در حالی که کاهش وزن سریع تر وسوسه کننده است ، کاهش یک کیلو وزن در یک هفته یک هدف کاهش وزن سالم است که می توان آن را برای مدت طولانی حفظ کرد. با ترکیب مناسب رژیم غذایی و ورزش ، معده و ماهیچه های شما به سختی متوجه آن می شوند ، اما تصویر آینه تغییر شکل شما را نشان می دهد. در اینجا نحوه شروع کار آمده است.
گام
روش 1 از 4: تعهد دادن
مرحله 1. RMR (میزان متابولیسم در حالت استراحت) را محاسبه کنید
RMR اغلب مانند BMR (نرخ متابولیسم پایه) استفاده می شود. اگرچه این دو کمی متفاوت هستند ، اما محاسبات آنها برای اهداف کاهش وزن کافی است. برای محاسبه RMR خود ، از معادله Mifflin-St Jeor (که از معادله هریس-بندیکت قابل اطمینان تر است) استفاده کنید. علاوه بر این ، ماشین حساب های آنلاین وجود دارد که می توانند این محاسبات را برای شما انجام دهند:
-
RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g -161
- w = وزن بدن بر حسب کیلوگرم ؛ اگر وزن خود را به پوند می دانید ، بر 2.2 تقسیم کنید تا وزن شما به کیلوگرم برسد
- s = ارتفاع به سانتی متر ؛ اگر قد خود را به اینچ می دانید ، در 2.54 ضرب کنید تا قد شما به سانتی متر برسد
- a = سن بر حسب سال
- g = جنسیت = 1 برای مرد ، 0 برای زن
- این تعداد محاسبه به شما کمک می کند تا محاسبه کنید که چقدر کالری می سوزانید و تقریباً هیچ کاری را انجام نمی دهید. در حالی که وب سایت ها و تردمیل ها می توانند محاسبات را در اختیار شما قرار دهند ، هرگز نمی توانند دقیق باشند.
مرحله 2. محاسبات را انجام دهید
کاهش یک پوند در یک هفته کاملاً منطقی است و کاملاً شدنی است. در حقیقت ، کاهش وزن بیشتر منجر به از دست دادن ماهیچه ها و مایعات می شود. برای کاهش نیم پوند در 7 روز ، باید 500 کالری در روز کاهش دهید.
این به این دلیل است که نیم کیلوگرم 3500 کالری است. 500 * 7 روز = 3500. می توانید این کار را با خوردن غذا ، ورزش یا هر دو انجام دهید. با این حال ، بدانید که شاید ساده ترین کار این است که به جای گرسنگی کشیدن یا گذراندن ساعت ها در ورزشگاه ، تغییراتی در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید
مرحله 3. علل پنهان را برطرف کنید
اگر می خواهید از شر آن خلاص شوید ، زمان می برد و یک تغییر دائمی در شیوه زندگی شما رخ می دهد. آیا چیزی در زندگی شما وجود دارد که شما را از رسیدن به اهداف باز دارد؟ مطمئن شوید که در موقعیتی هستید که می توانید این تغییر را عملی کنید و این کار را برای خودتان انجام می دهید ، نه برای چیزی یا شخص دیگری.
برای اینکه متعهد بمانید و موفق باشید ، بسیار مهم است که تمرکز خود را حفظ کنید. تغییر عادات چیزی است که به پشتکار 24 ساعته (24 ساعت ، 7 روز/به عبارت دیگر ، کاری که باید به طور مداوم انجام شود) نیاز دارد. از آنجا که ایجاد این تغییرات بر کل شیوه زندگی شما تأثیر می گذارد ، مهم است که به سایر موارد زندگی خود اهمیت دهید. اگر نگران پول یا روابط هستید ، ممکن است بخواهید استراحت کنید. ابتدا بر هر مانعی غلبه کنید - عدم انجام این کار شانس موفقیت شما را کاهش می دهد. سپس هنگامی که آماده تمرکز روی وزن خود هستید ، این کار را به درستی انجام می دهید
مرحله 4. انگیزه خود را بیابید
انگیزه باید از شما و تنها شما ناشی شود. به هر حال ، شما تنها کسی هستید که باید تمام این تلاش ها را انجام دهید. چه چیزی باعث می شود شما به آن پایبند باشید؟ به خاطر سپردن موارد خاص می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید. آیا نگران سلامتی هستید؟ قصد رفتن به ساحل را دارید؟ آیا می خواهید سبک زندگی فعال تری داشته باشید؟
وقتی احساس می کنید گامی برمی دارید که نباید بردارید ، این انگیزه ها را در ذهن داشته باشید. یک یادداشت روی یخچال ، آینه حمام یا درب آشپزخانه خود بچسبانید. اگر غالباً خارج از خانه هستید ، یادداشتی داشته باشید که تلاش شما را در رایانه تشویق می کند. هر کاری را که واقعاً به شما در زندگی کمک می کند انجام دهید
مرحله 5. اهداف خود را مشخص کنید
بسیار خوب ، بنابراین اکنون که این مقاله را می خوانید تا "یک پوند در یک هفته کاهش یابد" ، ما این مقدار کاهش وزن را تعریف کرده ایم. اما چگونه؟ انجام کارها تا حد امکان به شما کمک می کند که بدانید چه کار کنید (و چه کارهایی را نباید انجام دهید).
