کودکان 6 تا 13 ساله هر شب به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند. اگر آنها در خواب مشکل دارند ، برآوردن این نیاز دشوار است. اکثر قرص های خواب آور برای استفاده در کودکان بی خطر نیستند. بنابراین ، برای خواب سریع از یک رویکرد طبیعی استفاده کنید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای سریع خوابیدن انجام دهید ، مانند استفاده از تکنیک های آرام سازی ، برنامه ریزی منظم برای خواب ، تمیز نگه داشتن وسایل خواب و ایجاد محیطی راحت برای استراحت.
گام
روش 1 از 4: استفاده از تکنیک های آرامش
مرحله 1. تا 100 بشمارید
مهم است که قبل از خواب ذهن خود را آرام کنید. بنابراین شمارش معکوس از 100 می تواند کمک کننده باشد. در حالی که روی تخت دراز کشیده اید ، چشمان خود را ببندید و شروع به شمارش معکوس از عدد 100 (100 ، 99 ، 98 ، 97 و غیره) کنید. این تمرین می تواند ذهن شما را آرام کند و به خواب رفتن شما کمک کند.
اگر از 100 تا 1 را شمرده اید و هنوز بیدار هستید ، سعی کنید از یک عدد بزرگتر مانند 500 یا حتی 1000 بطور معکوس بشمارید
مرحله 2. یک مجله بنویسید
روزنامه نگاری یک راه عالی برای آرامش ذهن و خواب آلودگی است. فعالیت های روزانه خود ، ترس ها یا نگرانی های خود و هر چیز دیگری که می خواهید در مورد آن بنویسید را بنویسید. ریختن سر در نوشتن می تواند به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید و خوابیدن را برای شما راحت تر کند.
- هر روز قبل از خواب یک کتاب ویژه برای نوشتن تهیه کنید.
- همچنین می توانید از یک مجله برای تهیه لیستی از مواردی که شما را ناراحت می کند یا چیزهایی که می خواهید در مورد آنها از دیگران بپرسید استفاده کنید.
مرحله 3. تنفس عمیق را تمرین کنید
تمرینات تنفس عمیق می تواند شما را آرام کرده و خوابیدن را برای شما راحت تر کند. برای تمرین ، دراز بکشید و تا آنجا که ممکن است خودتان را راحت کنید. به عنوان مثال ، می توانید از بالش برای حمایت از زانو و گردن خود استفاده کنید.
- دستان خود را روی شکم (یا زیر دنده ها) قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد. انگشتان خود را محکم نگه دارید.
- پس از آن ، یک نفس عمیق بکشید و به آرامی وارد معده شوید. وقتی این کار را انجام می دهید ، معده شما بزرگ می شود و احساس می کنید که دستان شما بالا آمده است.
- پس از چند ثانیه ، بازدم را به آرامی انجام دهید و در حین انجام آن احساس کنید معده شما منقبض می شود.
- این روش را 10 تا 15 بار تکرار کنید.
مرحله 4. سعی کنید به تدریج عضلات را شل کنید
شل کردن تدریجی ماهیچه ها یک تمرین آرام سازی است که می تواند به شما کمک کند تا از سر تا پا استرس را در بدن خود آزاد کنید. اگر به دلیل احساس تنش و عصبی با خوابیدن مشکل دارید ، این ممکن است کمک کننده باشد.
- برای انجام یک تمرین شل کننده عضلات ، با کشیدن عضلات انگشت شست پا به مدت پنج ثانیه شروع کنید. سپس ، استراحت کرده و اجازه دهید عضلات شست به مدت 30 ثانیه شل شوند.
- در مرحله بعد ، همین کار را با ساق پا انجام دهید و روند کشش و رهاسازی را تا انتهای سر خود تکرار کنید.
مرحله 5. یک فنجان چای گیاهی بنوشید
از والدین خود بخواهید یک فنجان چای داغ گیاهی دم کنند. اکثر گیاهان می توانند به شما در آرامش کمک کنند تا راحت تر بخوابید. برخی از انواع چای که می توانید امتحان کنید عبارتند از:
- بابونه
- نعناع تند
- رویبوس
- چای میوه ای
روش 2 از 4: شروع یک برنامه منظم خواب
مرحله 1. برنامه ای برای شروع برنامه منظم خواب حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب برنامه ریزی کنید
ممکن است زمان زیادی طول بکشد تا بدن خود را برای خواب آماده کنید. با شروع برنامه زمان خواب حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب معمولی ، بدن شما زمان بیشتری برای احساس آرامش و آرامش خواهد داشت.
