کاهش وزن به اندازه 5 کیلوگرم (کیلوگرم) در هفته بسیار دشوار است ، اما دستیابی به آن غیرممکن نیست. با نیت مناسب ، رژیم غذایی و ورزش ، مطمئناً این هدف محقق می شود! این مقاله را بخوانید تا برنامه مفصلی در مورد چگونگی خلاص شدن از شر 5 کیلوگرم اضافی در 7 روز را بخوانید.
گام
روش 1 از 3: شمارش کالری
مرحله 1. مطمئن شوید که کالری کمتری نسبت به هر روز مصرف می کنید
تمام راز کاهش وزن این است. و در حالی که نظریه ساده است ، تمرین بسیار دشوار است. برای هر کیلوگرم از دست دادن وزن شما باید 3500 کالری بسوزانید. این بدان معناست که شما باید 3500 کالری بیشتر از آنچه از غذا دریافت می کنید بسوزانید.
- متوجه شوید که برای سوزاندن 5 کیلوگرم در هفته باید ورزش کنید. اجازه دادن به خود برای گرسنگی انتخاب درستی نیست. در حقیقت ، گرسنگی می تواند کاهش وزن را دشوار کند ، به ویژه پس از قطع رژیم غذایی.
- درک کنید که هنگام انجام فعالیت های روزانه مانند راه رفتن ، بالا رفتن از پله ها و حتی تکنیک های تنفس ، کالری خواهید سوزاند. کالری زیادی نمی تواند سوزانده شود ، اما لازم نیست همه آن کالری هایی را که باید فقط با ورزش شدید سوزانده شود ، بسوزانید.
مرحله 2. اگر می خواهید 5 کیلوگرم در هفته کاهش دهید ، باید 5 هزار کالری بیشتر از کالری دریافتی روزانه خود بسوزانید
آن خیلی زیاد است. بدون قصد کاهش روحیه ، فقط یک یادآوری ، کاهش 5 کیلوگرم در یک هفته واقعاً دشوار است. برای یک سفر واقعاً چالش برانگیز آماده شوید!
چند تا؟ فکر کنید: فردی با وزن 80 کیلوگرم با بازی فوتبال رقابتی به مدت 90 دقیقه 1000 کالری می سوزاند. این بدان معناست که شما باید 7.5 ساعت در طول روز فوتبال رقابتی بازی کنید تا 5000 کالری بسوزانید. غیر ممکن نیست ، اما بسیار دشوار است
مرحله 3. درک کنید که یک فرد معمولی روزانه 2000 کالری را با انجام فعالیت های عادی می سوزاند
این بدان معناست که اگر روزانه دقیقاً 2000 کالری غذا مصرف کنید ، وزن شما یکسان خواهد بود ، نه افزایش و نه کاهش وزن.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید (و ظاهراً در حال کاهش وزن هستید) ، یک فرد سالم باید بدون در نظر گرفتن رژیم غذایی روزانه 1200 کالری بخورد. یعنی برای رسیدن به هدف ، هر روز باید 1200 کالری بخورید ، سپس 4000 کالری بسوزانید
روش 2 از 3: رژیم غذایی
مرحله 1. فقط آب بنوشید
آب یک دوست وفادار برای کسانی است که رژیم می گیرند. نوشیدنی هایی که حاوی کافئین ، قند و شیرین کننده هستند برای کسانی که رژیم دارند دشمنان مرگبار هستند. یک نوشیدنی "انرژی" یا "جایگزین بدن" می تواند تا 400 کالری داشته باشد. این یک سوم کل کالری دریافتی شما در روز است. از هرگونه نوشیدنی به جز آب خودداری کنید ، با یک استثنا:
- نوشیدن چای سبز بدون شیرین مشکلی ندارد-گاهی اوقات. اگر از نوشیدن آب هر روز خسته شده اید ، می توانید گهگاه آن را با چای سبز جایگزین کنید. چای سبز حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و 2 کالری است ، بنابراین نوشیدن آن بی خطر است.
