سیاتیک (سیاتیک) یک بیماری دردناک است که عصب سیاتیک فشرده یا تحریک می شود و باعث درد در پاها ، لگن و کمر می شود. ورزش یک راه خوب برای حفظ قدرت ماهیچه ها و کاهش درد سیاتیک است. در حالی که این تمرینات را می توان در خانه انجام داد ، شما باید توسط فیزیوتراپیست حرفه ای تحت نظارت باشید تا از آسیب جلوگیری کنید و از وضعیت بدنی مناسب ورزش اطمینان حاصل کنید. تمرینات برای درمان سیاتیک معمولاً بر تقویت کمر ، حمایت از ستون فقرات و بهبود انعطاف پذیری و حالت بدن متمرکز است.
گام
قسمت 1 از 3: انجام تمرینات
مرحله 1. تمرین پلانک را امتحان کنید
بسیاری از متخصصان سلامت ، تمرینات عضلانی اصلی مانند تخته را برای تسکین درد توصیه می کنند. ماهیچه های مرکزی قوی پشت شما را حمایت و روشن می کند. این تمرین همچنین لگن شما را مستقیم نگه می دارد و فشردگی عصب را کاهش می دهد.
- روی شکم روی سطحی نرم مانند تشک ورزشی دراز بکشید. خود را طوری قرار دهید که ساعد و انگشتان پا از بدن شما حمایت کنند. هر دو آرنج باید زیر شانه ها راست باشند. یک چانه دو نفره درست کنید و تیغه های شانه و پشت خود را صاف نگه دارید تا ستون فقرات شما به درستی تراز شود.
- شکم خود را سفت کنید انگار به شکم ضربه خورده اید. لگن خود را به سمت پایین بکشید و عضلات شکم خود را فشار دهید تا تمام بدن شما محکم در یک خط مستقیم قرار گیرد. سعی کنید موقعیت بدن را تاج ممکن و محکم از تاج تا پاشنه پای خود قرار دهید
- این موقعیت را به مدت 10 ثانیه یا تا زمانی که شروع به لرزش کنید ، نگه دارید. در طول تمرین به طور معمول تنفس کنید. 3 ست را با 30 ثانیه استراحت انجام دهید. طول تمرین را به تدریج افزایش دهید تا زمانی که با وضعیت مناسب به 30 ثانیه برسید.
مرحله 2. یک تخته جانبی برای کار عضلات مورب انجام دهید
این ماهیچه ها از ستون فقرات در برابر حرکات ناگهانی پیچشی محافظت می کنند و از کمر حمایت بیشتری می کنند.
- شروع به پهلو خوابیدن روی یک سطح نرم مانند تشک ورزشی را شروع کنید.
- با قرار دادن وزن خود روی آرنج چپ و قسمت خارجی پای چپ بدن خود را بالا بیاورید. شانه چپ شما باید راست زیر آرنج چپ شما باشد.
- طوری ایستاده باشید که گویی بلند ایستاده اید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، شکم خود را سفت کنید ، شانه های خود را عقب و پایین نگه دارید و باسن خود را فشار دهید.
- شما باید این موقعیت را به مدت 10 ثانیه حفظ کنید در حالی که به کار عضله مورب چپ (عضله کنار شکم) ادامه می دهید.
- این تمرین کاملاً چالش برانگیز است. اگر با مشکل روبرو هستید ، سعی کنید پاها را برای حمایت بیشتر تکان دهید یا این تمرین را با زانوهای پایین انجام دهید
- 3 ست 10 ثانیه ای انجام دهید. به تدریج زمان را افزایش دهید تا با حالت مناسب به 30 ثانیه برسد. طرف را عوض کنید ، سپس تکرار کنید.
مرحله 3. لیفت پا را دراز کشیده انجام دهید
تمرینات لیفت پا باعث تقویت عضلات پایین شکم و کاهش تنش از ناحیه کمر و عصب سیاتیک می شود.
