بسیاری از مردم می خواهند سریع بخوابند ، اما نمی توانند! اگر شما هم چنین چیزی را تجربه کردید ، مراحل زیر را برای حل آن انجام دهید. با عادت به خوابیدن در یک اتاق تمیز ، تاریک و خنک شروع کنید. قبل از خواب ، دوش آب گرم بگیرید ، کتاب بخوانید یا یک نوشیدنی گرم بنوشید. درست قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. یکی از جنبه های مهم که باعث می شود سریع بخوابید ، الگوی خواب خوب است. بنابراین ، برنامه ای برای خواب شبانه و بیدار شدن از صبح و سپس اعمال مداوم آن هر روز تنظیم کنید.
گام
روش 1 از 4: تغییر فضای اتاق خواب
مرحله 1. در یک اتاق تاریک بخوابید
همه چراغ ها را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید ، از جمله چراغ های جلو ، چراغ ها و چراغ های اتاق خواب. کوچکترین نوری (نه فقط از چراغهای روی صفحه نمایش وسایل الکترونیکی) می تواند مغز را تحریک کند به طوری که ذهن می گوید زمان خواب نیست.
- اگر می خواهید قبل از خواب بنویسید یا بخوانید ، به جای استفاده از چراغ رومیزی یا چراغ خواب ، چراغ مطالعه را که زیاد روشن نیست روشن کنید. نوری که به رنگ مایل به آبی می درخشد تا شما را بیدار نگه دارد. بنابراین ، یک لامپ را انتخاب کنید که نور گرم رنگی از خود ساطع می کند ، به عنوان مثال: یک رنگ مایل به قرمز.
- اگر ساعتی با صفحه درخشان در اتاق شما وجود دارد ، نور را کم کنید یا آن را از رختخواب خود دور کنید تا به عقب و جلو نروید و به ساعت نگاه نکنید و خوابیدن را برای شما سخت کند.
مرحله 2. سر و صدای مزاحم را به حداقل برسانید
اگر می توانید سعی کنید سر و صدا را در داخل و اطراف اتاق خواب در شب به حداقل برسانید. به عنوان مثال ، اگر ساعت دیواری قدیمی دارید که با صدای بلند می زند و خواب را برای شما دشوار می کند ، ساعت کم صدا تری را جایگزین آن کنید. اگر با افراد دیگر زندگی می کنید ، از آنها بخواهید صدای شب را کم کنند ، مانند صحبت کردن ، تلویزیون را روشن کنید یا موسیقی کم کنید.
مرحله 3. دمای اتاق را تنظیم کنید تا سرد شود
اگر دمای بدن شما کمی کمتر از حالت عادی باشد ، خوابیدن برای شما راحت تر خواهد بود. بنابراین ، دمای هوا را در اتاق بین 15 تا 21 درجه سانتی گراد کاهش دهید تا احساس خنکی کنید ، اما نه آنقدر پایین که با سرما تکان بخورید.
مرحله 4. موقعیت بالش سر را طوری تنظیم کنید که حالت شما صاف باشد
موقعیت خواب ایده آل زمانی است که گردن و باسن یک خط مستقیم تشکیل می دهند. بالشی را بین زانوها قرار دهید به طوری که باسن شما در حالت خنثی قرار گیرد. اگر هنگام خوابیدن احساس ناراحتی می کنید و بدن شما با استفاده از بالش ها و روبالشی های موجود درست نیست ، آن ها را با بالش های جدید جایگزین کنید.
- عادت کنید به پشت یا به پهلو بخوابید. هر دوی این حالت ها برای ستون فقرات بسیار مفید هستند و خواب راحت تری خواهد داشت. علاوه بر این ، دستگاه تنفسی که همیشه باز است بر علائم آپنه غلبه می کند.
- اگر آپنه شما مانع خواب راحت شما می شود ، با پزشک خود در مورد نیاز به استفاده از دستگاه CPAP (فشار مداوم مثبت راه هوایی) مشورت کنید.