- اگر قبل از غذا واقعا گرسنه هستید ، درست قبل از غذا یک لیوان بزرگ آب بنوشید. شکم شما فریب می خورد و فکر می کند که شما از آنچه هستید سیرتر هستید و احساس گرسنگی کمتری می کنید.
مرحله 2. کربوهیدراتهای ساده نخورید
کربوهیدراتهای ساده ، که کربوهیدراتهای تصفیه شده نیز نامیده می شوند ، معمولاً مواد مغذی کمتری دارند و به سرعت جذب بدن می شوند. از کربوهیدراتهای تصفیه شده اجتناب کنید ، مانند:
- کیک ، آب نبات ، کیک و سایر محصولات پخته شده شیرین
- عسل ، ملاس و شربت
- نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی
- انواع غلات بسته بندی شده
مرحله 3. کربوهیدراتهای ساده را با کربوهیدراتهای پیچیده جایگزین کنید
کربوهیدراتهای پیچیده ، بر خلاف کربوهیدراتهای ساده ، سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند و توسط بدن جذب شده و بسیار کندتر در جریان خون آزاد می شوند. نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده عبارتند از:
- نان سفید تهیه شده از گندم ، ماکارونی تهیه شده از گندم ، برنج قهوه ای
- حبوبات و حبوبات مانند عدس (عدس) ، هویج و سیب زمینی شیرین
- سبزیجات و میوه هایی مانند مارچوبه و زردآلو
مرحله 4. پروتئین بدون چربی بخورید
گوشت گاو را انتخاب کنید که حاوی 98٪ پروتئین و 2٪ چربی باشد. سینه مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. محصولات سویای فرآوری شده مانند ادامام (سویا از ژاپن) و توفو نیز سرشار از پروتئین هستند. ماهی های مختلف از جمله ماهی قزل آلا نیز همینطور است.
مرحله 5. از فست فودها دور بمانید
علاوه بر همه چیزهایی که در چربی اشباع پخته می شوند ، غذاهای فوری مانند همبرگر ، سیب زمینی سرخ کرده و میلک شیک (یا بوریتو ، پنیر ماکین یا ساندویچ)-این یک راز آشکار است-نمک و شکر بالایی دارند. این غذاها اساساً کربوهیدرات خالی هستند ، بدون مواد مغذی واقعی. اگر قصد دارید چند کیلوگرم وزن کم کنید و وزن خود را به روشی سالم برگردانید ، باید از فست فودها دوری کنید.
مرحله 6. مانند یک پادشاه در صبحانه ، مانند یک شاهزاده در ناهار و مانند یک گدا در شام غذا بخورید
آیا تا به حال آن عبارت را شنیده اید؟ پشت آن حقیقتی نهفته است. در اسرع وقت غذا بخورید تا سوخت و ساز بدن شما بالا برود و به شما انرژی کافی بدهد تا بتوانید در ساعات منتهی به ناهار به راحتی آن را پشت سر بگذارید. سپس ، برای شام ، سوخت و ساز بدن خود را با کوچکترین وعده غذایی در روز کند کنید. در اینجا چند نمونه از منوها وجود دارد که می توانید خودتان آنها را برای یک روز بپزید و یک میان وعده در بین آنها داشته باشید:
- صبحانه: املت سفیده تخم مرغ با اسفناج و سینه مرغ ، به اضافه یک موز و مقداری زغال اخته تازه
- ناهار: استیک ماهی قزل آلا روی کینوا ، همراه با یک سالاد کوچک
- میان وعده: یک مشت پسته
- شام: بوکو چوی سرخ شده ، هویج و قارچ با فلفل
مرحله 7. یک مجله کالری داشته باشید که در آن تعداد کالری از هر چیزی که می خورید را ثبت کنید
ثبت سوابق ثابت در مجله کالری به شما کمک می کند تا بدانید چه زمانی از حد مجاز خود فراتر رفته اید. می توانید بدانید چه موقع و چه غذایی باید بخورید و آیا طعم خوبی دارد یا خیر. فیلم های مبارزه را نیز می توان سرگرم کرد که پس از پایان این سختی به یاد داشته باشید!
