اگر می خواهید در عرض 2 هفته 7 پوند یا 3.5 پوند در هفته وزن کم کنید ، باید روزانه حدود 3500 کالری کسری ایجاد کنید. برای رسیدن به این هدف ، باید رژیم کم کالری را دنبال کنید و هر روز ورزش های شدید انجام دهید. بنابراین ، در واقع این اقدام توصیه نمی شود. کاهش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته سالم تر تلقی می شود. این امر باعث می شود شما حدود 500-1000 کالری بیشتر از آنچه در روز مصرف می کنید بسوزانید. با این حال ، اگر هنوز می خواهید برای شرکت در رویدادی که نمی توانید آن را به تعویق بیندازید سریع وزن خود را کاهش دهید ، راه هایی وجود دارد که می توانید میزان کاهش وزن خود را افزایش دهید. کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید تا به کسری تبدیل شده و بدن خود را بیشتر تحریک کنید تا تعداد کالری سوزانده شده در هر روز افزایش یابد. برای کمک به رسیدن به اهداف خود ، می توانید شیوه زندگی خود را به روشی سالم تر تغییر دهید.
گام
روش 1 از 3: تنظیم رژیم غذایی
مرحله 1. غذایی را که می خورید با استفاده از یک برنامه یا یک مجله غذایی دنبال کنید
برای اینکه دچار کمبود کالری شوید ، همه چیزهایی را که می خورید پیگیری کنید. بهترین راه برای این کار استفاده از یک مجله غذایی یا یک برنامه است. با استفاده از یک مجله یا برنامه غذایی ، همه چیزهایی را که می خورید پیگیری کنید. اگر زن هستید ، حدود 1200 کالری در روز و اگر مرد هستید 1500 کالری در روز هدف بگیرید.
- آنچه را که می خورید و می نوشید بلافاصله پس از خوردن غذا پیگیری کنید تا فراموش نکنید. یا اگر می دانید که قرار است چه چیزی بخورید ، قبل از خوردن غذا ، آن را در یک برنامه ردیابی ثبت کنید. همچنین می تواند برای مدیریت کالری و پخش آن به طور مساوی بر روی غذا و میان وعده هایی که می خورید مفید باشد.
- به خاطر داشته باشید ، مهم نیست که رژیم کم کربوهیدرات دارید یا کم چرب. هر دو روش کاهش وزن به یک اندازه مثر هستند. بنابراین ، بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.
مرحله 2. هر بار که غذا می خورید 2-3 وعده سبزیجات و میوه مصرف کنید
میوه ها و سبزیجات نسبت به سایر غذاها کالری کمتری دارند و به دلیل سرشار بودن از فیبر ، سیر کننده هستند. با خوردن سبزیجات و میوه های بیشتر در هر وعده غذایی ، می توانید کالری را کاهش داده و گرسنگی را به شیوه ای سالم از بین ببرید.
هر بار که غذا می خورید نصف بشقاب را با میوه یا سبزیجات پر کنید. به عنوان مثال ، می توانید صبح 2 فنجان خربزه با نان تست و تخم مرغ ، و یک سالاد سبزیجات با یک کاسه سوپ مینسترون (سوپ غلیظ ایتالیایی) برای ناهار میل کنید. برای شام ، می توانید از دو فنجان سبزیجات بخارپز با برنج قهوه ای و سینه مرغ بدون پوست لذت ببرید
نکته: روغن یا کره به سبزیجات اضافه نکنید زیرا می توانند تعداد کالری موجود در غذا را افزایش دهند. سعی کنید سبزیجات را با گیاهان ، سرکه ، ادویه جات ترشی جات و آب لیمو مزه دار کنید.
مرحله 3: روزانه 2-3 وعده شیر کم چرب اضافه کنید
نشان داده شده است که مصرف لبنیات کم چرب در جهت کاهش کالری باعث کاهش وزن می شود. 2-3 وعده شیر کم چرب ، ماست یا پنیر به غذایی که هر روز مصرف می کنید اضافه کنید.