مرحله 5. از موتور نویز سفید استفاده کنید
اگر در حاشیه یک جاده شلوغ زندگی می کنید یا وقتی می خواهید شب ها بخوابید هنوز صدا می شنوید ، به سختی می توانید به خواب بروید. برای رفع این مشکل ، نویز سفید یا صداهای ضبط شده طبیعت را پخش کنید ، برای مثال: برخورد موج ها یا نهنگ های کوهان دار.
- موسیقی آرامش بخش و ملایم ، مانند موسیقی کلاسیک یا معاصر با فرکانس آرامش بخش پخش کنید.
- تا زمانی که به خواب نروید از هدفون استفاده نکنید زیرا اگر آن را بردارید بیدار خواهید شد. در عوض ، با بلندگوها به موسیقی گوش دهید.
مرحله 6. یک تشک و ملحفه جدید بخرید
وضعیت تخت خواب را برای شما دشوار می کند. اگر تشکی که استفاده می کنید بسیار سفت ، نازک یا ناهموار است ، آن را با یک نو جایگزین کنید یا آن را با یک تشک لاستیکی فوم بپوشانید. اگر از ملحفه یا پتوهای خشن یا ناراحت کننده استفاده می کنید ، ملحفه ای بخرید که روی پوست شما نرم به نظر برسد.
- برای کارآمدتر بودن ، به دنبال محصولات با کیفیت بالا باشید که در اینترنت یا سوپر مارکت ها ارزان هستند.
- به دنبال ورق هایی با تعداد نخ بالا باشید. هرچه تعداد بافت بیشتر باشد ، سطح آن صاف تر می شود.
مرحله 7. اگر نمی توانید بخوابید در رختخواب کتاب بخوانید
دراز کشیدن در رختخواب و انجام ندادن هیچ کاری هنگام مشکل در خوابیدن ، می تواند به شما استرس وارد کرده و شما را از خواب بیدار کند. بعد از 20 دقیقه خوابیدن اما هنوز بیدار ، مدتی کتاب بخوانید. خواندن در رختخواب می تواند حواس را پرت کرده و باعث خواب آلودگی شود.
کتابهای چاپی بخوانید و از استفاده از وسایلی مانند تلفن همراه یا لپ تاپ خودداری کنید. نوری که از اجسام الکترونیکی ساطع می شود می تواند شما را بیدار نگه دارد
روش 2 از 4: آرامش بخش
مرحله 1. در حین تنفس آرام شمارش کنید
شمارش یک ترفند است که اغلب مورد استفاده قرار می گیرد ، اما می توانید این روش را با شمارش هنگام تنفس عمیق و آرام توسعه دهید. فقط روی شمارش و ریتم نفس خود تمرکز کنید تا ذهن و ضربان قلب شما آرام شود.
مرحله 2. یک صحنه آرامش بخش را تجسم کنید
مدیتیشن انجام دهید تا بتوانید بخوابید ، به عنوان مثال با تصور صحنه ای که به شما احساس آرامش می دهد. به مکان خاصی فکر کنید که به شما احساس راحتی می دهد ، به عنوان مثال: ساحل یا مکان مورد علاقه در دوران کودکی. بر تصور خود در آنجا متمرکز شوید در حالی که احساسات را با جزئیات و تا آنجا که می توانید تجربه می کنید.
مرحله 3. شل شدن پیش رونده عضلات را انجام دهید
در حالی که گروه های عضلانی خاصی را سفت می کنید ، با استنشاق شروع کنید ، برای مثال: انگشتان پا. احساس کنید عضلات انگشتان پا منقبض می شوند و سپس تصور کنید که تنفس هنگام بازدم آزاد می شود. با سفت کردن و شل کردن گروه های عضلانی پاها ، شکم ، قفسه سینه ، بازوها ، گردن و صورت یکی یکی ، آرامش خود را ادامه دهید.
در حالی که گروه های عضلانی خاصی را آرام می کنید ، تصور کنید که تنش از بدن شما خارج می شود
مرحله 4. برای استراحت از آب گرم استفاده کنید
قبل از خواب شب ، زمانی را برای دوش گرفتن یا خیساندن در آب گرم اختصاص دهید. هنگامی که بعد از دوش آب گرم وارد اتاق خنک می شوید ، دمای بدن شما کاهش می یابد و خواب راحت تر می شود.