مرحله 2. حمام گرم کنید
دوش گرفتن قبل از خواب می تواند به آرامش ، شل شدن ماهیچه ها و آرامش ذهن شما کمک کند. سعی کنید قبل از شروع برنامه منظم برای خواب ، دوش آب گرم بگیرید. در وان خیس کنید تا خودتان را تمیز کنید و 15 تا 20 دقیقه دوش بگیرید ، سپس با یک حوله نرم و تمیز خشک کنید.
مرحله 3. لباس خواب بپوشید
پوشیدن لباس خواب راحت روی بدن می تواند به شما در آرامش و خواب بهتر کمک کند. لباس خواب متناسب با فصل جاری انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر زمستان است و شب ها کمی سرد می شوید ، لباس خواب فلانل بپوشید. اگر تابستان است و غالباً شب ها احساس خفگی می کنید ، لباس های سبک مانند تی شرت و شورت بپوشید.
همچنین می توانید کارهای مختلف دیگری را انجام دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال ، اگر پای شما سرد می شود ، جوراب بپوشید. اگر اتاق احساس گرما کرد ، فن را روشن کنید
مرحله 4. نیازهای شخصی خود را برطرف کنید
بعد از پوشیدن لباس خواب ، باید کارهای شخصی را انجام دهید تا مطمئن شوید که خواب خوبی دارید. مسواک بزنید ، صورت خود را بشویید ، یک لیوان آب بنوشید و قبل از خوابیدن به رختخواب به دستشویی بروید.
مرحله 5. موسیقی ملایم پخش کنید
موسیقی می تواند به آرامش شما کمک کند. بنابراین ، پخش موسیقی می تواند راهی قوی برای خواب راحت در شب باشد. موسیقی ملایم مانند موسیقی کلاسیک یا جاز را انتخاب کنید. همچنین می توانید آهنگ های آهسته آهنگ از خوانندگان مورد علاقه خود را گوش دهید. با این حال ، مطمئن شوید که موسیقی انتخاب شده خوب و آرامش بخش است.
مرحله 6. چراغ ها را کم کنید
کم نور شدن چراغ ها می تواند به بدن شما در ترشح ملاتونین مورد نیاز برای خواب کمک کند. قرار گرفتن در معرض نور شدید می تواند در توانایی بدن در ترشح این مواد اختلال ایجاد کند. نیازی نیست همه چراغ ها را خاموش کنید ، اما مطمئن شوید چراغ هایی که روشن می کنید کم نور هستند.
برای مثال ، از یک چراغ کوچک رومیزی یا چراغ شب می توان برای تولید نور کم استفاده کرد تا خواب راحت تری برای شما ایجاد شود
مرحله 7. به رختخواب بروید
بعد از اینکه تمام نیازهای خود را برآورده کردید و اتاق شما راحت شد ، روی تخت دراز بکشید و شروع به استراحت کنید. لازم نیست بلافاصله بخوابید ، اما دراز کشیدن در رختخواب می تواند به بدن و ذهن شما کمک کند تمرکز خود را بر روی خواب متمرکز کنند.
مرحله 8. به آرامی صحبت کنید یا داستانی بخوانید
گاهی اوقات ، می توانید به سرعت بخوابید ، اما گاهی اوقات به زمان نیاز دارید تا احساس خواب آلودگی کنید. اگر هنوز خواب آلود نیستید ، صحبت با صدای آرام با والدین شما می تواند به خواب رفتن شما کمک کند. همچنین می توانید قبل از خواب با آنها داستان بخوانید تا سریع خوابتان ببرد.
روش 3 از 4: عادت کنید که در حالت تمیز بخوابید
مرحله 1. از تشک فقط برای خواب استفاده کنید
انجام کارهای دیگر در رختخواب می تواند خواب را با مشکل مواجه کند. مطمئن شوید تنها کاری که تخت شما انجام می دهد خواب است. از تماشای تلویزیون ، بازی کردن و انجام تکالیف در رختخواب خودداری کنید.
مرحله 2. حداقل دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید
خوردن غذا قبل از خواب می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند زیرا بدن شما هنوز غذا را هضم می کند. سعی کنید حداقل دو ساعت قبل از خواب غذا بخورید. به عنوان مثال ، اگر ساعت خواب شما ساعت 9 شب است ، باید از ساعت 7 عصر غذا بخورید.
- خیلی نخور. فقط غذاهای سبک بخورید. به عنوان مثال ، سعی کنید یک فنجان نان تست یا یک کاسه غلات و شیر داشته باشید.
