مانند بسیاری دیگر ، ممکن است تمایل داشته باشید که هرچه سریعتر چند کیلوگرم وزن کم کنید. برخی هستند که نوشیدن قهوه را به عنوان یک رژیم غذایی توصیه می کنند ، اما نقش قهوه و کافئین در کاهش وزن مورد بحث است. کافئین می تواند چند کیلو وزن کم کند یا حتی از افزایش وزن جلوگیری کند ، اما نمی تواند وزن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد یا آن را به طور دائمی از بین ببرد. با این حال ، نوشیدن عاقلانه قهوه و ترکیب آن با رژیم غذایی سالم و ورزش به کاهش وزن شما کمک می کند.
گام
قسمت 1 از 5: استفاده از مزایای فیزیکی قهوه
مرحله 1. گرسنگی را با یک فنجان قهوه کاهش دهید
یکی از ویژگی های مثبت قهوه توانایی آن در سرکوب اشتها است. اگر احساس گرسنگی می کنید یا می خواهید بیشتر بخورید ، قهوه بنوشید. این روش می تواند گرسنگی را تا زمان غذا خوردن کاهش دهد یا شما را از طریق یک وعده غذایی طولانی راحت کند.
اگر نمی خواهید یک فنجان کامل قهوه بنوشید یا نزدیک زمان خواب است ، نوشیدن قهوه بدون کافئین یا نیم کافئین را در نظر بگیرید. در صورت امکان باید چهار تا شش ساعت قبل از خواب از خوردن قهوه خودداری کنید. نوشیدن قهوه قبل از خواب می تواند خواب را مختل کرده و باعث افزایش وزن شود
مرحله 2. قهوه و آب را با هم ترکیب کنید
اگرچه ادرارآور است ، اما قهوه باعث کم آبی نمی شود. با این حال ، نوشیدن قهوه و آب در طول روز می تواند به شما در احساس سیری طولانی مدت و اجتناب از وسوسه خوردن کمک کند. علاوه بر این ، می توانید از مصرف زیاد قهوه و احتمالاً اختلال در خواب خودداری کنید.
سعی کنید اگر مرد هستید روزی 3 لیتر آب و اگر زن هستید 2 لیتر آب بنوشید. آب برای هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است ، اما گرسنگی همچنین می تواند عطش را نشان دهد ، نیازی به غذا ندارد
مرحله 3. قبل از ورزش قهوه بنوشید
قهوه می تواند ترموژنز را شبیه سازی کند ، که راه بدن برای ایجاد گرما و انرژی از هضم غذا است. در نتیجه ، برخی کالری های اضافی کاهش می یابد. با نوشیدن قهوه قبل از ورزش ، بدن قادر است کالری و چربی بیشتری بسوزاند.
برای نتیجه مطلوب ورزش حدود 200 میلی گرم کافئین از قهوه بنوشید. این معادل یک آمریکایی متوسط یا یک دم معمولی کوچک از محلی مانند استارباکس است
قسمت 2 از 5: اجتناب از تله کالری در قهوه
مرحله 1. برچسب محصول را بخوانید
محصولات قهوه خاص خوشمزه هستند ، اما گاهی اوقات حاوی کالری اضافی غیر ضروری یا چربی و قند هستند که در افزایش وزن موثر است. علاوه بر این ، مواد افزودنی قهوه مانند خامه یا شکر میزان کالری قهوه را افزایش می دهد. با خواندن برچسب محصولات قهوه ای که خریداری می کنید ، می توانید از قهوه ای که ممکن است مانع کاهش وزن شما شود جلوگیری کنید.
به یاد داشته باشید که در برنامه کاهش وزن ، هر کالری حتی اگر به صورت مایع باشد ، محاسبه می شود
مرحله 2. از خامه و شکر استفاده نکنید
قهوه در هر فنجان فقط دو کالری دارد. خامه و شکر اضافه شده می تواند میزان کالری را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. اگر نمی توانید قهوه سیاه بنوشید ، از شیر بدون چربی و شیرین کننده های بدون قند استفاده کنید.