- شروع کنید و به پشت روی تشک یا فرش ورزشی بخوابید. پشت خود را به سمت پایین فشار دهید و ناف خود را به سمت زمین بکشید.
- لگن باید به درستی تراز شود تا تمرین به درستی انجام شود و صدمه ای به دنبال نداشته باشد. ممکن است از شما خواسته شود که دستان خود را برای پشت در زیر کمر قرار دهید یا زانوها را کمی خم کنید.
- پاهای خود را صاف نگه دارید (در صورت امکان) ، در حالی که زانوها را صاف نگه داشته اید ، پاها را به آرامی بالا بیاورید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه بازگردید.
- سپس ، همین کار را با پای راست انجام دهید. پنج بار به نوبت یا تا آنجا که می توانید این کار را تکرار کنید.
مرحله 4. تمرین وضعیت پل را امتحان کنید
این تمرین پشت ساق پا ، باسن و کمر را تقویت می کند.
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
- سپس ، با استفاده از باسن خود را فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. بدن شما یک خط مستقیم ایجاد می کند که از زانوها به سر شما می رود.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و استراحت کنید. اگر می توانید این تمرین را 5 بار تکرار کنید.
مرحله 5. تمرین وزنه زدن را امتحان کنید
این تمرین شبیه تمرین معمولی است. این تمرین ماهیچه های فوقانی شکم و راست را تقویت می کند تا فشار کمر را از بین ببرد.
- کار را با دراز کشیدن روی تشک یا فرش شروع کنید. دستان خود را در مقابل سینه خود بکشید.
- بالا بیایید و سر خود را از روی زمین بردارید و سپس شانه های خود را از زمین بلند کنید. شما باید تمام هسته اصلی خود را در حال سفت شدن و ورزش احساس کنید.
- این موقعیت را برای 2-4 ثانیه یا تا جایی که می توانید نگه دارید. به آرامی شانه های خود را پایین بیاورید و سر خود را به حالت اولیه بازگردانید.
- این تمرین را ادامه دهید تا بتوانید 2 ست 10 تایی را انجام دهید.
قسمت 2 از 3: کشش
مرحله 1. همسترینگ خود را بکشید
تمرینات کششی همسترینگ همسترینگ می تواند با کشش و طولانی شدن عضلات همسترینگ (پشت ران) به درمان درد سیاتیک کمک کند.
- جلوی یک میز کوتاه یا یک جعبه محکم بایستید. یک پاشنه پا را روی میز یا جعبه ای قرار دهید در حالی که صاف ایستاده اید و پای خود را محکم کنید. انگشتان پا به سمت بالا اشاره می کنند.
- لگن خود را به آرامی خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. سعی کنید تا جایی که ممکن است انگشتان پای خود را لمس کنید تا زمانی که کششی در عضلات همسترینگ احساس کنید. اگر نمی توانید نوک انگشتان دست خود را لمس کنید ، دستان خود را روی ساق پا یا زانو قرار دهید تا وضعیت راحت تری داشته باشید.
- کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید ، سپس پاها را به سمت عقب پایین بیاورید. این کشش را 2-3 بار برای هر پا تکرار کنید.
مرحله 2. خم شدن پشت را انجام دهید
سفت شدن و خم شدن کمر به جلو می تواند درد سیاتیک را تسکین دهد. این تمرین سوزش یا ضربه روی اعصاب را برطرف می کند.
- کار را با دراز کشیدن روی تشک یا فرش شروع کنید. هر دو زانو را در حالی که آنها را به سمت سینه خود بالا می آورید خم کنید.
- در ناحیه کمر احساس کشیدگی ملایم خواهید کرد. هر دو زانو را در حالت کششی نگه دارید که احساس سبکی می کند ، اما در قسمت پایین کمر راحت است.
- کشش خود را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، 4-6 بار تکرار کنید.
مرحله 3. حالت کودک را امتحان کنید
اگرچه این حالت اغلب در یوگا انجام می شود ، اما وضعیت بدنی کودکان می تواند درد سیاتیک را از طریق کشش های رو به جلو راحت کند.