- بعد از 5 بعد از ظهر هیچ چیزی با کافئین ننوشید وگرنه در خواب دچار مشکل می شوید.
مرحله 3. در پایان روز خود را به فعالیتهای سبک محدود کنید
انجام کاری که به انرژی زیادی نیاز دارد یا شما را هیجان زده می کند ، خوابیدن را برای شما سخت می کند. در طول روز فعالیت های سنگین انجام دهید و با شروع روز شروع به سقوط انرژی خود را ذخیره کنید.
به عنوان مثال ، می توانید در طول روز دوچرخه سواری کنید ، بازی کنید یا فوتبال بازی کنید ، سپس بعد از ظهر به موسیقی گوش دهید و کتاب بخوانید
مرحله 4. هر شب سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید
داشتن یک زمان خواب ثابت باعث می شود که راحتتر به خواب بروید زیرا بدن شما با توجه به ساعت خواب شما سازگار می شود. اطمینان حاصل کنید که هر شب ، حتی در تعطیلات آخر هفته ، در همان ساعت به رختخواب بروید.
- به عنوان مثال ، اگر در یک روز معمولی ساعت 9 شب به رختخواب می روید ، آخر هفته ها همان ساعت بخوابید.
- همچنین باید هر روز در یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید.
روش 4 از 4: ایجاد یک محیط راحت برای خواب
مرحله 1. یک مکان راحت برای خواب آماده کنید
تشک های نرم ، ملحفه های نرم و بالش های راحت می توانند خواب شما را راحت تر کنند. اگر احساس ناراحتی در تشک می کنید ، از والدین خود بخواهید که یک تشک یا تشک جدید بخرند. اگر ملحفه ها خشن یا ناراحت کننده هستند ، از والدین خود بخواهید آنها را با چیزی راحت تر جایگزین کنند.
مرحله 2. از ورود نور و صدای بیرون به اتاق خود جلوگیری کنید
اگر در منطقه ای پر سر و صدا زندگی می کنید ، ممکن است لازم باشد از گوشگیر استفاده کنید یا پنکه را روشن کنید تا صدای مزاحم ایجاد شود. این صدا می تواند به افزایش سطح نویز اتاق کمک کند تا دیگر صداهای عجیب دیگری که شنیده می شوند از خواب بیدار نشوید.
از والدین خود بخواهید پرده های ضد صدا و ضد نور بگذارند تا اتاق شما تاریک و ساکت به نظر برسد
مرحله 3. دمای اتاق را بررسی کنید
بیشتر مردم در دمای سرد اتاق ، یعنی حدود 18.3 درجه سانتی گراد ، بهتر می خوابند. از والدین خود اجازه بگیرید تا شماره ترموستات را تغییر دهند تا دمای اتاق شما به آن عدد نزدیک شود. همچنین می توانید یک فن در اتاق بگذارید تا خنک شود.
مرحله 4. چند عکس در اتاق بگذارید
با قرار دادن اتاق خود در یک مکان خوب و راحت می توانید خواب راحت تری داشته باشید و خواب راحت تری داشته باشید. سعی کنید چند عکس از دوستان و خانواده خود را نزدیک تخت بگذارید. عکسهایی را انتخاب کنید که باعث لبخند و شادی شما می شوند.
مرحله پنجم
خوابیدن با وسایل مورد علاقه ، مانند عروسک ، پتو یا حیوانات شکم پر ، می تواند به شما احساس امنیت بیشتری داده و سریعتر بخوابد. قبل از اینکه روی تخت دراز بکشید ، حتما اسباب بازی یا پتو مورد علاقه خود را بردارید.
نکات
- برخی از انواع داروها می توانند خواب شما را مختل کنند. اگر مشکوک هستید که دارویی که مصرف می کنید باعث ایجاد مشکل در خواب می شود با والدین خود صحبت کنید. پزشک شما ممکن است نیاز به تغییر دوز شما یا تغییر داروی شما داشته باشد. مصرف دارو را بدون مشورت با پزشک خود متوقف نکنید.
- اگر چراغ خواب ندارید ، حمل چراغ قوه (در حالت خاموش) می تواند به شما کمک کند تا احساس امنیت بیشتری کنید.
- اگر سن شما برای آوردن حیوان یا پتوی مورد علاقه خود به رختخواب زیاد است ، می توانید حیوان خانگی یا بالش اضافی خود را به رختخواب ببرید.
- برخی مکمل های خواب (به عنوان مثال ملاتونین) برای کودکان بی خطر هستند - اما به آنها تکیه نکنید. اگر بیش از حد استفاده شود ، می تواند به بدن آسیب برساند یا شما را معتاد کند.