شمارش کالری و بخش غذا را به خوبی تمرین کنید. محاسبه همه چیز در ابتدا آسان نیست ، اما پس از مدتی ، فقط یک عادت طبیعی به نظر می رسد. هرگز اندازه گیری میزان کالری موجود در غذاهای خاص را فراموش نکنید. با دقت حساب کنید! بیهوده است به خود دروغ بگویید وقتی تنها کسی که از دست می دهید خودتان هستید
مرحله 8. وقتی دلتنگ می شوید (و همه از دست می دهند) ، به پرخوری ادامه ندهید
اشکالی ندارد هر چند وقت یکبار از دست بدهید و در نهایت چیزی را بخورید که نباید بخورید. به هر حال همه این کار را می کنند. اما ، وقتی دلت تنگ شد ، زمین نخور. از آنجا که یک بار شکست می خورید ، سپس ادامه می دهید زیرا فکر می کنید مبارزه پایان یافته است-هرگز! در واقع دستیابی به هدف دشوارتر است و روح شما در حال خرد شدن است.
روش 3 از 3: ورزش کنید
مرحله 1. همه جا قدم بزنید
آیا نیاز به مراجعه به فروشگاه رفاه دارید؟ اونجا قدم بزن آیا باید به طبقه پانزدهم یک ساختمان بروید؟ پیاده روی کنید ، از آسانسور استفاده نکنید. آیا نیاز به تمرین فوتبال دارید؟ اونجا قدم بزن هر فرصتی را برای پیاده روی به عنوان فرصتی برای سوزاندن کالری بیشتر و تناسب اندام در نظر بگیرید.
گام شمار را آماده کنید. گام شمار تعداد قدم هایی را که در طول روز بر می دارید ، ردیابی می کند و می توانید آن را در قسمت کمرتان پنهان کنید تا هیچکس آن را نبیند. یک گام شمار خوب تعداد مراحل را به کالری سوزانده شده تبدیل می کند. واقعاً مفید است
مرحله 2. قبل از ورزش عادت به تنفس یا کشش کنید
بهترین و انگیزنده ترین موسیقی رقص دهه 1980 را روشن کنید و آماده باشید تا آماده شوید. گرم کردن و حرکات کششی به بهینه سازی جلسات ورزشی کمک می کند. به هر حال ، چه کسی می تواند هنگام مصدومیت ورزش کند؟ نمونه هایی از حرکات گرم کردن عبارتند از:
- 20 حرکت پرتاب ، 20 حرکت دراز و 20 بورپ انجام دهید. برای انجام یک بورپی: شما می پرید ، سپس هنگام فرود ، بلافاصله فشار می دهید ، سپس می پرید ، فشار می دهید و غیره.
- به مدت 1 دقیقه در جای خود به شدت بدوید ، سپس به مدت 1 دقیقه به آرامی در محل خود دویدید.
- انگشتان پای خود را لمس کنید ، بازوها را به هم بچسبانید ، اجازه دهید عضلات چهار سر و همسترینگ شما آرام شوند و تنه و گردن خود را فراموش نکنید.
مرحله 3. تمرینات تناوبی را امتحان کنید
در تمرینات اینتروال ، شما فعالیت بسیار شدید را برای مدت کوتاهی انجام می دهید ، سپس بیشتر اوقات فعالیت متوسط یا با شدت شدید را انجام می دهید. دانشمندان دریافته اند که طی تعدادی از مطالعات ، افرادی که تمرینات تناوبی انجام می دهند می توانند به صورت دوره ای اما کوتاه مدت ورزش کنند و نسبت به افرادی که در طول جلسه با شدت متوسط ورزش می کنند ، کالری بیشتری بسوزانند.