- روی هر دو زانو روی تشک یا فرش بنشینید. پیشانی خود را به زمین بیاورید و سر خود را به راحتی استراحت دهید.
- بازوهای خود را در جلو و بالای سر خود دراز کنید و بگذارید آرام شوند. کف دست هایتان رو به پایین است.
- این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید و 4-6 بار تا آنجا که می توانید تکرار کنید.
مرحله 4. عضله پیریفورمیس را بکشید
کشش پیریفورمیس می تواند به آرامش و افزایش انعطاف پذیری ماهیچه پیریفورمیس شما کمک کرده و در نتیجه فشار بر عصب سیاتیک زیر را کاهش دهد. کشش ماهیچه پیریفوریس بسیار مهم است زیرا اگرچه بسیار کوچک و عمیق است ، اما مستقیماً به عصب سیاتیک منتهی می شود. افزایش تنش در این عضله منجر به فشرده سازی عصب سیاتیک (به احتمال زیاد در کل ساق پا) می شود.
- به پشت روی تشک یا فرش دراز بکشید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاهایتان را با زمین لمس کنید.
- زانوی چپ خود را در بالای زانوی راست قرار دهید. پاهای شما باید شکل چهار را تشکیل دهند. قسمت بیرونی زانوی چپ باید به راحتی روی ران پای راست قرار گیرد.
- پشت راست خود را بگیرید و به آرامی ران های خود را به جلو بکشید. کشش عمیقی را در عضلات باسن چپ احساس خواهید کرد. در این صورت ، ماهیچه پیریفورمیس شما در حال کشش است.
- باسن خود را روی زمین نگه دارید و این وضعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. افراد بالای 40 سال باید این موقعیت را برای 60 ثانیه حفظ کنند.
- پاها را عوض کرده و 2-3 بار در هر پا تکرار کنید.
قسمت 3 از 3: تغییر شیوه زندگی برای کنترل سیاتیک
مرحله 1. فعال باشید
حتی اگر تمایل به استراحت و استراحت از فعالیت بدنی دارید ، تحقیقات نشان می دهد که استراحت و کاهش فعالیت برای کنترل سیاتیک مضر است.
- USDA (آژانس سلامت ایالات متحده) به طور کلی 150 دقیقه یا 2.5 ساعت فعالیت بدنی یا تمرینات قلبی را در هفته به 30 دقیقه در 5 روز هفته توصیه می کند.
- اگر در حال تمرین نیستید ، تازه شروع کرده اید یا سهمیه 150 دقیقه ای خود را در هفته برآورده نکرده اید ، به آرامی شروع کنید. از 60 دقیقه در هفته شروع کنید و سپس به تدریج زمان را تا رسیدن به هدف افزایش دهید.
- تمرینات با شدت و سطح ضربه بیشتر (مانند دویدن) ممکن است برای شرایط شما مناسب نباشد. با این حال ، پیاده روی یا ایروبیک روی آب ممکن است برای شما سبک تر و راحت تر باشد.
مرحله 2. از بسته های گرم و سرد استفاده کنید
افراد مبتلا به سیاتیک و سایر دردهای عضلانی می توانند از ترکیبی از کمپرس گرم و سرد برای تسکین درد استفاده کنند.
- با خنک کردن ماهیچه ها و مفاصل دردناک با استفاده از کیسه یخ شروع کنید. این باعث کاهش التهاب می شود که عامل اصلی تحریک عصب سیاتیک است. چندین بار در روز از کیسه یخ به مدت 20 دقیقه استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که بسته یخ ابتدا در یک حوله پیچیده شده است.
- بعد از استفاده از کیسه یخ ، بسته حرارتی را اعمال کنید. چندین بار در روز استفاده کنید.
- توصیه می کنیم از اتصالات گرم و سرد به طور متناوب استفاده کنید. اگر در حال تمرین ، حرکات کششی یا تقویتی هستید ، بهتر است برای جلوگیری از التهاب با یک بسته سرد شروع کنید و سپس از گرما برای تسکین درد استفاده کنید.