به عنوان مثال ، می توانید صبح 250 میلی لیتر شیر حاوی 1٪ چربی را با یک کاسه غلات بخورید ، یک تکه پنیر کم چرب همراه با ساندویچ بوقلمون در وعده ناهار بخورید و از فنجان (120 گرم) کم چرب لذت ببرید. پنیر خامه ای با ماکارونی و سس مارینارا در وعده شام
مرحله 4. با خوردن غذاهای تند ، متابولیسم خود را افزایش دهید
کپسایسین موجود در غذاهای تند می تواند متابولیسم را افزایش دهد بنابراین می تواند به کاهش وزن و جلوگیری از آن کمک کند. شامل فلفل قرمز قرمز ، سالسا (سس تند مکزیکی) و ادویه هایی که از فلفل چیلی تهیه شده است تا کپسایسین به غذا اضافه شود.
به عنوان مثال ، می توانید مقداری فلفل دلمه ای را با پیاز برای سس غلیظ کنید ، دو قاشق غذاخوری سالسای تند را به یک بوریتو (یک غذای مکزیکی) اضافه کنید ، یا روی مرغ کبابی فلفل دلمه ای خرد شده بپاشید
مرحله 5. غذاهای پرکالری را با گزینه های کم کالری جایگزین کنید
یک تغییر کوچک می تواند کل کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد. اگر کالری بیشتری از نوشیدنی ها مصرف می کنید ، به آب یا گزینه کم کالری دیگری بروید. اگر اغلب در طول روز میان وعده های کم مواد مغذی می خورید ، آب نبات و چیپس را با سبزیجات و میوه های تازه جایگزین کنید.
نوشیدنی ها عامل اصلی کالری اضافی هستند. میزان نوشابه ، آب میوه و سایر نوشیدنی های شیرین را که در طول روز مصرف می کنید تماشا کنید. اگر روزانه حدود 700 میلی لیتر نوشابه و آبمیوه بنوشید ، با تغییر به آب می توانید حدود 400 کالری اضافی را از بین ببرید
مرحله 6. برای کاهش وزن بیشتر ، ناشتایی متناوب را امتحان کنید
ثابت شده است که رژیم های ناشتا می توانند وزن زیادی را کاهش دهند. برای داشتن رژیم غذایی ناشتا ، وعده های غذایی را طوری برنامه ریزی کنید که هر روز فقط 8 یا 10 ساعت به طور همزمان غذا بخورید. پس از آن ، بین آخرین وعده غذایی اول و روز بعد به هیچ وجه غذا نخورید.
به عنوان مثال ، اگر زمان وعده غذایی تعیین شده شما از 7 صبح تا 3 بعد از ظهر هر روز است ، می توانید صبحانه را در ساعت 7 صبح ، ناهار را در ساعت 23 و شام را در ساعت 3 بعد از ظهر بخورید. پس از آن ، تا ساعت 7 صبح روز بعد دوباره غذا نخورید
روش 2 از 3: کاهش وزن با ورزش
مرحله 1. در طول روز بیشتر حرکت کنید تا بتوانید کالری بیشتری بسوزانید
فعال ماندن می تواند به شما در سوزاندن کالری زیاد و کاهش وزن زیاد کمک کند. حتی افزودنهای کوچک به فعالیت بدنی معمول شما می تواند مفید باشد. با استفاده از موارد زیر می توانید کل کالری سوزانده شده روزانه را افزایش دهید:
- هنگام دویدن کارهای پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید
- خودرو را در مکانی دور از مقصد پارک کنید
- از اتوبوس در مکانی دورتر از مقصد پیاده شده و پیاده راه را ادامه دهید.
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
- انجام پرش با جک یا چمباتمه زدن در زمان تعطیلات تجاری در برنامه های تلویزیونی
مرحله 2: هر هفته 150 دقیقه تمرینات قلبی عروقی متوسط انجام دهید
این حداقل مقدار توصیه شده برای سلامت عمومی است. با این حال ، این حداقل مقدار در حال حاضر می تواند برای کاهش وزن استفاده شود. نوع ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید و هر روز آن را انجام دهید.
برای مثال ، اگر از فضای باز لذت می برید ، پیاده روی ، دوچرخه سواری یا دویدن را امتحان کنید. اگر ترجیح می دهید در باشگاه ورزش کنید ، از دستگاه واکر بیضوی استفاده کنید ، در کلاس ایروبیک شرکت کنید یا شنا را امتحان کنید
نکته: به یاد داشته باشید که اگر نمی توانید هر روز را یکجا انجام دهید ، تمرین را می توان به قسمت های کوچکتر تقسیم کرد. سعی کنید به مدت 10 دقیقه هر کدام 3 بار یا 15 دقیقه دوبار ورزش کنید تا 30 دقیقه ورزش بدون وقفه جایگزین شود.
