هنرهای رزمی را هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی بیاموزید. بسته به محل زندگی شما ، یافتن یک دوره یا مدرسه ای که دفاع شخصی را آموزش می دهد ، کافی است. یادگیری دفاع شخصی باید تحت هدایت مربی انجام شود. با این حال ، چندین گزینه برای تحصیل در خانه وجود دارد.
گام
قسمت 1 از 4: انتخاب نوع رزمی
مرحله 1. تصمیم بگیرید که چرا می خواهید دفاع شخصی را یاد بگیرید
دلایل زیادی وجود دارد که مردم دفاع شخصی را یاد می گیرند ، از تقویت بدن خود گرفته تا احساس بدبختی از آزار دیگران.
- هنرهای رزمی یک راه عالی برای افزایش اعتماد به نفس است. در روزهای اولیه تمرین ، شما شروع به تشخیص خود می کنید. این به شما کمک می کند دیگران را بشناسید و به آنها احترام بگذارید.
- هنرهای رزمی به تعریف و غلبه بر نقاط ضعف شما کمک می کند. هنرهای رزمی همزمان چالش برانگیز و قدرتمند هستند.
مرحله 2. در مورد انواع مختلف دفاع شخصی تحقیق کنید
قبل از شروع به لگد زدن به درختان و برخورد با دیوارها ، درباره انواع مختلف هنرهای رزمی تحقیق کنید. پیش نرو هنری را پیدا کنید که بیشتر به تناسب اندام و خواسته های شما باشد.
- انواع مختلفی از دفاع شخصی وجود دارد. انواع هنرهای رزمی سخت وجود دارد که بر قدرت تمرکز دارند و انواع ظریفی که بر روی دستکاری انرژی تمرکز دارند.
- مزیت دیگر این تحقیق این است که دانش شما را در مورد سبک های مختلف مبارزه افزایش می دهد. اگر می خواهید متخصص هنرهای رزمی شوید ، آگاهی از سایر سبک های مبارزه مفید خواهد بود.
مرحله 3. سبکی را انتخاب کنید که بیشتر مناسب شماست
هنرهای رزمی هستند که قدرت را در اولویت قرار می دهند و همچنین آنهایی هستند که چابکی را در اولویت قرار می دهند. به نقاط قوتی که می خواهید به عنوان یک متخصص هنرهای رزمی توسعه دهید فکر کنید.
- اگر می خواهید یک هنر رزمی سنتی تر تمرین کنید ، کونگ فو یا آیکیدو را ببینید. هنرهای رزمی باستانی در پشت هر حرکت خود دارای فلسفه های متعددی بودند.
- اگر پاهای بلندی دارید ، به تکواندو نگاه کنید ، که بر لگد تأکید دارد. اگر به اندازه کافی قوی هستید ، نگاهی به جیو جیتسو ، هنر پیشرو کشتی بیندازید.
- هیچ هنر رزمی "مناسب" برای یادگیری وجود ندارد. فقط دفاع شخصی "مناسب" برای شما وجود دارد.
مرحله 4. در نظر بگیرید که چقدر زمان می توانید به تمرین اختصاص دهید
یادگیری دفاع شخصی بسته به نژاد نیاز به فداکاری دارد. با این حال ، برخی از انواع هنرهای رزمی بیشتر از بقیه طول می کشد.
- اگر در حال مطالعه هنری مانند Capoeira هستید که ترکیبی از هنرهای رزمی و رقص است ، مطمئناً زمان زیادی طول می کشد تا حرکات پیچیده را بیاموزید.
- هنرهای دیگر مانند بوکس و/یا Jeet Kune Do بر اساس کارآیی و سادگی حرکت است. علاوه بر این ، این هنرها منابع زیادی برای مطالعه دارند.
مرحله 5. مواد تمرین را ارائه دهید
هنگامی که تصمیم گرفتید کدام هنر رزمی را یاد بگیرید ، به دنبال منابع و تجهیزات آن هنر رزمی باشید. در اینترنت کتاب بخوانید و فیلم تماشا کنید.