نمونه ای از تمرینات تناوبی: هنگام دویدن در زمین ، یک دور را تا آنجا که می توانید بدوید ، سپس سه دور را با سرعت سبک بدوید. یک جلسه شامل چهار دور است. احساس-و عشق-سوزاندن کالری
مرحله 4. ورزش بازی را دنبال کنید
آنچه در ورزش های بازی عالی است عنصر رقابتی است. رقابت باعث می شود که خودمان را بیشتر از آنچه در تنهایی انجام می دهیم فشار بیاوریم. شاید فکر کنید: من در ورزش کردن خیلی خوب نیستم ، یا از انجام آن راحت نیستم. به یاد داشته باشید ، مردم برای دیگران که سخت تلاش می کنند و به خود احترام می گذارند ، ارزش قائل هستند. اگر فکر می کنید فوتبال ، بسکتبال یا شنا می تواند سرگرم کننده باشد و شما را بر حرکت متمرکز نگه دارد ، به دنبال آن بروید. بگذارید عادات رقابتی شما کالری شما را بسوزاند.
مرحله 5. از دستگاه کاردیو استفاده کنید
اگر دستگاه کاردیو در خانه ندارید ، می توانید برای استفاده از آن به یک بازی بپیوندید. دستگاه های قلبی زیر را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما مناسب است:
- تردمیل. تردمیل می تواند بدتر از دویدن آزاد باشد ، اما قطعاً بهتر از عدم دویدن است. سرعتی را امتحان کنید که آنقدر سریع باشد که شما را عرق کند.
- بیضی شما می توانید مقاومت های مختلف مقاومت را برای اکثر ماشین های بیضوی تنظیم کنید ، و آنها را به یک تمرین قدرتی عالی یا تمرین قلبی تبدیل کنید.
- دوچرخه استاتیک. اگر در کلاس ریسندگی شرکت می کنید ، آماده باشید تا مجبور شوید سخت تمرین کنید. دویدن با دوچرخه ثابت راهی عالی برای کاهش وزن است.
مرحله 6. یک برنامه آموزش متقابل را دنبال کنید
تمرینات متقابل شامل تمرینات متنوعی از جمله قدرت ، مقاومت و ایروبیک است که با جلوگیری از خستگی (که دلیل اصلی توقف افراد از تمرین است) بر قسمت های مختلف بدن شما کار می کند. تمرینات متقابل مانند Crossfit ممکن است بهترین راه حل برای سوزاندن سریع کالری زیاد نباشد (برای جایگزینی چربی با ماهیچه بدون چربی بهتر است) ، اما ارزش امتحان کردن را دارد. چه کسی می داند شما ممکن است الهام بگیرید!
مرحله 7. برقصید و به رقص ادامه دهید
برای بهبود توانایی هوازی ، رقصیدن را امتحان کنید. لازم نیست در اتاق باشد ، اگرچه معمولاً توصیه می شود. شرکت در کلاس رقص در شهر شما چطور؟
- اگر با موسیقی آشنا هستید ، می توانید جاز یا پاپ یا هیپ هاپ را امتحان کنید و اگر حرکت های رقصی یا موسیقی رقص شما را راحت می کند.
- همچنین می توانید زومبا را امتحان کنید ، که موسیقی لاتین و موسیقی بین المللی را در یک تمرین فوق العاده ترکیب می کند. زومبا ، مانند هر کلاس رقص ، توسط مربی رقص آموزش داده می شود.
مرحله 8. تمرین را انجام دهید و دوبار آن را انجام دهید
ممکن است برای رسیدن به هدفتان نیاز به دو برابر ورزش کنید. انواع ورزش های مورد علاقه خود را انتخاب کنید زیرا برای کاهش 5 کیلوگرم در هفته باید آن را اغلب انجام دهید.
