مواقعی وجود دارد که ما احساس نگرانی و اضطراب می کنیم. یک تصور غلط رایج این است که راه مقابله با اضطراب اجتماعی این است که با آن روبرو شوید و خودتان نباشید. این درست نیست. برای داشتن یک زندگی اجتماعی آرام ، باید با خود احساس آرامش و راحتی کنید. این مقاله چند راه آسان برای آرامش و خود بودن را توضیح می دهد.
گام
روش 1 از 3: در هنگام معاشرت خود را آرام کنید
مرحله 1. اگر احساس عصبی بودن یا اضطراب می کنید ، برای چند ثانیه روی نفس خود تمرکز کنید
تنفس عمیق بهترین راه برای آرامش است. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید ، آن را به مدت سه ثانیه نگه دارید و سپس از طریق دهان خود را بیرون دهید. سه بار در حالی که استرس کمتری دارید ، این کار را تکرار کنید. اگر احساس اضطراب یا استرس می کنید این کار را انجام دهید.
- می توانید از این روش هنگام چت استفاده کنید.
- هر طور که می خواهید تمرین کنید. اگرچه به نظر می رسد آسان است ، اما تنفس عمیق به مهارت نیاز دارد. با استفاده از دیافراگم که بین دنده های تحتانی و معده قرار دارد ، به تنفس عادت کنید. تنفس دیافراگمی آرامش بخش ترین و آرامش بخش ترین روش تنفس است.
- مراقب نفس خود باشید. وقتی نگران یا ناامید هستید ، نفس شما کوتاه تر ، سریعتر می شود و قلب شما تندتر می زند. این وضعیت تعادل بین اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن را مختل می کند و با ظاهر سرگیجه و تنش ماهیچه ای باعث ایجاد مشکلات اضطرابی می شود. اگر آرام باشید ، نفس شما به حالت آرامش و منظم برمی گردد.
- مدیتیشن را شروع کنید تا تمرکز بر نفس راحت تر شود. در یک مکان آرام بنشینید و روی ریتم نفس خود تمرکز کنید تا ذهن شما دوباره آرام شود.
مرحله 2. بر مکالمه جاری تمرکز کنید
اغلب اوقات ، ما تحت تأثیر تعاملات اجتماعی منفی قرار می گیریم یا بیش از حد بر ظاهر تمرکز می کنیم. این باعث می شود که ما نتوانیم با هم ادغام شده و اعتماد به نفس خود را برای شروع مکالمات جدید از دست بدهیم.
- بدانید که اضطراب اجتماعی کاملاً نامرئی است. مردم نمی توانند بگویند شما عصبی هستید. آنها فکر می کنند اگر شما چنین رفتار کنید کاملاً با اعتماد به نفس و اجتماعی هستید.
- با دقت گوش کنید و وقتی کسی صحبت می کند به پاسخ مناسب فکر کنید. در چشمان او نگاه کنید ، سر خود را تکان دهید ، هر چند وقت یکبار با گفتن "خوب" یا "وای" به خاطر آنچه گفته است پاسخ دهید یا تأیید کنید. از این طریق شما یک دوست چت خوب خواهید بود.
- هنگام معاشرت از افکار خود آگاه باشید. اگر فکر منفی دارید که می گوید "من در حین چت زود حوصله داشتم" یا "هیچ کس نمی خواهد با من صحبت کند" ، آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. به یاد داشته باشید که چقدر خوب با هم ترکیب شده اید یا چقدر سرگرم کننده هستید. در نتیجه ، شما منفی فکر می کنید زیرا سوء تفاهمی وجود دارد.
مرحله 3. یک محیط اجتماعی راحت پیدا کنید و در محیطی که احساس ناراحتی می کنید اعتماد به نفس ایجاد کنید
از این روش برای افزایش اعتماد به نفس خود استفاده کنید. اگر واقعاً از کار کردن با دوستان ، مطالعه با گروه یا استراحت در ساحل لذت می برید ، این فعالیت را تا آنجا که ممکن است انجام دهید. اگر دوست ندارید به مهمانی بروید ، به مهمانی های کوچک در خانه یکی از دوستان خود بروید و دوستانی را که از قبل می شناسید پیدا کنید. پس از آن ، به مهمانی ای بروید که شما را مجبور می کند منطقه راحتی خود را ترک کنید.