مرحله 3. از مسکن تجاری استفاده کنید
چندین گزینه دارویی برای درد سیاتیک وجود دارد. این داروها به شما در فعال ماندن ، کشش و تقویت عضلات کمک می کند تا در طولانی مدت به تسکین درد کمک کند.
- اگرچه درد ناشی از سیاتیک بسیار شدید است ، اما برای تسکین آن از داروهای تجاری استفاده کنید. اگر م worksثر واقع شد ، نیازی به استفاده از مواد مخدر یا مواد مخدر ندارید.
- سعی کنید: برای تسکین درد پاراستامول و NSAIDs. اطمینان حاصل کنید که دوز و دستورالعمل استفاده روی بسته بندی را مطالعه کرده اید. علاوه بر این ، همیشه قبل از استفاده از داروهای تجاری ابتدا از پزشک خود سوال کنید.
- اگر درد با این داروها قابل کنترل نیست ، با پزشک خود در مورد گزینه های دارویی تجویز شده برای کمک به تسکین درد مشورت کنید.
مرحله 4. هنگام بلند کردن اجسام سنگین مراقب باشید
اگر چیزی را بلند می کنید ، وزنه ای که برداشته می شود را در نظر بگیرید. چیزهایی را که به کمرتان صدمه می زند یا باعث تحریک و درد می شود ، بلند نکنید.
- اگر مجبورید چیزی سنگین بلند کنید ، از حالت درست استفاده کنید: زانوها را طوری خم کنید که انگار روی صندلی نشسته اید و از باسن خود استفاده کنید و اجازه دهید عضلات پای شما به جای پشت بلند شود.
- اجسام سنگین یا جعبه ها را روی زمین نکشید. بهتر است ، فقط به آرامی فشار دهید.
- درد خود را به همکاران و اعضای خانواده توصیه کنید. هنگامی که مجبور به بلند کردن اجسام سنگین هستید ، کار سبک یا کمک بخواهید.
گام پنجم: حالت خوب خود را حفظ کنید
در حالت ایستاده ، نشسته یا حتی خوابیده وضعیت صحیح خود را حفظ کنید. این امر باعث می شود که وضعیت شما با وضعیت شما بدتر نشود.
- هنگام ایستادن ، سعی کنید شانه ها را عقب بکشید ، اما آرام باشید. سر خود را بالا بگیرید طوری که انگار یک نخ در وسط سر شما نخ شده است و شما را به سمت بالا می کشد. کمی شکم خود را سفت کرده و وزن خود را به طور مساوی روی هر دو پا پخش کنید.
- پشت خود را صاف بنشینید و از یک بالش برای حمایت از کمر خود استفاده کنید و پاها را روی زمین نگه دارید. مانند حالت ایستاده ، سعی کنید هر دو شانه خود را عقب بکشید و آرام باشید.
- هنگام خواب ، مطمئن شوید که تشک شما محکم است و وزن بدن شما را به طور مساوی پخش می کند ، در حالی که پشت خود را در حالت مستقیم نگه دارید.
مرحله 6. با فیزیوتراپیست قرار ملاقات بگذارید
گاهی اوقات ، درد سیاتیک با تمرینات خانگی و داروهای تجاری قابل کنترل نیست. برای امتحان برنامه درمانی فشرده تر ، به فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
- فیزیوتراپیست یک متخصص بهداشت است که می تواند با کنترل کشش و تقویت عضلات موثر بر درد سیاتیک به شما در مدیریت درد سیاتیک کمک کند.
- از پزشک اولیه خود ارجاع بگیرید یا در اینترنت به دنبال درمانگر فیزیوتراپی در منطقه خود باشید. بسیاری از درمانگران در انواع مختلف آسیب و کنترل درد تخصص دارند. سیاتیک کاملاً شایع است و اکثر درمانگران با تجربه این بیماری را درمان می کنند.
