در واقع ، ورزش منظم و شدید می تواند مزایای مثبت مختلفی را برای بدن از جمله افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی های اضافی برای بدن به همراه داشته باشد. متأسفانه ، ورزش های بسیار شدید نیز در معرض خطر کم آبی ، سرگیجه و حالت تهوع هستند. صرف نظر از نوع ورزش که اغلب انجام می دهید ، خطر استفراغ در حین ورزش همیشه وجود دارد. برای جلوگیری از این اتفاق ، ابتدا درک کنید که عوامل زیادی باعث ایجاد حالت تهوع و استفراغ در حین ورزش می شوند. سعی کنید این مقاله را بخوانید تا شرایطی را که مناسب مورد شما است پیدا کنید و مناسب ترین راه را برای مقابله با آن پیدا کنید.
گام
قسمت 1 از 2: تنظیم رژیم غذایی برای جلوگیری از تهوع
مرحله 1. به طور منظم آب بنوشید تا مایعات از دست رفته در حین ورزش از بین برود
کم آبی بدن یک اختلال سلامتی است که معمولاً در هنگام ورزش با فرد مواجه می شود. برای جلوگیری از این امر ، اطمینان حاصل کنید که همیشه بدن خود را قبل ، حین و بعد از ورزش هیدراته کنید تا مایعات از دست رفته بدن جایگزین شود.
- علائم دیگر کم آبی بدن شامل خشکی و چسبندگی دهان ، تشنگی ، کاهش سطح ادرار ، ضعف عضلانی ، سرگیجه و سردرد است.
- سطح مایعات بدن را با نوشیدن 450 میلی لیتر آب 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش حفظ کنید. پس از آن ، 450 میلی لیتر آب دیگر 20 تا 30 دقیقه قبل از ورزش بنوشید. هنگام ورزش ، اطمینان حاصل کنید که هر 15 دقیقه 100 میلی لیتر آب بنوشید.
مرحله 2. از مصرف مقادیر زیاد آب به طور همزمان خودداری کنید
اگر بدن شما احساس خستگی می کند ، به طور طبیعی وسوسه می شوید که آب بنوشید و بدن خود را هیدراته کنید. متأسفانه بدن مکانیسم طبیعی برای مبارزه با نفخ و پر بودن دارد. این مکانیسم چیزی است که باعث می شود احساس تهوع کنید و حتی بخواهید این کار را انجام دهید. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که به تدریج آب را به میزان ثابت مصرف می کنید.
مرحله 3. 1 تا 2 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی سنگین بخورید
یکی از بزرگترین دلایل تهوع و استفراغ در حین ورزش ، پایین بودن سطح قند خون است. اگر بدن شما قبلاً از کالری ذخیره شده خود برای سوزاندن استفاده می کند ، به احتمال زیاد بیشتر عرق می کنید ، احساس سرگیجه ، حالت تهوع و حتی بیهوشی می کنید. برای جلوگیری از این امر ، مطمئن شوید که یک وعده غذایی سنگین حاوی پروتئین و کربوهیدرات می خورید و حداقل 300 کالری قبل از ورزش دارید.
اگر در خوردن وعده های غذایی سنگین مشکل دارید ، حداقل پیش از ورزش میان وعده ای حاوی کربوهیدرات مانند موز مصرف کنید و بعد از ورزش نوشیدنی های پروتئینی بنوشید. به یاد داشته باشید ، کربوهیدراتها سوخت مهمی هستند که بدن را در حین فعالیت هوازی انرژی می دهند. در همین حال ، پروتئین در بهبود وضعیت عضلات بعد از ورزش مثر است
مرحله 4. بلافاصله بعد از غذا ورزش نکنید
به بدن زمان ، فرصت و انرژی دهید تا غذای دریافتی را هضم کند. در غیر این صورت ، مایعاتی که بدن شما واقعاً به آنها احتیاج دارد از بافت ماهیچه ای "اجباری" خارج شده و به دستگاه گوارش منتقل می شود.
مرحله 5. اگر سطح قند خون شما پایین است ، هنگام ورزش یک نوشیدنی انرژی زا مصرف کنید
اگرچه نوشیدنی های شیرین و میوه ها دارای قند بسیار بالایی هستند ، اما در واقع قادر به آبرسانی هستند در حالی که سطح قند خون شما را در سطح ایمن نگه می دارد.