- لیستی از این دو موقعیت اجتماعی تهیه کنید. هر تجربه و افرادی را که ملاقات می کنید بنویسید ، از راحت ترین تا کمترین راحتی شروع کنید. با این کار نقاط قوت خود را بشناسید. شروع به انجام فعالیتهایی کنید که در بالای لیست قرار دارند.
- به تدریج ، فعالیتها را در دنباله بعدی به پایین انجام دهید. از دوست خود بخواهید بیاید و در صورت احساس ناراحتی به او بگویید تا بتواند به شما کمک کند.
- اگر فعالیتی ناراحت کننده به نظر می رسد ، آن را انجام ندهید.
مرحله 4. "رفتارهای ایمن" را شناسایی کرده و روی آنها کار کنید
رفتارهای ایمن مانند عصا برای حمایت از شما هنگام معاشرت است. نمونه هایی از رفتارهای ایمن شامل نوشیدن الکل برای ایجاد اعتماد به نفس ، اجتناب از تماس چشمی یا بهانه گیری برای اجتناب از مکالمه است. این روش اگرچه مفید است ، اما می تواند مضر باشد زیرا از منبع اصلی مشکل جلوگیری می کنید.
- تمام رفتارهای ایمن را که معمولاً انجام می دهید بنویسید. این لیست را بررسی کنید تا ببینید آیا به رفتارهای خاصی وابسته هستید یا خیر. به عنوان مثال ، ممکن است مجبور شوید از داروهای آرامبخش استفاده کنید تا در جمع احساس راحتی کنید. در اینجا یک مثال از وابستگی وجود دارد که باید آن را کنار بگذارید.
- سعی کنید رفتارهای ایمن را که فکر می کنید خوب نیستند ، متوقف کنید. هنگام انجام این کار با ترس روبرو شوید. اگر عادت دارید از تماس چشمی اجتناب کنید ، سعی کنید به چشمان فردی که با او صحبت می کنید نگاه کنید. شروع به برقراری ارتباط چشمی با یک دوست کنید. وقتی عادت کردید ، سعی کنید با افرادی که نمی شناسید تماس چشمی برقرار کنید.
- زمان استفاده از رفتار ایمن را دریابید. معمولاً ، در ترسناک ترین شرایط ، با خیال راحت رفتار خواهید کرد. با این ترس از ساده ترین تا سخت ترین روبرو شوید.
مرحله 5. با بودن در جای دیگر ، دیگر مردم را خوشحال نکنید
مردم شما را به این دلیل که هستند دوست دارند و هیچکس از افرادی که تظاهر می کنند خوشش نمی آید. اگر کاری را انجام دهید تا مورد پسند واقع شوید یا پذیرفته شوید ، مردم متوجه می شوند و شما خوشحال نخواهید شد. شادی خود را در اولویت قرار دهید تا دیگران نیز احساس خوشبختی کنند!
- اگر یک جمله خاص را فقط به دلیل پیروی از کلمات شخص دیگری می گویید ، این جمله را از فرهنگ لغت خود حذف کنید.
- قلب خود را دنبال کنید و زیاد فکر نکنید. سعی کنید خود به خود عمل کنید زیرا افکار بیش از حد شما را تحت فشار قرار می دهد. تصمیم گیری در زمان مناسب به شما این فرصت را می دهد که خودتان باشید ، به جای اینکه فقط با خواسته های دیگران رفتار کنید.
- آنچه گفته شد را تکرار نکنید مگر به خاطر داشته باشید که چه کار خوبی انجام داده اید.
- سکوت در مکالمه نه اشتباه است و نه چیز بدی است. هر دو طرف مسئول ادامه گفتگو هستند.