- اگر می خواهید به تنهایی تمرین کنید ، یک کیسه شنی سنگین بخرید.
- بسیاری نیز دوره های آنلاین دفاع شخصی و مدارس را در اینترنت ارائه می دهند. اگرچه این همان مدرسه معمولی نیست ، اما هنوز هم می توانید چیزهای زیادی یاد بگیرید ، به خصوص اگر به تنهایی تمرین کنید.
قسمت 2 از 4: بدن خود را آموزش دهید
مرحله 1. به آرامی شروع کنید
به عنوان یک مبتدی ، با اصول اولیه شروع کنید. فوراً هیچ ضربه ضربتی یا حرکات آکروباتیک را امتحان نکنید. اول از همه ، شما باید بلوک های هنرهای رزمی را که قرار است یاد بگیرید بسازید.
- در حین تمرین به حرکت پا (حرکت پا) توجه کنید. بعد از هر ضربه یا ترکیبی ، مطمئن شوید که موضع گیری شما درست است.
- تصور کنید حریف در مقابل ایستاده است. برخی از تمرینات ضربه ای را انجام دهید ، اما در عین حال که دفاع را قوی نگه می دارید.
مرحله 2. تمرین کنید
تنها راه برای مهارت در هنرهای رزمی تمرین زیاد است. بسیاری از مردم هنگام صحبت در مورد هنرهای رزمی به "کونگ فو" فکر می کنند. بسیاری از مردم نمی دانند که کلمه "کونگ فو" در واقع به معنی "کار سخت" است.
- در آموزش به ثبات برسید. به عنوان مثال ، هنگامی که به یک کیسه شن برخورد می کنید ، تمام ضربه های خود را روی یک نقطه متمرکز کنید. بدون هدف مشخص و بی دقتی ضربه نزنید. این کار را به آرامی انجام دهید و عجله نکنید. دقت را در اولویت قرار دهید ، سپس قدرت را.
- به خود فشار بیاورید. با پیشرفت تمرینات ، زمان تمرین خود را افزایش دهید. اگر در ابتدا 50 ضربه را انجام می دهید ، به 100 ضربه افزایش دهید. با این حال ، به خودتان نیز فشار نیاورید. هنگام ورزش آسیب نبینید. محدودیت های خود را بشناسید و برای فراتر رفتن از آنها تلاش کنید.
- وقتی به تنهایی تمرین می کنید ، به راحتی می توانید عادت های بد را تجربه کنید. زمانی را برای تکرار نگرش و بررسی اقدامات در طول تمرین اختصاص دهید.
- تکنیک های جدید را بیاموزید. هنگامی که به تمرین اصول اولیه عادت کردید ، وقت آن است که به سراغ تکنیک های پیچیده تری بروید. با این حال ، همه چیزهایی را که آموخته اید فراموش نکنید. با تمرین تمام آنچه که در تمرین آموخته اید ، دانش هنرهای رزمی خود را افزایش دهید.
مرحله 3. یک شریک پیدا کنید
اگر تمرین به تنهایی انجام شود ، توسعه همه مهارت های مهم بسیار دشوار است. بهترین کار برای پیشرفت در هنرهای رزمی این است که فردی را بیاموزید که شما را آموزش دهد.
- شریک آموزشی شما نیازی به یادگیری هنرهای رزمی مشابه شما ندارد.
- سعی کنید دوستانی پیدا کنید که علاقمند به یادگیری دفاع شخصی با شما هستند. اگر با هم انجام شود ورزش راحت تر خواهد بود.
- اگر دوستی ندارید که در حال آموزش هنرهای رزمی است ، از او راهنمایی بخواهید ، زیرا می داند او ممکن است شما را به تمرین دعوت کند.
مرحله 4. جعبه سایه به وقتی شریکی پیدا نمی کنید ، تمرینات بوکس سایه را انجام دهید. بوکس سایه یک تمرین است با تصور حریف مقابل خود هنگام حرکت. شما باید حرکات خود و حریف را همزمان تصور کنید.