مرحله 3. شامل تمرینات قدرتی برای ساختن حجم عظیمی از ماهیچه ها باشید
توده عضلانی بیشتر به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید حتی در هنگام خواب. دو جلسه 30-45 دقیقه ای تمرین قدرتی در هفته انجام دهید و در هر جلسه همه گروه های اصلی عضلانی را تمرین کنید. این شامل ماهیچه های بازوها ، پاها ، شکم ، پشت ، باسن ، سینه و شانه ها می شود.
برای تقویت عضلات می توانید وزنه بلند کنید یا برای تقویت قدرت از نوارهای مقاومتی یا تمرینات بلند کردن وزنه استفاده کنید. مناسب ترین گزینه را برای خود انتخاب کنید
مرحله 4. سعی کنید تمرینات تناوبی شدید انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید
تمرینات تناوبی با شدت بالا که با نام HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا) نیز شناخته می شود ، یک تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید است که به طور متناوب انجام می شود. با تناوب سطوح مختلف ورزش ، می توانید استقامت ایجاد کرده و تعداد بیشتری کالری بسوزانید.
- به عنوان مثال ، سعی کنید 4 دقیقه پیاده روی کنید ، سپس 4 دقیقه دویدن ، سپس دوباره 4 دقیقه راه بروید و غیره. در مجموع به مدت 30 دقیقه 2 سطح مختلف ورزش انجام دهید.
- بسیاری از سالن های ورزشی کلاس های HIIT را ارائه می دهند. سعی کنید یکی از آنها را برای یک تمرین چالش برانگیز دنبال کنید.
روش 3 از 3: تغییر شیوه زندگی
مرحله 1. مصرف الکل را محدود کنید
الکل فقط کالری خالی می افزاید و اشتهای شما را افزایش می دهد ، که باعث می شود بیش از حد معمول غذا بخورید. اگر زن هستید ، مصرف الکل خود را به بیش از 1 نوشیدنی در روز یا 2 نوشیدنی در صورت مرد بودن محدود کنید.
یک نوشیدنی 350 میلی لیتر آبجو ، 150 میلی لیتر شراب یا 50 میلی لیتر یک نوشیدنی پر الکل است
مرحله 2. هر زمان که تشنه شدید آب بنوشید
با هیدراته ماندن ، بدن برای تشخیص تشنگی از گرسنگی گیج نمی شود (شرایطی که می تواند شما را وادار به غذا خوردن یا پرخوری در زمانی کند که بدن واقعاً گرسنه نیست). در عوض ، در طول روز و هر زمان که عرق می کنید آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
همیشه هر کجا که می روید یک بطری آب قابل پر شدن را با خود داشته باشید و وقتی آب آن تمام شد دوباره آن را پر کنید
نکته: اگر طعم آب ساده را دوست ندارید ، یک تکه لیمو ، مقداری توت تازه یا یک تکه خیار اضافه کنید تا بدون افزودن کالری زیاد ، خوشمزه تر شود.
مرحله 3. هر شب 7-9 ساعت بخوابید
استراحت کافی می تواند به بدن کمک کند تا بهترین نوع غذا را بخورد. همچنین به بدن انرژی می دهد تا بتوانید در برنامه تمرین خود سرپا بمانید. هر شب ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح همان ساعت بیدار شوید تا برنامه شما منظم شود. برخی از کارهایی که می توانید برای بهتر خوابیدن انجام دهید عبارتند از:
- وسایل الکترونیکی را 30 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید
- بعد از ظهر و عصر از مصرف کافئین خودداری کنید
- اتاق خواب را تاریک ، خنک و ساکت نگه دارید
- از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید ، نه غذا بخورید ، نه کار کنید و نه تسویه حساب در رختخواب.
مرحله 4. تکنیک های آرامش را تمرین کنید تا از استرس غذا نخورید
فشارهای زندگی یا بار تمایل به کاهش سریع وزن می تواند شما را تحت فشار قرار دهد. در برخی افراد ، استرس می تواند آنها را بیشتر از حد معمول غذا بخورد تا وزن خود را افزایش دهند. هر روز حداقل 15 دقیقه وقت بگذارید تا استراحت کنید. سعی کنید از تکنیک های آرامش بخش زیر استفاده کنید:
- یوگا
- مراقبه
- شل شدن پیشرونده عضلات
- تنفس عمیق
