های الکترونیکی تحریک می شود و می تواند خواب با کیفیت را مختل کند.
- اگر در خواب خوب مشکل دارید ، در مورد سایر راهکارهایی که می توانید امتحان کنید ، با پزشک خود مشورت کنید.
مرحله 2. بیشتر بخوابید
اگر احتمال موقعیتی را دارید که در آن به اندازه کافی نمی خوابید ، سعی کنید از قبل بیشتر بخوابید. به این ترتیب ، ممکن است بتوانید با برخی از آثار منفی اختلالات خواب مانند نوسانات خلقی مبارزه کنید.
مرحله 3. مدیتیشن را امتحان کنید
نشان داده شده است که مدیتیشن در تنظیم حالات احساسی مثر است. نشان داده شده است که این تمرین آرامش بخش طولانی مدت بر آمیگدال تأثیر می گذارد. آمیگدال مرکز احساسی و بخشی از مغز است که پس از بروز یک موقعیت استرس زا یا تهدید کننده ، واکنش استرس را آغاز می کند.
- با تمرینات تنفس عمیق شروع کنید. مکانی آرام برای نشستن پیدا کنید. برای شمارش چهار دم ، برای چهار عدد دیگر نگه دارید و همچنین برای شمارش چهار دم بازدم کنید. مطمئن شوید که به جای قفسه سینه از طریق دیافراگم نفس می کشید. تنفس دیافراگمی باعث بزرگ شدن معده شما می شود (شما می توانید آن را با دستان خود احساس کنید). این کار را تا زمانی که احساس آرامش می کنید انجام دهید.
- اگر مدیتیشن برای شما مشکل است نگران نباشید. مدیتیشن ترکیبی از تمرینات تنفس عمیق ، تجسم و انجام کارهای ذهنی است. با این حال ، اگر برای نشستن به اندازه کافی برای انجام این کار مشکل دارید یا احساس ناراحتی می کنید ، فقط با تنفس عمیق شروع کنید ، و پاسخ آرام بدن شروع می شود.
- وقتی آرام هستید ، تمرین مدیتیشن می تواند به شما کمک کند احساسات خود را به شیوه ای سالم تر پردازش کنید. می توانید تکنیک های تنفس را با کارهای تجسم ترکیب کنید. یک راه ساده برای انجام این کار هنگام استنشاق است. تصور کنید یک نور سفید طلایی وجود دارد که باعث آرامش و شادی شما می شود. همچنین تصور کنید که این نور در ریه ها و سراسر بدن پخش می شود. هنگام بازدم ، تصور کنید که رنگهای تیره تیره وجود دارد. این رنگ ها نشان دهنده احساس عصبانیت و استرس هستند.
مرحله 4. یک تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلات را امتحان کنید
این تکنیک یک فرایند پرتنش است و کل بدن را در چند مرحله آرام می کند. انجام این کار به شما کمک می کند تنش را در بدن خود آزاد کنید. در اینجا یک مرور کوتاه است:
- با چند نفس عمیق شروع کنید. برای شمارش چهار دم ، برای چهار عدد دیگر نگه دارید و همچنین برای شمارش چهار دم بازدم کنید.
- با عضلات سر و صورت شروع کنید. تا جایی که می توانید عضلات صورت ، سر ، دهان و گردن خود را سفت کنید ، سپس بیست ثانیه نگه دارید و بازدم کنید.
- به سمت بدن ادامه دهید. شانه ها ، بازوها ، کمر ، دست ها ، شکم ، ساق پا ، پا و انگشتان پا را سفت کرده و شل کنید.
- اکنون ، این انگشتان پا را حرکت دهید و آرامش آنها را به سمت سر احساس کنید.
- چند نفس عمیق بکشید و از احساس آرامش لذت ببرید.
مرحله 5. به طور منظم ورزش کنید
ورزش می تواند به رفع خشم کمک کند. برای بزرگسالان و کودکان ، تحقیقات نشان می دهد که ورزش به تنظیم خلق و خو و کنترل احساسات کمک می کند. ، وقتی عصبانی هستید بیرون بروید و ورزش کنید ، یا هر روز این کار را انجام دهید تا انرژی پرخاشگرانه آزاد شود.
ورزش همچنین به بهبود کیفیت خواب کمک می کند
مرحله 6. در کلاس مدیریت خشم شرکت کنید
این برنامه ها بسیار موفق بوده است. بیشتر آنها می توانند به شما در درک عصبانیت ، ارائه استراتژی های کوتاه مدت برای مقابله با آن کمک کنند و به شما در توسعه مهارت های خود کمک کنند.
انواع مختلفی از برنامه های مدیریت خشم موجود است. به عنوان مثال ، کسانی که برای نوجوانان ، مدیران ، افسران پلیس و سایر افرادی ساخته شده اند که ممکن است به دلایل مختلف انواع مختلف خشم را تجربه کنند
مرحله 7. درمان را امتحان کنید
اگر احساس می کنید نمی توانید عصبانیت خود را کنترل کنید ، درمان را راهی برای مقابله با عصبانیت در نظر بگیرید. درمانگر به احتمال زیاد از تکنیک های آرام سازی برای کمک به شما در هنگام عصبانیت استفاده می کند. همچنین به شما کمک می کند تا با افکاری که می توانند خشم را برانگیزند مقابله کنید و راه های جدیدی برای بررسی موقعیت ها بیابید.