- شروع با یک چهارم سرعت عادی مبارزه. برای اینکه حرکت با سرعت کامل به درستی انجام شود ، ابتدا باید آن را به آرامی انجام دهید. بوکس سایه به جای سرعت روی دقت تمرکز می کند.
- هنگام انجام بوکس سایه ، به سرعت یا ریتم حرکات خود توجه کنید. همه عناصر مبارزه بر اساس زمان بندی است. اگر به نظر شما خیلی سریع است ، آرام باشید و سرعت خود را کم کنید.
قسمت 3 از 4: حفظ تناسب اندام
مرحله 1. تمریناتی را انجام دهید که مطابق با هنرهای رزمی است که در آن صحبت می کنید
همه هنرهای رزمی از ماهیچه ها استفاده می کنند. با این حال ، هنرهای رزمی مختلف ، ماهیچه های مختلف استفاده می شود. کسانی هستند که ماهیچه های پا را در اولویت قرار می دهند ، در حالی که دیگران روی بازوها تمرکز می کنند. شما باید کل بدن خود را تقویت کنید ، اما بدنبال تمریناتی باشید که دفاع شخصی شما را تقویت می کند.
- اگر کشتی گیر هستید ، به دنبال تمریناتی باشید که عضلات مرکزی و پشت شما را بهبود می بخشد.
- اگر در درجه اول اهل ضربه هستید ، به دنبال تمریناتی باشید که هر دو بازو را تقویت کند.
مرحله 2. تمرینات قلبی را در منوی تمرین خود مخلوط کنید
فقط بر افزایش قدرت عضلات تمرکز نکنید. برای اینکه بتوانید متخصص هنرهای رزمی م effectiveثر شوید ، سیستم ایمنی بدن شما نیز باید خوب باشد. دویدن یا دوچرخه ثابت سواری کنید. تمریناتی انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد.
- یکی دیگر از راه های افزایش ضربان قلب این است که بدون استراحت کالیستنیک انجام دهید. کالیستنیک تمریناتی است که نیازی به وزنه ندارند ، مانند وزنه برداری ، دراز و نشست یا پرش با جک.
- به دنبال انواع دیگر ورزش ها باشید که می توانند در منوی تمرین گنجانده شوند تا خسته نشوید. تمرینات مختلفی را انجام دهید که ماهیچه های دیگر را هدف قرار می دهد.
مرحله 3. کشش
انعطاف پذیری در هنرهای رزمی بسیار مهم است. در یادگیری دفاع شخصی ، ماهیچه هایی کار می کنید که معمولاً مورد غفلت قرار می گیرند. کشش تنها راه حفظ انعطاف پذیری است.
- حین ، قبل و بعد از یک جلسه تمرینات کششی انجام دهید.
- بالا بردن پا راهی عالی برای افزایش انعطاف پذیری هر دو پا است. پای خود را از جلو بلند کرده و کنترل خود را تا زمانی که در بالا هستید حفظ کنید. پاهای خود را به بالا نزنید ، فقط آنها را به آرامی بالا بیاورید. بالا و پاهای پشتی را با هم ترکیب کنید تا تمام دامنه حرکتی شما را پوشش دهد.
- اگر نمی توانید بدن خود را کاملاً کش دهید نگران نباشید. روزی انعطاف پذیرتر از دیگران خواهید بود. در آن روز ، تمام حرکت را انجام دهید. برای اینکه بتوانید یک فرد را توسعه دهید ، زمان می برد.
مرحله 4. به خود زمان دهید تا بهبود یابد
البته در یادگیری دفاع شخصی گاهی اوقات ضربه ای به شما وارد می شود. شما سقوط خواهید کرد ، و همچنین دردناک خواهید بود. از بدن خود به خوبی مراقبت کنید تا بتوانید به تمرینات خود ادامه دهید.
- ماساژهای هفتگی برای بازیابی ماهیچه ها ، به ویژه برای ورزشکاران مسن بسیار عالی است.