- توجه داشته باشید که خامه فرم گرفته و مخلوط نیم و نیم خامه و شیر به ترتیب حاوی 52 و 20 کالری در هر قاشق غذاخوری هستند. این کرم همچنین حاوی مقدار زیادی چربی است. شکر دانه دار حاوی 49 کالری در هر قاشق غذاخوری است. افزودن هر یک از آن قاشق غذاخوری اضافی مانند افزودن 100 کالری خالی است. اگر معمولاً بیش از یک قاشق غذاخوری استفاده می کنید ، این کالری اضافی است که باعث افزایش وزن می شود.
- اگر از کره استفاده می کنید (مانند قهوه ضد گلوله) از کره استفاده نکنید. یک قاشق غذاخوری کره حاوی 102 کالری و تقریبا 12 گرم چربی است. هر دو می توانند مانع کاهش وزن شوند. سعی کنید شیر را جایگزین شیر بدون چربی یا شیر آجیل بدون شیرین یا شیر نارگیل کنید تا طعم غنی تری داشته باشد.
- مطمئن شوید که از خامه و شیر شیرین نشده استفاده می کنید. شیر شیرین معمولاً از شکر یا سایر افزودنی هایی که کالری خالی اضافه می کنند ، استفاده می کند. اطلاعات ارزش غذایی موجود در بسته بندی محصول را بخوانید تا از میزان کالری هر وعده محصول مطلع شوید.
- اگر طعم قهوه سیاه بسیار قوی است ، نوشیدن قهوه سرد را در نظر بگیرید. طعم قهوه سرد معمولاً سبک تر است. مطمئن شوید که شکر اضافه نمی کنید.
- طعم را به قهوه معمولی اضافه کنید. مقداری دارچین ، کاکائو یا عسل بریزید تا قهوه شیرین شود و از طعم آن لذت ببرید.
مرحله 3. از قهوه مخصوص اجتناب کنید
بسیاری از کافه ها و کافی شاپ ها قهوه های تخصصی با طعم های جالب مانند ادویه کدو تنبل یا موکا نعناع ارائه می دهند. با این حال ، این نوشیدنی بیشتر شبیه یک دسر است که حاوی صدها کالری و چربی اضافه است. اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، یک قهوه ساده انتخاب کنید و هر چند وقت یکبار میل کنید.
قبل از سفارش قهوه مخصوص ، اطلاعات ارزش غذایی را بخوانید. در صورت عدم وجود اطلاعات ، لیست محصولات و اطلاعات ارزش غذایی را از مدیر بخواهید
مرحله 4. راههایی برای کاهش کالری پیدا کنید
به یاد داشته باشید که مشکلی نیست هر چند وقت یکبار قهوه ای با طعم خاص بنوشید. با این حال ، اگر واقعاً یک نوشیدنی خاص می خواهید و همچنین از کالری خودداری می کنید ، جایگزین کم کالری را در نظر بگیرید.
کوچکترین اندازه را سفارش دهید و به جای گزینه های معمولی ، شربت بدون قند ، شیر بدون چربی و شیرین کننده های مصنوعی بخواهید. به کارکنان یا قهوه ساز بگویید که نمی خواهید روی قهوه خامه زده شود. این می تواند مقدار زیادی کالری خالی را کاهش دهد
قسمت 3 از 5: قهوه را عاقلانه بنوشید
مرحله 1. مقدار کافی قهوه بنوشید
کمی قهوه فواید زیادی دارد. قهوه می تواند اشتها را به طور موقت سرکوب کرده و حداقل کالری سوزی را شبیه سازی کند. با این حال ، مصرف بیش از حد قهوه می تواند استرس و بی خوابی را افزایش دهد ، که هر دو می تواند منجر به پرخوری شود. یک یا دو فنجان کامل کافئین دار در روز برای کاهش وزن کافی است. در کل ، شما نباید از 400 میلی گرم کافئین در روز تجاوز کنید. این معادل چهار فنجان قهوه ، 10 قوطی کولا یا دو نوشیدنی انرژی زا است.