مرحله 6. آن را تقلب کنید تا این کار را انجام دهید
این روش مورد آزمایش و اثبات قرار گرفته است. حتی اگر احساس ناراحتی یا کمبود اعتماد به نفس دارید ، سعی کنید لبخند بزنید و یک حالت مطمئن نشان دهید. این راهی برای دستکاری ذهن شماست تا باور کند که شما خوشحال هستید و مطمئن هستید که در واقع این تجربه را دارید.
- در حالی که به آینه نگاه می کنید لبخند بزنید. سعی کنید هر روز صبح قبل از دوش گرفتن لبخند بزنید. تحقیقات نشان داده است که لبخند زدن می تواند آرامش و خوشبختی را به ارمغان بیاورد ، حتی وقتی احساس ناراحتی می کنید.
- به همین ترتیب ، هنگام نگاه کردن در آینه ، "حالت جسورانه" را انجام دهید. در حالی که چانه را بالا می آورید ، قفسه سینه خود را بیرون دهید ، بازوها را به طرفین پهن کنید یا دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. این روش ذهن شما را دستکاری می کند تا احساس اطمینان کنید که واقعاً اعتماد به نفس دارید. به طور منظم تمرین کنید تا واقعاً احساس اعتماد به نفس کنید.
- عادت کنید که در طول روز وضعیت خوبی داشته باشید. شانه های خود را کمی به عقب بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید. خسته نشوید و به پایین نگاه نکنید تا اعتماد به نفس بیشتری به نظر برسید.
- حتی اگر دوست ندارید ، رفتار دوستانه و دوستانه نشان دهید. این به یک عادت تبدیل می شود و دیگران شما را دوستانه و شاد خواهند دید. نظرات آنها به زودی محقق می شود.
مرحله 7. با افراد جدید ملاقات کنید و مهربانی کنید
اولین جلسه فرصتی است برای نشان دادن خود واقعی شما. اشکالی ندارد اگر این فرد شما را دوست ندارد زیرا شما مجبور نیستید. فقط باید تلاش کنید. هرچه افراد بیشتری بخواهند با شما دوست شوند یا با شما آشنا شوند ، احساس راحتی و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.
- اگر به یک مهمانی یا رویداد اجتماعی می روید ، از یک دوست بخواهید شما را معرفی کند تا بتوانید با هم دوست شوید و دوستان جدیدی پیدا کنید.
- به یک تیم یا گروه بپیوندید. این بهترین راه برای ملاقات با دوستان جدید است. اگر دوست دارید بدمینتون بازی کنید ، به گروه بدمینتون بپیوندید. اگر از آشپزی لذت می برید ، در کلاس آشپزی شرکت کنید.
- شماره تلفن دوستان را بخواهید و آنها را به ناهار یا قهوه با هم دعوت کنید.
- هر چند وقت یکبار با افرادی که ملاقات می کنید با آنها تماس بگیرید.
روش 2 از 3: یاد بگیرید که خودتان باشید
مرحله 1. یک مجله داشته باشید
با نوشتن افکار و تجربیات خود ، خود را بشناسید. این روش می تواند وسیله ای برای درون نگری باشد که اثر درمانی دارد و باعث می شود احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید.
- هر چیزی شامل همه خواسته های خود را بنویسید. هر چه بنویسید هرگز اشتباه نیست. شروع کنید به نوشتن آنچه ابتدا به خاطر می آورید.
- شخصی ترین افکار و ایده های خود را بنویسید. نگران آنچه می نویسید نباشید زیرا فقط شما خواهید خواند.
- درباره خودت بنویس. همه افکار و اعمال خود را بشناسید. به جای گذراندن زندگی بدون فکر کردن در مورد کاری که انجام می دهید ، از هر عملی و دلیل انجام آن آگاه باشید. با تفکر ، اگر اتفاق ناخوشایندی در حال رخ دادن است ، می توانید در مورد خود بیاموزید. به علاوه ، می توانید بفهمید که چه چیزی را در مورد خودتان دوست دارید!