- از آب گرم که دمای آن بالای 37 درجه سانتیگراد است استفاده کنید زیرا اگر دمای آب خیلی پایین باشد ، مفیدتر نخواهد بود.
- آب گرم بدن را آرام می کند. خواه بخواهید حمام کنید یا حمام گرم ، مطمئن شوید که حداقل 20 دقیقه از آب گرم لذت می برید.
مرحله 5. کتاب را بخوانید
با مطالعه کتاب می توانید استرس را کاهش داده و ذهن خود را آرام کنید. برای اینکه ذهن دوباره فعال نشود ، به جای خواندن داستان های ترسناک یا جنایی ، کتابهای خوانده شده را انتخاب کنید. به دنبال کتابهای چاپ شده باشید. از خواندن کتاب روی وسایل الکترونیکی خودداری کنید زیرا خوابیدن را برای شما مشکل می کند.
مرحله 6. یک مجله داشته باشید
اگر ذهن شما فعال است یا حواس او به چیزهایی که باعث ایجاد استرس می شوند منحرف می شود ، یک دفتر خاطرات داشته باشید. تجربیات روزانه و مواردی که باعث ایجاد استرس می شوند را ثبت کنید. برای سهولت به خواب رفتن ، بار افکار را با ریختن روی کاغذ رها کنید.
روش 3 از 4: خوردن غذا ، نوشیدنی ها و مکمل ها
مرحله 1. قبل از خواب غلات کامل یا میان وعده ای با پروتئین بالا بخورید
خوردن زیاد قبل از خواب می تواند خواب شما را سخت کند ، اما وقتی هنوز گرسنه هستید به رختخواب نروید. اگر هنوز گرسنه هستید ، یک غلات سبوس دار کم قند ، یک مشت بادام بدون نمک ، یا کراکر و پنیر سبوس دار بخورید.
- برای از بین بردن گرسنگی بدون ایجاد اختلال در الگوی خواب ، از غذاهایی استفاده کنید که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین هستند زیرا دیر هضم می شوند.
- بستنی ، شیرینی ، چیپس ، میان وعده های شیرین و کربوهیدرات های ساده نخورید زیرا سطح قند خون بالا می رود و سپس سریع افت می کند. این امر خوابیدن را برای شما دشوار می کند و در صورت داشتن زمان خواب دوباره شما را از خواب بیدار می کند.
مرحله 2. از نوشیدنی گرم لذت ببرید
برای خواب سریع ، بدن و ذهن خود را با نوشیدن یک نوشیدنی گرم آرام کنید ، به عنوان مثال: یک فنجان شیر گرم یا چای گیاهی ، به ویژه چای بابونه.
الکل و نوشیدنی های کافئین دار مصرف نکنید. اگر قبل از خواب بیش از حد مشروب بخورید ، با میل به بیدار شدن از خواب بیدار خواهید شد
مرحله 3. مکمل مصرف کنید
اگر مکمل هایی مانند چای بابونه یا مکمل های حاوی بابونه مصرف کنید ، راحت تر به خواب می روید. ریشه سنبل الطیب یکی از مواد گیاهی سنتی است که برای درمان بی خوابی توصیه می شود.
قبل از مصرف مکمل های گیاهی با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر از داروهای تجویز شده توسط پزشک استفاده می کنید
مرحله 4. از ملاتونین استفاده کنید
ملاتونین هورمونی است که هنگام غروب خورشید باعث خواب آلودگی می شود. استفاده طولانی مدت از مکمل های ملاتونین مشخص نیست ، اما اگر هر شب کمتر از 1 ماه مصرف شود هنوز کاملاً بی خطر است.
- ملاتونین در جو و میوه ها یافت می شود ، به عنوان مثال: موز ، آناناس ، پرتقال ، گوجه فرنگی ، گیلاس.
- قبل از مصرف مکمل ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.
روش 4 از 4: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. یک برنامه خواب روزانه اتخاذ کنید
تعیین کنید که چه ساعتی می خوابید و هر روز زود از خواب بیدار می شوید تا الگوی خواب خود را مشخص کنید تا بدن در شب خسته شود. عادت کنید که هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و زنگ هشدار را طوری تنظیم کنید که هر روز صبح از جمله آخر هفته تعطیل شود.