به یاد داشته باشید که قهوه سیاه برای کاهش وزن بهترین انتخاب است. یک فنجان قهوه سیاه فقط 2 کالری دارد و چربی ندارد. نوشیدنی هایی مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا دارای کالری بالا یا قندهای اضافی هستند که می توانند مانع کاهش وزن شوند
مرحله 2. کمی فاصله بگیرید
اگر می خواهید از حداکثر نوشیدن قهوه برای کاهش وزن استفاده کنید ، فاصله مصرف قهوه خود را در روز در نظر بگیرید. این نه تنها برای تأمین انرژی در هنگام کار یا ورزش است ، بلکه گرسنگی را نیز سرکوب می کند.
تا حد امکان محدودیت های روزانه را رعایت کنید. به عنوان مثال ، اگر می توانید با خیال راحت 4 فنجان قهوه در روز بنوشید ، یک فنجان صبح ، یک فنجان ناهار ، یک فنجان بعد از ظهر و یک فنجان شام بنوشید. برنامه را تنظیم کنید تا دریابید کدام برای شما مناسب است
مرحله 3. قهوه نیم کافئین را امتحان کنید
اگر می خواهید در روز قهوه بیشتری بنوشید ، یک ترکیب کامل کافئین و دانه قهوه بدون کافئین ، که اغلب نصف کافئین یا نیم کافه نامیده می شود را امتحان کنید. این به شما امکان می دهد تا هشت بار در روز قهوه بنوشید و ممکن است به شما در کاهش وزن موثرتر کمک کند.
- حتماً برچسب محصول را بخوانید تا مطمئن شوید قهوه ای که می نوشید حاوی نیمی از کافئین است. برچسب همچنین نشان می دهد که چقدر کافئین در یک فنجان وجود دارد. تا زمانی که محدودیت مصرف روزانه ایمن را رعایت کنید ، می توانید به اندازه دلخواه قهوه نیم کافئین بنوشید.
- با مخلوط کردن نصف قهوه معمولی با نصف قهوه بدون کافئین ، قهوه نیمه بدون کافئین را خودتان تهیه کنید. ترفند دیگر این است که نصف فنجان قهوه معمولی را با نصف فنجان آب گرم بنوشید.
- اگر از دستگاهی مانند Keurig استفاده می کنید ، فنجان (K-cup) را در Keurig بگذارید و دوباره با همان فنجان درست کنید.
قسمت 4 از 5: اتخاذ رژیم متعادل
مرحله 1. غذاهای منظم و غنی از مواد مغذی بخورید
. رژیم غذایی نقش مهمی در کاهش وزن دارد. خوردن سه وعده غذایی در روز با رژیم غذایی سالم و متعادل هر روز می تواند به شما در کاهش چند کیلوگرم و سوزاندن چربی اضافی کمک کند. غذاهای تازه سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ، کربوهیدراتهای پیچیده و مقادیر متوسط چربی برای سلامتی مفید هستند و به کاهش وزن کمک می کنند.
- به عنوان یک قاعده کلی ، 500-1000 کالری در روز کاهش دهید. به یاد داشته باشید که نباید کمتر از 1200 کالری در روز بخورید زیرا نتایج قابل مشاهده نخواهد بود (زیرا بدن شما فکر می کند گرسنه هستید بنابراین انرژی و چربی ذخیره می کند) و همچنین از عدم خوردن کافی رنج می برید. اگر می خواهید تعداد دقیق آن را بدانید ، یک ابزار جدید وجود دارد که می تواند به شما در تعیین میزان کالری مورد نیاز برای کاهش وزن کمک کند. سایت های زیادی وجود دارد که می توان به آنها دسترسی پیدا کرد ، از جمله https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ و
- انواع غذاها از پنج گروه غذایی را در رژیم غذایی روزانه و میان وعده های خود قرار دهید. پنج گروه شامل میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، پروتئین و محصولات لبنی است. مطمئن شوید که انتخاب های خود را برای دریافت انواع مواد مغذی برای حفظ سلامت و کاهش وزن تغییر دهید. غذاهای سالم معمولاً حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که شما را بیشتر سیر نگه می دارد.