- چیزهایی را که دوست دارید و دوست ندارید در مورد خود بنویسید. همچنین نحوه حفظ جنبه مثبت و بهبود جنبه منفی را بنویسید.
مرحله 2. از افکار خود آگاه باشید
یکی از بزرگترین چالش های خود بودن ، آگاهی از افکار منفی است. این افکار معمولاً بی اساس و خودآزار هستند. وقتی متوجه این موضوع شدید ، می توانید بر افکار منفی غلبه کرده و افکار مثبت را جایگزین آنها کنید!
- در صورت بروز افکار منفی ، بنویسید. پس از نوشتن ، سعی کنید آن را تغییر دهید.
- سعی کنید افکار منفی را تحلیل کنید. چرا نظر منفی می دهید؟ آیا این فکر درست است؟ آیا نمونه هایی وجود دارد که بتواند بر خلاف آن عمل کند؟ آیا این فکر مفید است؟ یا آسیب؟ آیا همچنان افکار منفی دارید؟ به همه این سوالات ، به ویژه در مورد افکار منفی پاسخ دهید. در نهایت ، متوجه خواهید شد که ادامه تفکر منفی چقدر مضحک و مضر است.
- افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید. به جای این که فکر کنید "من همیشه در گفتگو نادیده گرفته می شوم" ، سعی کنید بگویید "من فقط یک مکالمه خوب داشتم" یا "چیزهای جالب و خنده دار زیادی وجود دارد که می توانم به شما بگویم ، اما ترجیح می دهم سکوت کنم." به جای این که فکر کنید "هیچ کس فکر نمی کند من باهوش هستم" سعی کنید زمانی را به خاطر بسپارید که یک جوک می گفتید و همه می خندیدند. عادت کنید که روی نکات مثبت تمرکز کنید.
- به خودت بخند. خنده بهترین دوا است. پس از شناخت افکار منفی متوجه خواهید شد که این افکار بی اساس هستند. برای یک لحظه ، افکار منفی ممکن است مضحک به نظر برسند. اما با خندیدن این افکار ناپدید می شوند.
مرحله 3. روابط خوبی ایجاد کنید و خودتان را از طریق دیگران یاد بگیرید
روابط جدید ایجاد کنید و روابط موجود را ترمیم کنید. با دوستان یا افراد جدید جلسه بگذارید. شما همچنین باید در مورد رابطه ای که تا کنون وجود داشته است ، از جمله مهارت ها و کاستی های خود در ارتباط ، تأمل کنید. با عادات افرادی که معمولاً با آنها معاشرت می کنید آشنا شوید و دوستانی پیدا کنید که این گونه هستند. همچنین به نحوه صحبت و تعامل خود توجه کنید تا بتوانید پیشرفت کنید.
- اگر ترجیح می دهید فعالیت های کم تحرک تری مانند بازی بسکتبال یا بولینگ داشته باشید ، ممکن است یک فرد فعال باشید. بنابراین ، در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید که به شما امکان می دهد فعال بمانید.
- اگر در حفظ روابط یا شروع گفتگو با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید این مهارتها را با یک دوست تمرین کنید یا دوره مهارتهای اجتماعی را بگذرانید. این دوره ها معمولاً در مرکز آموزشی محلی شما برگزار می شود و می تواند بسیار مفید باشد.
- نقاط قوت خود را توسعه دهید. اگر وقتی جوک می گویید مردم معمولاً می خندند ، سعی کنید دوره ای را دنبال کنید که به کمدی مربوط می شود.
- از دوستان خود در مورد خودتان سوال کنید. از آنها دعوت کنید تا صادقانه در مورد شخصیت شما صحبت کنند. بپرسید برای بهبود چه چیزی نیاز دارید و چه چیزی در حال حاضر خوب است. بهترین راه برای شناختن خود از طریق دیگران است.