مرحله 2. اتاق خواب را به عنوان محلی برای استراحت در نظر بگیرید
در اتاق خواب کار نکنید یا فعالیتهای دیگری انجام ندهید. از اتاق خواب فقط برای استراحت استفاده کنید تا ذهن آن را با یک خواب راحت مرتبط کند.
- از آنجا که تخت خواب مکانی برای استراحت است ، سعی کنید آن را مرتب و جذاب نگه دارید. تمیزی و طراوت عطر اتاق را حفظ کنید. همچنین ، یک یا دو بار در هفته ملحفه های خواب را عوض کنید.
- از ملحفه هایی استفاده کنید که باعث ایجاد آرامش و راحتی در تخت شما شود. سعی کنید از ملحفه های با نخ بالا ، تشک های فوم مموری و پتوهای گرم استفاده کنید. همچنین می توانید از بالش های بیشتری استفاده کنید.
مرحله 3. 1 ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
یک لپ تاپ ، تلفن ، رایانه لوحی یا تلویزیون که هنوز روشن است می تواند خواب شما را سخت کند. برای خواب سریع ، دستگاه های الکترونیکی را که حداقل 1 ساعت قبل از خواب روشن می شوند ، خاموش کنید.
- علاوه بر نور صفحه ، دسترسی به رسانه های اجتماعی می تواند باعث ایجاد استرس و افزایش اضطراب شود. فیس بوک ، توییتر ، اینستاگرام ، ایمیل ، پیام های متنی و سایر رسانه های اجتماعی را حداقل 1 ساعت قبل از خواب باز نکنید.
- اگر قبل از خواب باید به صفحه نمایش یک دستگاه الکترونیکی نگاه کنید ، آن را طوری تنظیم کنید که نور زیاد روشن نباشد.
مرحله 4. عادت داشته باشید که یک شام زود هنگام بخورید
خوردن زیاد قبل از خواب باعث افزایش سطح قند و سیستم گوارشی فعال می شود و شما را ناراحت می کند. عادت داشته باشید که حداقل 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید.
در وعده شام ، غذاهایی که از ادویه جات ترشی جات زیاد استفاده می کنند و منوهای دیگری که باعث ایجاد ناراحتی در معده می شود ، نخورید
مرحله 5. شب ها ورزش نکنید
عادت کنید صبح ها و 4 ساعت قبل از خواب شب ورزش کنید ، ورزش نکنید زیرا باعث می شود نتوانید خوب بخوابید. بنابراین ، از زمان دیگری به غیر از شب برای ورزش استفاده کنید تا بتوانید یک الگوی خواب خوب را برای شما آسان تر کنید.
ورزش در شب دمای بدن شما را افزایش می دهد ، ضربان قلب را افزایش می دهد و مغز شما را برای تولید هورمون هایی که شما را بیدار نگه می دارد ، تحریک می کند
مرحله 6. شب کافئین ننوشید
تا 6 ساعت قبل از خواب از نوشیدنی های کافئین دار یا سایر محرک ها خودداری کنید. اگر میزان مصرف کافئین شما کاهش یافته است ، اما هنوز نمی توانید بخوابید ، به طور کلی آن را کنار بگذارید.
متابولیسم کافئین زمان بر است. در نتیجه ، دستگاه گوارش هنوز یک فنجان قهوه را که در مدت 6 ساعت پس از خواب نوشیده می شود ، پردازش می کند
مرحله 7. چرت نزنید
یک فعالیت خسته کننده و ناراحت کننده باعث می شود استراحت کنید. این امر چرخه خواب شما را مختل می کند و خوابیدن در شب را برای شما دشوار می کند. اگر باید استراحت کنید ، این کار را قبل از ظهر انجام دهید و حداکثر آن را به 20 دقیقه محدود کنید.
مرحله 8. با پزشک مشورت کنید
اگر مشکل خواب با فعالیت های روزانه تداخل دارد یا باعث افسردگی می شود ، برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید. اگر دارویی مصرف می کنید ، بپرسید که آیا شما را از خواب باز می دارد یا خیر و از پزشک خود بخواهید در صورت نیاز داروی جایگزین تجویز کند.