- به خاطر داشته باشید که یادگیری دفاع شخصی یک راه طولانی است. اگر مجبور شدید یک روز تمرین را کنار بگذارید ، مشکلی نیست. بهتر است با مسئولیت پذیری ورزش کنید تا اصلا ورزش نکنید.
مرحله 5. تمرین را م Keepثر نگه دارید
برای تبدیل شدن به یک متخصص هنرهای رزمی لازم نیست هر روز به ورزشگاه بروید. اگر احساس می کنید برای ورزش و زندگی خارج از ورزشگاه به زمان نیاز دارید ، تمرینات شما باید م effectiveثرتر باشد.
ورزش باید 40 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد. اگر بیش از این ، شما فقط وقت خود را هدر می دهید
قسمت 4 از 4: تغییر رژیم غذایی
مرحله 1. رژیمی را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد
دفاع شخصی نیاز به فعالیت زیادی دارد. برای ادامه تمرین باید به درستی شارژ شوید. به دنبال غذاهای خوب و خوشمزه باشید ، سپس آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- مهمترین قسمت در انتخاب غذای رژیمی این است که منو باید متعادل باشد. شما به ترکیب خوبی از پروتئین ، کربوهیدرات و سبزیجات نیاز دارید.
- علاوه بر غذاهای اصلی ، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف مورد نیاز بدن را نیز مصرف کنید. اکثر آنها در حال حاضر در یک رژیم غذایی متعادل در دسترس هستند ، اما هیچ مشکلی در مصرف مکمل ها وجود ندارد.
مرحله 2. اطمینان حاصل کنید که انواع غذاها را شامل می شود
در حالی که یافتن غذاهایی که برای شما مفید است مهم است ، خود را محدود به غذاهای بی ارزش نکنید. غذاهای مختلف را آزمایش کرده و به روش های مختلف طبخ کنید.
خوردن غذاهای متنوع همچنین انواع مواد مغذی را نیز تأمین می کند. هرچه ترکیب رژیم غذایی شما بیشتر باشد ، از سلامت بیشتری برخوردار خواهید بود
مرحله 3. چندین بار در روز غذا بخورید
4-5 وعده غذایی کوچک را در روز با چندین میان وعده به جای سه وعده غذایی در روز هدف گذاری کنید. عادات غذایی خود را با توجه به تمرین خود تنظیم کنید ، اما زیاده روی نکنید.
- سعی کنید بین هر وعده غذایی 4-4.5 ساعت فاصله بگذارید. در این استراحت ها بنوشید و اگر میان وعده می خواهید ، ترکیبی از میوه ها و آجیل تازه تهیه کنید.
- در صورت امکان ، سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید.
مرحله 4. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید
هنگام تمرین برای تبدیل شدن به یک متخصص هنرهای رزمی ، غذا خوردن برای سالم بودن بسیار مهم است. فست فود نخورید و نوشابه بنوشید. هدف شما یک رژیم متعادل از غذاهای واقعی است.
- از شکر تصفیه شده و آرد خودداری کنید. به جای کیک و نان ، میوه تازه بخورید.
- به جای نوشابه ، آب سبزیجات یا میوه بنوشید. چای بنوشید و نه قهوه. اگر آب میوه گیری دارید ، می توانید میوه ها و سبزیجات مختلف را مخلوط کنید تا یک نوشیدنی سالم تهیه کنید
نکات
- بهترین راه برای یادگیری هنرهای رزمی ، ثبت نام در مدرسه هنرهای رزمی و تمرین تحت نظارت حرفه ای است. در حالی که حرکات اساسی را می توان به تنهایی آموخت ، اما اگر می خواهید متخصص هنرهای رزمی شوید ، باید مدرسه ای پیدا کنید.
- هنگامی که برای اولین بار دفاع شخصی را یاد می گیرید ، در روز اول بیش از حد تمرین نکنید.
- هر هفته یک هدف تعیین کنید. با پیشرفت تمرینات خود در هفته اهداف خود را افزایش دهید.