مرحله 4. دوباره خود را در کودکی کشف کنید
با گذشت زمان ، شما به شخص دیگری عادت می کنید و این برای همه اتفاق می افتد. وقتی کودک هستیم ، هنجارهای اجتماعی در ما جا نیفتاده است. سعی کنید به یاد بیاورید که چگونه جوان و آزاد بودید و بگذارید صداقت شما در زندگی اجتماعی شما نمایان شود.
- تا حدودی سعی کنید تکانشی عمل کنید. عمل به شهود به جای اینکه در زندگی اجتماعی چه کسی هستید ، نشان می دهد که واقعاً چه کسی هستید.
- نگران قضاوت شدن نباشید. کاری را که می خواهید انجام دهید و فقط افرادی را که از شما متنفر هستند فراموش کنید.
- هر لحظه را گرامی بدارید. روی گذشته تمرکز نکنید یا بر آینده تمرکز نکنید. هر لحظه را گرامی بدارید و همین حالا از زندگی خود لذت ببرید.
- وقتی بچه بودید ، برای دیگران اهمیتی نمی داد. به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید ، کتاب مورد علاقه خود را بخوانید ، آنچه را که می خواهید بگویید و انجام دهید. سعی کنید دوباره این ذهنیت را بازیابی کنید.
- یک کتاب قدیمی بخوانید که از دوران کودکی لذت برده اید یا کاری انجام دهید. بیکل بازی کنید یا یک قلعه ماسه ای بسازید!
روش 3 از 3: با بدن خود احساس خوبی داشته باشید
مرحله 1. تمرین یوگا و مدیتیشن را امتحان کنید
نفس و افکار شما تا حد زیادی رفتار شما را تعیین می کند. زود بیدار شوید و عادت کنید هر روز 15 دقیقه یوگا تمرین کنید. اگر استرس دارید استراحت کنید و مدیتیشن انجام دهید زیرا این روش می تواند آرامش بخش باشد. احساس راحتی بیشتری خواهید کرد و بدن شما دوباره آرام می شود.
- یوگا را از طریق فیلم های آنلاین یاد بگیرید یا در کلاس ها شرکت کنید.
- با تمرین تکنیک های تنفس نحوه مدیتیشن را بیاموزید تا خود را در یک مکان آرام آرام کنید.
- شما می توانید یوگا تمرین کنید یا در هر جایی مدیتیشن کنید ، حتی هنگام چت کردن. اگر در طول مهمانی احساس عصبی می کنید در هواپیما کشیده یا مدیتیشن کنید.
مرحله 2. به ورزش عادت کنید
تحقیقات علمی ثابت می کند که فعالیت بدنی می تواند استرس را کاهش دهد ، بر اضطراب غلبه کند و عزت نفس را افزایش دهد. ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین در بدن می شود که شادی را به ارمغان می آورد. حتی اگر فقط 15 دقیقه باشد ، ورزش می تواند شما را آرام و شاد کند.
- نیازی به تمرین در ورزشگاه ندارید. دویدن یا بازی بسکتبال را با دوستان خود امتحان کنید. علاوه بر این ، ورزش با دوستان نسبت به تمرین به تنهایی سرگرم کننده تر و مفیدتر خواهد بود.
- یک برنامه تمرینی تهیه کنید و آن را به خوبی اجرا کنید. تصمیم بگیرید که چه زمان و چند بار می خواهید ورزش کنید. سعی کنید حداقل چهار بار در هفته در حین انجام سایر فعالیت های بدنی روزانه ، ورزش کنید.
- پیاده روی یا دوچرخه سواری به محل کار ، به جای رفت و آمد ، یک راه عالی برای ورزش منظم هر روز است.
- ورزش همچنین برای سلامتی بسیار مفید است زیرا باعث افزایش انرژی و تقویت قلب می شود. این دو مورد به شما احساس آرامش و اعتماد به نفس بیشتری می دهد.