- میوه ها و سبزیجات تازه مانند تمشک ، زغال اخته ، کلم بروکلی و هویج بخورید. نیازهای غلات کامل خود را از ماکارونی یا نان سبوس دار ، بلغور جو دوسر ، برنج قهوه ای یا غلات صبحانه تامین کنید. برای پروتئین ، برش های بدون چربی گوشت یا مرغ ، و همچنین لوبیا ، تخم مرغ یا کره بادام زمینی پخته را انتخاب کنید. محصولات لبنی از پنیر ، ماست ، شیر گاو و شیر آجیل و بستنی بدست می آید.
مرحله 2. به غذاهای ناخواسته نه بگویید
ممکن است طعم خوبی داشته باشد ، اما غذاهای ناخواسته دشمن بزرگ رژیم گرفتن است. غذاهای ناسالم معمولاً سرشار از چربی و کالری هستند که مانع تلاش برای کاهش وزن می شوند.
- از غذاهای نشاسته ای که از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی سفید ، برنج سفید و شیرینی ها استفاده می شود خودداری کنید. اجتناب از این نوع غذاها یا انتخاب انواع غلات کامل باعث احساس سیری و کاهش وزن می شود.
- برچسب محصولات قندهای پنهان را بخوانید. به دنبال کلماتی مانند شربت ذرت ، ساکارز ، دکستروز یا مالتوز باشید که همه آنها انواع قند هستند. هر چیزی که کلمه ای به "osa" ختم شود به معنی قند است.
مرحله 3. رژیم خود را به آرامی تغییر دهید
تغذیه سالم نه تنها می تواند چند هفته انجام شود ، بلکه مادام العمر است. تغذیه سالم می تواند به کاهش و حفظ وزن کمک کند. وقتی هیجان زده هستید ، ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را یکباره تغییر دهید ، اما در واقع رژیم تدریجی به شما کمک می کند تا دیگر به عادت های قدیمی باز نگردید.
- با جایگزینی غذاهای فرآوری شده یا فست فود شروع کنید. به عنوان مثال ، به جای برنج سفید ، برنج قهوه ای را امتحان کنید. همچنین می توانید سبزیجات بیشتری از برنج بخورید. همچنین می توانید به جای چیپس سیب زمینی ، ذرت بوداده بدون کره یا چیپس اسفناج پخته درست کنید.
- به خود اجازه دهید "به اندازه یک بار در هفته" غذا بخورید یا اگر به هدف خاصی رسیده اید. هر چند وقت یکبار خود را نوازش کنید می توانید از هوس های غیرقابل مقاومت که معمولاً منجر به پرخوری می شود ، جلوگیری کنید.
مرحله 4. منوی غذا را برنامه ریزی کنید
منوی غذایی از عادات بد غذایی جلوگیری می کند. می توانید مطمئن شوید که کالری و مواد مغذی کافی دریافت می کنید بدون اینکه دوباره کالری را حساب کنید.
- سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز برنامه ریزی کنید. نوع غذا را تغییر دهید به عنوان مثال ، صبحانه با یک فنجان ماست با توت فرنگی تازه ، نان غلات کامل و قهوه با شیر بدون چربی. برای ناهار ، کاهو با انواع سبزیجات ، مرغ کبابی و حمص تهیه کنید. برای شام ، یک شام خانوادگی با ماهی و کمی کاهو بخارپز و گل کلم درست کنید. اگر دسر می خواهید ، میوه تازه یا بستنی بدون قند انتخاب کنید.