هنگام تعیین آنچه می خواهید به آن برسید ، به اهداف فرآیند و اهداف نهایی/نتایج فکر کنید. هدف این فرآیند کاری است که شما انجام می دهید - به عنوان مثال ، "5 بار در هفته تمرینات کاردیو انجام دهید." نتیجه این است که "در یک هفته یک کیلو وزن کم کنید". شما همیشه به نقطه پایانی (هدف نهایی) احتیاج ندارید ، اما اهداف فرآیند کلید تغییر عادات شما هستند. تا زمانی که اهداف شما مشخص ، قابل اندازه گیری ، دست یافتنی ، مرتبط و محدود به زمان هستند ، به طور خلاصه SMART هستند ، پس خوب پیش می روید. همچنین ، فراموش نکنید که پیشرفت خود را ثبت کنید
مرحله 6. پشتیبانی پیدا کنید
در حالی که این در نهایت مسئولیت شما است ، داشتن حمایت می تواند شما را در ادامه راه و قوی تر نگه دارد. به افرادی که از شما حمایت می کنند نزدیک شوید و رسیدن به اهداف خود را برای شما آسان تر کنید. اگر آنها می توانند با شما ورزش کنند یا برنامه غذایی تنظیم کنند ، بسیار عالی است. آنها همچنین شما را مسئول می دانند و انگیزه بیرونی را که فاقد آن هستید ارائه می دهند.
اگر آمادگی این را ندارید که درباره کاهش وزن خود به دیگران بگویید ، خود را با وزن منظم خود و تهیه یک مجله از رژیم غذایی و پیشرفت ورزش خود پاسخگو نگه دارید
روش 2 از 4: خوردن غذای بهتر
مرحله 1. رژیم غذایی گیاهی بیشتری مصرف کنید
میوه ها و سبزیجات بخشی از یک برنامه غذایی سالم و متعادل هستند. روشهای مختلفی برای کاهش یا حفظ وزن سالم وجود دارد و خوردن میوه و سبزیجات بیشتر همراه با غلات کامل و گوشت بدون چربی ، آجیل و دانه ها انتخاب سالم و ایمن غذایی است.
- به طور کلی میوه ها و سبزیجات متراکم و کم کالری هستند. این بدان معناست که حتی اگر غذای کمتری بخورید احساس سیری می کنید. و این بدان معناست که وزن شما کاهش می یابد.
- خوردن میوه و سبزیجات بیشتر نه تنها به کنترل وزن شما کمک می کند. رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان و سایر بیماری های مزمن را کاهش دهد. میوه ها و سبزیجات همچنین ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، فیبر و سایر مواد ضروری برای سلامتی را تأمین می کنند.
مرحله 2. صبحانه بخورید
این ممکن است کمی متضاد به نظر برسد (گرچه قبلاً آن را یک میلیون بار شنیده اید) ، اما افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی وزن خود را کاهش می دهند. علاوه بر این ، افرادی که موفق به کاهش وزن و جلوگیری از آن شده اند ، به این قانون (صبحانه) پایبند هستند.
ممکن است فکر کنید حذف صبحانه به معنای مصرف کالری کمتر است ، اما به احتمال زیاد در وعده نهار و شام بیشتر می خورید تا جبران آنچه صبح زود از دست داده اید را جبران کنید. به طور کلی ، افرادی که صبحانه را حذف می کنند ، در طول روز میان وعده می خورند و در دو وعده غذایی بعدی پرخوری می کنند. اگر صبحانه را حذف کنید ، خود را برای افزایش وزن آماده کرده اید
مرحله 3. روغن سالم تری را انتخاب کنید
بیشتر روغنهای گیاهی تجاری مخلوطی از روغنهای ناشناخته (چربیها ، چربیها و چربیهای بیشتر) هستند که با مواد شیمیایی استخراج شده اند. البته این برای شما یا دور کمرتان خوب نیست. در مقایسه با سایر روغن های مشابه ، روغن کانولا و زیتون سرشار از چربی های خوب - نوع چربی های غیر اشباع - هستند و سطح LDL (چربی بد) پایین و HDL (چربی خوب) را بالا نگه می دارند. این خوب است. هر زمان که می توانید روغن خود را عوض کنید.