مرحله 6. قبل ، حین و/یا بعد از ورزش از نوشیدنی های گازدار خودداری کنید
مراقب باشید ، نوشیدنی های گازدار در خطر افزایش سطح گاز در معده شما هستند! همچنین سعی کنید همیشه از لیوان به جای بطری آب بنوشید زیرا حرکت بیش از حد بطری نیز می تواند باعث ایجاد گاز در آب شود.
قسمت 2 از 2: جلوگیری از حالت تهوع هنگام ورزش
مرحله 1. با چشمان بسته ورزش نکنید
یک فرد مستعد بستن چشمان خود هنگام انجام تمرینات روی زمین ، پیلاتس ، بلند کردن وزنه و/یا کرانچ برای تقویت عضلات شکم برای تمرکز بیشتر بر روی حرکات انجام شده است. متأسفانه ، این عمل مستعد ایجاد تهوع و استفراغ است. بنابراین ، همیشه چشم های خود را باز نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید تا بدن شما بتواند بهتر تنظیم شود ، مانند فردی که از بیماری حرکت رنج می برد.
مرحله 2. هنگام انجام وزنه برداری ریتم و ثبات تنفس را تنظیم کنید
می دانید که فعالیتهایی به سادگی کنترل نفس در کاهش فشار خون مثر است. از آنجا که افزایش ناگهانی فشار خون مستعد ایجاد تهوع و استفراغ است ، این روش در مقابله با آن مثر است.
فشار خون بالا یک اختلال سلامتی است که معمولاً توسط طرفداران بلند کردن وزنه تجربه می شود. در واقع ، بلند کردن وزنه های سنگین می تواند فوراً فشار خون را به شدت افزایش دهد. بنابراین ، اطمینان حاصل کنید که همیشه الگوی تنفس خود را در حین انجام آن تنظیم کنید و وزنه های خیلی سنگین را به یکباره بلند نکنید
مرحله 3. کاهش حرکات خمشی (عموماً برای آموزش انعطاف پذیری بدن انجام می شود)
اگر یک نفس عمیق بکشید و بعد از آن خم شوید ، به احتمال زیاد معده شما احساس نفخ و بیش از حد پر می کند و در این صورت احتمال بالا آمدن بیشتر می شود. در عوض ، اگر نفس کشیدن شما سنگین است ، اسکوات انجام دهید.
مرحله 4. اگر ضربان قلب شما به حداکثر حد خود رسیده است ، شدت تمرین را کاهش دهید
ورزش خارج از محدوده بدن باعث تهوع و استفراغ می شود. با افزایش تدریجی شدت تمرین از این احتمال جلوگیری کنید. همچنین مطمئن شوید که ضربان قلب شما همیشه در محدوده 70-85 است.
نکات
- هنگام ورزش ، حتماً یک بطری آب همراه خود داشته باشید ، مخصوصاً اگر هوا بسیار گرم است. ورزش در دمای بسیار گرم مستعد خستگی بیشتر شما است. به طور کلی ، علائم خستگی ناشی از گرمای بیش از حد عبارتند از ضعف عضلانی ، سرگیجه و استفراغ.
- در برخی موارد ، اختلالات اضطرابی مقصر اصلی هستند که باعث ایجاد حالت تهوع در هنگام ورزش می شوند. اگر در حال تمرین یا تمرین برای آماده شدن برای یک رویداد بزرگ هستید ، طبیعی است که بدن شما علائم استرس و اضطراب را نشان دهد. اگر چنین است ، سعی کنید زیاد ورزش نکنید. به آرامی ، می توانید با افزایش آمادگی ، شدت را افزایش دهید.
- هنگام ورزش آب سرد ننوشید. با انجام این کار می توانید حالت تهوع ایجاد کنید و بخواهید این کار را انجام دهید.
- آیا اغلب صبح زود ورزش می کنید حتی زمانی که خورشید هنوز نتابیده است؟ در این صورت ، مطمئن شوید که همیشه قبل از خواب شب ها یک میان وعده سالم مانند موز ، انگور یا توت فرنگی می خورید. ورزش با معده خالی باعث تهوع و استفراغ می شود!
- برای استراحت تنبل نباشید! مراقب باشید ، تمرینات سخت کوشانه مانند هل دادن بدن به خارج از محدوده آن نیست. بنابراین ، به طور منظم استراحت کنید ؛ چند دقیقه نفس بکشید و هنگامی که بدن شما پایدار شد به ورزش بازگردید.