مرحله 3. به اندازه کافی بخوابید
پزشکان توصیه می کنند که ما هر شب هفت تا نه ساعت بخوابیم. اگر به اندازه کافی نخوابید احساس اضطراب و افسردگی خواهید کرد. با استراحت کافی ، هنگام معاشرت آرام و راحت خواهید بود.
- هنگام خواب زیاد مراقب باشید زیرا ده ساعت یا بیشتر خوابیدن می تواند مشکل شما را بدتر کند.
- از مصرف کافئین و شکلات خودداری کنید زیرا آنها می توانند شما را بیدار نگه دارند و به عنوان محرک هایی که باعث ایجاد علائم اضطراب می شوند.
مرحله 4. سیگار را ترک کنید و الکل ننوشید
نیکوتین محرکی است که می تواند اضطراب را افزایش داده و عزت نفس را کاهش دهد. الکل نیز برای سلامتی بسیار خطرناک است. اگرچه ممکن است راه حلی به نظر برسد ، اما الکل در واقع خطر ایجاد اضطراب را افزایش می دهد.
- برای ترک سیگار برنامه ریزی کنید. به اعضای خانواده و دوستان خود بگویید که قرار است چه کاری انجام دهید و این کار را انجام دهید. اگر در سفر سیگار با خود نمی برید ، از مواد دفع کننده سیگار (تکه نیکوتین) استفاده کنید و پاداش بدهید.
- برنامه ای برای ترک نوشیدن الکل تهیه کنید. از میزان مصرف الکل آگاه باشید. اگر ترک آن دشوار است ، سعی کنید یک گروه پشتیبانی را در سایت های ناشناس الکلی پیدا کنید.
مرحله 5. اگر موارد فوق جواب نداد ، با یک درمانگر یا پزشک مشورت کنید
حدود 13 درصد از جمعیت جهان از نوعی اضطراب اجتماعی رنج می برند ، بنابراین شما تنها نیستید. همه نمی توانند به خود کمک کنند. مواقعی وجود دارد که مجبورید به دنبال کمک باشید.
- ابتدا وضعیت خود را برای اعضای خانواده و دوستان توضیح دهید. آنها همچنین می توانند به اندازه یا حتی بهتر از آنچه درمانگر می تواند به شما ارائه دهد ، به شما کمک کنند.
- سعی نکنید خود درمانی کنید با یک پزشک مشورت کنید تا شما را به متخصصی معرفی کند که برای درمان علائم اضطراب اجتماعی مسدود کننده های بتا یا داروهای ضد افسردگی تجویز می کند. با این حال ، این دارو نمی تواند علت را درمان کند. در صورت قطع مصرف دارو ، مشکل دوباره عود می کند.
- ابتدا سعی کنید به خودتان کمک کنید ، اما از درخواست کمک حرفه ای خجالت نکشید. در واقع ، این یک راه بسیار دشوار است و شجاعت می خواهد.
نکات
- مشکلات روحی را می توان از نظر جسمی برطرف کرد. ورزش و مدیتیشن برای سلامت روان بسیار مفید است زیرا بدن آرامش ذهن را آرام می کند.
- راهنمای خودیاری یا داستانهای معمولی را بخوانید. خواندن می تواند یک اثر درمانی داشته باشد و به شما کمک می کند تا درباره خود بیشتر بدانید.
- لبخند زدن می تواند عمر را طولانی کند. لبخند زدن علاوه بر اینکه شما را شادتر می کند ، دیگران را نیز بیشتر دوست دارد.
- با ترس روبرو شوید. اجتناب از مشکل فقط اوضاع را بدتر می کند.
هشدار
- اگر به فکر خودکشی هستید ، گفتن آن را به دیگران موکول نکنید. از متخصصان کمک بخواهید و این را با خانواده خود به اشتراک بگذارید.
- از الکل یا داروهای ضد افسردگی سوء استفاده نکنید زیرا می توانند اعتیاد آور باشند. مواد مخدر راهی برای حل مشکل نیست و فقط اوضاع را بدتر می کند.