به خاطر داشته باشید که روغن زیتون ، در حالی که سرشار از چربی های سالم است ، هنوز کالری بالایی دارد (این امر در مورد سایر روغن های سالم نیز صدق می کند). از این روغن در حد اعتدال و جایگزین سایر غذاهای چرب مانند کره یا مارگارین استفاده کنید. از آن در کنار هر غذایی که می خورید استفاده نکنید. برای ثبت ، غذاهای ناسالم در صورت مصرف روغن زیتون بهتر نمی شوند
مرحله 4. مصرف قند را محدود کنید
ساده ترین راه برای این کار حذف غذاهای فرآوری شده است. هرچه فرآوری غذا بیشتر انجام شود ، مواد افزودنی و مواد مغذی کمتری در غذا وجود دارد. پردازش بسیاری از ویتامین ها (اما نه همه) ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر موجود در اکثر غذاها را حذف می کند. و سپس ، پردازش چربی های ناسالم ، مقدار زیادی قند یا جایگزین های قند و ویتامین ها و مواد معدنی مصنوعی را اضافه می کند.
- اکثر این مواد ، از جمله شیرین کننده های مصنوعی ، رنگ های مصنوعی ، روغن های هیدروژنه و شربت ذرت فروکتوز ، حتی برای بدن برای خوردن بی خطر شناخته نمی شوند. فکرش را بکنید. شما قرار نیست یک کاسه گیره کاغذ بخورید ، پس چرا می خواهید چیزی بخورید که در واقع غذا نیست؟ این مواد غیر غذایی سمی در نظر گرفته می شوند و بیشتر به سیستم های بدن شما که معمولاً با چربی ذخیره می شوند آسیب می رسانند. نه ممنون
- پردازش به طور کلی به معنای چیزی است که در طول فرآیند بسته بندی از دست رفته است. بله ، این حتی در مورد غذای سالم نیز صدق می کند. اگر غذا بسته بندی شده وکیوم باشد ، مواد مغذی غذا نیز مکیده می شود.
مرحله 5. از غذای رستوران اجتناب کنید
اگر خودتان غذا می پزید ، می توانید تمام کالری موجود در غذا را کنترل کنید. در مورد رستوران ها اینطور نیست حتی غذاهایی که سالم به نظر می رسند ممکن است در کره یا روغن سرخ شده باشند ، با نمک فراوان چاشنی شده یا با مواد نگهدارنده بسته بندی شده باشند تا تازه تر بمانند. برای اینکه بدانید دقیقاً چه می خورید ، تهیه آن در آشپزخانه خود راحت تر است.
خوب ، کمی نامعقول است که از شما بخواهیم از جنبه اجتماعی اکثر فعالیتها اجتناب کنید (البته به معنی غذا خوردن). بنابراین ، اگر با منویی مملو از غذاهایی که بیش از 1000 کالری کالری دارند روبرو شده اید ، به راحتی آنها را انتخاب کرده و نصف قسمت از آن غذاها را سفارش دهید. پس از همه ، قسمت احتمالی غذا در منو دو وعده است
روش 3 از 4: فعال بمانید
مرحله 1. شروع کنید
برای سوزاندن چربی بدن ، انجام تمرینات هوازی اولین قانون است. پیاده روی سریع در بیشتر روزهای هفته راه خوبی برای شروع است. اگر می توانید بدوید ، این حتی بهتر است. سعی کنید این فعالیت را حداقل 30 دقیقه 5 روز در هفته انجام دهید تا به راحتی به اهداف خود برسید (و برای سلامتی).
رقص ، شنا ، بوکس ، بسکتبال و تنیس نیز تمرینات قلبی عالی هستند. برای اینکه کمی لذت بخش تر شود ، یک دوست خود را به زمین رقص ، استخر ، میدان بوکس یا زمین بازی ببرید
مرحله 2. شامل تمرینات با وزنه شوید
تمرینات قلبی ممکن است سریعترین راه برای سوزاندن کالری باشد ، اما اگر هر دو تمرین (کاردیو و وزنه) را انجام دهید ، تأثیر آن حتی بهتر خواهد بود. هنگامی که شروع به کاهش وزن می کنید ، مطمئناً می خواهید چربی بدن کاهش یابد ، نه عضله. سعی کنید چندین بار در هفته تمرینات با وزنه انجام دهید.