- اگر می خواهید بیرون غذا بخورید ، آن را نیز در برنامه بگنجانید. با بررسی منوی موجود در وب سایت یا تماس با آنها ، می توانید تشخیص دهید که آیا رستوران گزینه های سالمی دارد یا خیر. برخی از گزینه های سالم را انتخاب کرده و آنها را در برنامه غذایی خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که از میزهای بوفه ، سبد نان ، غذاهای با سس های سنگین و غذاهای سرخ کرده دوری کنید. به جای دسر ، اسپرسو بخواهید مگر اینکه زود بخوابید.
قسمت 5 از 5: انجام فعالیت بدنی منظم
مرحله 1. به طور منظم ورزش کنید
ترکیب فعالیت بدنی با قهوه و رژیم غذایی سالم می تواند به شما در کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته کمک کند. فعالیت بدنی پنج تا شش روز در هفته می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به وزن دلخواه خود برسید.
- حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید در هفته را هدف بگیرید. به عنوان یک قاعده کلی ، شما باید سعی کنید هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید تا وزن خود را کاهش دهید. اگر نمی توانید همزمان 30 دقیقه ورزش کنید ، آن را تقسیم کنید تا راحت تر شود. به عنوان مثال ، دو تمرین 15 دقیقه ای انجام دهید.
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید ، مانند پیاده روی ، دویدن ، شنا یا دوچرخه سواری. به یاد داشته باشید که ورزشهای گروهی یا سایر فعالیتها مانند پرش با ترامپولین یا طناب زدن نیز در ورزشهای هفتگی گنجانده شده است.
مرحله 2. تمرینات قدرتی انجام دهید
ماهیچه حتی در حالت استراحت بیشتر از سلولهای چربی کالری می سوزاند. بنابراین ماهیچه ها به سوزاندن کالری در هنگام خواب کمک می کنند. افزودن تمرینات قدرتی به فعالیت های روزانه می تواند به کاهش سریع وزن شما کمک کند. هیچ دستورالعمل خاصی برای طول مدت تمرینات قدرتی وجود ندارد ، اما حداقل دو روز در هفته هدف گذاری کنید.
- قبل از شروع مشورت با مربی معتبر را در نظر بگیرید. یک مربی می تواند به بهترین شکل تمرینات قدرتی برای نیازها و توانایی های شما کمک کند.
- تمریناتی را انجام دهید که کل بدن را درگیر کند. به عنوان مثال ، تمرینات قدرتی مانند اسکوات و لانگ به پاها ، شکم و قسمت بالای بدن شما نیز کمک می کند. اگر وزن شما خیلی سنگین به نظر می رسد ، از طناب مقاومتی استفاده کنید.
- یکی دیگر از راه های تقویت بدن انجام یوگا یا پیلاتس به طور منظم است. می توانید یوگا یا پیلاتس را در خانه روی DVD ، از اینترنت یا در استودیو انجام دهید.
مرحله 3. به بدن خود اجازه دهید استراحت کند
درست مانند رژیم غذایی و ورزش ، استراحت نیز برای سلامتی مهم است. عدم استراحت کافی در واقع باعث افزایش وزن می شود زیرا بدن استرس بیشتری دارد. خواب کمتر از هفت ساعت در شب نیز می تواند مزایای سایر عادات سالم را کاهش داده و از بین ببرد.
- یک روز کامل در هفته استراحت کنید. این به بدن کمک می کند تا عضله بسازد و پس از ورزش یا استرس بهبود یابد. شاید لازم باشد روزهای استراحت را با هم ترکیب کنید و "روزها بخورید".
- هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید و هشت تا نه ساعت را هدف قرار دهید. اگر احساس خستگی کردید ، یک خواب 30 دقیقه ای امتحان کنید.