در حالی که کاردیو می تواند (و باید) بیشتر روزهای هفته انجام شود ، 2 یا 3 بار در هفته به تمرینات وزنه ای پایبند باشید. ماهیچه های شما برای بهبود نیاز به زمان دارند
مرحله 3. چیزهای کوچک را فراموش نکنید
اگر از ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر (یا بعد از آن) کار می کنید ، ورزش کردن گاهی اوقات شبیه یک شوخی به نظر می رسد. پختن غذای خود یک کار بزرگ پس از یک روز طولانی است. بنابراین نیم ساعت دویدن غیرممکن به نظر می رسید. بنابراین ، درعوض ، تلاشهای کوچکی در طول روز انجام دهید - این اثر با گذشت زمان افزایش می یابد.
از استفاده از آسانسور و پارک دور از ورودی در محل کار یا هنگام خرید خودداری کنید. سعی کنید در صورت امکان به حرکت خود ادامه دهید. این امر به ویژه اگر تمام روز پشت میز کار کنید - مغز شما نیز بعد از حرکت شاداب می شود
روش 4 از 4: به انجام آن ادامه دهید
مرحله 1. برنامه ورزشی خود را تغییر دهید
با تناسب اندام ، بدن شما به تمریناتی که قبلاً انجام می دادید عادت می کند. اگر فقط یک ژانر کتاب بخوانید ، آیا فردی متمرکز می شوید؟ خیر بنابراین بدن خود را غافلگیر کنید - بدن شما نیز باید مانند شما متعادل باشد.
مدت ، شدت ، فراوانی و نوع فعالیتی که انجام می دهید را تغییر دهید. اگر راه رفتن را دوست دارید ، در سربالایی ، سرازیری ، درونی ، بیرونی و مدت زمانهای مختلف قدم بزنید. اگر شناگر هستید ، قایقرانی کنید. آیا شما یک رقاص هستید؟ یک کلاس رقص گام بردارید (سبکی از رقص که بیشتر از پا استفاده می کند). توجه شما بیشتر طول خواهد کشید
مرحله 2. هرگونه شکست را نادیده بگیرید
در طول این برنامه کاهش وزن ، مواقعی پیش می آید که آب نبات می تواند تمام مشکلات شما را حل کند. نگران نباش. فقط مطمئن شوید که متوجه شده اید که بعد از خوردن آب نبات ، احساس سرزندگی خواهید کرد. اجازه ندهید این شکست گاه به گاه شما را از تسلیم شدن باز دارد.
مثبت ماندن کلید حفظ انگیزه است. اگر به خودتان فشار بیاورید ، راحت تر تسلیم می شوید. بر پیشرفت خود تمرکز کنید ، نه بر آنچه می خواهید انجام دهید. علاوه بر پیگیری آنچه می خورید و می نوشید در یک مجله ، اهدافی را که به دست آورده اید و کارهای جدیدی که انجام داده اید ، از نظر ورزش پیگیری کنید
مرحله 3. به آینده فکر کنید
گاهی اوقات ما با وضعیت فعلی خود روبرو می شویم و به سختی به خاطر می آوریم که امروز ما تعیین می کنیم که در آینده چه کسی خواهیم بود. ممکن است به نظر برسد که در حال حاضر تلاش زیادی می کنید ، اما مزایایی که در آینده به دست خواهید آورد بسیار زیاد است. هدف این فرآیند را به خاطر بسپارید و قوی بمانید. سرانجام آینده نیز فرا می رسد.
مرحله 4. تمرکز بر آینده شما را به هدف نهایی این تلاش می رساند
اگر بیش از حد روی این زمان تمرکز کنید ، به راحتی می توانید گرفتار نگرانی یا خود ارضایی شوید. متأسفانه خودآگاهی راهی برای دستیابی به چیزهای با ارزش نیست. به خودتان یادآوری کنید که چرا این سفر را در وهله اول آغاز کرده اید و وقتی به هدف خود می رسید چه احساس خوبی خواهید داشت.
نکات
- میان وعده های سالم و اندازه بخورید تا از پرخوری در وعده غذایی بعدی جلوگیری کنید.
- به جای غذاهای مشابه که حاوی چربی بیشتری هستند ، محصولات لبنی کم چرب و گوشت بدون چربی را انتخاب کنید.
- در هر یک از وعده های غذایی یک وعده گیاه خواری بخورید. به طور کلی ، غذاهای گیاهی حاوی کالری کمتر و چربی کمتری هستند.
